ייעוץ שינויים בתכנית-בבקשה תקראו

[בר פייגנברג]

פרטים עליי: גובה 1.82, גיל 15, מטרה-חיטוב(ריבועים) משקל 77 אך היה 74 לפניי החודש האחרון שבו בעיקר אכלתי ולא התאמנתי הרבה

זו התכנית שביצעתי ב2-3 חודשים האחרונים(בחודש האחרון באופן לא סדיר) במטרה למסה, אם זה לא מעניין אתכם תרדו למטה לראות את התכנית החדשה, בבקשה תקראו ותייעצו 😄
A
חזה
בנץ' פרס- 4X 9, 6, 6 ,6 (אחד חימום) 75 קילו
לחיצת חזה עם דאמבלרים בשיפוע חיובי-3X8
פרפר עם כבלים גבוהים-3X10
כתפיים
פרס-3X6 43.5 קילו
תרגיל שהוא שילוב של הרחקה אופקית והרחקה אנכית-3X8 (זה לא היה באלכסון אבל אני לא מרוצה מהתרגיל ואני אחליף אותו)
יד אחורית
לחיצה צרפתית-3X8
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון 3X10
בטן
כפיפות בטן עם משקל 3X10

B
רגליים
סקאוווט 4X9, 6 , 6 ,6 (אחד חימום) 87.5 קילו בערך
דדליפט 3X6 תשעים קילו+
לג פרס-3X10
גב
מתח רחב עם משקל 3X6 עם משקולת של 5
חתירה עם משקולת יד 3X8 (יד יד)
B.O.R 3X10
יד קדמית
כפיפת מרפק עם מוט 3X8
פטישים 3X10

עכשיו דבר ראשון מכיוון שאימון רגליים הוא האימון שהכי מקשה עליי חשבתי לשנות את האימון ל
Aרגליים כתפיים בטן ואו יד קדמית או יד אחורית וB חזה גב ואו יד קדמית או אחורית

עכשיו תרגילים


A
רגליים
סקאוווט 4X9, 6 , 6 ,6 (אחד חימום)
דדליפט 3X6
לג פרס-3X8
תאומים בסמיט' 2X12
כתפיים
פרס 3X6
הרחקה אפקית 2X7
הרחקה אנכית 2X7
יד קדמית(?)
כפיפת מרפק עם דאמבלרים 3X8
פטישים 3X8
בטן
כפיפות בטן עם משקל 3X10


B
חזה
בנץ' פרס- 4X 9, 6, 6 ,6 (אחד חימום)
לחיצת חזה עם דאמבלרים בשיפוע חיובי-3X8
פרפר עם דאמבלרים(צריך שיפוע שלילי?)
גב
מתח רחב עם משקל 3X6
B.O.R 3X8
חתירה T-BAR 3X10
יד אחורית
מקבילים עם משקל-3X6
לחיצה צרפתית-3X8

בבקשה לגביי התכנית החדשה

 

[White Walker]

כדי לעשות חיטוב ולקבל ריבועים צריכים להיות במאזן קלורי שלילי, לעבוד בעצימות גבוהה ולעבוד טוב טוב על הבטן.

אני חושב שיש לך פשוט סלט כאן..
ה RMR שלך הוא 2200 ואני מציע שתתחיל מתפריט של 2000 קלוריות ותגיע בהדרגה ל 1700.
חלבון 140 גרם
שומן 80 גרם
והשאר פחמימה

וקח תוכנית FBW או AB מתחלפת ותעשה חיטוב.
ויותר מתרגיל אחד על הבטן, לעבוד על הבטן בסוף כל אימון ומומלץ אימון עם התנגדות כלשהי.