Strength and conditioning log

[Juggernaut]

אחרי הפסקה ארוכה של עדכון לוג (הקודם), כולל מבצע בצבא שגמר לי את כל התכנונים באימונים ולתחרות החלטתי לצאת לדרך חדשה שיותר מדברת אלי, בגדול, מדובר על תוכנית כוח שמשלבת גם ג'ימנסטיקה, אירובי בעצימות גבוהה, מטקונים, אפשר לומר גם קרוספיט.

כרגע עדיין ההתרכזות המרכזית שלי הוא אלמנט הכוח במיוחד שאיבדתי הרבה בגלל החודש האחרון בצבא, אבל לפחות בעוד שבועיים משתחרר.

מתחיל בוונדלר ומוסיף ווייטליפטינג
ומטקונים, התוכנית הולכת בצורה הזאת.

Squat
5/3/1
Clean 5x3
Front squat 3x8
Knees to elbows
Ghd

Narrow grip bench press
5/3/1
Weighted dips 5x5
Supinated weighted pull ups 5x5
rows 3x10
Light metcon

Deadlift
5/3/1
Power clean 5x3
Kettlebell swing 3x10
Ohd squat 3x3

Press
5/3/1
Push jerk 3x5
Handstard push ups 3xmax
Weighted pull ups 5x5
Light metcon

Heavy wod day
Heros wod
15 min mobility יום שבת 9/8/14

סט אחרון בוונדלר פלוס 1 (שבוע לפני דילאוד)

70 לשלשה.( ללא ספק בוונדלר אני מתחיל קל בגלל הורדה של 10 אחוז מהאר אמ).

ספליט ג'רק 3x3 80kg

בנץ אחיזה צרה פלור פרס חימום עד לשלושה סטים של 100 לדאבלים.

פרס דמבלים 3x10 המשקל בליברות אז לא ממש משנה לי העיקר להזרים דם.

מתח 5x5 בעזרת משקל 15 ק"ג.

קצת סקין דה קאט.

מטקון

21-15-9
Dead push ups
Toas to bar
70 single unders
500 m row

סירטון פלור פרס קלוז גריפ

100 kg narrow grip floor press‏:

סירטון ספליט ג'רק

80 kg split jerk‏:


סקין דה קאט

Skin the cat‏:


@Crossfiter אני יודע שבספליט אני לא משהוא והמשקל הולך יותר מידי אחורה ואני לא מספיק יורד למטה עם הרגליים ויציב, דעתך לשיפור?

 

[WeaKid]

בהצלחה.

 

[Crossfiter]

קשה לי להסביר ולראות מהזוית הזאת. אתה קצת "רך" ובאמת לא שולח את הרגליים מבפיק למרות שהזוית ברגל הקדמית סבבה.
אמרתי לך , בוא אליי לשיעור מתישהו נפתור לך את הכל 😃

 

[Juggernaut]

10/8/14
תחילת סבב ראשון של וונדלר התאוששות.

סקוואט
אין טעם לרשום בהתאוששות את כל הסטים.
סט אחרון 100x5

פרונט
1x10 60kg
1x10 70kg
1x80 kg

קלין
3x1 100kg

פיסטול בעזרת גומיה אדומה
3x10

ראמבל רולר והביתה.

 

[Juggernaut]

12/8/14

התאמנתי ממש מאוחר, יום קשה בצבא( למרות שמשתחרר עוד שבוע).

לא כזה קריטי, אני גם ככה בדילאוד, והאמת שלא ממש אוהב את השבוע הזה מן הסתם, שוקל אם לעזוב את זה כרגע לתוכנית ווייטליפטינג התחלתית מקטליסט, או לעשות Crossfit strength bais.
בכל מקרה: לאימון.

נראו גריפ בנץ פרס.
סט אחרון וונדלר 60 אחוז
80 ק"ג.
היה כלכך מעצבן וקל שעשיתי עצירות ארוכות, אני ממש אוהב נראו גריפ, גם מרגיש שהפרס והג'רקים משתפרים.

מקבילים 5x 15 (הכל משקל גוף- גם כאן לא מעלה משקל בגלל הדילאוד).
מתח בסופינציה- 5x9 גם כאן רק משקל גוף(דילאוד).
חתירה בדמבל: 4x10.

מטקון:
סנאץ' 50 ק"ג.
היי בר באק סקוואט 70 ק"ג.
פאוור קלין 50 ק"ג.
דאבל אנדרס.
21-15-9.
הסקוואט הרגיש לי כלכך כבד ב 9 האחרונים, כמה מדהים איך שהייתי בר קשה לי מלואו בר, מ 185 לואו בר ב165 אני כבר מתפחלץ.
Metcon‏:

 

[Juggernaut]

אימון מאתמול 14/8/14.

דדליפט דילאוד וונדלר.

סט אחרון 60% 110

קל מידי....

פאוורקלין 3x3 97.5kg

אובר הד סקוואט 3x5 60 kg

32kg קטלבל סווינג 3x12

קצת ג'ימנסטטקה.

כנראה שבקרוב אעבור לווייטליפטינג לתקופה בשילוב של 2-3 אימוני קונדישנינג.

 

[Juggernaut]

סוף סוף אני מסיים את השבוע דילאוד המזופט הזה!!!

סט אחרון
פרס וונדלר

5x50 kg

פוש פרס 3x3 75kg
פוש ג'רק 3x3 80 kg
דמבל פרס 3x10 45 lbs

מתח במשקל 5x3 20kg

מטקון

האנג דמבל קלין 7, סינגל אנדרס 60, טואוס טו באר 5. 4 סיבובים.

בסוף ג'ימנסטיקה 3x2 ג'רמן האנג.
האנד סטאנד פוש אפס 3x1 איזומטרי( רק מתחיל ללמוד את התנועה).

קצת משעמם אותי וונדלר והראש כרגע נמצא בין תוכנית ווייטליפטינג לבין תוכנית כוח, לגבי התוכנית כוח- התחלתי בייעוץ אונליין עם רוב אורלאנדו- סטרונגמן בעברו והיום הבעלים של מכון הייבריד אתלטיק, בעיקרון התוכנית שהחלטנו עליה היא Crossfit strength bias אם שינויים קטנים.

אני מאוד רוצה לנסות ווייטליפטינג הבעיה שלמרות שהשתפרתי מאוד בטכניקה, אני עדיין מתקשה ולכן אני רוצה להגיע לאימון ביחד עם @Crossfiter שיעזור לי...אחרי אימון ווייטליפטינג טהור אחד הבנתי שהעניין הטכני מאוד חשוב ואני לא רוצה סתם להזיק לעצמי וארצה נקודת מבט מווייטליפטר בעצמו.

 

[RussianHotGirl]

עם

בהצלחה

 

[Juggernaut]

תודה ידידי,

 

[Crossfiter]

מחכה לך....

 

[Juggernaut]

טוב,
אז אחרי ייעוץ אחרון עם רוב אתמול אני נכנס לתוכנית של שישה שבועות שאחריה אכנס לווייטליפטינג, אני נותן לזה צ'אנס, כניראה רוב יודע מה שהוא מדבר, התוכנית עושה מיקס בין Strength bias לבין CFBL.

העיקרון, להתחזק כמה שאפשר ולשפר את המטוקנים והבנצ' מארקס ולנסות לטעום גם מעולם הג'ימנסטיקה בקטנה, ווייטליפטינג- לנסות לדחוף אלמנט או תרגיל בכל אימון, הסברתי לרוב שבקרוב אעשה סוויץ', אז ההעדפה היא יותר עבודה על טכניקה- 3-4 סטים של 3 חזרות נטו בשביל להכיר את הטכניקה+ מתיחות לכל תרגיל בעיקר להנפה.
בגדול לתוכנית אין אחוזים, יש פיק של שישה שבועות שבשבוע השישי נותנים פי אר לסינגל, טריפל ו אפילו חמישייה, איו אחוזים, הכל הולך לפי ההרגשה שלך, סטים וחזרות- 5x3 או 3x5, ו 3x3 בדדליפט, משקל עולה מסט לסט כשבסט האחרון אתה מנסה לשבור שיא ואו לתת סט כבד.

יום ראשון- סקוואט+ בנץ'(נראו גריפ), ג'ימנסטיקה ומטקון- כל המטקונים יהיו מקרוספיט פוטבול.

שלישי- דדליפט 3x3 בתוספת של מתח במשקל סופינציה וחתירה ומטקון.

חמישי- פרונט סקוואט( גם כאן לפי ההרגשה), מטקון ג'ימנסטיקה וקצת קור.

שישי- פרס ומתח במשקל(אגוניסט אנטגוניסט), בתוספת מטקון וג'ימנסטיקה.

שבת- מטקון. 17/8/14

החופשת שחרור מתחילה באימון בוקר.

סקוואט

5x3

סט אחרון 150( פי אר בשבילי כי התחלתי היום רק היי בר), האמת שהתנועה יותר נוחה לי, פחות עומס על הגו כמו בלואו בר( למרות שבלואו עשיתי את זה עם 185), מעכשיו רק היי בר, קצת מוזר בשבילי כשאני מטר 90 לעשות בעמידה צרה אבל אני אתרגל.

בנץ'- 3x3

סט אחרון 112 לשלשה חזרה שלישית גריינד.

החלפתי אחרי חודש כמעט שעשיתי נראו, מרגיש את הדלקת בבייספס פחות אבל מקווה שזה יעבור יעבור בקרוב.

בערב מטקון. מטקון מהערב
17/8/14

פאוור קלין אנג ג'רק 60 ק"ג- 5
בוקס ג'אמפ 60אינצ'-10
פאוור קלין אנג ג'רק 60 ק"ג- 5
סינגל אנדרס-100
פאוור קלין אנג ג'רק 60 ק"ג- 5
קטלבל סווינג 24 ק"ג-10
פאוור קלין אנג ג'רק 60 ק"ג- 5
חתירה במכונה 500 מ'.
פאוור קלין אנג ג'רק 60 ק"ג- 5
סלם בול 10.

סה"כ אני חושב שהווד לא היה קל, אבל עשיתי אותו ב 16 דקות.

 

[Juggernaut]

CTSB
שבוע ראשון יום שני
19/8/14

דדליפט

3x3
170kg
קמתי גמור, עוד מהלילה חולשה כזאת ועוד ביום דדליפט, לא וויתרתי אבל בסט האחרון משכתי רק 1.

מתח בסופינציה
5x3 20KG

סווינג בקטלבל 32 KG

מטקון
21-15-9
פאוור קלין 135 LB
40lbs פוש פרס בדמבלים
סלאמ בול 20 ק"ג
דאבל אנדרס שהפך לסינגלס מהעייפות.

סירטון מהאימון
CTSB‏: CTSB

שבוע ראשון יום שלישי

בנץ' פרס
5x5 110 kg

דיפס 25 kg

חתירה במשקולת 45 ק"ג 5x8

Metcon

Ctsb‏:

 

[Juggernaut]

21/8/14

CTSB

שבוע ראשון יום רביעי.

פרונט סקוואט

1x90
1x100
1x110
1x120
1x125

אובר הד-עבודה על טכניקה
3x3 50 ק"ג

סנאץ'- טכניקה.

5x2
50 ק"ג.

מטקון

@Idan-

Sprinting‏:

 

[WhiteOwl]

נראה מעניין, עוקב 😃

 

[Juggernaut]

אימון מוצ"ש.
CTSB
שבוע ראשון
יום חמישי 23/8/14.
כמה כייף לדעת שמחר אין צבא לקום כבר!!!

לאימון, אני לא זוכר את כל המשקלים בדיוק.
התחלתי קל אני עדיין בתחילת התוכנית.

Press:
5x3 ,סט חמישי 66 kg.

פוש פרס
3x3 75 kg

פוש ג'רק
3x3 לא זוכר תמשקל נראה לי שנשארתי עם 75.

דמבל פרס 3x10 30Kg

מתח במשקל 5x3 25Kg

מטקון: 21-15-9 האנג פאוור קלין 60 ק"ג, סווינג 24 ק"ג ורינג דיפס.

סירטון קצר מהאימון ביחד עם פומפדו די'גיי שכבר תקליטן.
היה גם נסיון לפוש ג'רק 88kg לדאבל.

אימון מוצש עם פומפדו‏:

@PomFect 23/8/14
CTSB
שבוע שני יום ראשון-סקבאט.

1x5 120
1x5 125
1x5 130
1x5 135

Pr high bar-170kg

סט ראשון עלה יפה, סט שני כשל, מרוצה מאוד יחסית למעבר להיי בר כלכך מהר.

אין סירטונים היום.

מטקון

דד פוש אפס, חתירה במכונה 600-500-400,האנג דמבל קלין, סינגל אנדרס.
21-15-9

מחר חוזר לדדליפט קלאסי אחרי תקופה ארוכה בחצי סומו, מתחיל קליל.

 

[Juggernaut]

יום שני 25/8/14
CTSB
שבוע שני, יום שני-דדליפט.
חוזר לקלאסי, אז לא עברתי את ה 175 כדי לעבוד על הטכניקה.

3x3
1x3 150Kg
1x3 165 Kg
1x3 172 Kg

שוב, המטרה להתחיל קל ולעלות משבוע לשבוע עד לפיק של השבוע השישי, אני מאוד מרוצה עד עכשיו.

עזר

סווינג בקטלבל 32 kg 3x10
מתח בסופינציה עם משקל 5x5 20kg

מטקון
מקרוספיט פוטבול
4 סיבובים
פאוור קלין 5 חזרות ב 80 קילו ו21 דאבל אנדרס לשני סיבובים, 2 סיבובים קלין פול 80 קילו לעשיריה ו 21 דאבל אנדרס, די קשה אבל כייפי, קצת כואב לי מההרמות אולימפיות במפרק ימין, אז הטכניקה בפאוורקלין הייתה זוועה.

Skillet - Hero (DUBSTEP)‏: יום שני 25/8/14
CTSB שבוע שני יום שני,דדליפט.

החלפתי לקלאסי, לא רציתי לקפוץ במשקל בגלל המעבר לקלאסי, בסופו של דבר מרוצה מאוד, שוב המטרה היא לעלות לינארית כל שבוע עד לשבוע השישי ולתת את הפיק, אז אני עובד לאט מאוד אבל מרוצה.

דדליפט 3x3
סטים
1x3 150Kg
1x3 165Kg
1x3 173Kg

קטלבל סווינג ב 32 ק"ג 3x10
מתח במשקל בסופינציה 5x5 20Kg

מטקון
קרוספיט פוטבול
4 סיבובים
2 סיבובים ראשונים 80Kg פאוור קלין ו 21 דאבל אנדרס ו 5 טואוס טו באר.
2 סיבובים אחרונים 80 קילו קלין פול 21 דאבל אנדרס, 5 טואוס טו באר.

סירטון
Deadlift day CTSB‏: 26/8/14

יום שלישי
אימון בנץ, CTSB שבוע שני יום שלישי.

בנץ 5x3

משקל עולה בסדר הבא:

100
105
110
112
117
עדיין רחוק מנשיא בבנץ, אבל הליניאריות האיטית עושה טוב, מה גם שהדלקת בבייספס נעלמה כלא הייתה.

עזר
בנץ צר 3x3 100KG
חתירה בדמבל 40Kg 5x10
בייספס ספט גריפס( סתם היה משעמם)
מטקון: קרוספיט פוטבול בלי סקייל, משקלי Rx

4 סיבובים
40 ק"ג אובר הד סקוואט 5 חזרות
60 ק"ג פוש פרס 5 חזרות
משקל גוף רינג דיפס 5 חזרות.

מחר בנץ' מרק ווד. CTSB
שבוע שני
יום מטקון -27/8/14

החלטתי להשתגע היום, הלכתי על בנץ' מארק ווד Eva.
למי שלא מכיר
5סיבובים
800 מ' ריצה
30 סווינגים עם 24 קילו
30 מתח.

לא לקחתי זמן, אני משאר שלקח לי יותר מ 20 דקות מן הסתם, ללא ספק המטקון הכי קשה שהיה לי, הדופק שלי היה בשמיים, ברגע שסיימתי פשוט שכבתי קרוב ל 10 דק' על הרצפה, אבל סיימתי ועשיתי את כל החזרות, בקיצור שונא קרוספיט לבד אבל זה היה סיוט היום.

 

[Juggernaut]

28/8/14
בס"ד(תמיד רציתי להגיד את זה:37mv:)
CTSB
שבוע שני יום רביעי-Front squat+olimpic wieghtlifting.

Front squat
1x3 100
1x3 107
1x3 110
1x3 117.5
1x1 120(חוסר ריכוז, ירידה לבור, אחרי זה ניסיתי עוד סט ולא עבד טוב, סימן לא טוב).
Back off
Back squat 1x10 60kg
עבודה על טכניקה באולימפיק
נפח קלין: 7x3 80Kg
האנג סנאץ' 50 קילו סינגלים של 4 סטים, עבודה על טכניקה.
OHS 2x5 60kg(סתם העברתי את הזמן כדי שחבר שלי יסיים ונעשה מטקון).

מטקון:
חבר שלי הגיע לאימון חד פעמי במכון ורצה לנצל כמה שיותר, אז עשינו שני מטקונים, האמת היה קשה, גם הסשן של הכוח היה עמוס, לא דבר חכם במיוחד באימון כזה אבל פאק איט.

מטקון ראשון:
21-15-9-5
רינג דיפס
וול בול 20 ליברות(חשבתי שזה קל, אוי כמה שטעיתי).
בוקס ג'אמפ 60 אינץ'

נחנו 10 דק'
מטקון שני
50 באטל רואופ.
30 קטלבל סווינג 24קילו.
סלד דראג 150 מ'.
שלושה סיבובים.

אינעל ריץ' פרונינג, אני גמור, כל מה שאני מתכנן מחר זה לישון ו לאכול כמו שואב.

 

[Juggernaut]

29/8/14
CTSB
שבוע שני יום חמישי
פרס, לא הלכתי כבד כי ניסיתי לבחון את הגבולות בפוש ג'רק.

פרס
1x3 66
פוש פרס 3x3 76
פוש ג'רק
1x3 80
1x1 90
אחרי ששלוש פעמים הגעתי לכשל.
פלור פרס
1x5 90
2x5 100
1x1 110 הכל בנראו גריפ.
מתח
5x3 20kg כבר הייתי גמור התכנון היה לחמש.

מטקון

21-15-9-5-3
פאוור קלין 50 ק"ג.
פוש פרס דמבלים 40 ליברות.
סינגל אנדרס(כל סיבוב 50).
חתירה 500-400-300-200-100 .

 

[Juggernaut]

31/8/14
CTSB
שבוע שלישי, יום ראשון.
אימון בבוקר, דווקא לא רע בהתחשב בעובדה שלא אכלתי מספיק
High bar squat 5x3
סט אחרון 142Kg.
עדיין לא מקס אאוט.
פיסטול 3x6
מטקון: אחד הכייפים שהיו
7 שלבים, בכל פעם 5 פרונט סקוואט ו 20 פוש אפס, כל שלב מגלגל את המוט וכל פוש אפס קופץ לצד שני, יצא 17:05.

קצת GHD וHSPU.

סירטון מהסקוואט

CTSB High bar Squat 142x3‏:

 

[nlr666]

CTSB High bar Squat 142x3‏:

דודי לא מביא מוטות בטיחות?