לוג Hertzel Method

yanivgoft · 10/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/04/2026

W4D5+6:

Smith bench:
45x10
75x5
95x3
107.5x2
117.5x3x6

Single arm lat pulldown:
60x8
90x3x8
Super set with DB incline:
33.5x3x10

DB seal rows:
46x2x10
Super set with single arm tricep pushdowns:
30x10F,8F

Took a few hours brake.
Box jump 4x10
Interval run- 5*400m+1:30 min walk
Splits:
1:39, 1:32, 1:34, 1:37, 1:40

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 14/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/04/2026

W5D1:
Recovery week.
RDL:
20x8
50x8
70x8
80x8

SSB Squat:
20x8
50x8
75x8
80x8

Leg curls:
50x8
60x2x8
Super set with assisted standing ab wheel:
50x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 14/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/04/2026

W5D2:

Bench:
20x2x10
70x5
90x3
100x5
105x5
107.5x5

Seal rows:
18x10
48x8
68x5
88x3x11
Super set with deficit pushups:
BW+20x3x10

Seated db curls:
16x12,10
Super set with tricep pushdowns:
60x15
70x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 17/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 15/04/2026

W5D3+4:
HB Squat:
20x8
60x8
70x8

Jefferson curls:
20x10
50x2x10

Leg extensions:
95x3x10
Super set with single leg calf raises:
7.5x15,14,13

Eliptical - 2.75km@40min

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 17/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/04/2026

Walked 16k steps yesterday so this "counts" as my second recovery aerobic work.
W5D5:
VTS incline:
16x10
30x3x10

Wide grip pullups:
BWx2x9
Super set with cable dips:
45x15
55x7 - felt off

Camber bar french press:
18x10
38x12
40.5x12
Super set with seated Bayesian curls:
30x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 20/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/04/2026

W1D1:
Jefferson curls:
20x12
45x12
50x12

Belt squat:
45x10
95x6
115x3
135x10
140x10
145x10

VTS SLRDL:
16x8
46x2x10
Super set with single leg calf raise:
7.5x15,15,13

Had to skip leg extension and ab wheel. Will try to do them tomorrow

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 20/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 20/04/2026

W1D2:
Box jump 4x10
Run 6.44KM@40min

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 21/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/04/2026

W1D3:
DB BP:
20x10
30x5
35x3
38.5x12,11,11

One arm lat pulldown:
60x6
85x3x10
Super set with VTS Incline:
31x3x9

Single arm cable rows:
60x12
70x12
80x12

Smith JM Press:
47.5x12
52.5x12
60x12
Super set with lying DB curls:
15x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 23/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/04/2026

W1D4:
RDL:
20x10
70x10
80x2x10

SSB Squat:
20x8
50x8
75x8
85x8

Leg curls:
55x12
60x2x12

Hinged cable rotations:
30x3x10
Super set with single leg calf raise:
7.5x3x15

Cable leaning lateral raise:
25x2x12
30x8-9F - 30 felt horrible, will push 25 to higher reps next week.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 24/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/04/2026

W1D5:

Bench press:
20x2x10
70x2x5
90x3
105x6,7,9 - felt better with every set

Pull-ups:
BW+8,75x10,9,9 - and 3 lengthen partials every set
super set with DB incline:
32.5x11,11,10

Seal rows:
68x5
93x3x8

Single arm tricep push down:
30x9F,8F
Super set with DB preacher curls:
16x11F,9

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 26/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/04/2026

W1D6:
Did D5 in the afternoon and now D6 in the evening.
Box jump 4x10
Interval run 400mX5 with 90 sec rest.
Interval times:
1:49
1:46
1:50
1:52
1:44

Was so tired but wanted to get the run done tonight, so just let myself slow the pace down a little to get it done

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 27/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 26/04/2026

W2D1:
Jeffrerson curls:
20x12
50x12
55x12

Belt Squat:
45x2x10
95x6
120x3
140x10
145x10
150x10 - felt very light

Single leg leg extensions:
95x12,12,11
Super set with single leg calf raise:
10x15,15,13

Assisted standing ab whleel:
50x10
45x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 28/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 28/04/2026

W2D2:

DB bench:
20x10
30x6
35x3
40x11,11,10

Single arm lat pulldown:
70x6
85x3x9
Super set with VTS incline:
33.5x8,8,9

Single arm cable rows:
85x3x12

Smith JM press:
45x6
62.5x9,9F,7
Super set with lying DB curls:
16x10,10,9

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 30/4/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/04/2026

W2D3+4:
Eliptical 2.69km@40min

RDL:
20x10
50x10
75x10
85x2x10

SSB Squat:
20x10
50x8
80x8
87.5x8

Leg curls:
65x12,10,9

Single leg calf raises:
10x15,15,13

Super set with cable rotations:
35x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 5/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/05/2026

W2D5:
Bench:
20x2x10
70x2x5
100x3
107.5x8,8,9
Pullups:
BW+10x10,9,10 - and 3 lengthen partials each set
Super set with DB incline:
34x11,10,11
This part was done 30.4, continued the next day:
Seal row:
18x10
48x8
68x5
88x2
95.5x3x8
Single arm tricep pushdown:
30x10F,11F,10F
Super set with DB preacher curls:
17.5x8,8F,7F

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 5/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 02/05/2026

W2D6:
Box jump 4x10
Interval run 5x400m with 90 sec rest.
Pacess:
1:37,1:35,1:39,1:36,1:36

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 5/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/05/2026

W3D1:
RDL:
20x10
70x8
80x10
90x2x10
Belt squat:
45x10
95x8
125x3
145x8
150x8
155x8

Leg curls:
70x10,10,9
Super set with single leg calf raise:
12.5x14,13,12

Assisted standing ab wheel:
40x10,10,9 - last set miscounted the reps-

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 5/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/05/2026

W3D2:
DB Bench:
20x10
30x6
35x3
41x11,11,10
Super set with pullups:
BWx5
BW+11.25x10,9,8 - all sets 3 lengthen partials in the end
DB Inline:
35x10,9,9
Super set with one arm cable rows:
90x3x12
Smith JM Press:
57.5x11F
Super set with lying DB curls:
17.5x9

Stopped after first set because I was just too drained at this point and called it a day.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 13/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/05/2026

Went on holiday to amsterdam. Got a run in.
W3D3:
Box jump 4x10
Run - 6.43km@45min - nice and easy run through Vondelpark

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 13/5/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/05/2026

W3D4:
Jefferson curls:
20x12
55x12
57.5x12

SSB Squat:
20x8
70x8
85x8
90x8

VTS SLRDL:
26x6
46x2x10 - was supposed to be 51 but fucked up the math
Leg extension:
On the first set the cable snapped so I cut the workout there when the noise woke my boy up.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

לוג Hertzel Method

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים