ייעוץ מתי להתחיל מסה

[RoniY]

שלום
התחלתי להתאמן עם 30% שומן אני בחיטוב חודש וחצי כרגע אני עומד על 20% (לערכתי אני יעלה תמונה בקרוב) השאלה מתי להתחיל מסה על איזה א"ש כי מה הטעם לרדת ל %15 ואז לעלות שוב או שאני ימשיך עוד חודש\חודש וחצי (3 חודש חיטוב סך הכל) נראה את התוצאות ואז נחליט??

 

[AmigoNis]

רוני, לפני הכל, אני חושב שלא יכול להיות ששנינו נהיה עם אותו אוואטר בפורום 🙄

בנוגע לשאלה:
יצא לי לקרוא פה שכשאתה עומד על מעל 20 אחוזי שומן, תצבור יותר שומן מאשר מסת שריר בפלוס קלורי. לא ראיתי שום רפרנס לטענה הזו אז קח אותה בערבון מוגבל.
אין "מטרה" לרדת ואז לעלות שוב באחוזי השומן אבל זה בלתי נמנע אם תרצה לעלות במסה. יחד עם זאת כן ניתן להקטין את העליה ע"י פלוס קלורי נמוך יותר, דבר שגם יגביל את העליה במסת השריר.

 

[Fuck]

יצא לי לקרוא פה שכשאתה עומד על מעל 20 אחוזי שומן, תצבור יותר שומן מאשר מסת שריר בפלוס קלורי. לא ראיתי שום רפרנס לטענה הזו אז קח אותה בערבון מוגבל.

אין לי רפרנס לזה, אבל כאשר אתה נמצא על אחוז שומן גבוה, ההמרה של הטסטוסטרון לאסטרוגן גדולה יותר, ולכן תתקשה יותר לצבור מסת שריר ותשמין ביתר קלות.

לנושא:
אם יש מה לחטב (משמע, כמות לא קטנה של מסת שריר מתחת לשומן), תמשיך עד שאתה מרוצה, שזה אמור להיות באזור ה-10%-12%.
אם אין הרבה שריר מתחת, תגיע לאחוז שומן ממוצע, משהו בין 13%-15% ותתחיל מסה.
ככל שתהיה יותר חטוב, תוכל למשוך את תקופת המסה ליותר זמן. אם תתחיל מסה על 20%, מהר מאוד תתייאש כי לא תראה הרבה שינוי וגם החיטוב שלאחר מכן יהיה ארוך. אתה כבר בחיטוב, לדעתי אין טעם לעצור בחצי הדרך, שכן תצטרך לחזור אליה בעתיד.

 

[RoniY]

אין לי רפרנס לזה, אבל כאשר אתה נמצא על אחוז שומן גבוה, ההמרה של הטסטוסטרון לאסטרוגן גדולה יותר, ולכן תתקשה יותר לצבור מסת שריר ותשמין ביתר קלות.

לנושא:
אם יש מה לחטב (משמע, כמות לא קטנה של מסת שריר מתחת לשומן), תמשיך עד שאתה מרוצה, שזה אמור להיות באזור ה-10%-12%.
אם אין הרבה שריר מתחת, תגיע לאחוז שומן ממוצע, משהו בין 13%-15% ותתחיל מסה.
ככל שתהיה יותר חטוב, תוכל למשוך את תקופת המסה ליותר זמן. אם תתחיל מסה על 20%, מהר מאוד תתייאש כי לא תראה הרבה שינוי וגם החיטוב שלאחר מכן יהיה ארוך. אתה כבר בחיטוב, לדעתי אין טעם לעצור בחצי הדרך, שכן תצטרך לחזור אליה בעתיד.

רוני, לפני הכל, אני חושב שלא יכול להיות ששנינו נהיה עם אותו אוואטר בפורום 🙄

בנוגע לשאלה:
יצא לי לקרוא פה שכשאתה עומד על מעל 20 אחוזי שומן, תצבור יותר שומן מאשר מסת שריר בפלוס קלורי. לא ראיתי שום רפרנס לטענה הזו אז קח אותה בערבון מוגבל.
אין "מטרה" לרדת ואז לעלות שוב באחוזי השומן אבל זה בלתי נמנע אם תרצה לעלות במסה. יחד עם זאת כן ניתן להקטין את העליה ע"י פלוס קלורי נמוך יותר, דבר שגם יגביל את העליה במסת השריר.

תודה רבה אני ימשיך בחיטוב עד שאני יהיה מרוצה עכשיו שאלה בקשר לתפריט יש פה איזה תפריט למשקל של 100ק"ג לחיטוב פה

סה"כ:
חלבון: 160~גרם
פחמימה: 180 ~גרם
שומן: 70~גרם
קלוריות: 2000~

אני לא בטוח לגבי הפחמימה שומן והקלוריות מה אתם חושבים על הערכים האלה?

 

[Fuck]

תבדוק RMR + ממוצע קלוריות שנשרפות באימונים. לאחר מכן תבנה את הערכים שמתאימים לך.
קטונתי מלהעביר ביקורת על תפריטים שמשה כותב, אבל אני הייתי מעדיף יותר חלבון ויותר שומן, שיבואו על חשבון הפחמימה, כמובן.

 

[RoniY]

תבדוק RMR + ממוצע קלוריות שנשרפות באימונים. לאחר מכן תבנה את הערכים שמתאימים לך.
קטונתי מלהעביר ביקורת על תפריטים שמשה כותב, אבל אני הייתי מעדיף יותר חלבון ויותר שומן, שיבואו על חשבון הפחמימה, כמובן.

אני גם חושב ככה מתקשה בלבנו תפריט

 

[SweetBamba]

מה המטרה שלך?
+
כמה חשוב לך המראה החיצוני והבריאות?


הכל תלוי בתשובה שלך לשאלות הללו

 

[RoniY]

מה המטרה שלך?
+
כמה חשוב לך המראה החיצוני והבריאות?


הכל תלוי בתשובה שלך לשאלות הללו

המטרה היא פיתוח גוף רציני עם מסה מכובדת של שריר מראה חיצוני חשוב מאוד מאוד מאוד הבריאות חובה כדי שהגוף יתפתח ויעבוד כמו מפלצת

 

[SweetBamba]

א

המטרה היא פיתוח גוף רציני עם מסה מכובדת של שריר מראה חיצוני חשוב מאוד מאוד מאוד הבריאות חובה כדי שהגוף יתפתח ויעבוד כמו מפלצת

אז,במידה וזה כך ואתה רציני.
הייתי ממליץ לרדת לאחוז שומן נמוך 10-11 ולהתחיל מאסה איטית ואיכותית עם תכנית שמותאמת לך (שים דגש על תרגילי בסיס).
תוכל אפילו להתחיל מעכשיו תכנית כוח כדי להתחיל מאסה עם בסיס טוב - רק יעזור לך,סמוך עלי 😃.
נסה את הליניארית של ביל סטארר - הכל שם לפי טבלה,מאוד מסודר ומאוד נעים,עשיתי איתה חיטוב פעמיים(בפעם הראשונה זו הייתה הפעם הראשונה שלי בתכנית כוח - מאוד ידידותי).

 

[RoniY]

א

אז,במידה וזה כך ואתה רציני.
הייתי ממליץ לרדת לאחוז שומן נמוך 10-11 ולהתחיל מאסה איטית ואיכותית עם תכנית שמותאמת לך (שים דגש על תרגילי בסיס).
תוכל אפילו להתחיל מעכשיו תכנית כוח כדי להתחיל מאסה עם בסיס טוב - רק יעזור לך,סמוך עלי 😃.
נסה את הליניארית של ביל סטארר - הכל שם לפי טבלה,מאוד מסודר ומאוד נעים,עשיתי איתה חיטוב פעמיים(בפעם הראשונה זו הייתה הפעם הראשונה שלי בתכנית כוח - מאוד ידידותי).

אפשר בבקשה קישור אני דיי חדש פה אני לא כלכך בעניינים 😃

 

[SweetBamba]

אפשר בבקשה קישור אני דיי חדש פה אני לא כלכך בעניינים 😃

כמובן

https://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/


שים לב שהמאמר עודכן(!) והטבלה נמצאת במאמר המעודכן

 

[RoniY]

כמובן

https://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/


שים לב שהמאמר עודכן(!) והטבלה נמצאת במאמר המעודכן

פה כמו שאמרתי אני רוצה לשנות ערכים ל 180 חלבון 100 פחמימה 90 שומן נראלה לי מצוין ועד משהוא היתי עד עכשיו FBW 3 פעמים בשבוע כלל אימון ארובי 2 תרגילים לשריר 4סטים 10~12 חזרות רגליים 3 תרגילים לא כדי לסיים איתה את החיטוב או שלהתחיל SS ולמה SS טובה למסה? אני עוד לא בעמצה החיטוב תודה.

 

[SweetBamba]

איזה תפריט אתה מתכוון? תצלם מסך או תעשה COPY PASTE

 

[RoniY]

איזה תפריט אתה מתכוון? תצלם מסך או תעשה COPY PASTE

רגע אז ה SS תקף רק למסה חיטוב אני ישאר FBW? כי אני מתחיל

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 4 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו

ארוחה 5

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 6

• 200 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ:
חלבון: 160~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 70~ גרם
קלוריות: 2000~
• לא חושבו הירקות בתפריט

 

[SweetBamba]

לא אוהב את התפריט הזה כל כך..מעדיף שתבנה אחד לעצמך.הערכים פה בתחליפים לא שווים בערכם המלא של האחרים.

 

[RoniY]

לא אוהב את התפריט הזה כל כך..מעדיף שתבנה אחד לעצמך.הערכים פה בתחליפים לא שווים בערכם המלא של האחרים.

קצט בעיה אני לא ממש יודע מאיזה דברים לבנות איתם תפריט חוץ מ חזה עוף אורז ירקות פירות טחינה אגוזי מלך חחח?

 

[SweetBamba]

קצט בעיה אני לא ממש יודע מאיזה דברים לבנות איתם תפריט חוץ מ חזה עוף אורז ירקות פירות טחינה אגוזי מלך חחח?

אתה יכול לקחת דוגמא מהמאכלים פה בתפריט ולבנות בעזרתן.
תוכל גם,להציב את מה שאתה רוצה מהתפריט ב GOLEANGO ואז לראות אם זה עונה לדרישות שלך...שים לב שהכל פה "~" - כלומר בערך..יש מצב שאם תבחר דברים ספציפיים תגיע לערכים שאתה רוצה.

אני עוד רבע שעה הולך לישון,התפריט דחוף לך למחר?

 

[RoniY]

אתה יכול לקחת דוגמא מהמאכלים פה בתפריט ולבנות בעזרתן.
תוכל גם,להציב את מה שאתה רוצה מהתפריט ב GOLEANGO ואז לראות אם זה עונה לדרישות שלך...שים לב שהכל פה "~" - כלומר בערך..יש מצב שאם תבחר דברים ספציפיים תגיע לערכים שאתה רוצה.

אני עוד רבע שעה הולך לישון,התפריט דחוף לך למחר?

לא אחי לא דחוף אבל אשמח עם מחר תוכל לעזור או לתת כמה טיפים לילה טוב ותודה.

 

[AmigoNis]

כמו שבמבה אמר, תשתמש במחשבון הזה: http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php
הוא קל מאוד להבנה - אתה מכניס מוצר, מכניס כמות ומקבל את הערכים. אני משתמש במחשבון הנ"ל גם כדי לוודא שהגעתי לערכים היומיים שלי.
אתה יכול לבצע שינויים בתפריט אבל לדעתי כדאי להיצמד לתפריט שקיבלת מאדם בעל ניסיון ואז, אחרי מעט ניסיון עם התפריט, לנסות ולבצע את ההתאמות לפי השינויים שחלו אצלך.

שאלה ל @SweetBamba:
אתה ממליץ לו על הליניארית רק לטובת חיטוב או גם כתוכנית כח כמתחיל?

 

[RoniY]

כמו שבמבה אמר, תשתמש במחשבון הזה: http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php
הוא קל מאוד להבנה - אתה מכניס מוצר, מכניס כמות ומקבל את הערכים. אני משתמש במחשבון הנ"ל גם כדי לוודא שהגעתי לערכים היומיים שלי.
אתה יכול לבצע שינויים בתפריט אבל לדעתי כדאי להיצמד לתפריט שקיבלת מאדם בעל ניסיון ואז, אחרי מעט ניסיון עם התפריט, לנסות ולבצע את ההתאמות לפי השינויים שחלו אצלך.

שאלה ל @SweetBamba:
אתה ממליץ לו על הליניארית רק לטובת חיטוב או גם כתוכנית כח כמתחיל?

,זהוא זה בדיוק מה שאני רוצה לעשות להיצמד לתפריט שהוא בא ממישהוא עם נסיון לי אין ניסיון זה לא עוזר לי שאני יוכל לדחוף או להוציא מזון צריך לדעת מה בדיוק