אימונים לחיטוב

[Leon]

מניסיון אישי ספירת קלוריות לא מובילה למשהו טוב. אפשר חודש-חודשיים אבל אם את תעשי את זה על בסיס קבוע.. אם את לא אוכלת גאנק יש מספיק אוכל בריא שמפוצץ בקלוריות וזה מה שאת צריכה. המשקל לא אמור לשחק אצלך תפקיד. אצל נשים יש קפיצה במשקל בגלל המצב ההורמונלי. למדוד אחוז שומן מומלץ פעם בשבועיים. כמו גם היקף מותניים. חמאת בוטנים,טחינה,במבה- בקלות יאפשרו לך להגיע לערכים גבוהים בלי יותר מדי חשיבה. אם את רואה שינוי דרסטי לרעה אחרי שבוע את פשוט מפחיתה את הכמות. זה לא מדע מדויק ולכל אדם יש מטבוליזם שונה. סגנון החיים של כולנו שונה. תלוי מה העבודה שלך,איך המצב הנפשי שלך(דיכדוך ודיכאון מביאים לעליה בהורמון סטרס בשם קורטיסול שמוביל לפירוק שריר והגירת שומן),האם את שותה או מעשנת וכו.

לבנות תפריט- התהליך יותר חשוב מהתפריט עצמו. התעסקות בכל נושא התזונה מביאה לרוב ל1. דיכדוך ועליה במשקל. 2. הבנה של הגוף ובניית משמעת עצמית.
עכשיו התהליך ארוך ולדעתי צריך פחות לחשוב ויותר לחיות את זה. זה סגנון חיים ולא "דייטה"(דייטה היא משהו זמני).
עכשיו את יכולה לחשב BMR , להוסיף TDEE ולהוסיף 500 קלוריות לחלק 30% חלבון 40% פחמימה ו30% שומן. לספור כל תפוח ובמבה. אולי להרזות בתהליך אבל אולי גם לפתח הפרעה נרקיסיסטית והפרעות אכילה.
או שאת יכולה לקחת את כל הנושא באיזי, לאכול ולראות לאן הבחירות התזונתיות שלך מובילות אותך. התהליך יותר ארוך אבל בסופו גם יותר מתגמל ואלא אם את מתעניינת בנושא ברמה מקצועית(מדריכה,ספורטאית)- התחביב הזה של ספירת קלוריות לא שווה את התוצאה.
maybe mumbling of a madman or maybe there is something into it..

 

[מרטין]

בתפריט החיטוב בפורטל יש תפריט של 1200 קל' לנשים, קצת נוגד את האינטרס של הפורום שמטיף לא להרעבה אבל מפרסם כזה תפריט.

קח בחשבון שנשים לרוב נמוכות, רזות ובעלות מסת שריר קטנה יותר מגברים אז לצערי כמעט כל אישה שניה מגיעה למספר הזה לאחר יצירת גרעון קלורי. זה אכן תפריט שקשה להתמיד איתו ולכן כל עוד ניתן מוסיפים אירובי כדי לאכול יותר.
במקרה שלי בסוף חיטוב של 6 חודשים הייתי עם 3 שעות אירובי מתוכם שעה אינטרוולים ו1200 קלוריות. זה היה גיהנום!

בדקתי במחשבון קלוריות את כל מה שאכלתי היום ואלה התוצאות:
לא מוחשב שם שייק חלבון שאני שותה פעמיים ביום
מכיל 30 גרם חלבון ו130 קלוריות

כפי ששיערתי את אוכלת מעט מידי!
תתחילי בזה שתוסיפי חלבון ושומן לתזונה שלך. לא משנה לפני אחרי אימון תוסיפי עוד!
עוד טחינה, אגוזים שקדים
ביצים, טונה, עוף
ואז תוסיפי גם פחממות - אורז, פסטה, לחם.

מניסיון אישי ספירת קלוריות לא מובילה למשהו טוב.

ספירת קלוריות מובילה למודעות.
אחרי זמן כבר לא צריך לספור יותר ואתה מודע יותר למה שאתה מכניס ומוציא. זה לכשעצמו דבר טוב.

חמאת בוטנים,טחינה,במבה- בקלות יאפשרו לך להגיע לערכים גבוהים בלי יותר מדי חשיבה.

אני לא חושבת שאתה צודק.
קח בחשבון בחורה שחודשים חיה על דיאטת של 1000 קלוריות ועכשיו תעמיס בלי חשבון. כל מה שיקרה זה ריבאונד של שומן. עדיף מסה הדרגתית עדינה עם בקרה על סוג המזונות.
חמאת בוטנים ובמבה בלי שום קשר זה פשוט זבל! דרך אגב בוטנים הם אחד הגידולים היותר מרוססים.

 

[Leon]

קח בחשבון שנשים לרוב נמוכות, רזות ובעלות מסת שריר קטנה יותר מגברים אז לצערי כמעט כל אישה שניה מגיעה למספר הזה לאחר יצירת גרעון קלורי. זה אכן תפריט שקשה להתמיד איתו ולכן כל עוד ניתן מוסיפים אירובי כדי לאכול יותר.
במקרה שלי בסוף חיטוב של 6 חודשים הייתי עם 3 שעות אירובי מתוכם שעה אינטרוולים ו1200 קלוריות. זה היה גיהנום!


כפי ששיערתי את אוכלת מעט מידי!
תתחילי בזה שתוסיפי חלבון ושומן לתזונה שלך. לא משנה לפני אחרי אימון תוסיפי עוד!
עוד טחינה, אגוזים שקדים
ביצים, טונה, עוף
ואז תוסיפי גם פחממות - אורז, פסטה, לחם.

ספירת קלוריות מובילה למודעות.
אחרי זמן כבר לא צריך לספור יותר ואתה מודע יותר למה שאתה מכניס ומוציא. זה לכשעצמו דבר טוב.


אני לא חושבת שאתה צודק.
קח בחשבון בחורה שחודשים חיה על דיאטת של 1000 קלוריות ועכשיו תעמיס בלי חשבון. כל מה שיקרה זה ריבאונד של שומן. עדיף מסה הדרגתית עדינה עם בקרה על סוג המזונות.
חמאת בוטנים ובמבה בלי שום קשר זה פשוט זבל! דרך אגב בוטנים הם אחד הגידולים היותר מרוססים.

מרקע במשרד החקלאות.. בוטנים מרוססים אכן... מה יותר מרוסס ומהונדס? תפוחים,נקטרינות,אפרסקים,אגסים,סויה,תירס.. עכשיו להגיד שהכל זבל כי יש תקן לחומרים..
ריבואנד של שומן יקרה אחרי שהיא תפסיק את "הדייטה". להוסיף 500 קלוריות בעזרת במבה זה יותר קל מאשר לבנות תפריט,לספור קלוריות ולפתח מודעות עצמית(אפשר לקרוא לכל "סטייה" מודעות עצמית).
לפי דיפדוף באשכול- אני רואה שלדורית אין את הידע שיש לך ולכן מה שמתאים לך לא בהכרח יתאים בשבילה. מתאמנים שיודעים את הנושא לא שואלים שאלות על תזונה וזה עצוב שכל תשובה נגמרת בספירת קלוריות. מודעות עצמית יש לה מהסיבה שהיא לא אוכלת גאנק.
השאלה היא האם כל הנושא הארוך הזה יעזור או יבלבל אותה. אני לא פעם בילבלתי לאנשים את המח כשכל מקור הידע שלהם לגבי תזונה הוא שקורנפלקס "בריא". עכשיו אני לא אומר שדורית לא מבינה מה שאנשים רושמים פה- אבל התשובה הברורה פה היא - לעלות במשקל. אני לא מסכים עם הגישה שלך- שאתה בא למתאמן מתחיל ומכניס לו את הידע שלך שרכשת לאורך שנים במספר מילים באינטרנט.
יכול להיווצר לה הרושם שיש רק דרך אחת להגיע לתוצאה. והיא ספירת ערכי מאקרו לאורך זמן. זה כן יוביל למודעות עצמית(ואולי לעוד כמה דברים) אבל זו לא בהכרח תהיה הדרך הטובה בשבילה. אני בספק שהיא תוכל להעמיס ללא חשבון- נשים בעל מבנה גוף רזה לרוב בעלי קיבה קטנה ואם יום אחד הם יאכלו הרבה ביום הבא בספק שזה יקרא שוב. הוספת קלוריות נגד רצון הגוף- במילה אחרת האבסה תוביל לעליה בשריר בסופו של דבר אבל היא לא ממש תלמד להבין את הגוף שלה בדייטה הזאת. למרות זאת אני מכבד את דעתך ואני גם חישבתי ערכים בערך שנתיים וחצי.. עד שהבנתי שדברים "פשוטים" פועלים יותר טוב מאשר כל הסיבוך סביב נושא התזונה(דייטות קטוגניות,דלות חלבון,צום ממושך,העמסות,דייטות וכו). אנשים מתרכזים בטפל ולא בעיקר.

 

[מרטין]

יכול להיווצר לה הרושם שיש רק דרך אחת להגיע לתוצאה

אין דרך אחת להגיע לתוצאה אבל יש דרך בדוקה להכיר את הגוף שלך וזה בדיוק מה שהצעתי לה.
להתחיל לבדוק מה היא אוכלת מבחינת יחס בין חלבון-שומן-פחמימה, לחפש את נקודת האיזון בתפריט ומשם להמשיך ולהוסיף כדי להעלות במשקל. זה רווח נקי לכל תהליך שאתה עושה בהמשך חיטוב או מסה.
לדחוף במבה לא יוביל לשום למידה.

@דורית92
שאלה אליך האם את עדיין אוכלת רק 1000 קלוריות ביום?

 

[דורית92]

לפי התמונה שפירסמתי שם זה הגיע ל 1400 קלוריות ליום בערך... שוב פעם לא מחושב שם ערך של אבקת חלבון
אני באמת מודה לכולכם על כל העזרה פה ..
כן לפעמים אני קצת מתבלבלת כבר ולא מבינה הכל ...
אבל עדיין אשמח לתשובה לשאלה שלי
מה לאכול לפני אימון ? לא פירות...

 

[מגי]

חמאת בוטנים טבעית שלא מפוצצת בסוכר זה אחלה דרך לצרוך עוד שומנים יחסית בריאים.
רק נקודה קלה למחשבה, ירידה רבה מדי באחוז השומן שלך כאשה (אם לא טועה מתחת ל-18-17 אחוז שומן) תתחיל לגרום לך לפגיעה בסדירות המחזור החודשי ואם הירידה תמשיך, גם לפגיעה ממשית במערכת המין. אז קחי גם את זה בחשבון, שאת אומרת שאת מעוניינת להוריד עוד יותר אחוזי שומן.

 

[דורית92]

אני לא מעוניינת בירידה באחוזי שומן..

 

[Doron M]

אני לא מעוניינת בירידה באחוזי שומן..

משלמדת כיצד, אולי מומלץ שתעשי תמונות שלך.
דיברת על אחוזי שומן נמוכים ביותר בתחילת השרשור, מה שנשמע בלתי סביר וכנראה בטעות.

 

[דורית92]

אני קצת מתביישת להעלות תמונה אבל באמת אולי כדי לעשות זאת...
אממ אני כרגע מהפלאפון וזה קצת בעייתי שאהיה מול מחשב:)

 

[oz25]

אני קצת מתביישת להעלות תמונה אבל באמת אולי כדי לעשות זאת...
אממ אני כרגע מהפלאפון וזה קצת בעייתי שאהיה מול מחשב:)

גם מהטלפון את יכולה לעשות את זה

 

[מרטין]

@דורית92 את לא חייבת להעלות תמונה אם לא נוח לך.
במשקל של 44 אין כאן תעלומה גדולה.

 

[דורית92]

טוב אז זאת אני .....
אני יודעת שאני שוקלת 44 אבל כן אני לא מרגישה את זה ..
אני לא חושבת שיש לי גוף כלשהו . מאוד מפריע לי הצדדים בצד ..
יש לי כן עצמות בולטות בגב בצלעות קצת אבל זה לא יצא בתמונות ..
טוב אני מקווה שלא תהיו ממש רעים .. .

 

[Doron M]

אני קצת מתביישת להעלות תמונה אבל באמת אולי כדי לעשות זאת...
אממ אני כרגע מהפלאפון וזה קצת בעייתי שאהיה מול מחשב:)

טוב אז זאת אני .....
אני יודעת שאני שוקלת 44 אבל כן אני לא מרגישה את זה ..
אני לא חושבת שיש לי גוף כלשהו . מאוד מפריע לי הצדדים בצד ..
יש לי כן עצמות בולטות בגב בצלעות קצת אבל זה לא יצא בתמונות ..
טוב אני מקווה שלא תהיו ממש רעים .. .

"הצדדים בצד" שיש לך הן עצמות האגן שלך, דורית!
אין שום דרך להיפטר מהן, פרט לניתוח פלסטי.

הסיבה שהעצמות שלך כל-כך בולטות, הן בשל מסת השריר המאוד נמוכה שלך - זאת ניתן לראות, כמובן, בשאר התמונות שלך גם כן.

את חייבת להתחיל לאכול הרבה יותר, להעלות מסת גוף (כן, גם שומן!), תוך כדי תכנית אימוני כוח אמיתית שכוללת, בעיקר, תרגילים מורכבים!

@מרטין , לטיפולך המסור!

 

[oz25]

חבל שאין סמיילי שמבטא צחוק מרושע אז אני אסתפק בזה 🤡 😉

 

[עדי.מ]

דורית יקרה את נראית נהדר, וה"צדדים" שמפריעים לך הם מבנה הגוף. במשקלך הנוכחי מה שניתן לעשות לדעתי זה מה שדורון כתב- את זקוקה לעלייה במסת השריר, גם אם זה אומר להעלות מעט באחוזי השומן אין לך מה לדאוג את רק תתחטבי .

 

[מרטין]

אני בהחלט מסכימה, את חייבת להעלות קצת מסת שריר.
לא לחלוטין ברור לי ה"צדדים" שאת מדברת עליהם (התמונות לא היו ממש ברורות) אבל אין לך יותר מה לרדת בשומן!
ואני מקווה שזה ברור לך.
קחי בחשבון שבנייה של מסת שריר בכתפיים/ידיים וברגליים תעזור לשיפור הפרופורציות כך שאזור המותניים יראה צר יותר.
זה יעשה את העבודה אבל בכיוון הפוך.
תמשיכי לעדכן.
בהצלחה

 

[דורית92]

אז פשוט להתחיל לאכול יותר? כמובן לא מדברת על ג'אנק.. נגיד הוספתי לתפריט שלי 5 שקדים.. יוגורט להעלות אחוזים.. אממ חשבתי אולי להוסיף קלח תירס לארוחת ערב..הכוונה לאוכל בריא פשוט בכמות יותר גדולה?

 

[Doron M]

אז פשוט להתחיל לאכול יותר? כמובן לא מדברת על ג'אנק.. נגיד הוספתי לתפריט שלי 5 שקדים.. יוגורט להעלות אחוזים.. אממ חשבתי אולי להוסיף קלח תירס לארוחת ערב..הכוונה לאוכל בריא פשוט בכמות יותר גדולה?

כן, קודם כל, את חייבת לאכול יותר והכל. תעלי את אחוזי השומן ביוגורטים שלך ורק דאגי לקרוא את רשימת הרכיבים, לוודא שהם כמה שיותר טבעיים (בלי סוכר, בלי תוספות).
את לא צריכה לספור כמה יחידות בודדות של אגוזים או שקדים את אוכלת.
את צריכה גם לגוון באוכל שלך. לאכול כל יום אותו הדבר זה משעמם וגם, בסופו של דבר, פחות בריא.

תאכלי עוד אגוזים פרט לשקדים: מלך, מקדמים, לוז, פקאן וכו'. לא חסרים. גם לא צריך לאכול אגוזים כל יום. זה לא הכי טוב (מבחינת סוג השומן, פרט למקדמיה).

תירס, חוץ מלתת לך הרגשת שובע, לא ממש תורם דבר. רובו ככולו הולך לביוב בסופו של דבר.

 

[דורית92]

אפשר לקבל בבקשה המלצות לדגני בוקר שנחשבים הכי בריאים?

 

[Leon]

FIBER 1.. סיבים תזונתיים נטו. אם את שואלת אותי אין תחליף לכוסמת ושיבולת שועל. אם אין לך בתפריט שיבולת שועל- כל הקורנפלקס והברנפלקס בעולם לא ישביא אותך. מוסיפים לשם סוכר ורמת האינסולין עולה דרסטית אחרי צריכה של תירס מעובד בתוספת סוכר. לא רק שזה לא בריא אלא אפילו מזיק. גרנולה- די בריאה, ומלאה בערכים. נסי לקרוא מאחורי כל הדגנים מה הם מכילים ותקלידי באינטרנט- לאט לאט תלמדי כמה מהונדס האוכל שלנו.