ייעוץ תפריט לתזונה

[dor694]

בן 23,גובה 1.89,משקל 94 ..
אני מתחיל תוכנית FBW

ארוחת בוקר

• ביצה שלמה מבושלת-מקושקשת - Extra Large (64 גרם)
• קוטג` תנובה 5%, תנובה - קופסת פלסטיק (250 גרם)

• בצל - כפית-טחון (8 גרם)

• מלפפון עם קליפה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)

• עגבניה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (344 גרם)

• שבעה דגנים קל, מאפיית אנג`ל - 2 » פרוסה - סה"כ (42 גרם)

ארוחת ביניים ראשונה

• חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם)

• מלפפון עם קליפה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)

ארוחת צהריים

• טונה בהירה בשמן, סטארקיסט - קופסת שימורים (112 גרם)

• חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם)

• פלפל ירוק - יחידה בינונית (166 גרם)

ארוחת ביניים שניה

• מלפפון עם קליפה - יחידה בינונית (96 גרם)

• חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם),

שייק בערב/אחרי אימון

• SuperWhey - חלבון מי גבינה, הדסה ביימל - רוקחות וטבע בע"מ - 33 גרם

• סוכר ענבים (דקסטרוזה), תבואות - כף שטוחה (15 גרם), רק בימים של אימון

ארוחת לילה

• שבעה דגנים קל, מאפיית אנג`ל - 2 » פרוסה - סה"כ (42 גרם)

• טחינה משומשום טבעי, אחוה - 2 » כפית - סה"כ (10 גרם)

• פלפל ירוק - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (332 גרם)
• חזה עוף - 200 גרם

סימון תזונתי לכל התפריט
קלוריות (אנרגיה) 1,570 קלוריות
חלבונים 187 גרם
פחמימות 100 גרם
מתוכן סוכרים 33 גרם
שומנים 49 גרם
מתוכם שומן רווי 16 גרם
מתוכם שומן טרנס 0 גרם
כולסטרול 447 מ"ג
נתרן 2,634 מ"ג
סיבים תזונתיים 28 גרם
מים 1,716 גרם
ליקופן 9 מ"ג
ויטמין A 368 מק"ג
ויטמין B (סה"כ) 39 מ"ג
ויטמין B1 1 מ"ג
ויטמין B2 2 מ"ג
ויטמין B3 26 מ"ג
ויטמין B5 6 מ"ג
ויטמין B6 3 מ"ג
חומצה פולית - ויטמין B9 176 מק"ג
ויטמין B12 1 מק"ג
ויטמין C 461 מ"ג
ויטמין D 1 מק"ג
ויטמין E 5 מ"ג
ויטמין K 146 מק"ג
סידן 645 מ"ג
ברזל 6 מ"ג
מגנזיום 243 מ"ג
זרחן 988 מ"ג
אבץ 4 מ"ג
אשלגן 4,011 מ"ג
חומצות שומן רב בלתי רוויות 3 גרם
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 0 גרם
חומצה לינולאית-אומגה 6 3 גרם
חומצות שומן חד בלתי רוויות 5 גרם
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 4 גרם


ערכים

 

[SweetBamba]

מה המטרה שלך?
מה א.ש?

 

[dor694]

אני עכשיו עומד על 18 19 אחוז שומן ומתחיל לעשות חיטוב.. המטרה של החיטוב הזה הוא להוריד את האחוז שומן ל-12 13 ואז להתחיל מסה כמה חודשים טובים...

 

[SweetBamba]

במידה וכל מה שרשמת מדויק
הגירעון שלך גדול מידי
תוסיף עוד 500 קלוריות לפחות
חלבון בסדר

 

[dor694]

ראיתי במדריך של החיטוב את המשפט הבא :

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

"הנוסחה פשוטה וקלה וקובעת: 69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן. התוצאה שנקבל תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים לחסר ממאזן התחזוקה/נטרלי שלנו מבלי לאבד שריר..."
לפי מה שהוא הגדיר שמה אני יכול להוריד מRMR את מס' הקלוריות הזה :
0.19*94*69=1167.48
ואני באיזון קלורי של 900 בערך ..
ועוד שאלה אם אני מוסיף קלוריות יש עדיפות לשומן או פחממות?

 

[לירן]

עדיף לא להתחיל את החיטוב על הגרעון המקסימלי מכמה סיבות:
- לא לאבד כוח ומסת שריר מהר
- להשאיר "באפר" להמשך החיטוב
- בכללי מנטלית ופיזית יהיה לך יותר קל לשמור בהתחלה על גרעון של 300-400 קלוריות ולהתחיל מגרעון של 900 סתם מיותר
גם עם 300-400 אתה תרד בהתחלה, כשתתקע תוכל להחליט אם להגדיל את הגרעון או להוסיף עוד אירובי

 

[MethylDaniel]

תוסיף קצת פחמימה, גרעון גדול מידי

 

[לירן]

הייתי מוסיף גם מעט שומן(שקדים/אגוזים/שמן זית)
יש שם רק כפית טחינה בגדול

 

[dor694]

הבנתי.. טוב אני יוסיף משהו ואשלח שוב תודה על התשובות זה עוזר מאוד ...

 

[dor694]

שיניתי כמה דברים .. הוספתי לחם ושיניתי את הסוג, וגם הוספתי טחינה..
עכשיו התכנון הוא שבשבתות אני עושה העמסה(בערב שישי) ופעם בשבועיים אני יוריד 200 קלוריות מהתפריט - עד שאני יגיע ל1600 בערך .. מה אומרים על התפריט ועל התכנון ?
זה ניראה עכשיו ככה :

• ארוחת בוקר
• טונה, סלט, 3 חלבון ביצה
• 
  בצל - כפית-טחון (8 גרם)
• 
  מלפפון עם קליפה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)
• 
  עגבניה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (344 גרם)
• 
  טונה בהירה בשמן, סטארקיסט - קופסת שימורים (112 גרם)
• 
  חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם)
• דייסה/חביתה ו-2 לחם
• 
  ביצה שלמה מבושלת-מקושקשת - Extra Large (64 גרם)
• 
  שיפון של פעם - לחם שיפון בתוספת גרעינים, מאפיית אנג`ל - 2 » פרוסה -סה"כ (60 גרם)
• ארוחת ביניים ראשונה
• 3 חלבון ביצה, 2 מלפפונים
• 
  חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם)
• 
  מלפפון עם קליפה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)
• ארוחת צהריים
• קוטג`,3 ביצה,מלפפון,פלפל,2 לחם
• 
  קוטג` תנובה 5%, תנובה - קופסת פלסטיק (250 גרם)
• 
  חלבון ביצה - 3 » יחידה - סה"כ (99 גרם)
• 
  פלפל ירוק - יחידה בינונית (166 גרם)
• 
  מלפפון עם קליפה - יחידה בינונית (96 גרם)
• 
  שיפון של פעם - לחם שיפון בתוספת גרעינים, מאפיית אנג`ל - 3 » פרוסה -סה"כ (90 גרם)
• ארוחת ביניים שניה
• 2 מלפפונים
• 
  מלפפון עם קליפה - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)
• ארוחת ערב
• שייק
• 
  SuperWhey - חלבון מי גבינה, הדסה ביימל - רוקחות וטבע בע"מ - 33 גרם
• 
  סוכר ענבים (דקסטרוזה), תבואות - כף שטוחה (15 גרם), רק בימים של אימון
• ארוחת לילה
• חזה עוף,8 כפיות טחינה,2לחם,2 פלפלים
• 
  פלפל ירוק - 2 » יחידה בינונית - סה"כ (332 גרם)
• 
  חזה עוף - 200 גרם
• 
  טחינה משומשום טבעי, אחוה - 4 » כפית - סה"כ (20 גרם)
• 
  שיפון של פעם - לחם שיפון בתוספת גרעינים, מאפיית אנג`ל - 2 » פרוסה -סה"כ (60 גרם)

סימון תזונתי לכל התפריט מינון מומלץ
קלוריות (אנרגיה) 2,007 קלוריות
חלבונים 201 גרם
פחמימות 161 גרם
מתוכן סוכרים 36 גרם
שומנים 64 גרם
מתוכם שומן רווי 19 גרם
מתוכם שומן טרנס 0 גרם
כולסטרול 447 מ"ג
נתרן 3,420 מ"ג
סיבים תזונתיים 37 גרם
מים 1,898 גרם
ליקופן 9 מ"ג
ויטמין A 377 מק"ג
ויטמין B (סה"כ) 39 מ"ג
ויטמין B1 1 מ"ג
ויטמין B2 2 מ"ג
יטמין B3 26 מ"ג
יטמין B5 7 מ"ג
יטמין B6 3 מ"ג
חומצה פולית - ויטמין B9 189 מק"ג
יטמין B12 1 מק"ג
יטמין C 466 מ"ג
יטמין D 1 מק"ג
יטמין E 5 מ"ג
יטמין K 177 מק"ג
סידן 695 מ"ג
ברזל 8 מ"ג
מגנזיום 268 מ"ג
זרחן 1,034 מ"ג
אבץ 5 מ"ג
אשלגן 4,293 מ"ג
חומצות שומן רב בלתי רוויות 3 גרם
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 0 גרם
חומצה לינולאית-אומגה 6 3 גרם
חומצות שומן חד בלתי רוויות 5 גרם
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 4 גרם

תודה לעונים זה עוזר מאוד!!

 

[NonCivilized]

אתה יכול אפילו להוריד מהחלבון ל185 ולהוסיף לשומן.