ייעוץ כתפיים

[Yojik]

שלום חברים, מבקש עזרה בכתפיים..
נתקעתי כבר אימון 4 רצוף באותו משקל 47.5 קג , עושה 5 3 5 או 5 4 4 ולא מצליח לסיים 555 ...
50 קג הצלחתי לל2 וחצי
מתאמן 4 פעמים בשבוע ab במתכונת כח
יום א סקוואט ובנץ העיקריים ולג רס + חזה בזווית
יום ב פרס ודדליפט העיקריים ומתח + חתירה בפולי עליון + טיבאר
יום ד סקוואט ובנץ
יום ה פרס ודדליפט

מה עדיף?
לשנות סדר או לעשות ריסט לכתפיים?


תודה רבה

 

[NonCivilized]

טוב אני אנסה לפצל כפי שאתה מציע, ובלי קשרhttps://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ פה פיצול ab 4 pעמים רגליים וחזה ב a ו כתפיים וגב בb

זה שזה כתוב בקילוגרם לא אומר שזה מתת שמים, ואני לא חושב שזה כדאי בכלל למישהו שמעוניין להתחזק, בכלל אני לא מבין למה אתה של AB ולא על SS אבל אם כבר אז AB עושים עליון\תחתון.

 

[White Walker]

זה שזה כתוב בקילוגרם לא אומר שזה מתת שמים, ואני לא חושב שזה כדאי בכלל למישהו שמעוניין להתחזק, בכלל אני לא מבין למה אתה של AB ולא על SS אבל אם כבר אז AB עושים עליון\תחתון.

או הפרדה שמבוססת על PUSH/PULL
גם עובד יפה ב AB

 

[Yojik]

סבבה,
אז ככה זה יהיה:
א- בנץ כבד 3*5-6 / א2 - פרס כבד 3*5
פרס - בינוני 3*8-10 /בנץ בינוני 3*8-10
חזה עליון 3*6-8
דחיקה כתפיים 3*8-10
יד אחורית 3*8-10

ב- סקוואט 3*5
מתח 3*6 +משקל
דדליפט 1*5
חתירה 3*6-8
לג פרס 3*8-10
יד קדמית 3*8-10
נראה בסדר ?? או שאולי לשנות משהו?

 

[White Walker]

חזה עליון ובנצ באותו יום מיותר.
תחליף אותו במקבילים עם משקל.
הייתי עושה את העצימות הגבוהה 3x5 ולא 6.

ותעיף את דחיקת הכתפיים אם אתה עושה פרס.

באימון השני למה לג פרס באותו יום של סקוואט?

 

[Yojik]

למה לא לעשות לג פרס עם סקוואט?
מתי לעשות חזה עליון ?
ומה חוץ מפרס לעשות בכתפיים?

 

[White Walker]

למה לא לעשות לג פרס עם סקוואט?
מתי לעשות חזה עליון ?
ומה חוץ מפרס לעשות בכתפיים?

כי זה כמעט כמו לעשות דחיקת חזה עם דאמבלים אחרי בנצ' פרס.

חזה עליון תעשה ביום שאתה עושה בו פרס בעצימות גבוהה נגיד.
ובכתפיים תוסיף הרחקה לצדדים נגיד, תרגיל נחמד.

 

[Yojik]

או קיי ,
בכל אופן 2 סקוואטים בשבוע זה לא מעט מידי בשביל רגליים?
ומה רע לעשות אחריי בנץ , דמבלים בנפח גבוהה?

 

[Baraky]

'

סבבה,
אז ככה זה יהיה:
א- בנץ כבד 3*5-6 / א2 - פרס כבד 3*5
פרס - בינוני 3*8-10 /בנץ בינוני 3*8-10
חזה עליון 3*6-8
דחיקה כתפיים 3*8-10
יד אחורית 3*8-10

ב- סקוואט 3*5
מתח 3*6 +משקל
דדליפט 1*5
חתירה 3*6-8
לג פרס 3*8-10
יד קדמית 3*8-10
נראה בסדר ?? או שאולי לשנות משהו?

מה הכוונה בדחיקה כתפיים? לחיצה בדאמבלים?
אם כן, הייתי מחליף להרחקה לצדדים 2*10

חזה עליון הייתי מחליף למקבילים או לפחות רוטציה.

לג פרס מעט מיותר אחרי סקוואט ודדליפט כבדים...
אם זה עניין של להוסיף מעט נפח לרגליים, אני מוסיף לפעמים 2*10 בסקוואט מיד לאחר הכבד.

אבל בגדול נראה לי שבסדר..

 

[Hamster]

'


מה הכוונה בדחיקה כתפיים? לחיצה בדאמבלים?
אם כן, הייתי מחליף להרחקה לצדדים 2*10

חזה עליון הייתי מחליף למקבילים או לפחות רוטציה.

לג פרס מעט מיותר אחרי סקוואט ודדליפט כבדים...
אם זה עניין של להוסיף מעט נפח לרגליים, אני מוסיף לפעמים 2*10 בסקוואט מיד לאחר הכבד.

אבל בגדול נראה לי שבסדר..

בנוסף להצעות שהוצעו פה,במקום לג פרס הייתי שם אפילו מכרעיים(לאנג'ים)

 

[NonCivilized]

כשאומרים חלוקה לעליון\תחתון
מתכוונים גם שגב נכלל בעליון.

 

[Yojik]

עם גם הגב בעליון אז בb זה ממש מעט תרגילים לא?
סקוואט
ודדליפט
יד קדמית וזהו?

 

[Hamster]

כשאומרים חלוקה לעליון\תחתון
מתכוונים גם שגב נכלל בעליון.

אני לא מאמין בחלוקה שלך כי זה ייצא שאימון A מאסיבי ביותר ברמת הנפח הכללית לגוף ואימון B הוא מספר תרגילים די מצומצם לרגליים וזהו.
אם כבר חלוקה שאני עשיתי הייתה A-חזה כתפיים יד אחורית וB-רגליים גב יד קדמית.
ברוב תרגילי החזה הכתפיים והיד האחורית עובדות גם,ובתרגילי גב גם היד קדמית עובדת ולכן לא יוצא מצב שעובדים על אותו שריר יום אחרי יום.

 

[Yojik]

@Hamster
בנץ ופרס באותו אימון ...
הצלחת להתקדם במשקלים? ואיך בדיוק עבדת?

 

[shahar18]

שלום חברים, מבקש עזרה בכתפיים..
נתקעתי כבר אימון 4 רצוף באותו משקל 47.5 קג , עושה 5 3 5 או 5 4 4 ולא מצליח לסיים 555 ...
50 קג הצלחתי לל2 וחצי
מתאמן 4 פעמים בשבוע ab במתכונת כח
יום א סקוואט ובנץ העיקריים ולג רס + חזה בזווית
יום ב פרס ודדליפט העיקריים ומתח + חתירה בפולי עליון + טיבאר
יום ד סקוואט ובנץ
יום ה פרס ודדליפט

מה עדיף?
לשנות סדר או לעשות ריסט לכתפיים?


תודה רבה

נסה להחליף מדי פעם את הסדר של הבנץ' והפרס. הכתפיים עובדות קשה בבנץ' ואז למחרת אתה כבר עושה את הפרס... לא תקין

 

[Hamster]

@Hamster
בנץ ופרס באותו אימון ...
הצלחת להתקדם במשקלים? ואיך בדיוק עבדת?

כן אבל לא משמעותית,מצד שני זה היה לפני שעשיתי SS ששם המשקלים עלו בצורה נחמדה ביותר.
כרגע אני עושה FBW ואני עושה רוטציה באימונים בין פרס כבד לבנץ כבד והולך נחמד בינתיים...

 

[Yojik]

חח בקיצור הסתבכתי עוד יותר מהפוסט הזה...
אני אנסה בכל אופן לחלק בצורה פוש פול יחסית ,
A1 בנץ כבד, פרס קל/בינוני, פרפר/דחיקה בדמבלים/בזווית עם מוט , הרחקה לצדדים , ויד אחורית
B1 סקוואט , מתח , דדליפט , חתירה , לג פרס/מכשיר רגליים הרמה לקדימה בישיבה/סקוואט ל 10-12 חזרות, יד קדמית
A2 פרס כבד , בנץ קל/בינוני , הרחקה לצדדים , עליון/דחיקה בדמבלים , יד אחורית
B2 סקוואט , מתח , דדליפט , חתירה , סקוואט קל ל10 / לג פרס
כבד ל3*5
קל ל3*8-10
ככה זה מכסה את כל הטווחים של החזרות ויהעה כנראה יעיל לכח והיפורטרפיה

סבבה ככה ?

 

[הקרנף הלבן]

מה המטרה שלך? לפני שאתה בונה תוכנית, ומתווה דרך, כדאי לדעת לאן אתה רוצה להגיע

 

[Hamster]

אוקיי אני לא מבין איך הסתבכת יותר אבל אנסה להתיר את קושי.
אני ממליץ לך על משהו במתכונת של AB
A-חזה כתפיים יד אחורית
בנץ 3X5 בעצימות/3X8 בנפח
פרפר 3X10/בנץ חיובי 3X8
מקבילים רחב 3X6~8
פרס 3X8 בנפח/3X5 בעצימות
הרחקה לצדדים 3X10/2X10 בחירה שלך
אם בא לך לבודד יד אחורית בנוסף(אפילו שלדעתי לחיצות ומקבילים מספיק) אז תוסיף עוד עזר אחד פה ליד אחורית.

B-רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5 או 5X5(תלוי אם אתה מעדיף נפח או עצימות ומה מתאים לך יותר)
דדליפט 1/2X5,כשתתחיל לעבוד כבד בדדליפט יותר מסט אחד יהיה לא קל.
מכרעיים 3X10
מתח-רחב או סופינציה 4X8 או 3X5 עם משקל
חתירה כלשהי 4X8 או 3X5(אם מתח 4X8 אז זה 3X5 וההפך)
כפיפת מרפקים 3X10
פטישים 3X8-10
בטן אם בא לך.

(אני מציין שזו תוכנית שעלתה לי לראש הרגע ואני ממליץ לך לחכות לביקורות מאנשים ושישפרו לך אותה כי הידע שלי עדיין די קטן לגבי זה.)

 

[BarBibas]

,תתחיל מלקצץ שומן

מה הבעיה עם שומן ?

 

[Yojik]

מטרה : כח ומסה כמובן , העניין הוא שחזרתי לפניי כחודשיים להתאמן כמעט אחרי שנה וחצי, ולפניי כן עשיתי שטויות של abc בנפח וכדומה למשך שנה וקצת , אז לא ממש התקדמתי לשום מקום, הפורום פה עזר לי להבין הרבה דברים והתחלתי להתייחס להכל בשיא הרצינות .. אז בגדול מטרה לעלות הרבה על המוט ובין לבין לעלות מסת שריר ...
לא עושה ss בגלל האוכל ( נטייה להשמנה , בילדותי היתי שמן וכיום בגיל 27 אני חושש לחזור לשם )
והתוכנית שכתבתם בערך מה שאני רוצה לעשות, נפח/עצימות בהתאם ליום...