מה אתם אומרים על תכנית abcd? כדאי להתחיל אותה או שכדי לדבוק ב AB 3 חודש וחצי חודשי מסה בנתיים.
ראשון - A:
underhand barbell bentover row 4x6-8 שלוש דק' מנוחה
wide grip pulldowns 4x8-12
rope row 4x8-12
romanian deadlift 3x4-6 שלוש דק' מנוחה
leg curls 5x12-15
dumbbell shrugs 3x20
calf presses 8x30 בשכיבה (לג פרס)
==================
B:
שני - חזה, יד אחורית:
decline barbell bench press 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
incline dumbbell press 4x8-12
pec dec 4x12-15
incline cable fly 4x12-15
rope pushdown 4x12-15
overhead dumbbell extension 4x8-12
lying dumbbell extensions 4x8-12
==============
C:
רביעי :
squat 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
close feet leg press 4x8-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges - bodyweight, 3 to failure
calf presses 8x8 בעמידה (סמיט משין)
===============
D:
חמישי - כתפיים ויד קדמית:
seated barbell military press 3x4-6 שלוש דק' מונחה
rear delt cable flies 4x10-12
wide grip upright rows 3x10-12
facepulls 3x10-12 מומלץ בסופר סט עם כתף אחורית בעזרת משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון (חזה על הספסל)
dumbbell side laterals 3x15-20
machine preacher curl 4x8-12
incline dumbbell curl 4x8-12
rope curls 3x20 לסובב בסוף ולכווץ
dumbbell shrugs 3x20
=============
ראשון - A:
underhand barbell bentover row 4x6-8 שלוש דק' מנוחה
wide grip pulldowns 4x8-12
rope row 4x8-12
romanian deadlift 3x4-6 שלוש דק' מנוחה
leg curls 5x12-15
dumbbell shrugs 3x20
calf presses 8x30 בשכיבה (לג פרס)
==================
B:
שני - חזה, יד אחורית:
decline barbell bench press 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
incline dumbbell press 4x8-12
pec dec 4x12-15
incline cable fly 4x12-15
rope pushdown 4x12-15
overhead dumbbell extension 4x8-12
lying dumbbell extensions 4x8-12
==============
C:
רביעי :
squat 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
close feet leg press 4x8-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges - bodyweight, 3 to failure
calf presses 8x8 בעמידה (סמיט משין)
===============
D:
חמישי - כתפיים ויד קדמית:
seated barbell military press 3x4-6 שלוש דק' מונחה
rear delt cable flies 4x10-12
wide grip upright rows 3x10-12
facepulls 3x10-12 מומלץ בסופר סט עם כתף אחורית בעזרת משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון (חזה על הספסל)
dumbbell side laterals 3x15-20
machine preacher curl 4x8-12
incline dumbbell curl 4x8-12
rope curls 3x20 לסובב בסוף ולכווץ
dumbbell shrugs 3x20
=============
