פנקייק משיל שומן

[פנקייק]

זה קרה לך מפאוז סקוואט ?

לא. הפציעה היא תוצאה של נזק מצטבר.
הפאוז סקוואט היה דוגמה למשהו שתרם לגרימת הנזק.

 

[Ohad]

לא. הפציעה היא תוצאה של נזק מצטבר.
הפאוז סקוואט היה דוגמה למשהו שתרם לגרימת הנזק.

נזק מצטבר מהאימונים? או מדברים אחרים שעשית לא נכון ?

 

[פנקייק]

נזק מצטבר מהאימונים? או מדברים אחרים שעשית לא נכון ?

מהאימונים. לא נהגתי להעמיס על הגב מחוץ לחדר הכושר.

 

[Vile]

כשראיתי את הכותרת "פנקייק משיל שומן", אני אשכרה חשבתי שהולכים להביא לי מתכון של פנקייק ששורף שומן.

 

[Ohad]

מהאימונים. לא נהגתי להעמיס על הגב מחוץ לחדר הכושר.

תוכל להעשיר אותנו מה עשית, וממה להימנע?

 

[פנקייק]

תוכל להעשיר אותנו מה עשית, וממה להימנע?

ברצון.

מה עשיתי 1:
אימונים בעומס גבוה לאורך זמן
ממה להימנע 1:
אין ממש מה לעשות עם זה, גם כשהטכניקה טובה והתוכנית מוצלחת יגרם בלאי שאולי יורגש עם הזמן

מה עשיתי 2:
נכנסתי לסקוואט (160ק"ג) עם ספוטר לא מנוסה. הספוטר לא ידע לתפעל כשל וכשנתקעתי בדרך למעלה הוא נעמד מאחורי ותפס את המוט בידיים. הימצאות הספוטר מאחורי מנעה ממני לזרוק את המוט לאחור והנסיון שלו לעזור הוביל לגלגול המוט מהשכמות אל עבר הראש ומשם אל הרצפה כשאני מכופף קדימה. זה כאב והשבית לי את הדדליפט והסקוואט לחודש וכנראה תרם רבות לפציעה.
ממה להימנע 2:
מומלץ להימנע מעבודה עם ספוטרים לא מנוסים. (יש לי עוד סיפור על ספוטר ששמר עלי בבנצ' וכשצרחתי עליו לקחת ממני את המוט הוא צרח עלי בחזרה שאני יכול לעשות את זה ועשה כאילו הוא לוקח את המוט אבל לא נגע בו, זה עלה לי במתיחה בכתף שהשביתה לי את הבנצ' לכמה שבועות. הוא היה ספוטר מנוסה אבל ממש מטומטם, גם מכאלו צריך להימנע)

מה עשיתי 3:
דדליפט (180ק"ג) שלא היה חלק מהתוכנית, בזמן הורדה במשקל. תכננתי 4 חזרות, בשלישית הרגשתי שהזוקף הימני לא מתכווץ חזק כמו השמאלי. את החזרה הרביעית ביצעתי כשאני עומד על רגל אחת. יומיים אחרי האימון בקושי יכולתי ללכת. זה גם היה הטריגר שגרם להתפרצות הפציעה אצלי.
ממה להימנע 3:
להימנע מסטיות מהתוכנית.
להימנע מלהתעקש לסיים סט כשאתה מרגיש שמשהו לא בסדר.

מה עשיתי 4:
התנהלות מטומטמת כמו המקרה שהוזכר קודם בו שיחררתי את שרירי הגב בזמן פאוז בסקוואט.
ממה להימנע 4:
להימנע מלעשות דברים מטומטמים שאם היית קצת חושב עליהם לפני כן לא היית עושה אותם.

אם אזכר בדברים נוספים אעדכן

 

[Ohad]

ברצון.

מה עשיתי 1:
אימונים בעומס גבוה לאורך זמן
ממה להימנע 1:
אין ממש מה לעשות עם זה, גם כשהטכניקה טובה והתוכנית מוצלחת יגרם בלאי שאולי יורגש עם הזמן

מה עשיתי 2:
נכנסתי לסקוואט (160ק"ג) עם ספוטר לא מנוסה. הספוטר לא ידע לתפעל כשל וכשנתקעתי בדרך למעלה הוא נעמד מאחורי ותפס את המוט בידיים. הימצאות הספוטר מאחורי מנעה ממני לזרוק את המוט לאחור והנסיון שלו לעזור הוביל לגלגול המוט מהשכמות אל עבר הראש ומשם אל הרצפה כשאני מכופף קדימה. זה כאב והשבית לי את הדדליפט והסקוואט לחודש וכנראה תרם רבות לפציעה.
ממה להימנע 2:
מומלץ להימנע מעבודה עם ספוטרים לא מנוסים. (יש לי עוד סיפור על ספוטר ששמר עלי בבנצ' וכשצרחתי עליו לקחת ממני את המוט הוא צרח עלי בחזרה שאני יכול לעשות את זה ועשה כאילו הוא לוקח את המוט אבל לא נגע בו, זה עלה לי במתיחה בכתף שהשביתה לי את הבנצ' לכמה שבועות. הוא היה ספוטר מנוסה אבל ממש מטומטם, גם מכאלו צריך להימנע)

מה עשיתי 3:
דדליפט (180ק"ג) שלא היה חלק מהתוכנית, בזמן הורדה במשקל. תכננתי 4 חזרות, בשלישית הרגשתי שהזוקף הימני לא מתכווץ חזק כמו השמאלי. את החזרה הרביעית ביצעתי כשאני עומד על רגל אחת. יומיים אחרי האימון בקושי יכולתי ללכת. זה גם היה הטריגר שגרם להתפרצות הפציעה אצלי.
ממה להימנע 3:
להימנע מסטיות מהתוכנית.
להימנע מלהתעקש לסיים סט כשאתה מרגיש שמשהו לא בסדר.

מה עשיתי 4:
התנהלות מטומטמת כמו המקרה שהוזכר קודם בו שיחררתי את שרירי הגב בזמן פאוז בסקוואט.
ממה להימנע 4:
להימנע מלעשות דברים מטומטמים שאם היית קצת חושב עליהם לפני כן לא היית עושה אותם.

אם אזכר בדברים נוספים אעדכן

1.
התאמנת לפי תוכנית שבנית לעצמך? או תוכניות כוח מובנות??

2.
אני אישית ממליץ לא להתאמן עם ספוטר בכלל, בסקוואט אני מלא פעמים נכשל ומוריד את המשקל למקביל.
כנ''ל בבנצ, הספוטר נועד אך ורק לעזור בהוצאת המשקל, ובמקרה של כשל אני מניח את המשקל.

3.
בדדליפט, ביצעת דדליפט קלאסי?

4.אני כמעט ולא עושה פאוז סקוואטים.

בכל מקרה ממש תודה אחי 😃

 

[פנקייק]

1.
התאמנת לפי תוכנית שבנית לעצמך? או תוכניות כוח מובנות??

2.
אני אישית ממליץ לא להתאמן עם ספוטר בכלל, בסקוואט אני מלא פעמים נכשל ומוריד את המשקל למקביל.
כנ''ל בבנצ, הספוטר נועד אך ורק לעזור בהוצאת המשקל, ובמקרה של כשל אני מניח את המשקל.

3.
בדדליפט, ביצעת דדליפט קלאסי?

4.אני כמעט ולא עושה פאוז סקוואטים.

בכל מקרה ממש תודה אחי 😃

התאמנתי לפי SS ואז לפי טקסס בסבבים.
מדי פעם הייתי חורג עם תרגילים שלא קשורים לתוכניות אבל מתישהו הפסקתי עם זה.

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 13/12/14

היום נשקלתי 118.1


בוצע אימון משיכות:
חתירה ביד אחת בישיבה, כבל עם תמיכה בחזה (סטים עיקריים, ליברות):
8x150
8x173
5x208

מתח:
8 עליות
8 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
70x8
90x6
100x5
120x6

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
6x208

לג פרס(ליברות):
8x70
6x140
5x200
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x27.5
8x30
7x35

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 16/12/14

מצורף תפריט של אתמול ושלשום.

אתמול נשקלתי 118.4

אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
5x120
1x130
6x150

אינקליין:
5x60
5x80
5x90
5x100

פרס כתף בישיבה(דאמבל):
5x25
5x27.5
7x30
8x35

הרמה לצדדים:
8x17.5
5x20
8x22.5

לג פרס(ליברות):
10x70
8x100
6x150
5x200
8x220
8x220

שני סטים טרייספ פוש דאון

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22236


תפריט של שלשום:
צפה בקובץ המצורף 22235

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 17/12/14

מצורף תפריט של אתמול.

היום נשקלתי 118.8

אימון משיכות:
חתירה ביד אחת בישיבה, כבל עם תמיכה בחזה (סטים עיקריים, ליברות):
8x150
8x173
5x208

מתח:
8 עליות
7 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
70x8
90x6
100x5
120x6

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
6x208

לג פרס(ליברות):
8x70
6x140
5x200
8x220
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
8x30
8x35

צפה בקובץ המצורף 22265

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 18/12/14

מצורף תפריט של אתמול

צפה בקובץ המצורף 22272

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 19/12/14

אתמול בוצעה העמסה ראשונה, מצורף תפריט.

היום נשקלתי 118.4 ק"ג

ביומיים האחרונים כאב קל בכתף שמאל, הורדת 20% בעצימות בנצ' והורדה קלה בעצימות בשאר תרגילי הלחיצה.

אימון לחיצות:
בנצ':
10x20
8x60
5x80
6x100
8x120
8x120

אינקליין (סמית'):
5x60
5x80
8x95

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x22.5
5x27.5
8x30
8x30

כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x17.5
5x20
5x20

לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
5x180
8x220
8x220

פולי פוש דאון 2 סטים

תפריט העמסה:
צפה בקובץ המצורף 22288

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 21/12/14

היום נשקלתי 118.7

משנה כמות קלוריות יומית:
2300 ביום ללא אימון
2600 ביום אימון

מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום.

היום בוצע אימון משיכות:
חתירה ביד אחת בישיבה, כבל עם תמיכה בחזה (סטים עיקריים, ליברות):
8x150
8x173
6x216

מתח:
7 עליות
7 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
80x8
100x6
120x6

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
6x208

לג פרס(ליברות):
8x100
8x150
8x200
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
8x30
8x35

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22324

תפריט של שלשום:...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 23/12/14

היום נשקלתי 117.8

מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום

אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
8x120
8x130

אינקליין:
5x60
5x80
8x90

פרס:
5x20
5x30
5x40
5x50

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x30


כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x17.5
8x20
8x20

לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
5x180
8x220
8x220

סקאל קראשרס 2 סטים
פולי פוש דאון 2 סטים

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22346

תפריט של שלשום:
צפה בקובץ המצורף 22346 צפה בקובץ המצורף 22347

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 25/12/14

היום נשקלתי 117.4

מצורף תפריט של אתמול

אימון משיכות:
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
20x5
30x5
40x5
45x5
50x5
60x5

מתח 8 עליות
מתח 7 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
70x8
90x6
105x6
120x8

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208

לג פרס(ליברות):
8x100
8x150
8x200
8x220
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
5x30
5x35

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22408

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 28/12/14

היום נשקלתי 117.7

מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום.

אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
5x120
1x130
8x140

אינקליין(סמית'):
6x40
6x55
6x70
8x95

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x22.5
5x27.5
5x35
6x35

כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
6x15
6x17.5
6x20


לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
8x180
8x220

פולי פוש דאון 2 סטים

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22478
תפריט של שלשום:
צפה בקובץ המצורף 22479

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 30/12/14

היום נשקלתי 116.9

מצורף תפריט של אתמול

אימון משיכות:
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
20x5
30x5
40x5
45x5
55x5
60x3

מתח 8 עליות
מתח 7 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
90x8
110x5
120x6

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208

לג פרס(ליברות):
8x70
8x120
8x180
8x220
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x22.5
5x27.5
5x30
5x35

תפריט של אתמול (גרעון של 250 קלוריות):
צפה בקובץ המצורף 22537

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 01/01/15

אתמול בוצעה העמסה
היום נשקלתי 118.3

מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום

אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
5x120
5x130
7x145
8x120

אינקליין:
5x60
5x80
8x95

פרס:
5x20
5x30
5x40
5x50

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x30
7x35

לג פרס (ליברות):
8x70
10x120
10x190
10x220

פולי פוש דאון 2 סטים

תפריט של אתמול (הערכים הסופיים לא כוללים את ארוחת ההעמסה שאכלתי בלילה):
צפה בקובץ המצורף 22614

תפריט של שלשום:
צפה בקובץ המצורף 22614 צפה בקובץ המצורף 22615

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן/ה את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 04/01/15

היום נשקלתי 117.5

מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום

היום בטעות עשיתי אימון לחיצות במקום אימון משיכות

אימון לחיצות:
בנצ' 100%:
8x60
5x100
5x120
3x135
5x150
8x120

אינקליין:
5x60
5x80
8x95

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x30
6x35

לג פרס (ליברות):
8x70
10x120
10x180
8x220
8x220

פולי פוש דאון 2 סטים

בטן - פולי קראנצ'ס 3 סטים

תפריט של אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22697

תפריט של שלשום:...

קרא את שאר עדכון הלוג...