ייעוץ לחיצות בטקסס

[kroif]

הי,נמצא בשבוע החמישי בטקסס אחרי ריסט של 3-4שבועות וכבאימון עצימות האחרון נתקעתי בבנץ' ל-5.
באימון נפח עשיתי 105 5X5 ובעצימות 127ק"ג ל-4ח' הרביעית עלתה בקושי,מה שכן בסקואט הסתדרתי טוב.
איך אפשר להמשיך להתקדם בחמישיות לפני שעובר לשלשות וכו',לפני כחודש כשסימתי ליניארית הצלחתי לעשות 127ק"ג בבנץ לחמישיה.
האם כדאי לפצל את ימי העצימות/נפח?
תודה.

 

[White Walker]

@Doron Milner
אולי תוכל לעזור כאן 😃

 

[Doron M]

הי,נמצא בשבוע החמישי בטקסס אחרי ריסט של 3-4שבועות וכבאימון עצימות האחרון נתקעתי בבנץ' ל-5.
באימון נפח עשיתי 105 5X5 ובעצימות 127ק"ג ל-4ח' הרביעית עלתה בקושי,מה שכן בסקואט הסתדרתי טוב.
איך אפשר להמשיך להתקדם בחמישיות לפני שעובר לשלשות וכו',לפני כחודש כשסימתי ליניארית הצלחתי לעשות 127ק"ג בבנץ לחמישיה.
האם כדאי לפצל את ימי העצימות/נפח?
תודה.

מה זאת אומרת לפצל? לא הבנתי. תן דוגמא.

אתה צריך להבין שבהחלט יתכן שלא הצלחת לעשות חמישייה משום שלא היית מרוכז, למשל.

לגבי הריסט: עשית לינארית, ריסט ואז טקסס? לזה אתה מתכוון?

וללא קשר לנ"ל, אני מתל מכיר טקסס שבו הלחיצות הן לחמישיות, אלא מקסימום לשלשות.
תנסה שבוע הבא את אותו המשקל (אם אתה מתעקש להשאר עם חמישיות) אבל תבין שכך בנויה התכנית. ככל שתתקדם כבר לא תוכל לבצע חמישייה וזה ירד לך לרביעי, שלשה ובסוף גם סינגל ואתה תתקדםצקצת עם סינגלים.

 

[kroif]

מה זאת אומרת לפצל? לא הבנתי. תן דוגמא.

אתה צריך להבין שבהחלט יתכן שלא הצלחת לעשות חמישייה משום שלא היית מרוכז, למשל.

לגבי הריסט: עשית לינארית, ריסט ואז טקסס? לזה אתה מתכוון?

וללא קשר לנ"ל, אני מתל מכיר טקסס שבו הלחיצות הן לחמישיות, אלא מקסימום לשלשות.
תנסה שבוע הבא את אותו המשקל (אם אתה מתעקש להשאר עם חמישיות) אבל תבין שכך בנויה התכנית. ככל שתתקדם כבר לא תוכל לבצע חמישייה וזה ירד לך לרביעי, שלשה ובסוף גם סינגל ואתה תתקדםצקצת עם סינגלים.

תודה על התגובות.
לאחר שעשיתי את הליניארית לקחתי ריסט של 3-4 שבועות להכנס לטקסס,ממה שהבנתי מתחילים בחמישיות עד שבאמת נתקעים ומתחילים לרדת.
יתכן שזה קשור לריכוז ועוד סיבות,התיסכל שלי נובע מכך שבשבוע האחרון כשעשיתי את הליניארית לפני ההפסקה הצלחתי לעשות חמישיה באותו משקל-אולי זה קשור לריסט.
לגבי פיצות הכוונה היא לפצל את תוכנית הטקסס ליום עליון /תחתון בנפח או עצימות.
אני חושב שאולי בגלל שיש לי סקוואטים כבדים לפני הבנץ אז זה מפריע..

 

[Doron M]

תודה על התגובות.
לאחר שעשיתי את הליניארית לקחתי ריסט של 3-4 שבועות להכנס לטקסס,ממה שהבנתי מתחילים בחמישיות עד שבאמת נתקעים ומתחילים לרדת.
יתכן שזה קשור לריכוז ועוד סיבות,התיסכל שלי נובע מכך שבשבוע האחרון כשעשיתי את הליניארית לפני ההפסקה הצלחתי לעשות חמישיה באותו משקל-אולי זה קשור לריסט.
לגבי פיצות הכוונה היא לפצל את תוכנית הטקסס ליום עליון /תחתון בנפח או עצימות.
אני חושב שאולי בגלל שיש לי סקוואטים כבדים לפני הבנץ אז זה מפריע..

יתכן בהחלט שזה קשור לריסט (דילואווד) שעשית. נחלשת. לא בהרבה מסתבר.

לגבי פיצול, אני פחות אוהב את העליון/תחתון. דדליפט זה עליון או תחתון? סקוואט מה זה? תחתון? בקלין (אני מכיר תכנית עם קלין ביום חמישי) זה רק רגליים? אתה מבין לאן אני חותר, כן?

מה משקלי העבודה שלך בתכנית?

 

[kroif]

כרגע בחמישיות:סקואט 170,בנץ 125,ליפט 184.
אני מניח שבבנץ' אתן עוד ניסיון השבוע עם אותו מ/שקל באימון עצימות ומשם נראה...
אולי לא התאוששתי לגמרי מהאימון נפח בתחילת השבוע עם ה-105 כי בסטים 4'5 כבר הרגשתי שקשה..

 

[Codar]

אם נתקעת בחזרה החמישית וזה משקל שהצלחת כבר פעם אין לך מה להתרגש. תנסה עוד פעם את אותו משקל באימון עצימות שבוע הבא. אם לא ילך תשקול להעלות משקל ביום עצימות ולתת רביעיה / שלשה.
זה לגיטימי לגמרי שתתקע בחמישיות בעצימות בשלב מסוים פשוט שמים יותר משקל ונותנים פחות חזרות כשנתקעים.
לפי דעתי הבעיה היא חוסר ריכוז או הריסט שעשית ואין בכלל מה להתרגש או להתחיל לשנות דברים.

מבחינת האימון נפח אתה מרגיש ש105x5x5 מספיק טוב לך? אני כרגע גם בטקסס, הבנץ' שלי הוא 125 לסינגל שזה הרבה יותר חלש משלך, ואני עובד עם נפח של 105x5x5.
תנסה אולי להעלות קצת את הנפח אם אתה מסוגל.

 

[מאיר]

לי אישית מאוד קשה עם הריסט הארוך הזה מובן לי הריחוק מהמאה אחוז כדי שהגוף יתאושש בכדי לשבור שיאים בהמשך אבל חודש שלם שאתה מאוד רחוק מגירוי מינימאלי לשריר. מנסיוני בתכניות אחרות שעשיתי ריסט כלכך רחוק מהמקסימום מאוד פגע בי ולקח לי זמן רק לחזור למשקלי עבודה לפני הריסט אם באמת אתה ממשיך להתקע לדעתי תעשה ריסט ל85 אחוז ומשם תעלה תוך שבועיים ל100 אחוז החדש לי לפחות עבד כמה פעמים

 

[the Raccoon]

אני לא חושב שחמישיות בעצימות יקדמו אותך יותר. ממליץ בחום לרדת לשלשות

כמו"כ אתה עובד נמוך מידי בנפח. אם אתה עושה חמישיה בעצימות הנפח הוא 90% ממנה, אם שלשה אז הנפח 85% ממנה

 

[Doron M]

אני לא חושב שחמישיות בעצימות יקדמו אותך יותר. ממליץ בחום לרדת לשלשות

כמו"כ אתה עובד נמוך מידי בנפח. אם אתה עושה חמישיה בעצימות הנפח הוא 90% ממנה, אם שלשה אז הנפח 85% ממנה

בדיוק מה שאמרתי בתחילת השרשור: לא מכיר ואין צורך לעשות חמישיית עצימות בלחיצות.

 

[the Raccoon]

בדיוק מה שאמרתי בתחילת השרשור: לא מכיר ואין צורך לעשות חמישיית עצימות בלחיצות.

יש אופציה, אבל יש הסברים פשוטים למה לעשות שלשות, ואני חושב שבגלל שטקסס כ"כ נפוצה, כדאי לשים בנעוץ כמה נקודות לגביה.

אז ככה :

- השיפור בRM1 שנגזר מהתקדמות בRM5 הוא יותר גדול מהשיפור שנגזר משיפור בRM3 ואנחנו מעדיפים להתקדם לתקופת זמן ארוכה ככול האפשר ( אנחנו נהיה יותר מוגבלים ע"י RM5 מכיוון שזה שיפור יותר גדול ).

- העומס בRM5 הוא הרבה יותר גדול ( תוסיפו בנצ' ודדליפט )

למשל :

220X5 = 1100

230X3 = 690

- משך הזמן תחת המאמץ גם הוא אספקט חשוב של עומס :

למשל - סט של חמישיה יקח 30 שניות וסט של שלשה יקח 20 שניות.

בסופו של דבר כדאי להבין שמה שאנחנו עושים בעצימות הוא לא כ"כ מקדם אותנו, כמו שהוא יוצר הסתגלות.
מסת השריר המשמעותית נבנית במהלך אימוני הנפח, ומה שאנחנו רוצים לקבל ביום העצימות זה יעילות עצבית.

לכן אדרבה- עדיף לעשות שלשות גם בגלל שזה נעשה באחוז יותר גבוה ולכן מאפשר לנו להיות יעילים יותר בסינגל/ לעבוד עם יותר משקל.
אני מעריך שהיעילות של 230X3 עדיפה על יעילות של 220X5 ( המספרים לסבר את האוזן ), אם אנחנו רוצים לגשת כמה ימים אחרי ל200 לנפח

 

[kroif]

יש אופציה, אבל יש הסברים פשוטים למה לעשות שלשות, ואני חושב שבגלל שטקסס כ"כ נפוצה, כדאי לשים בנעוץ כמה נקודות לגביה.

אז ככה :

- השיפור בRM1 שנגזר מהתקדמות בRM5 הוא יותר גדול מהשיפור שנגזר משיפור בRM3 ואנחנו מעדיפים להתקדם לתקופת זמן ארוכה ככול האפשר ( אנחנו נהיה יותר מוגבלים ע"י RM5 מכיוון שזה שיפור יותר גדול ).

- העומס בRM5 הוא הרבה יותר גדול ( תוסיפו בנצ' ודדליפט )

למשל :

220X5 = 1100

230X3 = 690

- משך הזמן תחת המאמץ גם הוא אספקט חשוב של עומס :

למשל - סט של חמישיה יקח 30 שניות וסט של שלשה יקח 20 שניות.

בסופו של דבר כדאי להבין שמה שאנחנו עושים בעצימות הוא לא כ"כ מקדם אותנו, כמו שהוא יוצר הסתגלות.
מסת השריר המשמעותית נבנית במהלך אימוני הנפח, ומה שאנחנו רוצים לקבל ביום העצימות זה יעילות עצבית.

לכן אדרבה- עדיף לעשות שלשות גם בגלל שזה נעשה באחוז יותר גבוה ולכן מאפשר לנו להיות יעילים יותר בסינגל/ לעבוד עם יותר משקל.
אני מעריך שהיעילות של 230X3 עדיפה על יעילות של 220X5 ( המספרים לסבר את האוזן ), אם אנחנו רוצים לגשת כמה ימים אחרי ל200 לנפח

אז,מעתה ביום העצימות לעבוד ל-3 חזרות משום שכך ניתן להמשיך ולהתקדם וביום הנפח לעבוד ל90% ממשקל העצימות.
האם זה תקף גם לסקוואט?

 

[the Raccoon]

אז,מעתה ביום העצימות לעבוד ל-3 חזרות משום שכך ניתן להמשיך ולהתקדם וביום הנפח לעבוד ל90% ממשקל העצימות.
האם זה תקף גם לסקוואט?

מהשלשה לוקחים 85%.

בבנצ' בד"כ יותר לכיוון ה90%. צריך לראות כמה נפח נדרש

 

[obzion]

מסכים עם הרקון. הייתי מוסיף רק שעל פי הניסיון שלי בדדליפט רצוי לעבוד לחמישייה ביום העצימות.
כנראה שבשלשה בשבוע אין מספיק עבודה ואנשים נוטים להיתקע מהר יותר, זאת לעומת סקוואט ובנצ' שלהם יש את יום הנפח שמספק את העבודה.

 

[Doron M]

מסכים עם הרקון. הייתי מוסיף רק שעל פי הניסיון שלי בדדליפט רצוי לעבוד לחמישייה ביום העצימות.
כנראה שבשלשה בשבוע אין מספיק עבודה ואנשים נוטים להיתקע מהר יותר, זאת לעומת סקוואט ובנצ' שלהם יש את יום הנפח שמספק את העבודה.

נכון, אע"פ שבסופו של דבר, גם הדדליפט "יתקע" ותגיע למצב של רביעייה ושלשה וכו'.

מה שעבד עבורי:
הוספתי נפח, אחרי סט המטרה של אותו אימון.
נניח והייתי אמור לעשות 3×240, אז לאחר מכן, הורדתי ל-200 או 190 ועושה 5×5

 

[mars]

לא מכיר ואין צורך לעשות חמישיית עצימות בלחיצות

אתה לא יכול לומר שאתה לא מכיר ושאין צורך, כאשר התכנית במקורה בנויה על 1x5 ביום העצימות.

 

[the Raccoon]

הוספתי נפח, אחרי סט המטרה של אותו אימון.
נניח והייתי אמור לעשות 3×240, אז לאחר מכן, הורדתי ל-200 או 190 ועושה 5×5

אז בעצם עשית נפח דדליפט בנוסף לנפח סקוואט ?

 

[Doron M]

אז בעצם עשית נפח דדליפט בנוסף לנפח סקוואט ?

כן, אבל שכבר ציינתי בשרשור אחר, אני כבר לא עושה טקסס-כהילכתה, אלא עם שינויים.
בהתחחה,כמובן,הלכת לפי התכנית ואת הדדליפט ביצעתי לחמישי אחת, בסוף האימון של יום ראשון (5×5 סקוואט ו-5×5 בנץ' או פרס).
ככל שהתקדמתי הגעתי למצב שאני מגיע כבר מותש לחלוטין לשלב הדדליפט ולכן החלטתי לפצל אותו והעברתי ליום שלישי. בהמשך הוספתי גם נפח דדליפט.

יתכן וזה האט את ההתקדמות של בעצימות של חמישי, בסקוואט, אבל עדיין הגעתי לאימון (של חמישי) די רענן.

מה גם שעד לפני כמעט חודש (התחלתי תקופת דילואווד) באימון של יום חמישי הוספתי גם נפח-דינאמי לסקוואט: חמישה סטים של 8 חזרות (3 פאוז + 5 רגיל),עם משקל "המנוחה" של יום שלישי.

 

[Doron M]

אתה לא יכול לומר שאתה לא מכיר ושאין צורך, כאשר התכנית במקורה בנויה על 1x5 ביום העצימות.

התכנית במקורה מוכוונת סקוואט - בדיוק כמו SS.
לכן הסקוואט ודדליפט מוכוונים לחמישייה בעצימות והדחיקות (בנץ' ופרס) לשלישייה.
הסיבה, לדעתי, היא משום שמאוד קשה להתקדם בדחיקות עם חמישיות כי מדובר בשרירים קטנים יותר והם נהיים מותשים מהר יותר.

כמובן שאין שום מניעה שתבצע חמישייה גם לדחיקות ואני בטוח בגרסה כזו או אחרת של התכנית, זה מה שכתוב.
אני רק חושב שכדאי להקשיב מניסיון של אחרים, במיוחד @the Raccoon

 

[DarY]

בזמנו כשעשיתי טקסס מה שעבד לי בלחיצות היה דבר כזה

יום נפח:

בנצ 5X5
מתח עם משקל 5X5

התאוששות:
כמובן פרס 2X5

עצימות:
בנצ 1X3
מקבילים 3-4X8 עם משקל

וכמובן צריך לאכול והרבה