אימונים לחיטוב

[דורית92]

שלום, אני חדשה בפורום וזה המכתב הראשון שאני כותבת.
כבר המון זמן אני מתאמנת בחדר כושר (אירובי) ורק בחודש האחרון התחלתי לקחת את עצמי ברצינות
לפני כמה שנים ירדתי לפחות 10 קילו
שקלתי באיזור ה55 והרגשתי תמיד שמנה, בשיא שלי שקלתי 41.
כרגע אני במטרה של חיטוב הגוף.
אני שוקלת 44 קילו ועם אחוז שומן של 8.6
מתאמנת 3 פעמים בשבוע: פעמיים בשבוע אימון רגליים: פשיטות ברכים, לאנצ'ים, דד ליפט רומני, סקווטים, תאומים, כפיפות ברכיים
ופעם בשבוע אימון ידיים: לחיצות חזה, פרפר, אחיזה רחבה לחזה, חתירה בישיבה, כתפיים, כפיפות מרפקים עם משקולות ופשיטת מרפקים עם משקולות.

התזונה שלי היא כזו: בימים ראשון עד חמישי אני עובדת לכן זה כמעט ואותו תפריט:
7 וחצי בבוקר- יוגורט או 1.5 אחוז או 0 אחוז
9 וחצי- 125 גרם קוטג 5 אחוז עם ירקות
12- 30 גרם קורנפלקס פייבר 1
1- ארוחת צהריים: כף פחמימה חזה עוף והמון המון סלטי ירקות מגוונים: סלק כרוב תירס שעועית ירוקה קישואים מבושלים וכו' ..
3 וחצי- פרי
5 וחצי- פרי
והולכת לאימון
אחרי אימון משקה חלבון איזו סנסיישן 93
(בימים בהם לא מתאמנת שותה חלבון ב5 וחצי עם פרי )
8 ארוחת ערב: מלפפון גזר כרוב ביצה קשה לפעמים חצי אבוקדו שתי פריכיות עם
לפני השינה עוד פעם שייק חלבון.

בסופי שבוע תפריט קצת שונה
בבוקר שיבולת שועל עם פרי
צהריים בשר פחמימה ירקות
פירות קורנפלקס
לפעמים מתפנקת בגלידה דיאטטית של פלמדן גלידל, לפעמים חצי בירה בערב..

אני מרגישה טיפה שינוי ושרירים אולי קצת התחזקו וישבן קצת התחזק ...
אבל אני לפעמים מרגישה שהעצמות קצת בולטות בגוף שאני עוד רזה ולא כמו שאני רוצה להיות..
אני עוקבת אחרי המון תמונות באינטרנט של בנות חטובות...
יש רעיונות לגבי זה?

 

[TvrSp12]

סליחה שאני שואל אבל מה הגובה שלך?
יש לי הרגשה שאת לא ממש צריכה לרדת במשקל

 

[דורית92]

אני לא רוצה לרדת במשקל.. רוצה לחטב להגיע למצב כזה

 

[oz25]

Holy Sh*t, 44KG ?

 

[מרטין]

8.6% שומן לא נשמע ריאלי בכלל אבל נעזוב את זה.
את למעשה רוצה להעלות מסת שריר? לזה את מתכוונת בלחטב?

 

[דורית92]

כן

 

[מרטין]

יש שתי דרכים להעלות מסת שריר אבל בשתיהן את חייבת לאכול!
אין העלאה של מסת שריר ללא פלוס קלורי ואין עליה של מסת שריר ללא עלייה במסת שומן.
הדרך המהירה והיעילה היא שילוב של תפריט חיובי (500 קלוריות ביום) ותכנית אימונים כדוגמת SS. הכוונה תהיה להעלות במשקל כ-1 ק"ג בחודש לתקופה של כחצי שנה ואז לחטב.
הדרך האיטית והפחות יעילה תהיה תפריט נייטרלי-חיובי קל שוב בשילוב עם תכנית אימונים.
כפי שציינתי בדרך הראשונה התוצאה תהיה טובה ומהירה יותר.

 

[Stav Shy]

כמה דברים :
1. 8 אחוז שומן גם בנות באולפיה לא מגיעות וזה גם לא אמור לעניין אותך יותר מידי מה שחשוב זה העין.
2. אומר את זה לך ולכל אחד שפותח פוסט , תעברו קודם קצת על מאמרים קבלו קצת ידע איך דברים זזים , איך עובד תפריט, איך עובדים אימונים , איך מתקדמים ואחר כל תשאלו שאלות רלוונטיות כי כל מה ששאלת כרגע בכמה מאמרים קצרים שנמצאים פה בפורום הכל כתוב הצורה מאוד פשוטה ומובנת.
3. צאי מהסרט שכל הפיט גירל האלה שאת רואה בפייסבוק או ואטאבר הן טבעיות , הרבה מהן לוקחות חומרים , לגבי גברים קצת יותר קל לזהות מי טבעי ומי לא לגבי נשים יותר קשה מהסיבה המאוד פשוטה שאין פה את עניין הגודל המוגזם והחיטוב המוגזם אבל גם נשים לוקחות חומרים שעוזרים להם להגיע לרמת שריר כזאת ביחד עם חיטוב ולשמר את זה לאורך כל השנה.

 

[דורית92]

קודם כל תודה על התגובות..
אני אנסה לומר כך שיש לי קצת פחד מעלייה במשקל.. בעברי הייתי מלאה יותר.. עם צדדים מגעילים כאלה שיוצאים מהמכנס.. ואז התחילה הירידה במשקל.. שמחתי פתאום שירדתי מידות אבל בשום אופן לא אהבתי את הצורה של הגוף שלי.. לא אז ולא עכשיו...
אני מפחדת להשמין בצורה מגעילה.. מצד שני יש לי מחשבה בראש שאני חייבת להשמין.. אני לא בן אדם שאוכל שוקולד חטיפים ושטויות כל היום... אולי רק בסופשי שבוע וגם לא מתפרעת על גאנק...
יש לכם תפריט לדוגמא לתת לי?

 

[מרטין]

כרגע נראה שאת בתת משקל או קרוב לזה. העליה במשקל שאני מדברת עליה היא הדרגתית.
אין לך מה לחשוש כי את יכולה לעצור בכל שלב שתרצי. מנסיון אני יכולה להגיד לך שה2-4 קג הראשונים ישפרו את המראה שלך בתנאי שתקפידי על עליה מתונה תזונה בריאה ואימונים.
מציעה שתוסיפי פרטים לגבי גיל, משקל וגובה.

 

[דורית92]

בת 22 שוקלת 44 גובה 1.64

 

[shum_klum]

בת 22 שוקלת 44 גובה 1.64

אין ספק, את בתת משקל.
אני מבין את הפחד מהשמנה (מנסיון), אבל חייבים לשחרר את זה ולהבין מה צריך לעשות בשביל להצליח.

כדי להבין על כל התהליכים האלה שצריכים לקרות כדי שתגיעי לתוצאות (קרובות) למה שאת רוצה, יש מספר מאמרים מאוד מומלצים, אני לא סתם מדביק לך קישורים, אלה באמת מאמרים הכרחיים.

https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/


https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/


https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/


https://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

 

[מרטין]

המשקל שלך אכן נמוך מאוד.
מאחר והRMR שלך (קצב חילוף החומרים במנוחה) עומד סביב 1450 הייתי מציעה לך להתחיל בתפריט של 1500 קלוריות ולהוסיף בהדרגה מידי שבוע כ-100 קלוריות עד ל1800-2000 קלוריות. לראות כיצד הגוף מגיב. קחי בחשבון שיתכן שקצב חילוף החומרים שלך נפגע בשל התזונה הקיצונית ויתכן שידרש זמן לגוף להתאפס. אל תדאגי מעליה במשקל פשוט תנטרי אותה. תבדקי בדיוק היכן עומד שיווי המשקל הקלורי של הגוף שלך ותני לגוף להתאושש. (מציעה לך לקרוא את המאמר על חילוף החומרים באתר קילוגרם: https://www.kilogram.co.il/4489/חילוף-החומרים-מאפיינים-הסתגלות-האטה/).

את יכולה להעזר במחשבון קלוריות: http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ראשית תחשבי כמה את אוכלת כיום ואז תשתמשי בו כדי לשמור על היחס בין חלבון-שומן ופחמימה בתפריט החדש. כל האינפורמציה קיימת במדריך להעלאת מסה
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

את יכולה גם לבחור מתוכו תכנית אימונים שמתאימה לסוג התרגילים ומידת התכיפות שמתאימה לך.
את יכולה לפתוח לוג בפורום כדי שנוכל לעזור לך לאורך התהליך.
בהצלחה

 

[דורית92]

אז עליי לספור קלוריות? וחישוב חלבונים פחמימות והכל?

 

[דורית92]

יש אפשרות בבקשה לכתוב לע תפריט לדוגמא עם הדברים שציינתי שאני אוכלת? כולל שייק חלבון.. וגם רציתי לשאול אם אחרי ארוחת ערב אני טיפה מרגישה רעב מה אפשר או הכי עדיף לאכול?

 

[מרטין]

אז עליי לספור קלוריות? וחישוב חלבונים פחמימות והכל?

כן.
מציעה לך לחשב את הערכים בתזונה הנוכחית שלך ואז להוסיף בהתאם.
אל תכפי על הגוף תזונה שזרה לו לכי עם מה שאת רגילה ופשוט תוסיפי לזה עוד חלבון/שומן כדי להגיע לערכים שאת צריכה.

 

[מרטין]

פשוט מאוד
את היוגורט של הבוקר תמירי בלפחות 1.5% או 3%
תאכלי קוטג שלם ולא חצי.
כמות הפחמימות שאת אוכלת דווקא סבירה תוסיפי שומנים - שקדים, אבוקדו, טחינה
בארוחת הערב תאכלי שתי ביצים במקום אחת.
בהערכה גסה את אוכלת סביב 1000 קלוריות ביום. את למעשה חיה על דיאטת רעב.
י

 

[דורית92]

ובלילה? אחרי ארוחת הערב?

 

[מרטין]

בלילה? אחרי ארוחת הערב?

את אמורה לאכול כ-80-90 גר חלבון, 50 גר שומן, והשאר פחמימות
את בערך אוכלת את כמות החלבון שאת צריכה
כמות השומן שלך נמוכה ולכן הצעתי להוסיף שקדים/אגוזים/טחינה/אבוקדו. בערך פי שתיים ממה שאת אוכלת היום
כל השאר יבוא מפחממות. את יכולה להחליף את הפריכיות בלחם או להוסיף בטטה/פסטה/אורז, עוד פירות
תהיי חייבת לחשב כדי להגיע לערכים לפחות בהתחלה

 

[דורית92]

מה דעתכם על חמאץ בוטנים טבעית של b&d?
ואיך אפשר לשלב קצת גאנק בתפריט?