נק' מוניטין:
2,836
הרבה בקשות עולות לאחרונה לתכנית אימונים אחרי SS או כאלה שיש להם כבר קצת פז"מ במכון, ואחרים שסתם רוצים תכנית שהדגש בה הוא יותר לכיוון ההיפרטרופיה.
חלק מהבקשות מתכנסות לסוג של "רוצה לעבור לAB", הסוג המרגיז ביותר, mind you, כאילו שהמדד להתקדמות הוא מס' הפיצולים ועדיף כמה שיותר אותיות. משום מה, התכניות האלה נראות בסופו של דבר כמו רשימת מכולת.
אני מאמין בלהעביר עקרונות של תכנון אימונים, לא רוטינות.
לכן, הרוטינה הבאה נכתבה עבורי לתקופת החיטוב בעזרת מס' מקורות, אני עוד אעשה בה שינויים לצורך הזה (יש עוד זמן) אבל זה יהיה בעיקר אלמנטים של אוטו-רגולציה (כלומר, במקום לרשום X סטים, אני אעבוד עם מדד שיתאים למידת ההתאוששות שלי).
מאותה סיבה, אני אתן אלטרנטיבות לעבוד איתה. אני אסבך ואלאה אותכם בלמה ואיך, תכנון פשוט הוא לא היתרון פה, אבל התאמה אישית כן.
למי היא יכולה להתאים?
אני חושב שהיא יכולה להוות תבנית טובה למתאמן המתחיל-בינוני.
זה שיש לו טכניקה סבירה בהרמות המרכזיות (סקוואט, דדליפט, בנץ'), משקלים שהם לא מביכים במיוחד, הוא רוצה להמשיך להתחזק אך גם גדילה במסת שריר חשובה לו והוא לא מתחרה כרגע.
DAY 1
סקוואט 3-4x6-8
דדליפט 2x3-6
בנץ' 3-4x10-12
חתירה 3-4x12-15
פייספולס 2x10-15
תאומים 3-4x10-15
בייספס 2-3x12-15
DAY 2
סקוואט \ ואריאציית סקוואט (פאוז-סקוואט\פרונט סקוואט) 2x4-6 @80%
בנץ' \ ואריאציית בנץ' (דאמבלים\אחיזה צרה) \ מקבילים \ אוברהאד פרס 2x6-8
חתירה 3-4x8-12
מתח (צ'ין אפס\פול אפס) 2x8-12
DAY 3
סקוואט 3x5+, 5x3+, 3x3+, 5x1+
דדליפט 1x5+
בנץ' 2-3x3-6+
חתירה (בנט אובר רואו) 4x6-8+
אוברהאד פרס 1-3x3-6+
בייספס 2-3x8-12
התכנית נועדה ל3 ימים בשבוע, בימים לא עוקבים.
טווח החזרות (ולכן גם העצימות והנפח) משתנים מאימון לאימון, בספרות סוג זה של פריודיזציה נקרא DUP (daily undulating periodization), והוא יאפשר לנו להכניס יותר נפח שבועי, לגוון בטווח החזרות וכן לשמור על האדפציות מהן (עקב התחלופה היומיות) ולהמשיך להתקדם בכח.
יום 2, גם מהווה יום "התאוששות", נפחית מעט את הווליום ונשאיר כמה חזרות בטנק.
איך מתחילים?
אני ממליץ לבצע ריסט של 10%-20%, מי שיודע משקלי RM1 יכול ללכת על 70%, 75%, 80% בהתאמה.
הסקוואט ביום 2, הוא סקוואט קל, כאשר נגיע למשקלי העבודה המקוריים שלנו, נמשיך לעבוד איתו ב80% ומשם נתקדם בו בנפרד מהשאר (לחילופין, אפשר לכוון לכך שיישאר לנו 2-3 חזרות בטנק, למי שמכיר את סקלת RPE או שמעוניין לתרגל עבודה איתו).
הערה: מי שמסוגל להתקדם 3 פעמים בשבוע בסקוואט, יכול להמשיך איתו כרגיל, עד שלא יצליח להמשיך להתקדם.
איך מתקדמים?
הדבר החשוב ביותר יהיה כמובן, להוסיף משקל על המוט, זה בראש ובראשונה.
כל אימון מתקדם בצורה אינדיוידואלית, מהבחינה הזאת אפשר לומר שההתקדמות היא שבועית.
אני אציע 2 דרכים להתקדמות:
בוודאי שמתם לב שברב התרגילים יש טווח חזרות ולא מס' ספציפי. נאפשר לזה להיות המדד לכמה נוסיף מאימון לאימון.
המדד יהיה, הסט עם מס' החזרות הנמוך ביותר, ככה ההתקדמות תלויה בכם, בהתחלה זה יכול להיות 2.5-10 קילו עד שמגיעים למשקלים מאתגרים ואז יירד לחצי קילו-2.5 קילו.
דרך נוספת: להתחיל מהטווח המינ' של החזרות, עד שמצליחים את הטווח המקס' בכל סט ואז להעלות משקל ולהתחיל שוב (double progression).
ביום 3:
יש מס' אופציות לסטיםxחזרות בסקוואט, אפשר להשאר עם אחד מהם ולהחליף כשנתקעים או להחליף בינהם משבוע לשבוע.
אחרי החזרות יש "+", אם למשל נקראנו לבצע 3x5+, נבצע 2 סטים לחמש חזרות. ובסט האחרון נשלים 5 חזרות וכמה חזרות שאנחנו יכולים לאחר מכן (כדאי לעצור חזרה לפני כשל או\ו אם הטכניקה נפגעת).
זה נקרא plus set, או AMRAP (as many reps as possible) ובספרות יש לו שם יותר מפוצץ APRE ׁׁׁׁ(autoregulatory progressive resistance exercise).
זה יאפשר לנו להכניס יותר ווליום וגם ייתן לנו מדד על איך אנחנו מתקדמים משבוע לשבוע ואם אנחנו מצליחים להתאושש.
מבחינת כמות הסטים, אין לי (ולאף מאמן ס1ס בחד"כ) שום דרך לדעת כמה עבודה אתם צריכים לבצע, אני ממליץ להתחיל מהמינימום הדרוש ולהתאים את הקיבולת ליכולת שלכם.
הערה: בתרגילי עזר (תאומים, פייספולס, בייספס וכו') אין צורך להתקדם באותו אופן וזה גם לא ריאלי. אפשר לעבוד עד חזרה לפני כשל, ומדי פעם לכשל. (RPE@9-10). אפשר גם להחליף אותם או לוותר עליהם.
בחירת תרגילים:
חתירה: אני אישית מעדיף בנט אובר רואו, כשזה נעשה בטכניקה טובה. אבל אפשר לעשות חתירה יד-יד בדאמבלים, חתירה בישיבה עם כבל וכו' וגם לשלב.
בייספס: התרגילים האהובים עליי הם פטישים וכפיפת מרפק בישיבה בשיפוע.
יום 2:
כאן אתם יכולים לבחור לפי הדגש האישי שלכם. למשל, אני רוצה לחזק את הקוואדס לכן אני אבחר בפרונט סקוואט. כמובן, שאם אין לכם צורך כזה אתם יכולים פשוט לעשות סקוואט רגיל. כנ"ל לגבי הבנץ'.
בכל אופן, אפשר לגוון לפי העדפה אישית ודגש אינדיוידואלי. אבל כדאי להעדיף להצמד לתרגילים המורכבים והבסיסיים, בעיקר בהרמות המרכזיות. ובעיקר אם רוצים להשתפר בהרמה ספציפית, נעדיף לבצע אותה.
למרות שאני מעודד גיוון אני נגד שינוי תכוף של תרגילים מהסיבה שזה פוגע בהתקדמות שלנו, וכיוון ששינוי בתרגיל גורר שינוי במיומנות שרכשנו לתרגיל מסויים, וזה גורע מאיתנו כח שעבדנו קשה עבורו.
אפשר גם לשנות את הסדר של התרגילים, אני מעדיף לבצע סקוואט, בנץ' ואחרי זה דדליפט.
יש דרכים נוספות לשחק עם התבנית הזו, אבל אני אעצור כאן לפני שזה יהפוך להיות מגילה.
מקווה שהצלחתי להעביר עקרונות מסויימים שיעזרו לכם לשפץ את התכנית שלכם.
חלק מהבקשות מתכנסות לסוג של "רוצה לעבור לAB", הסוג המרגיז ביותר, mind you, כאילו שהמדד להתקדמות הוא מס' הפיצולים ועדיף כמה שיותר אותיות. משום מה, התכניות האלה נראות בסופו של דבר כמו רשימת מכולת.
אני מאמין בלהעביר עקרונות של תכנון אימונים, לא רוטינות.
לכן, הרוטינה הבאה נכתבה עבורי לתקופת החיטוב בעזרת מס' מקורות, אני עוד אעשה בה שינויים לצורך הזה (יש עוד זמן) אבל זה יהיה בעיקר אלמנטים של אוטו-רגולציה (כלומר, במקום לרשום X סטים, אני אעבוד עם מדד שיתאים למידת ההתאוששות שלי).
מאותה סיבה, אני אתן אלטרנטיבות לעבוד איתה. אני אסבך ואלאה אותכם בלמה ואיך, תכנון פשוט הוא לא היתרון פה, אבל התאמה אישית כן.
למי היא יכולה להתאים?
אני חושב שהיא יכולה להוות תבנית טובה למתאמן המתחיל-בינוני.
זה שיש לו טכניקה סבירה בהרמות המרכזיות (סקוואט, דדליפט, בנץ'), משקלים שהם לא מביכים במיוחד, הוא רוצה להמשיך להתחזק אך גם גדילה במסת שריר חשובה לו והוא לא מתחרה כרגע.
DAY 1
סקוואט 3-4x6-8
דדליפט 2x3-6
בנץ' 3-4x10-12
חתירה 3-4x12-15
פייספולס 2x10-15
תאומים 3-4x10-15
בייספס 2-3x12-15
DAY 2
סקוואט \ ואריאציית סקוואט (פאוז-סקוואט\פרונט סקוואט) 2x4-6 @80%
בנץ' \ ואריאציית בנץ' (דאמבלים\אחיזה צרה) \ מקבילים \ אוברהאד פרס 2x6-8
חתירה 3-4x8-12
מתח (צ'ין אפס\פול אפס) 2x8-12
DAY 3
סקוואט 3x5+, 5x3+, 3x3+, 5x1+
דדליפט 1x5+
בנץ' 2-3x3-6+
חתירה (בנט אובר רואו) 4x6-8+
אוברהאד פרס 1-3x3-6+
בייספס 2-3x8-12
התכנית נועדה ל3 ימים בשבוע, בימים לא עוקבים.
טווח החזרות (ולכן גם העצימות והנפח) משתנים מאימון לאימון, בספרות סוג זה של פריודיזציה נקרא DUP (daily undulating periodization), והוא יאפשר לנו להכניס יותר נפח שבועי, לגוון בטווח החזרות וכן לשמור על האדפציות מהן (עקב התחלופה היומיות) ולהמשיך להתקדם בכח.
יום 2, גם מהווה יום "התאוששות", נפחית מעט את הווליום ונשאיר כמה חזרות בטנק.
איך מתחילים?
אני ממליץ לבצע ריסט של 10%-20%, מי שיודע משקלי RM1 יכול ללכת על 70%, 75%, 80% בהתאמה.
הסקוואט ביום 2, הוא סקוואט קל, כאשר נגיע למשקלי העבודה המקוריים שלנו, נמשיך לעבוד איתו ב80% ומשם נתקדם בו בנפרד מהשאר (לחילופין, אפשר לכוון לכך שיישאר לנו 2-3 חזרות בטנק, למי שמכיר את סקלת RPE או שמעוניין לתרגל עבודה איתו).
הערה: מי שמסוגל להתקדם 3 פעמים בשבוע בסקוואט, יכול להמשיך איתו כרגיל, עד שלא יצליח להמשיך להתקדם.
איך מתקדמים?
הדבר החשוב ביותר יהיה כמובן, להוסיף משקל על המוט, זה בראש ובראשונה.
כל אימון מתקדם בצורה אינדיוידואלית, מהבחינה הזאת אפשר לומר שההתקדמות היא שבועית.
אני אציע 2 דרכים להתקדמות:
בוודאי שמתם לב שברב התרגילים יש טווח חזרות ולא מס' ספציפי. נאפשר לזה להיות המדד לכמה נוסיף מאימון לאימון.
המדד יהיה, הסט עם מס' החזרות הנמוך ביותר, ככה ההתקדמות תלויה בכם, בהתחלה זה יכול להיות 2.5-10 קילו עד שמגיעים למשקלים מאתגרים ואז יירד לחצי קילו-2.5 קילו.
דרך נוספת: להתחיל מהטווח המינ' של החזרות, עד שמצליחים את הטווח המקס' בכל סט ואז להעלות משקל ולהתחיל שוב (double progression).
ביום 3:
יש מס' אופציות לסטיםxחזרות בסקוואט, אפשר להשאר עם אחד מהם ולהחליף כשנתקעים או להחליף בינהם משבוע לשבוע.
אחרי החזרות יש "+", אם למשל נקראנו לבצע 3x5+, נבצע 2 סטים לחמש חזרות. ובסט האחרון נשלים 5 חזרות וכמה חזרות שאנחנו יכולים לאחר מכן (כדאי לעצור חזרה לפני כשל או\ו אם הטכניקה נפגעת).
זה נקרא plus set, או AMRAP (as many reps as possible) ובספרות יש לו שם יותר מפוצץ APRE ׁׁׁׁ(autoregulatory progressive resistance exercise).
זה יאפשר לנו להכניס יותר ווליום וגם ייתן לנו מדד על איך אנחנו מתקדמים משבוע לשבוע ואם אנחנו מצליחים להתאושש.
מבחינת כמות הסטים, אין לי (ולאף מאמן ס1ס בחד"כ) שום דרך לדעת כמה עבודה אתם צריכים לבצע, אני ממליץ להתחיל מהמינימום הדרוש ולהתאים את הקיבולת ליכולת שלכם.
הערה: בתרגילי עזר (תאומים, פייספולס, בייספס וכו') אין צורך להתקדם באותו אופן וזה גם לא ריאלי. אפשר לעבוד עד חזרה לפני כשל, ומדי פעם לכשל. (RPE@9-10). אפשר גם להחליף אותם או לוותר עליהם.
בחירת תרגילים:
חתירה: אני אישית מעדיף בנט אובר רואו, כשזה נעשה בטכניקה טובה. אבל אפשר לעשות חתירה יד-יד בדאמבלים, חתירה בישיבה עם כבל וכו' וגם לשלב.
בייספס: התרגילים האהובים עליי הם פטישים וכפיפת מרפק בישיבה בשיפוע.
יום 2:
כאן אתם יכולים לבחור לפי הדגש האישי שלכם. למשל, אני רוצה לחזק את הקוואדס לכן אני אבחר בפרונט סקוואט. כמובן, שאם אין לכם צורך כזה אתם יכולים פשוט לעשות סקוואט רגיל. כנ"ל לגבי הבנץ'.
בכל אופן, אפשר לגוון לפי העדפה אישית ודגש אינדיוידואלי. אבל כדאי להעדיף להצמד לתרגילים המורכבים והבסיסיים, בעיקר בהרמות המרכזיות. ובעיקר אם רוצים להשתפר בהרמה ספציפית, נעדיף לבצע אותה.
למרות שאני מעודד גיוון אני נגד שינוי תכוף של תרגילים מהסיבה שזה פוגע בהתקדמות שלנו, וכיוון ששינוי בתרגיל גורר שינוי במיומנות שרכשנו לתרגיל מסויים, וזה גורע מאיתנו כח שעבדנו קשה עבורו.
אפשר גם לשנות את הסדר של התרגילים, אני מעדיף לבצע סקוואט, בנץ' ואחרי זה דדליפט.
יש דרכים נוספות לשחק עם התבנית הזו, אבל אני אעצור כאן לפני שזה יהפוך להיות מגילה.
מקווה שהצלחתי להעביר עקרונות מסויימים שיעזרו לכם לשפץ את התכנית שלכם.
נערך לאחרונה:
