נק' מוניטין:
29,773
לגבי שאר חברי הפורום אני לא יכול להעיד, אבל אני יכול להעיד על עצמי שהתשובה שלי ממש לא מבוססת על "ככה ראיתי שכתבו בפורום, אז אני אחזור על זה כמו תוכי",אלה על ספרים שקראתי, ומחקרים.
בכל מקרה אני אכתוב יותר מאוחר, או מחר בהרחבה למה לפי דעתי זה מיותר (כמובן שאם אתה מעוניין בכך).
בכל מקרה אני אכתוב יותר מאוחר, או מחר בהרחבה למה לפי דעתי זה מיותר (כמובן שאם אתה מעוניין בכך).
- פותח/ת השרשור
- #7
יש לך אולי כוח להסביר את זה?
אני מעוניין לשמוע בשביל זה שאלתי
נק' מוניטין:
29,773
טוב נתחיל עם גלוטמין:
דבר ראשון גלוטמין זאת חומצת אמינו לא חיונית.
מה זה אומר?
זה אומר שהגוף יכול לייצר בעצמו מספיק , לכן זה לא הכרחי לקבל אותם מהתזונה.
אל תבין לא נכון, הם הכרחיים לגוף, אבל הוא מסוגל לייצר אותם לבד.
גלוטמין במקרים רבים יכול להפוך להיות "חומצת אמינו חיונית", זאת אומרת שהגוף עדיין ייצר אותן בעצמו, אבל לא יצליח לייצר את הכמות שהוא צריך.
דבר כזה קורה במקרים של כוויות, טראומה ואלח דם.
גם האימונים הכי עצימים והכי קשים שלך לא מביאים אותך לאחד מהמצבים המתוארים למעלה, זאת אומרת שאימונים לא יביאו אותך למצב כזה שגלוטמין תהפוך להיות חיונית!
רוב הגלוטמין שנצרך דרך הפה עובר תהליך מטבולי במעיים, ורק חלק קטן ממנו מגיע למחזור הדם.(65-75% מהגלוטמין הנצרך עובר תהליך מטבולי במעיים).
מחקרים בדקו גם צריכה אוראלית של גלוטמין, וגם עירוי של גלוטמין, ולא נמצא שום עלייה בכמות סינטזת החלבון, ונמצאה רק עלייה קטנה בריכוזי הגלוטמין שבשרירי השלד.
מחקר מסויים נתן לחלק מהנבדקים 0.9 גרם גלוטמין לכל קילו מהLBM (מסת שריר רזה),ולחלק השני נתן אותה כמות של מלטודקסטרין במקום הגלוטמין במשך 6 שבועות (הנבדקים עשו אימוני התנגדות).
לא נמצא הבדל בכוח ובמסת שריר רזה בין שני הקבוצות.
עוד מחקר נתן 0.3 גרם לקילו לוויטליפטרים לפני האימון, ולא נמצא שום שיפור בביצועי האימון.
עוד מחקר נתן לחצי מהנבדקים לאחר האימון סיבולת פחמימות, חומצות אמינו חיוניות וגלוטמין, ולקבוצה השנייה פחמימות וחומצות אמינו חיוניות (ללא גלוטמין).
ההוספה של גלוטמין לא השפיעה על האנאבוליזם שלאחר האימון.
יש עוד המון מחקרים בנושא, לכן ניתן להסיק שגלוטמין לא תורם בהוספת מסת שריר רזה, ביצועים באימון, או התאוששות בין אימונים.
אז למה בעצם יעיל גלוטמין?
מספר מחקים מצאו שגלוטמין כן יעיל לשריפת שומן.
מחקר אחד נתן 0.25 גרם גלוטמין לקילו (עם ארוחה סטנדרטית).
הגולטמין העלה את השריפת אנרגיה וחמצון השומן ב42 קלוריות (4.6 גרם שומן).
למרות היעילות הקטנה בשריפת שומן, זה עדיין ממש לא משתלם.
דוגמא קטנה:
בן אדם במשקל 100 ק''ג שיצרוך 75 גרם גלוטמין ישרוף 150 קלוריות משומן, עכשיו במקום לתסף ב75! גרם גלוטמין ביום, אפשר פשוט לאכול 16 גרם פחות שומן ביום, והשגת את אותה תוצאה בלי לבזבז את הכסף שעולה גלוטמין.
יש הטוענים שגלוטמין יכול להיות אנטי קטבולי, ויכול למנוע שריפת שריר.
מחקר אחד בדק את זה, ושלל את זה.
המחקר נתן למתאבקים שנמצאים בגרעון קלורי גדול יחסית 1.5 גרם חלבון לכל קילו בגוף.
לחצי מהקבוצה נתנו בנוסף 0.35 גרם גלוטמין לכל קילו בגוף, ולחצי השני ניתן פלצבו למשך 12 יום.
שני הקבוצות איבדו את אותה כמות שומן, ואותה כמות מסת שריר רזה!
נמצא גם שגלוטמין יכול להיות יעיל לספורטאי סיבולת להגן על תפקוד המערכת החיסונית (המערכת החיסונית משתמשת בגלוטמין כ"דלק").
במחקר אחד, נתנו לספורטאי סיבולת 5 גרם של גלוטמין מיד אחרי אימון, ולאחר שעתיים שוב.
הייתה ירידה בשכיחות הדיווח על מחלות.
למרות זאת, עוד שני מחקרים לא תומכים ברעיון, ולא מצאו שום השפעה על תפקוד המערכת החיסונית.
גם לצריכה של פחמימות סביב האימון, יש את היכולת להגן על תפקוד המערכת החיסונית.
רמות נמוכות של גלוטמין בפלזמה נקשרו יחד עם אימון יתר .
בעוד שרמות גלוטמין לעיתים נופלות באימוני סיבולת ממושכים, הם גם עולים לאחר מכן בחזרה, או לפעמים נשארים ללא שינוי, לכן ספורטאי סיבלות יכולים למצוא יתרונות בשימוש בגלוטמין, אבל צריכה מספקת של פחמימות במהלך אימון סיבולת תגביל את הירידה ברמות הגלוטמין בשריר!
נמצא גם כי גלוטמין יכול למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר, אבל יהיה הרבה יותר זול להשתמש בפחמימה למען המטרה הזאת.
סיכום:
היעילות היחידה שיכולה להיות לגלוטמין היא הגנה על תפקוד המערכת החיסונית לספורטאי סיבולת (למרות שגם צריכה של פחמימות תעשה את העבודה).
וכמובן שצריכה של גלוטמין לאנשים עם כוויות או המחלות שתיארתי למעלה חיונית.
חומצות אמינו חיוניות (EAA) ושרשראות מסועפות של חומצות אמינו (BCAA):
גם EAA וגם BCAA הם מאוד חשובים לגוף, ויש להם תפקידים רבים בגוף.
מאוד חשוב צרוך מספיק מהם במהלך היום, וסביב האימון.
אבל האם התיסוף חשוב?
חלבון איכותי מכיל בממוצע 15-20% BCAA.
חלבון איכותי מכיל בממוצע 40-50% חומצות אמינו חיונית.
ככה שאם תאכל מספיק חלבון איכותי במהלך היום, אתה תקבל מספיק BCAA וגם מספיק EAA.
גם תזמון נכון של חלבון סביב האימונים יספק לך מספיק משניהם במהלך האימון או לפניו/אחריו.ככה שהתיסוף סביב האימון די מיותר.
במקרה ואתה בהכנה לתחרות ואתה סופר כל קלוריה, אז זה יכול להיות טוב, כי אתה תקבל מספיק מהם, ובלי שאר הדברים שיש באוכל (שגם הם מכילים קלוריות).
וגם תיסף בכללי זה מיותר, למה?
כי נגיד ואתה אוכל 200 גרם חלבון ביום,
זה אומר שאתה אוכל בערך 30-40 גרם BCAA (לרוב יותר, כי חלבון מי גבינה מכיל 23-25% BCAA, ורוב האנשים אוכלים די הרבה מוצרי חלב).
וזה אומר שאתה אוכל בערך 80-100 גרם של EAA.
אז מה תיסוף של כמה גרמים בודדים ישנה?סביר להניח שכלום.
יש מחקר שנתן לקבוצה אחת EAA בין ארוחות,ולקבוצה שנייה לא.
הקבוצה שצרכה EAA השיגה תגובה אנאבולית בין הארוחות מבלי לפגוע בתגובה שמתקבלת בארוחות.
אבל המסקנות מהמחקר הזה זה די בעייתיות,זאת כי קיבלנו מצב שבו הקבוצה שצרכה EAA בין כל ארוחה קיבלה יותר EAA בסופו של דבר מהקבוצה השנייה, ככה שמי יודע מה היה קורה אם היו מוסיפים את אותה כמות EAA לארוחה של הקבוצה השנייה.
חשוב להגיד שרוב המחקרים שמצאו שתיסוף בBCAA יעיל, נתנו לנבדקים במהלך היום פחות חלבון מהמומלץ , לכן אין לדעת אילו תוצאות היו מתקבלות אם אותם נבדקים היו אוכלים מספיק חלבון..(לא לשכוח שאם אתה אוכל יותר חלבון=אתה אוכל יותר BCAA).
דבר ראשון גלוטמין זאת חומצת אמינו לא חיונית.
מה זה אומר?
זה אומר שהגוף יכול לייצר בעצמו מספיק , לכן זה לא הכרחי לקבל אותם מהתזונה.
אל תבין לא נכון, הם הכרחיים לגוף, אבל הוא מסוגל לייצר אותם לבד.
גלוטמין במקרים רבים יכול להפוך להיות "חומצת אמינו חיונית", זאת אומרת שהגוף עדיין ייצר אותן בעצמו, אבל לא יצליח לייצר את הכמות שהוא צריך.
דבר כזה קורה במקרים של כוויות, טראומה ואלח דם.
גם האימונים הכי עצימים והכי קשים שלך לא מביאים אותך לאחד מהמצבים המתוארים למעלה, זאת אומרת שאימונים לא יביאו אותך למצב כזה שגלוטמין תהפוך להיות חיונית!
רוב הגלוטמין שנצרך דרך הפה עובר תהליך מטבולי במעיים, ורק חלק קטן ממנו מגיע למחזור הדם.(65-75% מהגלוטמין הנצרך עובר תהליך מטבולי במעיים).
מחקרים בדקו גם צריכה אוראלית של גלוטמין, וגם עירוי של גלוטמין, ולא נמצא שום עלייה בכמות סינטזת החלבון, ונמצאה רק עלייה קטנה בריכוזי הגלוטמין שבשרירי השלד.
מחקר מסויים נתן לחלק מהנבדקים 0.9 גרם גלוטמין לכל קילו מהLBM (מסת שריר רזה),ולחלק השני נתן אותה כמות של מלטודקסטרין במקום הגלוטמין במשך 6 שבועות (הנבדקים עשו אימוני התנגדות).
לא נמצא הבדל בכוח ובמסת שריר רזה בין שני הקבוצות.
עוד מחקר נתן 0.3 גרם לקילו לוויטליפטרים לפני האימון, ולא נמצא שום שיפור בביצועי האימון.
עוד מחקר נתן לחצי מהנבדקים לאחר האימון סיבולת פחמימות, חומצות אמינו חיוניות וגלוטמין, ולקבוצה השנייה פחמימות וחומצות אמינו חיוניות (ללא גלוטמין).
ההוספה של גלוטמין לא השפיעה על האנאבוליזם שלאחר האימון.
יש עוד המון מחקרים בנושא, לכן ניתן להסיק שגלוטמין לא תורם בהוספת מסת שריר רזה, ביצועים באימון, או התאוששות בין אימונים.
אז למה בעצם יעיל גלוטמין?
מספר מחקים מצאו שגלוטמין כן יעיל לשריפת שומן.
מחקר אחד נתן 0.25 גרם גלוטמין לקילו (עם ארוחה סטנדרטית).
הגולטמין העלה את השריפת אנרגיה וחמצון השומן ב42 קלוריות (4.6 גרם שומן).
למרות היעילות הקטנה בשריפת שומן, זה עדיין ממש לא משתלם.
דוגמא קטנה:
בן אדם במשקל 100 ק''ג שיצרוך 75 גרם גלוטמין ישרוף 150 קלוריות משומן, עכשיו במקום לתסף ב75! גרם גלוטמין ביום, אפשר פשוט לאכול 16 גרם פחות שומן ביום, והשגת את אותה תוצאה בלי לבזבז את הכסף שעולה גלוטמין.
יש הטוענים שגלוטמין יכול להיות אנטי קטבולי, ויכול למנוע שריפת שריר.
מחקר אחד בדק את זה, ושלל את זה.
המחקר נתן למתאבקים שנמצאים בגרעון קלורי גדול יחסית 1.5 גרם חלבון לכל קילו בגוף.
לחצי מהקבוצה נתנו בנוסף 0.35 גרם גלוטמין לכל קילו בגוף, ולחצי השני ניתן פלצבו למשך 12 יום.
שני הקבוצות איבדו את אותה כמות שומן, ואותה כמות מסת שריר רזה!
נמצא גם שגלוטמין יכול להיות יעיל לספורטאי סיבולת להגן על תפקוד המערכת החיסונית (המערכת החיסונית משתמשת בגלוטמין כ"דלק").
במחקר אחד, נתנו לספורטאי סיבולת 5 גרם של גלוטמין מיד אחרי אימון, ולאחר שעתיים שוב.
הייתה ירידה בשכיחות הדיווח על מחלות.
למרות זאת, עוד שני מחקרים לא תומכים ברעיון, ולא מצאו שום השפעה על תפקוד המערכת החיסונית.
גם לצריכה של פחמימות סביב האימון, יש את היכולת להגן על תפקוד המערכת החיסונית.
רמות נמוכות של גלוטמין בפלזמה נקשרו יחד עם אימון יתר .
בעוד שרמות גלוטמין לעיתים נופלות באימוני סיבולת ממושכים, הם גם עולים לאחר מכן בחזרה, או לפעמים נשארים ללא שינוי, לכן ספורטאי סיבלות יכולים למצוא יתרונות בשימוש בגלוטמין, אבל צריכה מספקת של פחמימות במהלך אימון סיבולת תגביל את הירידה ברמות הגלוטמין בשריר!
נמצא גם כי גלוטמין יכול למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר, אבל יהיה הרבה יותר זול להשתמש בפחמימה למען המטרה הזאת.
סיכום:
היעילות היחידה שיכולה להיות לגלוטמין היא הגנה על תפקוד המערכת החיסונית לספורטאי סיבולת (למרות שגם צריכה של פחמימות תעשה את העבודה).
וכמובן שצריכה של גלוטמין לאנשים עם כוויות או המחלות שתיארתי למעלה חיונית.
חומצות אמינו חיוניות (EAA) ושרשראות מסועפות של חומצות אמינו (BCAA):
גם EAA וגם BCAA הם מאוד חשובים לגוף, ויש להם תפקידים רבים בגוף.
מאוד חשוב צרוך מספיק מהם במהלך היום, וסביב האימון.
אבל האם התיסוף חשוב?
חלבון איכותי מכיל בממוצע 15-20% BCAA.
חלבון איכותי מכיל בממוצע 40-50% חומצות אמינו חיונית.
ככה שאם תאכל מספיק חלבון איכותי במהלך היום, אתה תקבל מספיק BCAA וגם מספיק EAA.
גם תזמון נכון של חלבון סביב האימונים יספק לך מספיק משניהם במהלך האימון או לפניו/אחריו.ככה שהתיסוף סביב האימון די מיותר.
במקרה ואתה בהכנה לתחרות ואתה סופר כל קלוריה, אז זה יכול להיות טוב, כי אתה תקבל מספיק מהם, ובלי שאר הדברים שיש באוכל (שגם הם מכילים קלוריות).
וגם תיסף בכללי זה מיותר, למה?
כי נגיד ואתה אוכל 200 גרם חלבון ביום,
זה אומר שאתה אוכל בערך 30-40 גרם BCAA (לרוב יותר, כי חלבון מי גבינה מכיל 23-25% BCAA, ורוב האנשים אוכלים די הרבה מוצרי חלב).
וזה אומר שאתה אוכל בערך 80-100 גרם של EAA.
אז מה תיסוף של כמה גרמים בודדים ישנה?סביר להניח שכלום.
יש מחקר שנתן לקבוצה אחת EAA בין ארוחות,ולקבוצה שנייה לא.
הקבוצה שצרכה EAA השיגה תגובה אנאבולית בין הארוחות מבלי לפגוע בתגובה שמתקבלת בארוחות.
אבל המסקנות מהמחקר הזה זה די בעייתיות,זאת כי קיבלנו מצב שבו הקבוצה שצרכה EAA בין כל ארוחה קיבלה יותר EAA בסופו של דבר מהקבוצה השנייה, ככה שמי יודע מה היה קורה אם היו מוסיפים את אותה כמות EAA לארוחה של הקבוצה השנייה.
חשוב להגיד שרוב המחקרים שמצאו שתיסוף בBCAA יעיל, נתנו לנבדקים במהלך היום פחות חלבון מהמומלץ , לכן אין לדעת אילו תוצאות היו מתקבלות אם אותם נבדקים היו אוכלים מספיק חלבון..(לא לשכוח שאם אתה אוכל יותר חלבון=אתה אוכל יותר BCAA).
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
29,773
בכייף,
אם הכוונה שלך ב"צריכה של חומצות אמינו" לא הייתה מכוונת רק לEAA וBCAA, אלה גם לחומצות אמינו בודדות כמו טירוזין, אלאנין,ארגינין...
או לחומצות אמינו שנוצרות מחומצות אמינו אחרות כמו קרנוסין, קרניטין וכו'
ותרצה לשמוע על זה, אז אכתוב מחר בערב בהרחבה..
אם הכוונה שלך ב"צריכה של חומצות אמינו" לא הייתה מכוונת רק לEAA וBCAA, אלה גם לחומצות אמינו בודדות כמו טירוזין, אלאנין,ארגינין...
או לחומצות אמינו שנוצרות מחומצות אמינו אחרות כמו קרנוסין, קרניטין וכו'
ותרצה לשמוע על זה, אז אכתוב מחר בערב בהרחבה..
נק' מוניטין:
2,804
אין שום דבר שחומצות אמינו בודדות יתנו לך שתוסף חלבון מלא שפר גרם חלבון עולה פחות ומכיל את כל חומצות האמינן לא יתן לך ויש להן טעם נוראי...
אם אתה כבר רוצה לתסף בחומצות אמינו בודדות, קודם כל תדאג שאתה אוכל מספיק חלבון במהלך היום, כי זה הרבה יותר חשוב ועדיף שתיקח אותן ביחד עם חלבון מלא כי השרירים מגיבים בצורה הכי טובה למצב שבו הם מקבלים את כל חומצות האמינו ולא אחת ספציפית ללא האחרות.
אם אתה כבר רוצה לתסף בחומצות אמינו בודדות, קודם כל תדאג שאתה אוכל מספיק חלבון במהלך היום, כי זה הרבה יותר חשוב ועדיף שתיקח אותן ביחד עם חלבון מלא כי השרירים מגיבים בצורה הכי טובה למצב שבו הם מקבלים את כל חומצות האמינו ולא אחת ספציפית ללא האחרות.
שרשורים דומים
