עזרה| אימונים וחיטוב

[cs123]

אהלן 😃

ההודעה האחרונה שלי הייתה לפני שנתיים וחצי חח
https://www.lbs.co.il/threads/31353/

אז במשך הזמן הזה הייתי במכון כושר 2-3 פעמים בשבוע עושה קצת מכשירים ונשארתי אותו משקל והכל היה טוב ..

בשנה האחרונה כמעט ולא יצא לי להתאמן, ולפני חודש נרשמתי שוב למכון והכל ממש על הפנים :(
עליתי 5 קילו (58 ) ויש כרס מבאסת רצח , וכל המשקלים שאני מרימה ממשש נמוכים ,סקוואטים בלי מוט בכלל, ומשקולות חופשי כולה 2 ק"ג וזה אפילו כבד בשבילי

איך כדאי להמשיך מכאן ? כרגע מה1.12 אני בגרעון של 500 קלוריות, ואני הולכת 2-3 פעמים בשבוע למכון כושר FBW .. לג פרס , סקוואטים , משקולות ליד קדמית ואחורית ואיזה תרגיל לחזה ותרגיל לכתפיים.

חשבתי אולי להמשיך ככה עוד חודשיים שאני אחזור למשקל הרגיל הייתי (בינתיים הורדתי 2 קילו בערך) , ואז שאני אחזור למשקל אולי להתחיל להתאמן כמו שצריך AB ולאכול קצת יותר ?

מה נראה לכם ?
התוכנית בסדר? להוסיף\להוריד תרגיל?
עד מתי למשוך את החיטוב ?

תודה 😃
המטרה זה לפתח שרירים ולהתחזק .. 😃
מעלה תמונה גם כן מהיום , וזה עוד אחרי חודש חיטוב שתבינו כמה המצב גרוע חח
(56 קילו , אחרי חדר כושר .. )

יש לי גנים ממש על הפנים, נטייה מטורפת להשמנה וזה תמיד בולט לעין בצדדים ובכרס :(

 

[oz25]

אהלן וברוכה השבה

תוסיפי בבקשה גובה וגיל בנוסף למשקל שלך(56).

בואי נתחיל בזה שנקבע עובדה: אם נכנסת שוב להתאמן בחדר כושר שזה יהיה מינימום 3 פעמים בשבוע ולא "2,3".

לטעמי תמשיכי עם ה-FBW ותתרכזי בעיקר בתרגילים המרכזיים - סקוואט, דדליפט בנץ' ופרס. כרגע תמשיכי עם הלג פרס אבל בעתיד - כשתתקדמי, תתחזקי ותביני יותר לעומק את הטכניקה של הסקוואט - תורידי אותו מהתכנית אימון שלך, אין לך צורך בו.

דבר שני - תביני משו : אין דבר כזה גם להוריד במשקל וגם לעלות במסת שריר - לא קיים. הגוף שלך נמצא במאזן קלורי שלילי ככה שהוא מתקשה לבנות שריר במצב כזה וגם להתאושש מהעומסים שאת מנחיתה עליו מאימון לאימון.

ואת יורדת על עצמך יותר מדי - את סה"כ מתאמנת חודש אחרי תקופה ארוכה שלא התאמנת אז כנסי לפרופורציות.... ההורדה במשקל שלך צריכה להתבטאות בחצי קילו בשבוע - עושה רושם שאם את מתאמנת חודש את בסדר גמור מהבחינה הזאת...

 

[cs123]

צודק , 3 צריך להיות המינימום
הגובה 1.60 , גיל 24, משקל 56

כן כל עוד אני בחיטוב אני לא מצפה לעלות משקלים , אחרי שאסיים את החיטוב אני אהיה במאזן חיובי , עד כמה כדאי למשוך את החיטוב?

תודה 😃
זה רע יחסית לאיך שהיייתי , אבל כן בעיה שלי שהפסקתי וצריך להתחיל הכל מחדש ..

 

[oz25]

חיטוב עושים 3-4 חודשים בממוצע אבל זה גם משו שאת צריכה לראות את הגוף שלך בעין שלך אם זה מתאים לך או לא.

העיקר שהבנת שאת צריכה שינוי, מכאן מתחילים...

 

[SweetBamba]

מההודעה שלך אפשר להבין שאת יודעת מה את עושה

רק מה הנתונים שלך וממה התפריט בנוי
אולי אפשר לתקן פה ושם

 

[Doron M]

בדר"כ ההמלצה הגורפת כאן היא לעשות תקופת מסה ורק לאחריה חיטוב.
ניכר לעין שמסת השריר שלך נמוכה למדי, כך שגם אם תרצי לרדת במשקל שלך, בעקבות הגרעון הקלורי, עדיין יישארו לך אזורים עקשנים (הבטן אצלך), שבהם תמיד יראה לך שאת לא מצליחה לרדת, אע"פ שירדת במשקל.

@מרטין
תמליץ לך בודאי לחזור למאזן ניטרלי, לכל הפחות, אם לא במאזן חיובי קל וזאת ע"מ להעלות את מסת השריר (כן, גם משקל הגוף יעלה, so fucking what!?), בשילוב עם תכנית אימונים מתאימה, כמובן.

בנוסף לכל הנ"ל, קחי בחשבון שיש משהו ששום אימון או דיאטה לא ישנו בגוף שלך - מבנה העצמות. לי נראה שיש לך אגן רחב ובתמונה ששמת, הגומי של המכנס נמצא הרבה יותר נמוך מאשר הקצוות של עצם האגן שלך (בתמונה מסומן Ilium sacrum),כך שנוצרת אשליה של "צדדים" מאוד רחבים.
נסי להעלות תמונה דומה, שבה את עם אחת האצבעות שלך מצביעה ולוחצת על הנקודה הזו באגן שלך.

 

[cs123]

תודה 😃

הינה התפריט, בצהריים לפעמים זה משתנה אבל זה הערכים פחות או יותר

ומסכימה שזה הגנים ומבנה העצמות.. מבאס,אני יעלה תמונה בקרוב באמת בלי המכנס ריצה..

האמת שגם לא כל כך נורא המשקל כרגע כל עוד אני בחורף אבל לעלות עכשיו נראה לי קצת התאבדות חח אני על אחוז שומן נורא גבוה לא ?
באמת כדאי לעשות מסה?

 

[Doron M]

תודה 😃

הינה התפריט, בצהריים לפעמים זה משתנה אבל זה הערכים פחות או יותר

ומסכימה שזה הגנים ומבנה העצמות.. מבאס,אני יעלה תמונה בקרוב באמת בלי המכנס ריצה..

האמת שגם לא כל כך נורא המשקל כרגע כל עוד אני בחורף אבל לעלות עכשיו נראה לי קצת התאבדות חח אני על אחוז שומן נורא גבוה לא ?
באמת כדאי לעשות מסה?

את אישה - לא גבר. לכן האחוז שומן הזה אינו נורא גבוה.

את צריכה להפסיק לתת למשקל הגוף שלך חשיבות כזו כבדה. הוא לא רלוונטי למטרה שלך.

העלאת מסת שריר כרוכה בעלייה במשקל הגוף. בין השאר, משום ששריר צפוף יותר משומן.

כפי שאמרתי קודם, מסת השריר שלך מאוד נמוכה ולכן אין, בעצם מה לחטב. התשובה לשאלתך היא כן, באמת כדאי לעשות תקופת מסה.

 

[sunshine]

אני לא יודעת להגיד לך אם עדיף לך להמשיך בחיטוב או לעבור למאסה, כי זה די פסיכולוגי לפי איך שאת מרגישה עם הגוף ולפי דעתי צריכים להיות שלמים עם ההחלטה שהולכים לעלות במשקל לפני שמתחילים . בטח גברים פחות יבינו את זה.

מה שכן , גם אם את בחיטוב, 44.8 גרם חלבון זה לא מספיק. לפי דעתי תחליפי את הלחמנייה או את האורז בעוד קטניות, בהנחה שהתפריט שלך לא כולל מוצרים מן החי.
גם כדאי להעלות את הקלוריות ובמקום זאת להוסיף אירובי.

 

[מרטין]

גובה 1.60 , גיל 24, משקל 56

כן כל עוד אני בחיטוב אני לא מצפה לעלות משקלים , אחרי שאסיים את החיטוב אני אהיה במאזן חיובי , עד כמה כדאי למשוך את החיטוב?

ראשית לעודד אותך שברגע שאת נכנסת לשגרת אימונים מסודרת הגוף משחזר מהר מאוד את היכולות הפיסיות שלו. בנוסף, לתקן אותך, את בהחלט יכולה להעלות משקלים בחיטוב במיוחד במצבך היום כשאת לא בשיאך.

לדעתי שילוב של תכנית אימונים FBW טובה עם העלאה עקבית במשקלים ותפריט גרעוני מתון (מומלץ להוסיף אימונים אירוביים ולחשב אותם במאזן הקלורי) יכולים להביא אותך לתוצאה שאת מבקשת.

בהצלחה

 

[GuyDBG]

לפי דעתי התפריט לא טוב בכלל
40 גרם חלבון זה בוודאות נמוך מידי. את צריכה עוד חלבון ועוד שומן על חשבון (או בנוסף) לפחמימות

 

[cs123]

תודה רבה על העזרה 😃

בדיוק חזרתי מאימון ובאמת נראה שהולך הרבה יותר טוב , גם מבחינת תפריט לא קשה לעמוד בזה והמשקל ממשיך לרדת 😃


ויש ימים שאני עושה אירובי ואני משלימה את הקלוריות עם חטיף חלבון \ גרנולה עם חלב סויה
איך כדאי לעלות את החלבון ? צהריים החלבון זה בעדשים ובערב בעיקר הטופו .. אין לי ממש פחמימות להחליף אותם בחלבון ( אולי את הארוחת בוקר כדאי להחליף בשיבולת שועל\גרנולה וחלב סויה ? )

ולעשות מסה כרגע אני פשוט אתבאס מהתוצאות , אני אהיה בגירעון נמוך (300-400 ככה ) ואחרי חודשיים אני אוכל להיות במאזן חיובי ואהיה במסה, ככה לא אתבאס יותר מדיי

 

[GuyDBG]

עוד עדשים / עוד טופו / אבקת חלבון מבוססת סויה. ואם את צריכה אחר כך להוריד קלוריות תורידי פירות / לחמניה

 

[cs123]

האמת אני יכולה גם להחליף את שתי הפירות בחטיף חלבון (9 גרם חלבון , 200 קלוריות ..) גם ייעלה לי קצת.. אני אעשה את זה, טנקס !

 

[GuyDBG]

9 גרם חלבון לחטיף? אני אכלתי אחד עם איזה 20-30 לפי מה שאני זוכר

תנסי לכוון לכיוון ה100 גרם חלבון ביום

 

[מרטין]

האמת אני יכולה גם להחליף את שתי הפירות בחטיף חלבון

פיספסתי כנראה את החלק שבו את כותבת שאת לא אוכלת כלום...😃
טונה, ביצים, גבינה, דגים כנראה לא בתפריט
ולמרות שאכן כמות החלבון נמוכה יש חטיפים שלא ממש שווים את זה (לא מתה על כל המעובד הזה)
ממליצה לך להתייעץ עם @אניארשאלה הוא גם העלה שרשור בנושא
https://www.lbs.co.il/threads/61674/

בכל מקרה ממליצה לך להעלות את השומן אגוזים, אבוקדו, שקדים

 

[cs123]

פיספסתי כנראה את החלק שבו את כותבת שאת לא אוכלת כלום...😃
טונה, ביצים, גבינה, דגים כנראה לא בתפריט
ולמרות שאכן כמות החלבון נמוכה יש חטיפים שלא ממש שווים את זה (לא מתה על כל המעובד הזה)
ממליצה לך להתייעץ עם @אניארשאלה הוא גם העלה שרשור בנושא
https://www.lbs.co.il/threads/61674/

בכל מקרה ממליצה לך להעלות את השומן אגוזים, אבוקדו, שקדים

חח כן 😃

שרשור מעולה תודה !! הלחם חלבון נראה אחד הטובים

 

[Doron M]

חח כן 😃

שרשור מעולה תודה !! הלחם חלבון נראה אחד הטובים

את טבעונית?
איפה כך עולם החי בתפריט שלך?

 

[cs123]

טוב עבר חודש וחצי והורדתי דיי נחמד (היום בבוקר 54.1 ואני מטר 61 בערך אז לא נראה לי כדאי להמשיך בחיטוב ? )
מה אתם אומרים ? יש לי שומן עיקש בצדדים שלא יורד !! :( לעלות פה עדכון או לפתוח נושא חדש?

 

[Doron M]

טוב עבר חודש וחצי והורדתי דיי נחמד (היום בבוקר 54.1 ואני מטר 61 בערך אז לא נראה לי כדאי להמשיך בחיטוב ? )
מה אתם אומרים ? יש לי שומן עיקש בצדדים שלא יורד !! 😭 לעלות פה עדכון או לפתוח נושא חדש?

עדכון.
אין צורך לפתוח נושא חדש.

לא ענית על השאלות האחרונות.

אנשים לא נוטים להמשיך לעזור לכאלו שנכנסים, שואלים שאלה, ובורחים...