ייעוץ בקשר לתכנית abcd

[AzariaNNN]

מה אתם אומרים על תכנית abcd? כדאי להתחיל אותה או שכדי לדבוק ב AB 3 חודש וחצי חודשי מסה בנתיים.
ראשון - A:
underhand barbell bentover row 4x6-8 שלוש דק' מנוחה
wide grip pulldowns 4x8-12
rope row 4x8-12


romanian deadlift 3x4-6 שלוש דק' מנוחה
leg curls 5x12-15

dumbbell shrugs 3x20

calf presses 8x30 בשכיבה (לג פרס)
==================

B:
שני - חזה, יד אחורית:
decline barbell bench press 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
incline dumbbell press 4x8-12
pec dec 4x12-15
incline cable fly 4x12-15


rope pushdown 4x12-15
overhead dumbbell extension 4x8-12
lying dumbbell extensions 4x8-12

==============

C:
רביעי :

squat 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
close feet leg press 4x8-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges - bodyweight, 3 to failure

calf presses 8x8 בעמידה (סמיט משין)

===============

D:
חמישי - כתפיים ויד קדמית:
seated barbell military press 3x4-6 שלוש דק' מונחה
rear delt cable flies 4x10-12
wide grip upright rows 3x10-12
facepulls 3x10-12 מומלץ בסופר סט עם כתף אחורית בעזרת משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון (חזה על הספסל)
dumbbell side laterals 3x15-20

machine preacher curl 4x8-12
incline dumbbell curl 4x8-12
rope curls 3x20 לסובב בסוף ולכווץ

dumbbell shrugs 3x20

=============

 

[יהב]

אתה זה הבחור עם ה136000 הודעות בFXP?

נראה לך ? קוראים לו פה @Fuck והוא בחור מבין עניין,איך בכלל יכולת לחשוב ככה

 

[menachem12340011]

😱
אבל מה שכן, מנחם כאן פעיל בינוני מינוס ב FXP.
כמו עוד כמה אני מניח.

לא מבין מה אתם מוצאים בפורום האינפנטילי ההוא.

אני לא פעיל בפורום הזה וגם בפורום הזה אם הוא לא ישנה את הגישה שלו וידחוף לכל אחד SS

 

[ohad12]

נראה לך ? קוראים לו פה @Fuck והוא בחור מבין עניין,איך בכלל יכולת לחשוב ככה

חחחחחחחחח מצטער על הבלבול

 

[יהב]

אני לא פעיל בפורום הזה וגם בפורום הזה אם הוא לא ישנה את הגישה שלו וידחוף לכל אחד SS

לאף אחד לא אכפת אם לא תהיה פעיל פה ראבק תבין

 

[White Walker]

אני לא פעיל בפורום הזה וגם בפורום הזה אם הוא לא ישנה את הגישה שלו וידחוף לכל אחד SS

THANK GOD FOR GOOGLE

 

[menachem12340011]

THANK GOD FOR GOOGLE

ראית מתי רשמתי את ההודעה האחרונה שלי שם?

 

[White Walker]

ראית מתי רשמתי את ההודעה האחרונה שלי שם?

פעילות אחרונה - היום 16:05

יכול להיות שהשעון בשרת שמאחסן את האתר מפגר בשעה.

ואולי אני טועה, והמערכת שלהם דפוקה כמובן 😃

 

[menachem12340011]

פעילות אחרונה - היום 16:05

יכול להיות שהשעון בשרת שמאחסן את האתר מפגר בשעה.

עזוב אין לי כח להתווכח איתך

 

[White Walker]

עזוב אין לי כח להתווכח איתך

😭

 

[Ori.S]

עשיתי בעבר ABCD - התוכנית של ג'ים סטופאני Shortcut to size
ואני יכול לומר שפעם בשבוע, למרות הווליום הגדול שיש על כל שריר (16 סטים באימון) זה פשוט לא מספיק.
לא למתאמן מתחיל בכל אופן.

גם אני בזבזתי 3 חודשים מהחיים על התכנית הזאת.

 

[White Walker]

גם אני בזבזתי 3 חודשים מהחיים על התכנית הזאת.

תוכנית הזויה.
כבר הייתי מבולבל מכל התרגילים המשונים שהוא המציא.
כמו הפולי עליון ללאטס בעמידה

 

[Hamster]

חזרה לנושא,מכיוון שצריך ניסיון בתכניות נפח לפיחלק מהאנשים פה בשביל לקבוע אז @Leon
למיטב ידיעתי התנסית בתכניות נפח וכוח מרובות,יכול להיות שאני טועה.

 

[Leon]

יש מספר תוכניות נפח שהייתי ממליץ עליהם:
השיטה של וינס גירונדה- 15 6 8 10. כך היא נקראת וזה בעצם טווח החזרות בכל תרגיל בה. אמורה "לגעת" בכל סיבי השריר(הלבנים,הורודים והאדומים).זמני מנוחה קצרים,לרוב 3 4 תרגילים לקבוצת שריר. נוסח AB הוא הרגיל אבל אפשר לשלב בספליטים אחרים.
10*10- הידועה כGVT, לא ממש מומלצת למתחילים בגלל הנפח. קשה ליישום אבל מביאה תוצאות. יש מאמר בקילוגרם על השיטה. מתאים למי שמאס מ-AB.
אחת התוכניות של ארנולד שלא ממש יש לה שם אבל היא עובדת בנוסח ABC: א. חזה גב ובטן. ב. כתפיים ידיים. ג. רגליים גב תחתון.
אחת הספליטים היותר מוצלחים של ABC שעשיתי: א.חזה ויד קדמית. ב. כתפיים ורגליים. ג.גב ואחורית. מנוחה. חוזר חלילה.
שני התוכניות האחרונות קשות אז לא מומלץ לעשות אותם יותר מחודש. התוכניות מתאימות לבודיבילדינג בלבד, עצימות לא עוברת את ה-75% בסטים הראשונים,זמני מנוחה תמיד מתחת ל-2 דקות.
אם נמאס לך מתוכנית הAB הנוכחית שלך יותר קל להחליף תרגילים,לעלות קצת עצימות ולהוריד נפח,להוסיף שיטה כמו דרופסטים או 7 7 7.
יש עוד ספליטים אבל הם וריאציות: 8*8, 8 6 4 12 וכו. תריץ חיפוש Vince Gironda.

*אם אין לך בסיס בכח(10 מתח,100 קג RM1 לחיצה חזה,דד 140 RM1) - לא הייתי עושה תוכניות נפח אם אתה לא בודיבילדר,מתכוון להיות אחד או שאתה רוצה להיות חזק. התאמנתי מספר שנים בתוכניות נפח ופרט לריבועים ואסטתיקה של אפלון הם לא הביאו לי הרבה. מה שכן, זה הרבה יותר כיף כי כל אימון מעל שעה וחצי,מינימום 4 פעמים בשבוע - כלומר תחביב דורשני לכל דבר. אם אתה לא נרקסיסט -אתה תהפוך לאחד אחרי כמה שנים כי אתה כל הזמן עסוק בשיפור האסטתיקה.

 

[Ori.S]

יש מספר תוכניות נפח שהייתי ממליץ עליהם:
השיטה של וינס גירונדה- 15 6 8 10. כך היא נקראת וזה בעצם טווח החזרות בכל תרגיל בה. אמורה "לגעת" בכל סיבי השריר(הלבנים,הורודים והאדומים).זמני מנוחה קצרים,לרוב 3 4 תרגילים לקבוצת שריר. נוסח AB הוא הרגיל אבל אפשר לשלב בספליטים אחרים.
10*10- הידועה כGVT, לא ממש מומלצת למתחילים בגלל הנפח. קשה ליישום אבל מביאה תוצאות. יש מאמר בקילוגרם על השיטה. מתאים למי שמאס מ-AB.
אחת התוכניות של ארנולד שלא ממש יש לה שם אבל היא עובדת בנוסח ABC: א. חזה גב ובטן. ב. כתפיים ידיים. ג. רגליים גב תחתון.
אחת הספליטים היותר מוצלחים של ABC שעשיתי: א.חזה ויד קדמית. ב. כתפיים ורגליים. ג.גב ואחורית. מנוחה. חוזר חלילה.
שני התוכניות האחרונות קשות אז לא מומלץ לעשות אותם יותר מחודש. התוכניות מתאימות לבודיבילדינג בלבד, עצימות לא עוברת את ה-75% בסטים הראשונים,זמני מנוחה תמיד מתחת ל-2 דקות.
אם נמאס לך מתוכנית הAB הנוכחית שלך יותר קל להחליף תרגילים,לעלות קצת עצימות ולהוריד נפח,להוסיף שיטה כמו דרופסטים או 7 7 7.
יש עוד ספליטים אבל הם וריאציות: 8*8, 8 6 4 12 וכו. תריץ חיפוש Vince Gironda.

*אם אין לך בסיס בכח(10 מתח,100 קג RM1 לחיצה חזה,דד 140 RM1) - לא הייתי עושה תוכניות נפח אם אתה לא בודיבילדר,מתכוון להיות אחד או שאתה רוצה להיות חזק. התאמנתי מספר שנים בתוכניות נפח ופרט לריבועים ואסטתיקה של אפלון הם לא הביאו לי הרבה. מה שכן, זה הרבה יותר כיף כי כל אימון מעל שעה וחצי,מינימום 4 פעמים בשבוע - כלומר תחביב דורשני לכל דבר. אם אתה לא נרקסיסט -אתה תהפוך לאחד אחרי כמה שנים כי אתה כל הזמן עסוק בשיפור האסטתיקה.

יש לי חלוקה זהה לזו שציינת של ארנולד, בתכנית שהרכבתי לעצמי, 6 ימים בשבוע. אני מסכים עם כל מה שכתבת למעט הפסקה האחרונה. נרקיסיזם זו הגדרה קיצונית לאדם שמנסה להשתפר בתחום שהוא עוסק בו. אצלך זה מתבטא בעוד פלטות על המוט ואצל האחר בעוד ס"מ בהיקף שריר כלשהו, אי אפשר לקבוע חד משמעית מי יותר טוב או מה עדיף.
אני כבר מעל שנתיים נמצא בחדר כושר בממוצע של בין 5-7 פעמים בשבוע ואני לא מרגיש שהתחביב דורשני או שאני הופך לנרקיסיסט, אז כל מקרה לגופו. אולי הבעיה היא נרקיסיסטים שמתחילים להתאמן ומתאהבים בעצמם עוד יותר:suicide:

 

[iamnewatthegym]

יש לי חלוקה זהה לזו שציינת של ארנולד, בתכנית שהרכבתי לעצמי, 6 ימים בשבוע. אני מסכים עם כל מה שכתבת למעט הפסקה האחרונה. נרקיסיזם זו הגדרה קיצונית לאדם שמנסה להשתפר בתחום שהוא עוסק בו. אצלך זה מתבטא בעוד פלטות על המוט ואצל האחר בעוד ס"מ בהיקף שריר כלשהו, אי אפשר לקבוע חד משמעית מי יותר טוב או מה עדיף.
אני כבר מעל שנתיים נמצא בחדר כושר בממוצע של בין 5-7 פעמים בשבוע ואני לא מרגיש שהתחביב דורשני או שאני הופך לנרקיסיסט, אז כל מקרה לגופו. אולי הבעיה היא נרקיסיסטים שמתחילים להתאמן ומתאהבים בעצמם עוד יותר:suicide:

מה הייתה התוכנית שלך? אני סתם סקרן

 

[Ori.S]

מה הייתה התוכנית שלך? אני סתם סקרן

ברוב הזמן ABCD ברצף ללא מנוחה.

 

[iamnewatthegym]

ברוב הזמן ABCD ברצף ללא מנוחה.

כמו זאת המוכנה שיש במאמרים?

 

[Ori.S]

כמו זאת המוכנה שיש במאמרים?

אין לי מושג, בשבילי LBS היה סתם דף פייסבוק שמעלה הרבה תמונות של בנות מתאמנות. הייתי קורא תכניות מוכנות בBB.com ודומיהם ומשפץ איך שנוח לי.

אגב, אני בטוח שזאת לא צורת אימונים אופטימלית.

 

[White Walker]

ברצף ללא מנוחה.

=

זאת לא צורת אימונים אופטימלית.

 

[Ori.S]

=

still better than a rest day:Sync-0h5y1d7:

(במובנים של הנאה, לא אופטימליות)