לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/04/2024

W5D1:
A bunch of knee warm up
Single leg leg extension:
72x3x8
Belt squat:
tried to go up but couldn't get my knees warmed up to relieve the pain so stopped.
Did 3 more sets of leg extension to compensate:
72x3x8
Single leg leg curls:
27x3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 09/04/2024

W5D2:
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
135x1
145x1 - meh
130x3x3
DB bench:
36x3x8
Lat pulldown:
81x2x8
Lateral raises:
9x3x8
Rope pushdowns:
72x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/04/2024

W5D3:
Sumo:
70x5
90x5
110x3
130x6
150x6
160x6
Rogue rhino belt squat:
0x10
50x10
90x2x8
120x8
Reverse Nordics bwx3x8
RDL:
60x4x6

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/04/2024

W5D4:
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
130x2x2
Machine incline 3x8
Machine flat bench 2x6
Machine rows 4x6
Machine curls 4x10
This gym had Panatta machines so had to play with them. They're incredible

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/04/2024

W6D1:
Taking this week as rest for knees.
RDL:
45x5
65x8
70x8
75x8
Leg curls:
64x12
73x12
82x12
Bad girl machine:
max stack 3x20
Good girl machine:
50x12
60x12
65x12
Copenhagen plank 3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/04/2024

W6D2:
Feet up bench:
60x5
80x5
100x3
110x1
120x5
112.5x5
112.5x3x6
DB bench:
38x10,10,8
Lat pulldown:
80x4x11
Machine rows:
max stack 4x7
Rope pushdown super set with extensions:
72.5+47x3x12+12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/04/2024

W6D3:
Sumo deadlift:
55x5
95x5
135x3
135x2 - back didn't want these today. I just can't seem to deadlift in the morning.
Standing leg curls:
20x3x8
Woodchops:
37.5x10
47.5x2x10
Hanging knee raises:
BW+10x3x10
Hyperextension:
10x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 20/04/2024

W6D4:
Larsen press:
60x5
80x5
100x3
110x1
120x3
125x2
127.5x3x3
DB incline:
32x11,11,11,10
Single hand cable rows:
70x3x6
Cable lateral raises:
25x3x8
EZ bar curl:
32.5x4x10
super set with hammer curls:
14x10
12x10
9x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/04/2024

W7D1:
RDL:
70x5
80x8
85x8
90x8
Leg curls:
27x12
36x10,8
38x6
Cable good girl 3x12
Cable bad girl 3x12
Copenhagen plank 1x10 - had to rush and skipped last 2 sets

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 23/04/2024

W7D2:
Feet up bench:
70x2x5
100x3
112.5x6
115x6
117.5x6
120x2x5
DB BP:
36x3x10
Single arm lat pulldown:
72x4x12
DB seal row:
36x4x7
Rope pushdown:
67.5x3x12
super set with rope overhead extension:
45x3x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 25/04/2024

W7D3:
Sumo deadlift:
55x5
95x5
135x3
155x6
165x2x6
Standing leg curls:
25x2x8
27.5x8
Woodchops:
25x3x10
Hanging knee raises:
12x3x10
Hyperextension:
10x2x10
20x10
Jefferson on the 45 degree machine:
5x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/04/2024

W7D4:
Larsen Press:
70x2x5
100x3
120x1
125x3
127.5x2x3
128.5x3
129x3
130x3
DB incline:
32x3x12
Single hand cable rows:
112.5x6
121.5x3x6
Cable lateral raises:
27x3x8
Lying rope curls:
58.5x4x10-12
super set with hammer curls:
12x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 02/05/2024

W8D1:
Post meet short training week.
Knee warmup
Leg extension:
50x8
60x8
70x8
Squat:
60x5
80x5
100x5
120x2x5
140x5
160x5 - knees felt okay which is nice. At this weight with a belt started to slightly feel my back. Good start.
RDL:
100x8,8,6
Good girl machine:
50x3x12
Bad girl nachine:
82.5x3x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/05/2024

W8D2:
Feet up bench:
70x2x5
100x3
110x1
115x6
117.5x4x6
DB BP:
38x10,8,8
Lat pulldown:
76.5x4x10
DB Seal Rows:
38x4x7
Rope pushdown:
67.5x4x12
super set with overhead rope extensions:
49.5x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/05/2024

Morning BW:
93.4
W9D1:
Knee warm up
Squat:
60x5
100x5
125x5
145x5
162.5x5 - back felt meh.
Standing leg curls:
25x2x12
22.5x2x12
Good girl machine:
50x2x12
60x2x12
Bad girl machine:
82.5x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/05/2024

W9D2:
Feet up bench:
70x2x5
100x3
110x1
117.5x2x5
120x3x5
Single arm lat pulldown:
72x4x12
DB BP:
36x3x10
DB seal row:
41x3x7
Tricep pushdowns:
72x3x12
super set with overhead rope tricep extension:
45x3x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/05/2024

W9D3:
Sumo deadlift:
55x5
95x5
135x3
155x1
165x6
175x2x6 - felt okay.
Leg extension 4x10 - knees feel meh. Right knee has trouble at heavier loads around 90 degrees while left knee doesn't like lockout, especially when I rotate it out in the same time. More adversity to battle I guess.
Cable woodchops:
42.5x3x10
Hanging knee raises:
12x3x10
Hyperextension:
20x3x10
45 degree jeferson curls:
5x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/05/2024

W9D4:
Bench:
70x2x5
100x3
120x3x6
DB incline:
36x10
32x10,9,10
Single hand cable rows:
121.5x2x6
126x6
117x6
Cable lateral raises:
27x3x8
Cable rope preacher curls (mimicking EZ bar):
45x4x12
super set with hammer curls:
9x4x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/05/2024

W10D1:
Knee warmup
Squat:
40x5
60x5
80x5
100x5
120x5
140x4 - back felt crappy today. Morning workout didn't help
Lying leg curls:
52x3x12
38x2x12 - awesome pump
Bad girl machine:
82.5x4x15
Good girl machine:
50x10
65x2x10
70x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 15/05/2024

W10D2:
Not sure if I can call it W10D2 since I'm completely changing my program to tackle my injuries better since they seem to be stale.
Starting Bill Starr's rehab protocol on deadlift, while adding physio exercises Michael gave me, adding some cycling for my knees untill I see a doctor, and doing minmal maintenance upper body.
Deadlift:
35x3x25
Cycling 20min easy - not even out of breath.
Cable woodchops:
50x3x10
Jefferson curls:
20x3x10
Incline bench bodyweight reverse hypers:
4x10
Machine chest press:
20x8
30x8
40x12
50x10,8,7
30x14
Lat pulldown:
60x8
80x12
90x9.9.8
60x15
Basically my goal here was to do 5 sets of pushing and 5 sets of pulling and push it to RPE9-11 to get maximum stimulus in minimum time. I'll do these once a week and some bench on another day with some arms or something for upper body.

Got 12 weeks until my baby is due. Want to not have to worry about rehab by then and having the ability to get quick training sessions.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן