ייעוץ SS

[Dorel cohen]

הי ,
התחלתי SS בתחילת השבוע
** חזרתי אחרי הפסקה של חודש וחצי **
(כן זה משקלים נמוכים אבל אני מתקדם לאט לאט 😃


משקלים לפני החזרה
סקוואט 7.5 כל צד
דדליפט 10 כל צד
לחיצת כתפיים בעמיד (פרס) מוט ריק
חזה 6.25 כל צד

עכשיו
סקוואט 10 כל צד
דדליפט 10 כל צד
לחיצת כתפיים בעמידה 1.25 כל צד
חזה 5 כל צד (מחר אימון מעלה 2.5 קילו )
הכל 3X5
רציתי לדעת איזה חימום לעשות בסקוואט ואם לעשות בכלל?
גם בדדליפט
תודה

​

 

[Yardeni]

מזל טוב שהתחלת להתאמן!
בהצלחה 😃
קודם כל, אני ממליץ לך לפני כל אימון לעבור על התוכנית מתיחות דינמיות הזו:
http://phraktured.net/molding-mobility.html
אומרים היום שלא טוב לעשות מתיחות סטטיות לפני אימון. המתיחות שמופיעות פה הן מתיחות דינמיות שעובדות על איכות תנועה. זאת דרך טובה לעבוד על טווח התנועה ואיכות התנועה של השרירים וגם אחלה דרך להתחמם לפני אימון. בתחתית העמוד יש הוראות איך לעשות חימום.
מעבר לכל זה, חשוב להתחיל תמיד אם מוט ריק ולאט לאט לעלות.
תעשה שני סטים של 5 חזרות עם מוט ריק ואז תתחיל לעבוד עם המשקל הנוכחי שלך. כשתגיע למשקל גבוה יותר, תעלה אליו בהדרגה בקפיצות של 20 קילו.
למשל אני מרים כרגע 127 ק"ג (התחלתי ממשקל דומה לשלך ;) ). אני מתחיל מסט אחד של מוט ריק. (מוט ריק זה 20 קילו)
20 ק"ג 5 חזרות
40 ק"ג 5 חזרות
60 ק"ג 4 חזרות
80 ק"ג 3 חזרות
100 ק"ג 2 חזרות
127 ק"ג 5 חזרות ל3 סטים.

שים לב שבעליה האחרונה אני עולה יותר, כי אין לי 20 בין 120 ל127 ולכן עדיף כבר לעשות קפיצה קצת יותר גדולה, אחרת אני אתעייף.
אצלך בגלל שאתה עוד רחוק מלעבוד קשה, אין צורך בקפיצות כל כך גדולות. פשוט תתחיל ממוט ריק ואז תעבור ל"משקל עבודה" שלך.

בין סטים אני אוהב לעשות מתיחות דינמיות.
באופן כללי אבל, לפני כל תרגיל אתה מתחיל כמו שתיארטי עבור הסקוואט. מתחיל ממשקל ריק ולאט לאט עולה למשקל העבודה בקפיצות של 20.
את האימון כדאי לסיים במתיחות (רק אחרי שסיימת את כל התרגילים):
http://phraktured.net/starting-stretching.html