ייעוץ שינוי הלחיצות בטקסס

[DudiTheKing]

מפריע לי בטקסס שיוצא לי לעשות בנץ' 3 פעמים בשבועיים
אפשרי לעשות: אימון a- נפח* בנץ', אימון b - נפח* over head press, אימון c - עצימות בנץ'
ולחזור על התבנית הזאת כל שבוע?
(*נפח 5X5)

יכול להיות שזה מפגר לגמרי, אבל אני חייב לשאול אם מישהו התנסה בזה מתישהו
גם ככה הפרס שלי נוטה להתקע יותר
וחשבתי שאולי עדיף לתת לו נפח יותר מעצימות

משקלי עבודה: בנץ' - 130X5
פרס - 80X5

 

[mars]

סליחה, הכוונה שלי הייתה שאתה כבר מבצע רק סינגל אחד ולא - נניח - אימון של חמישה סינגלים.
כלומר הגעת למשקל שמה לעושת, כבר לא מצליח להרים לחמנייה, או שלישייה, או זוג. מה נשאר? חזרה אחת בודדת. ביצעת אותה - זה האימון. אימון הבא אתה יכול לנסות לעשות זוג על אותו משקל או להתקדם, לעלות משקל ולבצע סינגל.

אז באיזה שלב בתכנית עושים ריסט, רק כשניתקעים בסינגל?

 

[the Raccoon]

כן זו הכוונה שלי גם.

איכשהו אפילו שבעומס וזמן תחת עומס, אתה עובד יותר כשאתה עושה שלשה עם 90%, עדיין סינגלים גורמים לתשישות ארוכה.

בתחילת הלוג שלי יש את האימון האחרון שעשיתי בטקסס, שבו התכנון כשל אז המשכתי לסינגלים ולקחו לי שבועיים כדי להתאושש

 

[Doron M]

כן זו הכוונה שלי גם.

איכשהו אפילו שבעומס וזמן תחת עומס, אתה עובד יותר כשאתה עושה שלשה עם 90%, עדיין סינגלים גורמים לתשישות ארוכה.

בתחילת הלוג שלי יש את האימון האחרון שעשיתי בטקסס, שבו התכנון כשל אז המשכתי לסינגלים ולקחו לי שבועיים כדי להתאושש

כנראה ש"כל מקרה לגופו". לא היו לי בעיות התאוששות.
בסקוואט, התקדמתי כך: 1×200, 2×200, 1×205 ולבסוף 1×210 (ואז חליתי וכו'....)
בדדליפט התקדמתי מ-2×240 ל-1×245 ו-1×250

 

[ido777]

אני חולק על כל אלה שכתבו לך שעדיף שלא לעשות כמו שכתבת, מהניסיון שלי אין שום בעיה עם ביצוע פרס אחד 5X5 באמצע השבוע...להפך הרווחתי יותר משיפור הטכניקה בגלל התדירות הגבוה יותר מאשר מהיחלשות בגלל עייפות כזאת או אחרת. בכלל נראה לי שהרוב סתם מפחדים מנפח ובתכלס עובדים בנפחים נמוכים ממה שניתן אם לא היו מספרים להם סיפורים.
בנוסף בקשר לתגובה של דורון, מוזר שהוא טוען ש5X5 יעייפו אותך מצד אחד לבנץ בסוף השבוע ומצד שני עושה סמולוב גוניור לבנץ בה הנפח עצום והמשקלים נראים כמעט בלתי אפשריים לפני שמתחילים

 

[mars]

אז אם אני מבין נכון מהדיון שלכם, הנפח צריך להישאר קבוע (סטים וחזרות), ובעצימות (סט אחד) יכול להשתנות מספר החזרות ובלבד שתהיה התקדמות במשקלים.

 

[Doron M]

אני חולק על כל אלה שכתבו לך שעדיף שלא לעשות כמו שכתבת, מהניסיון שלי אין שום בעיה עם ביצוע פרס אחד 5X5 באמצע השבוע...להפך הרווחתי יותר משיפור הטכניקה בגלל התדירות הגבוה יותר מאשר מהיחלשות בגלל עייפות כזאת או אחרת. בכלל נראה לי שהרוב סתם מפחדים מנפח ובתכלס עובדים בנפחים נמוכים ממה שניתן אם לא היו מספרים להם סיפורים.
בנוסף בקשר לתגובה של דורון, מוזר שהוא טוען ש5X5 יעייפו אותך מצד אחד לבנץ בסוף השבוע ומצד שני עושה סמולוב גוניור לבנץ בה הנפח עצום והמשקלים נראים כמעט בלתי אפשריים לפני שמתחילים

אתה פספסת כנראה את הנקודה שבה ציינתי שאני כבר לא עובד במתכונת טקסס, עבור הלחיצות.
בנוסף, בזמן ביצוע הסמולוב לבנץ' פרס, אני לא מבצע פרס בכלל.
בנוסף 2, בניגוד למה שכתבת, דווקא המשקלים נראים הגיוניים מאוד (כנ"ל לגבי סמולוב מלא לסקוואט).

 

[Doron M]

אז אם אני מבין נכון מהדיון שלכם, הנפח צריך להישאר קבוע (סטים וחזרות), ובעצימות (סט אחד) יכול להשתנות מספר החזרות ובלבד שתהיה התקדמות במשקלים.

לא ממש מדויק.
הנפח לא "צריך" להשאר קבוע, אלא מתקדם יחד עם העצימות. ככל שמתקדמים, באופן טבעי, משקל העבודה בנפח יעלה לאט יותר מאשר ההתקדמות בעצימות.
הכוונה לכל ההרמות, לא רק לדחיקות.

 

[incin]

בנוסף בקשר לתגובה של דורון, מוזר שהוא טוען ש5X5 יעייפו אותך מצד אחד לבנץ בסוף השבוע ומצד שני עושה סמולוב גוניור לבנץ בה הנפח עצום והמשקלים נראים כמעט בלתי אפשריים לפני שמתחילים

אתה משווה תפוחים לתפוזים - בסמולוב ג'וניור עושים בלוק נפח בלי אימוני עצימות, אתה לא צריך להתאושש מאימון לאימון או משבוע לשבוע אלא בדיוק להיפך.
בטקסס אתה צריך להגיע טרי לאימון העצימות - לעשות 5X5 כבד בפרס 48 שעות לפני יפגע לך בהתקדמות העצימות.

השתמשתי בתבניות טקסס הרבה מאוד זמן וכרגע השלמתי סבב כפול של סמולוב ג'וניור (24 אימונים) - פרס כבד ביום ההתאוששות פוגע, אלא אם כן אתה מתאמן מתחיל ולא בינוני.

 

[DudiTheKing]

ברמת העיקרון מה שמקדם זה הנפח נכון?
אז כל עוד אני מתקדם בנפח משבוע לשבוע (2.5 ק"ג - מה שקורה לי לבנתיים) ונתקע בעצימות ל-5 חזרות, אז מה שצריך לעשות זה לרדת ל-4 או ל-3 (יותר מזה כרגע אני לא רוצה, אולי זוגות בהמשך)
הבנתי נכון?

 

[ido777]

אתה פספסת כנראה את הנקודה שבה ציינתי שאני כבר לא עובד במתכונת טקסס, עבור הלחיצות.
בנוסף, בזמן ביצוע הסמולוב לבנץ' פרס, אני לא מבצע פרס בכלל.
בנוסף 2, בניגוד למה שכתבת, דווקא המשקלים נראים הגיוניים מאוד (כנ"ל לגבי סמולוב מלא לסקוואט).

ראיתי את מה שכתבת ואני לא מבין איך זה קשור לתגובה שלי מלבד המשפט האחרון שרשמת.

אתה משווה תפוחים לתפוזים - בסמולוב ג'וניור עושים בלוק נפח בלי אימוני עצימות, אתה לא צריך להתאושש מאימון לאימון או משבוע לשבוע אלא בדיוק להיפך.
בטקסס אתה צריך להגיע טרי לאימון העצימות - לעשות 5X5 כבד בפרס 48 שעות לפני יפגע לך בהתקדמות העצימות.

השתמשתי בתבניות טקסס הרבה מאוד זמן וכרגע השלמתי סבב כפול של סמולוב ג'וניור (24 אימונים) - פרס כבד ביום ההתאוששות פוגע, אלא אם כן אתה מתאמן מתחיל ולא בינוני.

אז למעשה לפי מה שאתה אומר כל עוד שאני מבצע נפח אין צורך בהתאוששות מאימון לאימון?!?!

בכל מקרה, בלי לפגוע בדעה שלכם שיכול להיות שהיא מתאימה באמת לכם אתם מציגים את זה כאילו הטענה שאימון פרס נפח באמצע השבוע יפגע באימון עצימות שבסופו היא עובדה אבסולוטית שלדעתי לא נכונה ראו לדוגמה את התוכנית של פנדלי וסטאר למתקדמים בא זה בדיוק המצב שקורה. שוב מהניסיון האישי שלי שום דבר רע לא קרה ואני הוסיף ואומר שלפחות לי הטכניקה של הבנץ היתה הקשה ביותר ללמוד ותדירות זה הדבר היחידי ששיפר לי אותו

 

[incin]

אז למעשה לפי מה שאתה אומר כל עוד שאני מבצע נפח אין צורך בהתאוששות מאימון לאימון?!?!

בכל מקרה, בלי לפגוע בדעה שלכם שיכול להיות שהיא מתאימה באמת לכם אתם מציגים את זה כאילו הטענה שאימון פרס נפח באמצע השבוע יפגע באימון עצימות שבסופו היא עובדה אבסולוטית שלדעתי לא נכונה ראו לדוגמה את התוכנית של פנדלי וסטאר למתקדמים בא זה בדיוק המצב שקורה. שוב מהניסיון האישי שלי שום דבר רע לא קרה ואני הוסיף ואומר שלפחות לי הטכניקה של הבנץ היתה הקשה ביותר ללמוד ותדירות זה הדבר היחידי ששיפר לי אותו

לא, זה ממש לא מה שאמרתי. ככל שאתה מתקדם אתה צריך יותר נפח בשביל להוציא את הגוף מהומאוסטאזיס - בתור מתאמן מתחיל אתה יכול לבנות את הערר באימון בודד ולהפגין ביצועים טובים יותר כבר באימון הבא.

בהמשך הדרך הנפח הנדרש בשביל פיצוי יסף הוא גדול מדי בשביל להתאושש ממנו מאימון לאימון, ולכן בדר"כ עובדים בתוכנית בעלת התקדמות שבועית כשהנפח יכול להיות מחולק על פני ימי השבוע (לינארית) או על פני מס' מצומצם של אימונים (טקסס).

תריץ קדימה כמה שנים ותגיע למצב שההתקדמות השבועית שלך נעצרת ואתה לא מצליח להתאושש משבוע לשבוע ולהפגין ביצועים טובים יותר - וכאן בלוק הנפח נכנס לתכנון כשאחריו יהיה בלוק עצימות או התאוששות ואז עוד בלוק נפח (תלוי כבר במתאמן, העדפות, אורח חיים וכו').

אתה תמצא תכנון לפי בלוקים בכל התוכניות למתאמנים מתקדמים, סמולוב ג'וניור היא אחת מהתוכניות האלו ומורכבת אך ורק מבלוק נפח אחד גדול.
לא רמזתי בשום חלק בהודעה הקודמת שלי שאין צורך בהתאוששות מתוכניות כאלו (להיפך!), אבל אם אתה עושה טקסס אז בהגדרה אין לך צורך בבלוק נפח אלא רק באימון/שניים של נפח ועליך להתאושש מהם לחלוטין לקראת אימון העצימות.