אחר שאלה , שילוב אירובי במכון.

[Ozel55]

היי ,

אני רוצה להתחיל לרוץ כדי להתכונן לצבא וגם בכדי לעלות כמה שיותר נקי במסה.

השאלה היא כזו :

הבנתי שמאוד קשה לעלות אם עושים אירובי , אני אוכל 2350 קל' ביום , ככה שאם אעשה אירובי של נגיד 30 דקות אני אשרוף כ-300 .. השאלה היא , האם לעלות קלוריות ?

אני בודק את הכמות קלוריות לפי מה שהמכשיר רושם ..

אני צריך עצה איך לשלב את זה עם האימוני כוח .. אני במסה.

 

[Tank]

ריצה סוף אימון. תרוץ פעמיים בשבוע זה יספיק לדעתי. תוסיף קלוריות לתפריט בהתאם לכמה ששרפת בריצה.

 

[Ozel55]

ריצה סוף אימון. תרוץ פעמיים בשבוע זה יספיק לדעתי. תוסיף קלוריות לתפריט בהתאם לכמה ששרפת בריצה.

האם להסתמך על המכשיר במכון שנותן את הנתון של השריפה ?

כמו כן , האם לדעתך זה לא יפגע בי בעליית שריר ?

 

[White Walker]

האם להסתמך על המכשיר במכון שנותן את הנתון של השריפה ?

כמו כן , האם לדעתך זה לא יפגע בי בעליית שריר ?

אתה ב SS לא ?
עלול לפגוע בהתאוששות.
תנסה ותבדוק.

לדעתי אם המטרה היא כושר, להשלים את הקלוריות כמובן.

 

[Tank]

האם להסתמך על המכשיר במכון שנותן את הנתון של השריפה ?

כמו כן , האם לדעתך זה לא יפגע בי בעליית שריר ?

לפי מה שאני זוכר המכשיר נותן כמות קלוריות ששורף בנאדם ממוצע ששוקל בערך 70 קילו. אם אתה באזור של המשקל הזה אז המספר נכון אם אתה שוקל יותר אז המספר אמור להיות קצת יותר גבוה.
אתה תפגע בעליית שריר רק אם לא תצליח להתאושש כמו שצריך או לא תכניס מספיק קלוריות לגוף.

 

[Ozel55]

אתה ב SS לא ?
עלול לפגוע בהתאוששות.
תנסה ותבדוק.

לדעתי אם המטרה היא כושר, להשלים את הקלוריות כמובן.

אכן , אבל אני לפני גיוס ואני חייב להכניס אלמנט של ריצות וכו'.

אני לא מאמין שזה יפגע לי כל כך בהתאוששות כי עשיתי פעם וזה היה נהדר .. הבעיה שלא ידעתי אם להשלים קלוריות וכו' וכמה לרוץ ..

לפי מה שאני זוכר המכשיר נותן כמות קלוריות ששורף בנאדם ממוצע ששוקל בערך 70 קילו. אם אתה באזור של המשקל הזה אז המספר נכון אם אתה שוקל יותר אז המספר אמור להיות קצת יותר גבוה.
אתה תפגע בעליית שריר רק אם לא תצליח להתאושש כמו שצריך או לא תכניס מספיק קלוריות לגוף.

אז זה לא מתאים , נגיד ואני אשרוף 300 , אז לאכול עוד 250 יותר ?

 

[Tank]

אכן , אבל אני לפני גיוס ואני חייב להכניס אלמנט של ריצות וכו'.

אני לא מאמין שזה יפגע לי כל כך בהתאוששות כי עשיתי פעם וזה היה נהדר .. הבעיה שלא ידעתי אם להשלים קלוריות וכו' וכמה לרוץ ..



אז זה לא מתאים , נגיד ואני אשרוף 300 , אז לאכול עוד 250 יותר ?

תחשב את כל מה שאתה שורף ביום שזה RMR + קלוריות שנשרפות באימון ותוסיף לזה בין 500-1000 קלוריות לעליה במסה ותבנה תפריט לפי המספר הזה

 

[Ozel55]

תחשב את כל מה שאתה שורף ביום שזה RMR + קלוריות שנשרפות באימון ותוסיף לזה בין 500-1000 קלוריות לעליה במסה ותבנה תפריט לפי המספר הזה

יש לי תפריט והכל , אני אוכל 2350 קל' , אבל המכשיר יתן לי נגיד תוצאה של 300 קל' אז אני אצטרך לדעת כמה להוסיף ..

עוד שאלה , כמה מומלץ לרוץ (כמה זמן ובאיזה קצב וכו').

 

[White Walker]

אכן , אבל אני לפני גיוס ואני חייב להכניס אלמנט של ריצות וכו'.

סבבה.

אז תחשב כמה אתה שורף בסה"כ בשבוע רק מאירובי, תחלק את זה ב 7 ומה שיוצא לך תוסיף לכל יום.

 

[Ozel55]

סבבה.

אז תחשב כמה אתה שורף בסה"כ בשבוע רק מאירובי, תחלק את זה ב 7 ומה שיוצא לך תוסיף לכל יום.

אוקיי.

כמה לדעתך לרוץ ? בסביבות 20 - 30 דקות ?

 

[Tank]

יש לי תפריט והכל , אני אוכל 2350 קל' , אבל המכשיר יתן לי נגיד תוצאה של 300 קל' אז אני אצטרך לדעת כמה להוסיף ..

עוד שאלה , כמה מומלץ לרוץ (כמה זמן ובאיזה קצב וכו').

סתם שאלה, מה הנתונים שלך? אני לא מכיר בן אדם שיוכל לעלות במסה מ2350 קלוריות...
בנוגע לכמה לרוץ אני אמרתי, פעמיים בשבוע יספיקו לך. כמה זמן ואיזה קצב? המטרה שלך היא לא סתם לרוץ אלה לשפר דופק. השיטה הטובה ביותר לשפר דופק היא ריצת ספרינטים, משהו שקשה מאוד לעשות בחדר כושר. אני הייתי רץ בחוץ ועושה אינטרוולים של כ10-20 שניות ספרינט או 30-40 שניות ריצה מהירה ודקה ריצה קלה ועושה את זה במשך 15-20 דקות עד שהייתי גמור. אני מאמין שיש פה חברה עם הרבה יותר ידע ממני בריצות ויוכלו להמליץ לך דברים אחרים שיוכלו לעזור לך גם כן

 

[White Walker]

אוקיי.

כמה לדעתך לרוץ ? בסביבות 20 - 30 דקות ?

תלוי בך.
אני לא איש של אירובי, והכי הרבה שלי היה על אופניים בדופק של 150 למשך 20 דק אחרי אימון בחיטוב.

 

[Ozel55]

סתם שאלה, מה הנתונים שלך? אני לא מכיר בן אדם שיוכל לעלות במסה מ2350 קלוריות...
בנוגע לכמה לרוץ אני אמרתי, פעמיים בשבוע יספיקו לך. כמה זמן ואיזה קצב? המטרה שלך היא לא סתם לרוץ אלה לשפר דופק. השיטה הטובה ביותר לשפר דופק היא ריצת ספרינטים, משהו שקשה מאוד לעשות בחדר כושר. אני הייתי רץ בחוץ ועושה אינטרוולים של כ10-20 שניות ספרינט או 30-40 שניות ריצה מהירה ודקה ריצה קלה ועושה את זה במשך 15-20 דקות עד שהייתי גמור. אני מאמין שיש פה חברה עם הרבה יותר ידע ממני בריצות ויוכלו להמליץ לך דברים אחרים שיוכלו לעזור לך גם כן

אוקיי ..

אני ככל הנראה אוסיף 20 דקות ריצה במהירות גבוה או בינונית בכדי לשפר את הכושר מהבחינה הזו לצבא.

 

[White Walker]

אוקיי ..

אני ככל הנראה אוסיף 20 דקות ריצה במהירות גבוה או בינונית בכדי לשפר את הכושר מהבחינה הזו לצבא.

אני חושב שכדי לשפר את הכושר שלך כדאי שתתייעץ עם @hanan
הוא אלוף בזה

 

[Ozel55]

אני חושב שכדי לשפר את הכושר שלך כדאי שתתייעץ עם @hanan
הוא אלוף בזה

@hanan תוכל לעזור לי ?

 

[hanan]

אם אתה עושה ss יהיה לך קשה גם לרוץ.
אם תעבור לתוכנית פחות קשה תשלב 2-3 ריצות של חצי שעה בקצב בינוני-גבוה.

 

[Ozel55]

אם אתה עושה ss יהיה לך קשה גם לרוץ.
אם תעבור לתוכנית פחות קשה תשלב 2-3 ריצות של חצי שעה בקצב בינוני-גבוה.

קצב בינוני עד גבוה הכוונה היא 6 - 12 קמ"ש ?

 

[TvrSp12]

לגבי שריפת קלוריות בריצה (כדי שתדע כמה להשלים) ההערכה היא שאתה שורף קלוריות כמשקל הגוף שלך ללא קשר למהירות הריצה.
לדוגמא רץ במשקל 80 ק"ג ישרוף 800 קלוריות בריצה של 10 ק"מ.

 

[Ozel55]

לגבי שריפת קלוריות בריצה (כדי שתדע כמה להשלים) ההערכה היא שאתה שורף קלוריות כמשקל הגוף שלך ללא קשר למהירות הריצה.
לדוגמא רץ במשקל 80 ק"ג ישרוף 800 קלוריות בריצה של 10 ק"מ.

הבעיה שזה לא תמיד מדויק .. אני רוצה להיות כמה שיותר מדויק , אני חושב לרוץ 30 דקות , על מהירות של 6 - 12 קמ"ש בהדרגה ואני אראה כמה קלוריות שרפתי אני אוכל לפי מה ששרפתי , או לרוץ 10 דקות , לשרוף בסביבות 100 קל' ולהשלים ב-50 ככה.

 

[TvrSp12]

הבעיה שזה לא תמיד מדויק .. אני רוצה להיות כמה שיותר מדויק , אני חושב לרוץ 30 דקות , על מהירות של 6 - 12 קמ"ש בהדרגה ואני אראה כמה קלוריות שרפתי אני אוכל לפי מה ששרפתי , או לרוץ 10 דקות , לשרוף בסביבות 100 קל' ולהשלים ב-50 ככה.

זה הכי מדויק שאתה יכול להעריך בנוסף אאל"ט אתה גם במסה אז אם תאכל קצת יותר מידי קלוריות לא יקרה כלום.
תשתמש בהערכה הזו לקלוריות בריצה, תוסיף את מה ששרפת למאזן השבועי.
ותשקל פעם בשבוע לראות שאתה נמצא בטווח העליה במשקל שאתה מעונין בו.