ייעוץ מה אומרים על הAB הבאה?

[JameSon]

A:
חזה:
בנץ פרס 3X5-6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד דאמבלים 3X8
פרפר בכבלים 3X8-10
כתפיים:
פרס 3X5,6
הרחקה לצדדים 3X10
פייס פול 2X12
יד אחורית:
בנץ פרס אחיזה צמודה 3X8

B:
רגליים:
סקוואט 3X5-6
דדליפט 2X5-6
***תרגיל לרגליים***
גב:
מתח רחב 3X8
מסור 3X10
פולי עליון 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים 3X8

איזה עוד תרגיל אפשר לשלב ברגליים? ותרגיל אחד ליד קדמית וליד אחורית זה מספיק?

 

[MatanGolbary]

אפשר לשלב לג פרס או לאנצ'ים בהליכה, וכן תרגיל אחד מספיק

 

[JameSon]

אפשר לשלב לג פרס או לאנצ'ים בהליכה, וכן תרגיל אחד מספיק

השאר בסדר?

 

[Asaf153]

אין ממש צורך במתח רחב, זה לא ייתן לך גב רחב יותר.
מחקרים הראו שצ'ין אפס הוא הכי אפקטיבי גם לגב וגם ליד הקדמית.
בגב תעשה ככה:
חתירה 4X8
מתח 4X10

יש גם דדליפט שנותן עבודה טובה על הגב, אבל אם אתה מתעקש אתה יכול לשנות את המתח ל3 סטים ולהוסיף מסור 2-3X8-10

 

[Bubble]

תנסה לעשות ביד אחורית גם פשיטה מאחורי הראש או מקבילים
יד קידמית כפיפת מרפקים עם מוט (זה יגרה תשריר בצורה שונה)
וברגליים תוסיף פשיטת רגליים (או איך שקוראים לזה) זה מכונה שעובדת על ה4 ראשי בלבד... (יותר גירויים לשריר)

 

[JameSon]

אין ממש צורך במתח רחב, זה לא ייתן לך גב רחב יותר.
מחקרים הראו שצ'ין אפס הוא הכי אפקטיבי גם לגב וגם ליד הקדמית.
בגב תעשה ככה:
חתירה 4X8
מתח 4X10

יש גם דדליפט שנותן עבודה טובה על הגב, אבל אם אתה מתעקש אתה יכול לשנות את המתח ל3 סטים ולהוסיף מסור 2-3X8-10

אבל סקוואט דד וחתירה באותו אימון זה לא סיכון? ותודה על המענה.

תנסה לעשות ביד אחורית גם פשיטה מאחורי הראש או מקבילים
יד קידמית כפיפת מרפקים עם מוט (זה יגרה תשריר בצורה שונה)
וברגליים תוסיף פשיטת רגליים (או איך שקוראים לזה) זה מכונה שעובדת על ה4 ראשי בלבד... (יותר גירויים לשריר)

תודה אני יוסיף פשיטת רגליים

 

[Asaf153]

אבל סקוואט דד וחתירה באותו אימון זה לא סיכון? ותודה על המענה.

תודה אני יוסיף פשיטת רגליים

סיכון למה? אם אתה מתכנן לעשות AB סימן שאתה ברמה מספיק גבוהה בשביל זה. לעשות את שלושתם באותו אימון לא יהרוג אותך כל עוד תאכל מספיק ותישן

 

[MatanGolbary]

לדעתי תוריד קצת מהנפח ותעשה מתח רגיל ולא רחב

 

[JameSon]

סיכון למה? אם אתה מתכנן לעשות AB סימן שאתה ברמה מספיק גבוהה בשביל זה. לעשות את שלושתם באותו אימון לא יהרוג אותך כל עוד תאכל מספיק ותישן

מה אתה אומר שאני יעשה רוטציה נגיד אימון רגליים אחד במקום דדליפט אני יוסיף לאנג'ים ובגב יעשה חתירה ואימון רגליים שני אני ישלב דדליפט ובמקום חתירה תרגיל אחר. ואני משנה את המתח רחב לפול אפס .

 

[yanivk2]

אין ממש צורך במתח רחב, זה לא ייתן לך גב רחב יותר.
מחקרים הראו שצ'ין אפס הוא הכי אפקטיבי גם לגב וגם ליד הקדמית.
בגב תעשה ככה:
חתירה 4X8
מתח 4X10

יש גם דדליפט שנותן עבודה טובה על הגב, אבל אם אתה מתעקש אתה יכול לשנות את המתח ל3 סטים ולהוסיף מסור 2-3X8-10

כשאתה אומר חתירה אתה מתכוון BOR?
באותו אימון חתירה ואז מסור, לא סתם בזבוז לשים שתי חתירות?

 

[Asaf153]

כשאתה אומר חתירה אתה מתכוון BOR?
באותו אימון חתירה ואז מסור, לא סתם בזבוז לשים שתי חתירות?

כן, ובגלל זה כתבתי שרק אם הוא מתעקש שיעשה מסור.. שמתי חתירה כי צריך משיכה אופקית על כל לחיצה אופקית ומשיכה אנכית על כל לחיצה אנכית.

 

[noPAINnoGAIN199]

פרס והרחקה לכתפיים זה מספיק,יד אחורית ממליץ להחליף את הבנץ' במקבילים עם משקל ולהוסיף עוד תרגיל כמו לחיצה צרפתית.
לרגליים כדאי לך להוסיף מכרעיים ופולי עליון תעשה באחיזה צמודה.

 

[yanivk2]

כן, ובגלל זה כתבתי שרק אם הוא מתעקש שיעשה מסור.. שמתי חתירה כי צריך משיכה אופקית על כל לחיצה אופקית ומשיכה אנכית על כל לחיצה אנכית.

אז עקרונית מספיקה לו חתירה אחת?
זה משנה באיזה מהם הוא ייבחר?

פרס והרחקה לכתפיים זה מספיק,יד אחורית ממליץ להחליף את הבנץ' במקבילים עם משקל ולהוסיף עוד תרגיל כמו לחיצה צרפתית.
לרגליים כדאי לך להוסיף מכרעיים ופולי עליון תעשה באחיזה צמודה.

למה לחיצה צרפתית ולא בנץ' צמוד?
ולמה פולי צמוד?

 

[Asaf153]

אז עקרונית מספיקה לו חתירה אחת?
זה משנה באיזה מהם הוא ייבחר?

למה לחיצה צרפתית ולא בנץ' צמוד?
ולמה פולי צמוד?

יש לו בנץ' בתוכנית - לכן צריך חתירה כלשהי
יש לו פרס - לכן צריך מתח \ פולי עליון
דדליפט גם יתן לו אחלה עבודה על הגב.

 

[JameSon]

התכוונתי BOR במקום מסור. ואני לא יעשה סקוואט דד וBOR באותו אימון לכן שמתי מסור. התכוונתי אולי אני אעשה רוטציה של אימון אחד דדליפט ומסור ואימון אחד לאנג'ים וBOR .

פרס והרחקה לכתפיים זה מספיק,יד אחורית ממליץ להחליף את הבנץ' במקבילים עם משקל ולהוסיף עוד תרגיל כמו לחיצה צרפתית.
לרגליים כדאי לך להוסיף מכרעיים ופולי עליון תעשה באחיזה צמודה.

למה לתת ליד אחורית 2 תרגילים?

 

[yanivk2]

התכוונתי BOR במקום מסור. ואני לא יעשה סקוואט דד וBOR באותו אימון לכן שמתי מסור. התכוונתי אולי אני אעשה רוטציה של אימון אחד דדליפט ומסור ואימון אחד לאנג'ים וBOR .

למה לתת ליד אחורית 2 תרגילים?

משמעותי שיהיה BOR או שאפשר פשוט לעשות מסור בלי רוטציה?

 

[MatanGolbary]

באימון איי: פרפר בכבלים תשנה לפרפר רגיל בשכיבה תוריד סט אחד בהרחקה ותשנה את הלחיצה הצמודה למקבילים עם משקל.
אימון בי: עשה רוטציה בין דד/לאנג' והתרגיל האחרון לג פרס, בגב עשה מתח רגיל הפוך ובמקום מסור עדיף חתירה עם דאמבל ופולי עליון לא צריך עשה פולאובר זה עדיף.
סידרתי לך מה לדעתי כדאי שיהיה בהצלחה 😃