ייעוץ איך התפריט מסה נקייה

[RDX_nBq]

שלום,
בניתי לעצמי תפריט חדש ואשמח לקבל חוות דעת עליו.
משקל: 58
גובה: 1.71

ארוחת בוקר:
1.5 כוסות שיבולת שועל + כוס חלב
ואגוזי מלך

ארוחת בית ספר:
300 גרם פסטה מחיטה מלאה + 50 גרם חזה עוף

ארוחת צהריים:
300 גרם אורז מלא + 150 גרם חזה עוף

לפני אימון: בננה

אחרי אימון:
פרוסת לחם חיטה מלאה + 2 כפות טחינה

ארוחת ערב:
חביתה(2 ביצים)
כף קוטג
ירקות
2 כפות שמן זית

ערכים:
קלוריות: 2700
גרם חלבון: 143
גרם שומן: 114
גרם פחמימות: 280

BMR שלי 1580, אחרי הכפלה 1900, פלוס 450 למסה נקייה 2350, פלוס קלוריות של אימון 2700..

אשמח לחוות דעת על התפריט בבקשה.

 

[RDX_nBq]

רמז: אין שום תפריט

חח מה?
אני רואה את התפריט ולא נותנים לי לערוך אותו.
אני יעשה העתק הדבק 😃

לא צרפת את התפריט.

שלום,
בניתי לעצמי תפריט חדש ואשמח לקבל חוות דעת עליו.
משקל: 58
גובה: 1.71

ארוחת בוקר:
1.5 כוסות שיבולת שועל + כוס חלב
ואגוזי מלך

ארוחת בית ספר:
300 גרם פסטה מחיטה מלאה + 50 גרם חזה עוף

ארוחת צהריים:
300 גרם אורז מלא + 150 גרם חזה עוף

לפני אימון: בננה

אחרי אימון:
פרוסת לחם חיטה מלאה + 2 כפות טחינה

ארוחת ערב:
חביתה(2 ביצים)
כף קוטג
ירקות
2 כפות שמן זית

ערכים:
קלוריות: 2700
גרם חלבון: 143
גרם שומן: 114
גרם פחמימות: 280

 

[White Walker]

קלוריות: 2700

למה כזה הרבה אם הנייטראלי שלך הוא 1900 ?
כבר סיכמנו שאתה לא שורף 350 קלוריות באימון כח.
וחוץ מזה נגיד שאתה שורף 250 קלוריות, לצורך הדיון.
אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע ושורף את אותה כמות - דהיינו 750 קלוריות שבועיות מאימונים.
חלק את זה ל 7 ימים - 107 קלוריות ליום.

תוסיף 107 לכל יום במקום להוסיף באופן קבוע (ומיותר) עוד 350 קלוריות גם לימים שאתה לא מתאמן בהם.

 

[RDX_nBq]

למה כזה הרבה אם הנייטראלי שלך הוא 1900 ?
כבר סיכמנו שאתה לא שורף 350 קלוריות באימון כח.

אתה צודק אבל גם שאני אוכל לפי התפריט הזה העלייה שלי איטית.
בדקתי במחשבון גלוינגו וזה הערכים שיצאו לי.
בדקתי במחשבון netogreen ויצא לי 2500 קלוריות.
ככה שאני לא יודע מה יותר אמין.
חוץ מזה גם אם אני צריך לפחות 2500 קלוריות אז אני לא יעלה כמעט במשקל.

 

[White Walker]

אתה צודק אבל גם שאני אוכל לפי התפריט הזה העלייה שלי איטית.
בדקתי במחשבון גלוינגו וזה הערכים שיצאו לי.
בדקתי במחשבון netogreen ויצא לי 2500 קלוריות.
ככה שאני לא יודע מה יותר אמין.
חוץ מזה גם אם אני צריך לפחות 2500 קלוריות אז אני לא יעלה כמעט במשקל.

מחשבונים זה נחמד אבל בסופו של דבר הם רק מחשבונים.
אם אתה אוכל את הכמות הזאת ולא עולה כמו שצריך אז תוסיף, אולי החילוף חומרים שלך מהיר משל אחרים.

בגדול,
כשהעלייה שלך תיהיה עד חצי קילו בשבוע, זה בסדר.
אם אתה בונה למסה נקייה - תכוון לעלייה של 300 גרם בשבוע.

 

[RDX_nBq]

למה כזה הרבה אם הנייטראלי שלך הוא 1900 ?
כבר סיכמנו שאתה לא שורף 350 קלוריות באימון כח.
וחוץ מזה נגיד שאתה שורף 250 קלוריות, לצורך הדיון.
אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע ושורף את אותה כמות - דהיינו 750 קלוריות שבועיות מאימונים.
חלק את זה ל 7 ימים - 107 קלוריות ליום.

תוסיף 107 לכל יום במקום להוסיף באופן קבוע (ומיותר) עוד 350 קלוריות גם לימים שאתה לא מתאמן בהם.

אז אני צריך לבנות לעצמי תפריט ליום עם אימון וליום בלי אימון?
זה סתם יסבך אותי וגם עכשיו העלייה שלי מאוד איטית ככה שאם אני יוריד בקלורית אני לא חושב שתהיה עלייה בכלל.

 

[White Walker]

אז אני צריך לבנות לעצמי תפריט ליום עם אימון וליום בלי אימון?
זה סתם יסבך אותי וגם עכשיו העלייה שלי מאוד איטית ככה שאם אני יוריד בקלורית אני לא חושב שתהיה עלייה בכלל.

לא.
לא אמרתי את זה.

אמרתי שתחלק את ההוצאה הקלורית שלך מאימונים למשך 7 ימי השבוע ותוסיף בכל יום את מה שיצא לך.

 

[RDX_nBq]

מחשבונים זה נחמד אבל בסופו של דבר הם רק מחשבונים.
אם אתה אוכל את הכמות הזאת ולא עולה כמו שצריך אז תוסיף, אולי החילוף חומרים שלך מהיר משל אחרים.

בגדול,
כשהעלייה שלך תיהיה עד חצי קילו בשבוע, זה בסדר.
אם אתה בונה למסה נקייה - תכוון לעלייה של 300 גרם בשבוע.

לפי מה שאני יודע עלייה נקייה תהיה של 2 קילו בחודש.
בכל מקרה אני על פלוס קלורי של 450 וב3 חודשים הייתה לי עלייה של 2.5 קילו.

 

[White Walker]

לפי מה שאני יודע עלייה נקייה תהיה של 2 קילו בחודש.
בכל מקרה אני על פלוס קלורי של 450 וב3 חודשים הייתה לי עלייה של 2.5 קילו.

עלייה נקייה - פלוס קלורי קטן
עלייה "מלוכלכת" - פלוס קלורי גדול

 

[RDX_nBq]

לא.
לא אמרתי את זה.

אמרתי שתחלק את ההוצאה הקלורית שלך מאימונים למשך 7 ימי השבוע ותוסיף בכל יום את מה שיצא לך.

ככה אני עושה.
בכל מקרה עדיף לי פשוט להכין לעצמי תפריט חדש?
אלו המאכלים שהכי נוח לי איתם ושתמיד אני קונה אותם.

עלייה נקייה - פלוס קלורי קטן
עלייה "מלוכלכת" - פלוס קלורי גדול

אני מעדיף לעשות נקייה כי אני גם לא מתאמן הרבה.
וגם נקייה הרבה יותר עדיף.