ייעוץ מתחיל fbw

[kukuzablo]

התחלתי fbw לפני בערך שלושה שבועות. חלק מהאימונים בצבא וחלקם בחדר כושר בבית, לכן ה/. התוכנית הולכת ככה-
סקוואט/לג פרס 3x5/3x6
בנץ פרס/פרס עם דמבלים 3x5/3x6
מתח עם משקל 3x5
פרס 3x5
יד אחורית 1x12
יד קידמית 1x12
עלייה הדרגתית במשקלים, לצערי לא בין כל אימון לאימון אלא קצת יותר מכיוון שהשינה והתזונה לא אידאלים אז אני לא רוצה סתם להעמיס.
כמה שאלות-
בנץ פרס אני מרים 60 אבל עם דאמבלים 22 כל יד. יחס הגיוני?
מתח אני עושה כבר תקופה (גם הרבה לפני שהתחלתי את התוכנית) 3x8-9 או 3x5 עם 8 קילו ולא מצליח להתקדם מעבר לזה, לא יודע למה.
ובכללי אשמח לייעוץ בנוגע לתוכנית- לשנות/להוסיף או סתם טיפים.

 

[kosta]

אתה אוכל מספיק ,ישן מספיק?
יש לך תפריט תזונה?

 

[kukuzablo]

כמו שכתבתי, לא אידאלי. יש גם לילות של ארבע שעות. תפריט אין בצבא כמובן, משתדל לאכול כמה שיותר ומשתמש בתוספים בשביל להגיע לכמות מספיקה של חלבון.

 

[kosta]

כמו שכתבתי, לא אידאלי. יש גם לילות של ארבע שעות. תפריט אין בצבא כמובן, משתדל לאכול כמה שיותר ומשתמש בתוספים בשביל להגיע לכמות מספיקה של חלבון.

הבעיה נמצא.

 

[kukuzablo]

הבעיה למה? למתח?
אני מבין שכשהתפריט לא מתוכנן לפרטים יש בעיה ויהיה קשה להעלות משקלים בין אימון לאימון, אבל אני מצליח להתקדם בינתיים במשקלים בתרגילים אחרים, רק במתח אני לא מתקדם.
תקן אותי אם אני טועה, אבל אני מאמין שמתאמן מתחיל יכול להתקדם במידה והוא מקפיד לאכול כמה שיותר ושומר על כמות חלבון טובה. גם אם לפעמים השינה נדפקת. ברור שבקצב יותר איטי, אבל זה לא שזה בלתי אפשרי

 

[White Walker]

בנץ פרס אני מרים 60 אבל עם דאמבלים 22 כל יד. יחס הגיוני?

כן.
בבנצ' קלאסי קל יותר לאזן את המשקל בגלל המוט, כאן אתה מחלק את זה ל-2 ידיים. הגיוני שיהיה פחות.

מתח אני עושה כבר תקופה (גם הרבה לפני שהתחלתי את התוכנית) 3x8-9 או 3x5 עם 8 קילו ולא מצליח להתקדם מעבר לזה, לא יודע למה.

עלית במשקל גוף? זה יכול להשפיע.
ניסית לעבור ממתח רגיל לצ'ין אפס? זה יכול לעזור.

בכללי,
אתה עושה רוטציה בין יום שבו יש לך בנצ' בעצימות לבין פרס בעצימות?
אל תשלב אותם ביחד באותו אימון בעצימות גבוהה, זה ימנע ממך להתקדם ולהתאושש כראוי.

כמה שעות שינה בערך?
אתה מגיע לפחות למינימום גרם חלבון פי משקל הגוף שלך? (לפחות פי 1.8)

אתה לא בגירעון קלורי\נייטרלי?

 

[kukuzablo]

כן.
בבנצ' קלאסי קל יותר לאזן את המשקל בגלל המוט, כאן אתה מחלק את זה ל-2 ידיים. הגיוני שיהיה פחות.


עלית במשקל גוף? זה יכול להשפיע.
ניסית לעבור ממתח רגיל לצ'ין אפס? זה יכול לעזור.

בכללי,
אתה עושה רוטציה בין יום שבו יש לך בנצ' בעצימות לבין פרס בעצימות?
אל תשלב אותם ביחד באותו אימון בעצימות גבוהה, זה ימנע ממך להתקדם ולהתאושש כראוי.

כמה שעות שינה בערך?
אתה מגיע לפחות למינימום גרם חלבון פי משקל הגוף שלך? (לפחות פי 1.8)

אתה לא בגירעון קלורי\נייטרלי?

א כל, תודה על התגובה המושקעת כרגיל.
לעניינינו, אני לא עושה רוטציה בין הפרס לבנץ. אם אפשר קצת מידע איך אני צריך לעבוד ברוטציה.
אני עושה מתח רגיל, לא צ׳ין אפס. עדיף לעבור?
בחלבון אני מגיע פחות או יותר ל1.8-2. שעות שינה בעייתיות, לצערי אני לא יכול להגיע ל8 בלילה. נע בין 6-7 יש לילות גם של 4-5, וזה כבר בלתי נמנע.
דבר נוסף שקשה לי לעקוב אחריו זה עניין הקלוריות בצבא. מנסה להעמיס כמה שיותר, שקדים וחטיפים שמכניסים לי פה ושם את העוד 300-500 קלוריות כשיש צורך.
לא אידאלי לצערי, משתדל להוציא את המיטב עד השיחרור.

 

[White Walker]

א כל, תודה על התגובה המושקעת כרגיל.
לעניינינו, אני לא עושה רוטציה בין הפרס לבנץ. אם אפשר קצת מידע איך אני צריך לעבוד ברוטציה.
אני עושה מתח רגיל, לא צ׳ין אפס. עדיף לעבור?
בחלבון אני מגיע פחות או יותר ל1.8-2. שעות שינה בעייתיות, לצערי אני לא יכול להגיע ל8 בלילה. נע בין 6-7 יש לילות גם של 4-5, וזה כבר בלתי נמנע.
דבר נוסף שקשה לי לעקוב אחריו זה עניין הקלוריות בצבא. מנסה להעמיס כמה שיותר, שקדים וחטיפים שמכניסים לי פה ושם את העוד 300-500 קלוריות כשיש צורך.
לא אידאלי לצערי, משתדל להוציא את המיטב עד השיחרור.

בכיף 😃

ברוטציה הכוונה שתחלק את ה FBW שלך ל-2 חלקים.
חלק א' זהו יום שבו תעבוד בבנצ' בעצימות גבוהה והפרס יהיה בנפח גבוה יותר, וביום שתתחיל מפרס בעצימות גבוהה תעשה את הבנצ' בנפח גבוה יותר.

עדיף צ'ין אפס לדעתי מהסיבה היחידה שטווח התנועה של הרחב גבי הוא כמעט זהה ויש יותר עבודה על הבייספס מה שמאפשר לך להוסיף יותר משקל למשיכה של הגוף.

תאכל כמה שאתה יכול, אין לך ברירות.
ויהיה בסדר ✌️

 

[kukuzablo]

הבנתי. אם כרגע אני עובד גם בנץ וגם פרס אותו אימון על rm5, מה אני אמור לשנות מבחינת חזרות לנפח וכמה להוריד מהעצימות באחוזים פחות או יותר?

 

[White Walker]

הבנתי. אם כרגע אני עובד גם בנץ וגם פרס אותו אימון על rm5, מה אני אמור לשנות מבחינת חזרות לנפח וכמה להוריד מהעצימות באחוזים פחות או יותר?

בנפח תעלה ל 8 חזרות
בעצימות אתה נשאר על 5

 

[kukuzablo]

הכוונה היא כמה משקל באחוזים אני מוריד פחות או יותר ב8 חזרות האלה?

 

[White Walker]

הכוונה היא כמה משקל באחוזים אני מוריד פחות או יותר ב8 חזרות האלה?

לא יודע להגיד לך.
אבל תחשוב הגיונית, אם הrm5 שלך בבנצ' הוא 90 נגיד.. אז ב 8 חזרות הייתי לוחץ 80-82.5
ומכאן כמובן בודק אם אני יכול יותר או פחות לאימון הבא.

לא קריטי,
נסה וטעה 😃

 

[kukuzablo]

סגור. תודה גיבור

 

[White Walker]

בכיף!