תוכנית ביקורת על תוכנית לחיטוב

[Shlomi]

אהלן, אשמח לקבל ביקורת על תוכנית AB לחיטוב כ 4 עד 3 פעמים בשבוע.

אימון A

חזה:
בנץ פרס - 3X6
דאמבלים שיפוע עליון 3X10
פרפר - 3X10 / מקבילים 3XMAX

כתפיים:
פרס - 3X8
ארנולד פרס 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X8
לחיצה צרפתית 3X8


אימון B

רגליים:
סקוואט 3X6
דדליפט 3X8
לג פרס 3X10


גב:
מתח 3X6
חתירה בהטיה כנגד מוט 3X8
משיכת פולי עליון 3X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3X8
פטישים 3X8

אשמח לביקורת, תודה 😃

 

[hanan]

בחיטוב בגלל הגרעון הקלורי, אין בניית שריר וההתאוששות מהאימונים קשה.
תוכנית חיטוב אמורה לשמר את מסת השריר למרות הגרעון הקלורי.
לכן זאת תהיה תוכנית עם נפח קטן יחסית אבל עם משקלים כבדים ככל האפשר.
לכן אין צורך ביותר מ 2 תרגילים לשריר גדול ואחד,לשריר קטן.

 

[DarY]

תוכנית גרועה עמוסה מידי ואם תעשה אותה 3 פעמים בשבוע אתה תפצע.

אתה צריך 3 פעמים בשבוע FBW

תרגיל ראשון סקואט\דדליפט
תרגיל שני לחיצה כלשהי
אפשר להוסיף תרגיל שלישי עוד תרגיל לחיצה משני(צרה \עליון)
תרגיל רביעי משיכה\חתירה לגב
תרגיל חמישי בבייספס

וזהו.

תעלה תוכנית חדשה ואני יעזור לך לשפץ

 

[Shlomi]

חשבתי על 9-10 סטים לשריר גדול - ועד 6 לקטן.

יכול להיות שזה תוכנית עמוסה מידי, אך fbw כרגע נראה לי לא הכי מתאים - אני גם מתכנון לעשות אירובי 2 פעמים בשבוע לפחות.

סקוואט 3 פעמים בשבוע - רעיון טוב?

 

[Kartalajan]

התכנית אכן עמוסה מידי, אבל אם כבר עשית FBW והיא לא מתאימה לך מסיבות כאלה ואחרות אפשר לוותר ולהישאר עם הAB.
החיטוב יתיש אותך ומשקלים אתה כבר לא תעלה, אתה תאלץ לשמור עליהם והם אף קצת ירדו.
תוריד את הנפח ל6-7 סטים לשריר גדול ו3-4 לשריר קטן.
בכתפיים למשל אין לך עבודה ישירה לכתף האחורית. לשם כך תעיף את הארנולד פרס ותוסיף תרגיל לכתף אחורית עם 2 סטים.
מה שחשוב שלחיצה בסיסית לכתף יש לך, ועוד עבודה לכתף האחורית(הכתף מקבלת עוד גירוי מלחיצות ומשיכות אחרות).
ממליץ לך להוריד את הנפח בדדליפט לסט, גג 2. בחיטוב יהיה לך מאוד קשה להתמודד עם ווליום גבוה לרגליים כשמתוכם יש 3 סטים דדליפט.
לידיים אין טעם לעשות 6 סטים, זה די והותר, ובמיוחד שהן מקבלות גירוי מלחיצות לחזה(טרייספ) ומשיכות לגב(בייספ). 4 סטים יספיקו.

בהצלחה בחיטוב!