ייעוץ לחיצת חזה במוט - רעידות

[avd]

היי,
התחלתי להתאמן כושר ממש לפני כמה זמן ולפני זה התאמנתי בבית.
היה לי בהתחלה תוכנית שהמאמן במכון הביא לי וזה לא התאים לי אחרי הפעח הראשונה לא יכלתי להזיז תגוף שבוע מרוב כאבים.

לקחתי את התוכנית מהפורטל למתחילים של FBW והבעיה שלי שכשאני עושה לחיצת חזה במוט הידיים שלי מאוד רועדות וגם הכתפיים, אפילו עם מוט ריק
כבר 4 אימונים ברצף שזה קורה, המאמן שמה צוחק עליי ואומר שזה לא מתאים לי בכלל לעשות חופשי ושאני קודם צריך לעשות במכונה כמה חודשים ורק אז לעבור לחופשי.

ניסיתי לקחת עם משקולות רגילות 7 קילו כל צד וגם שמה יש לי רעידות, חייב לציין שהידיים והכתפיים זה החלקים הבאמת מאוד קטנים ורזים אצלי בגוף.

מה אני יכול לעשות בכדי לשפר את האחיזה ולהפסיק עם הרעידות האלה?

 

[White Walker]

לא להקשיב למאמן דבר ראשון,
כמה סטים וכמה חזרות אתה מצליח?
אפילו שהידיים רועדות

 

[SHBG]

1. תגיד למאמן שיוציא תאצבע מהתחת שלו.
2. תמשיך ללחוץ ולתרגל תנועה נכונה ככל האפשרי
3. אל תעוף על המשקלים עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה.

ממש בקרוב הגוף שלך יתרגל לחוסר שיווי משקל שאתה מפעיל כנגדו והרעידות יפסיקו.

 

[SmokingSnake]

יש לי הרגשה שאתה מאוד רזה ואולי במקרה שלך אתה צריך להתחיל ממוט קצר(שוקל 12-14 קילו תלוי במוט) ולא במוט הרגיל(20).
הרעידות בתנועה נובעות מחוסר הסתגלות מוטורית לתנועה, כמו שהסבירו מעליי, בתוך מספר אימונים זה אמור להפטר.

ממליץ להעלות סרטון טכניקה ולקרוא קצת בפורום על דגשי טכניקה בתרגיל

 

[manii]

אני היחידי שחושב שעדיף שהוא יעבוד שבועיים-שלוש במכונה יתחזק טיפה ויתרגל לעבודה ואז יחזור למוט?

 

[White Walker]

אני היחידי שחושב שעדיף שהוא יעבוד שבועיים-שלוש במכונה יתחזק טיפה ויתרגל לעבודה ואז יחזור למוט?

אני חושב שכן

 

[avd]

לא להקשיב למאמן דבר ראשון,
כמה סטים וכמה חזרות אתה מצליח?
אפילו שהידיים רועדות

תודה רבה על התשובה והעזרה,כן אני גם הבנתי שלא כדאי לי להקשיב לי אחרי שהוא הביא לי תוכנית שפשוט מוטטה אותי מבחינה גופנית ואחרי האימון הראשון התפרקתי, זה התוכנית אגב שהוא המליץ לי בפוסט שפתחתי בפורום פציעות:
https://www.lbs.co.il/threads/60953/
כשהראתי לו את התוכנית שלקחתי מהפורטל הוא ישר שלל אותה ואמר שזה תוכנית שלא תקדם אותי לשום מקום והיא לא תיבנה בן אדם רזה וזה בזבוז זמן..

אני עושה חימום עם מוט אולימפי ריק 20KG איזה 10 חזרות 2 סטים
ואחרי זה אני אני שם עוד 10 קילו בכל צד 40KG ועושה 4 סטים 12-15 חזרות.
ניסיתי עם משקל יותר כבד 60KG אבל אז אני מצליח בקושי 2-6 חזרות ויש יותר רעידות וקושי להחזיק וליישר את המוט.

1. תגיד למאמן שיוציא תאצבע מהתחת שלו.
2. תמשיך ללחוץ ולתרגל תנועה נכונה ככל האפשרי
3. אל תעוף על המשקלים עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה.

ממש בקרוב הגוף שלך יתרגל לחוסר שיווי משקל שאתה מפעיל כנגדו והרעידות יפסיקו.

תודה על התשובה והעזרה,אני מקווה באמת היום היה האימון החמישי וזה עדיין ממשיך הקטע של הרעידות והחוסר יציבות שיש לי.
הבעיה שזה קורה גם עם דאמבלים במשקל קצת גדול [ בישבילי ] שהידיים ממש רועדות ובמיוחד הכתפיים.

יש לי הרגשה שאתה מאוד רזה ואולי במקרה שלך אתה צריך להתחיל ממוט קצר(שוקל 12-14 קילו תלוי במוט) ולא במוט הרגיל(20).
הרעידות בתנועה נובעות מחוסר הסתגלות מוטורית לתנועה, כמו שהסבירו מעליי, בתוך מספר אימונים זה אמור להפטר.

ממליץ להעלות סרטון טכניקה ולקרוא קצת בפורום על דגשי טכניקה בתרגיל

תודה על התשובה והעזרה, כן הנתונים שלי הם: בן 16 משקל 61 גובה 1.83
הידיים שלי הם החלק הכי רזה בגוף,ובמיוחד היד אחורית-כתפיים[בתרגילים של שתי השרירים האלה אני מצליח עם המשקל הכי נמוך שאני מסוגל ] והחיבור בין היד לכתף שמאוד מאוד רזה.
ניסיתי לחפש שמה מוט קצר שיתאים גם למשקולות הגדולות ולא מצאתי ככה שיש רק את המוט אולימפי הזה של ה 20KG.
תודה רבה,אני אתחיל להסתכל בסרטונים ולעבוד גם על הטכניקה שהבנתי שזה הדבר הכי חשוב.

אני היחידי שחושב שעדיף שהוא יעבוד שבועיים-שלוש במכונה יתחזק טיפה ויתרגל לעבודה ואז יחזור למוט?

תודה על התשובה והעזרה,זה גם מה שהמאמן אמר אבל בחרתי לא להקשיב לי כי חוץ מהחברים בפורום שאמרו לי לא להקשיב,בנוסף כמה אנשים במכון אמרו לי שבמקום המכונה שמתאימה יותר לבאדיבילדרים מתקדמים שהיא נותנת ממש דגש על החזה,עדיף לי לעבוד עם דאמבלים אולי קודם ולהתחזק ולעבוד על השרירים המייצבים? שאין לי מושג מהם השרירים האלה.

 

[SmokingSnake]

אם אתה לא יכול לעבוד עם מוט קצר והמוט הכבד יותר מדי כבד, פתרון טוב יהיה להתחיל עם משקולות יד(אפשר להתחיל גם עם 5-6 אם צריך, עד שתהיה בטוח בטכניקה אל תגזים במשקלים)

 

[stitch]

אני עושה חימום עם מוט אולימפי ריק 20KG איזה 10 חזרות 2 סטים
ואחרי זה אני אני שם עוד 10 קילו בכל צד 40KG ועושה 4 סטים 12-15 חזרות.
ניסיתי עם משקל יותר כבד 60KG אבל אז אני מצליח בקושי 2-6 חזרות ויש יותר רעידות וקושי להחזיק וליישר את המוט.

אתה עושה 4 סטים של 15 חזרות??
ומ-40 קילו, שאותם אתה עושה בלי בעיה, קפצת ל-60 - ואתה מתפלא שלא הולך??

 

[avd]

אם אתה לא יכול לעבוד עם מוט קצר והמוט הכבד יותר מדי כבד, פתרון טוב יהיה להתחיל עם משקולות יד(אפשר להתחיל גם עם 5-6 אם צריך, עד שתהיה בטוח בטכניקה אל תגזים במשקלים)

תודה רבה,אז אני באמת אנסה לעשות קודם עם משקולות כאלה עד שאני שאהיה בטוח בטכניקה.
הבעיה שגם עם דאמבלים יש לי את הרעידות האלה שאני עושה לחיצת חזה או פרפר זה קורה תמיד בכל התרגילי חזה האלה.

אתה עושה 4 סטים של 15 חזרות??
ומ-40 קילו, שאותם אתה עושה בלי בעיה, קפצת ל-60 - ואתה מתפלא שלא הולך??

לא מה פתאום,רק רציתי לבדוק כמה אני מסוגל לעשות עם 40 קילו וכמה עם 60 קילו

בהתחלה עשיתי רק עם המוט בלי משקל בכלל ולאט לאט מאימון לאימון הוספתי
אבל כעיקרון כל אימון כרגע זה 35-40 קילו ו 12-15 חזרות ל4 סטים והרעידות באימון החמישי עדיין קורות וזה מבאס כי אני גם לא מצליח לעלות במשקלים

 

[stitch]

תתחיל לעשות 3x5, וכל הבעיות שלך ייפתרו!

 

[White Walker]

מה שהוא אמר! ↑

🏋️😅

 

[avd]

תתחיל לעשות 3x5, וכל הבעיות שלך ייפתרו!

אוקיי 3X5 אבל כמה לשים מבחינת המשקל?
להתחיל עם מוט ריק או ישר עם 40-60 קילו בסה"כ ?

והאם יש צורך בחימום לפני התרגילים לחלקים הגדולים? כי במכון אני רואה את כולם עושים המון סטים של חזרות לפני שהם בכלל מתחילים לעשות את התוכנית אימון שלהם [ אבל הם עם משקלים של 80+ ]

 

[White Walker]

אוקיי 3X5 אבל כמה לשים מבחינת המשקל?
להתחיל עם מוט ריק או ישר עם 40-60 קילו בסה"כ ?

והאם יש צורך בחימום לפני התרגילים לחלקים הגדולים? כי במכון אני רואה את כולם עושים המון סטים של חזרות לפני שהם בכלל מתחילים לעשות את התוכנית אימון שלהם [ אבל הם עם משקלים של 80+ ]

תשים כמה שאתה יכול להרים ב 5 חזרות ללא כשל.
זה מצריך ממך ניסוי וטעייה כמובן, אבל רק ככה לומדים.

תתחיל סט ראשון עם משקל שנראה לך שבטוח תצליח.
סט שני תעלה ב 5 ק"ג, תראה איך זה.
וכן הלאה.

בסוף תגיע למשקל האולטימטיבי.
תמיד עדיף מעט פחות מאשר לשים יותר מידיי ולהגיע לכשל בחזרה ה-2 או ה-3.
(כשהמטרה היא 5 חזרות)

 

[stitch]

אוקיי 3X5 אבל כמה לשים מבחינת המשקל?
להתחיל עם מוט ריק או ישר עם 40-60 קילו בסה"כ ?

והאם יש צורך בחימום לפני התרגילים לחלקים הגדולים? כי במכון אני רואה את כולם עושים המון סטים של חזרות לפני שהם בכלל מתחילים לעשות את התוכנית אימון שלהם [ אבל הם עם משקלים של 80+ ]

היית עושה 40 קילו? תעשה 40 קילו לחמישיות, תעלה 5 קילו בכל אימון. או אפילו 2.5 קילו.

 

[White Walker]

והאם יש צורך בחימום לפני התרגילים לחלקים הגדולים? כי במכון אני רואה את כולם עושים המון סטים של חזרות לפני שהם בכלל מתחילים לעשות את התוכנית אימון שלהם [ אבל הם עם משקלים של 80+ ]

ברור,
כשתגיע למשקלים הכבדים יותר אז כן.
אבל כך או כך.. חימום טוב הוא חימום שמתחיל ב 50% מסך המשקל שאתה מרים בנפח גבוה ומגיע למשקל שאתה מרים בחזרה אחת.
אני עושה את זה ב 5 חזרות בפירמידה יורדת - 10/8/5/3/1

כמובן חימום דינאמי חובה לפני, ולפני החימום הדינאמי אירובי של 5 דקות זה מעולה.

 

[stitch]

אני עושה את זה ב 5 חזרות בפירמידה יורדת - 10/8/5/3/1

קצת מוגזם לדעתי, אתה מאבד המון אנרגיה רק על החימום.

 

[White Walker]

קצת מוגזם לדעתי, אתה מאבד המון אנרגיה רק על החימום.

להה.. אני מתחמם ממש טוב

אני מתחיל עם ה 50% מהמשקל שאני מרים ובכל סט אני מוסיף 20 פאונדס בערך..ואני לא עושה אותם בלי לנוח, נח קצת כמובן.
ואחרי הסט האחרון אני נח 2 דקות ואז מתחיל.

אגב, גם 3 סטים זה סבבה.

מה החימום שלך לפני עבודה עצימה?

 

[stitch]

אני עושה ליניארית, אז אני מתחמם במתיחות ובגוד מורנינג, קצת סקוואט במוט ריק ובמשקל מאד קל, וזהו.

 

[White Walker]

אני עושה ליניארית, אז אני מתחמם במתיחות ובגוד מורנינג, קצת סקוואט במוט ריק ובמשקל מאד קל, וזהו.

שמעתי על הגוד מורנינג הזה..
קיבל את השם שלו מזה שבבוקר למחרת האימון זה ההיפך המוחלט לא? 🤡