אוקיי, אז אחרי שלא מזמן @Moran W עזר לי עם התוכנית וביחד עשינו פחות או יותר תוכנית חדשה שאני אוכל להתקדם בה כמה שיותר, חשבתי על שתי אופציות, או לשנות טיפה או להוסיף משתנה חשוב לתוכנית.
התוכנית בנתיים היא FBW עם רוטציה בלחיצות עד שהגב יסתדר ( יום אחד מן הימים ) ואוכל לחזור לדדלפט ולהתחיל ליניארית.
A1:
סקוואט - 3X5
בנץ' - 3X5
פולי עליון - 3X8
מקבילים - 3X8 או כשל, מה שמגיע קודם, לפעמים גם בכשל ממשיך ישר את הסט ומסיים אותו ( בד"כ בסט הראשון שעוד יש לי כוח ).
כפיפות מרפקים - 3X8
פרוטוקל פציעות - דדליפט 3X25
A2:
סקוואט - 3X5
פרס - 3X5
מתח בסופינציה ( סוג של, פנים כף היד של יד אחד מסתכל על פנים כף היד של היד השניה ) - 3X5
Lying Tricep Extantions - ( לא זה לא סקול קראשרס ) - 3X8
כפיפות מרפקים - 3X8
פרוטוקול פציעות - דדליפט 3X25
אוקיי, אז השינוי שרציתי לעשות הוא ככה, חשבתי מבחינת הסקוואט על 2 אפשרויות, או לשנות אותו ל 5X5 של סטים עולים ( רק הסט האחרון הוא על המשקל מקסימום לחמישייה ) או לקחת את הסקוואט ולהתחיל לעשות לו עלייה כמו ב SS של 22.5 מאימון לאימון.
הסיבה שאני מעדיף אישית את ה 5X5 היא כי יש לי רק סט אחד של משקל מקסימום, ככה שאני יודע שמאימון לאימון המשקל מקס' יעלה ( לפחות בהתחלה ) כי זה בכל זאת רק סט אחד במשקל מקס' ולא שלושה סטים.
בנוסף לזה גם אין לי ספוטר לסקוואט, ואני עדיין לא יודע איך לברוח מהסקוואט במידה ואני עומד למות ( לשחרר מוט ולרוץ קדימה ) ככה שזה קצת בעייתי עם העלייה מאימון לאימון, ותוסיפו לזה שהאוזניות שלי קצת דפוקות = פחות רייג' = פחות משקל = אני יותר חלש.
שינוי נוסף הוא לבנץ', עוד אימון שניים אני אתאפס על המשקל ואז אתחיל איתו עלייה של 2.5 ק"ג מאימון לאימון, אבל בשלב מסויים זה יתקע ( לחיצות נהיה הצד החלש שלי, הייתי על בנץ' של 2X5X60 ( לא היה זמן לסט האחרון כי זה היה עם הציוד איפה שהלחימה והתחיל האימון, אבל אני בטוח שהייתי יכול לעשות עוד סט או לפחות 4 חזרות ), והמשקל עוד היה יכול לעלות מאז, ואילו עכשיו ירדתי ל 3X5X45 בטכניקה טובה ( מכווץ בטן, לג דרייב, מכווץ שכמות כמו שצריך וכו' וכו' ).
אז בקיצור, אני אתחיל בעלייה מאימון לאימון של 2.5 קילו, אך בגלל שהלחיצות שלי חלשות, אני בטוח שזה יתקע די מהר, וכשזה יקרה, אני רוצה שיהיה לי תכנון כבר ללחיצות ( במידה והליניארית עדיין לא יהיה אפשרי ), התכנון הזה אומר להישאר על 3X5 אבל לעשות יום נפח ויום עצימות, לדוג' אימון ראשון בשבוע 5X5 עם משקל מסויים, אימון שני 3X5 עם אותו משקל ואז באימון השלישי להעלות משקל ל 3X5, ואז באימון הראשון של השבוע הבא לשמור על המשקל ל 5X5, ובתכלס אתם מבינים בזה יותר טוב ממני.
את אותו הדבר אעשה גם בפרס.
שינוי שלישי ואחרון, מתלבט אם לשנות את המתח בגרביטון ( שנועד רק כדי לחזק אותי מספיק עד שאצליח כמה חזרות בטכניקה טובה של מתח משקל גוף, כמו שעשיתי עם הגרביטון למקבילים ) ל 3X8 ואת המתח בפולי ל 3X5 כשאני עושה תכנון כלשהו שמחייב אותי לעלות במשקל עלייה שבועית ( משהו בסגנון של הבנץ', העלייה הכי קטנה שאפשרית היא 2.5 ק"ג ).
מבחינת הפרוטוקול פציעות, עדיין עובד על זה, מקווה כבר לחזור לדדלפט כמו בן אדם ולא כמו עכשיו כשאני צריך להשתמש בראק כי רק עליו אני יכול להניח את המוט שיהיה בגובה המתאים ( יש מוטות ביטחון שאני מוריד ואז הגובה סבבה, אולי טיפה יותר גבוה.
בקיצור, תודה לעוזרים.
@Tank
התוכנית בנתיים היא FBW עם רוטציה בלחיצות עד שהגב יסתדר ( יום אחד מן הימים ) ואוכל לחזור לדדלפט ולהתחיל ליניארית.
A1:
סקוואט - 3X5
בנץ' - 3X5
פולי עליון - 3X8
מקבילים - 3X8 או כשל, מה שמגיע קודם, לפעמים גם בכשל ממשיך ישר את הסט ומסיים אותו ( בד"כ בסט הראשון שעוד יש לי כוח ).
כפיפות מרפקים - 3X8
פרוטוקל פציעות - דדליפט 3X25
A2:
סקוואט - 3X5
פרס - 3X5
מתח בסופינציה ( סוג של, פנים כף היד של יד אחד מסתכל על פנים כף היד של היד השניה ) - 3X5
Lying Tricep Extantions - ( לא זה לא סקול קראשרס ) - 3X8
כפיפות מרפקים - 3X8
פרוטוקול פציעות - דדליפט 3X25
אוקיי, אז השינוי שרציתי לעשות הוא ככה, חשבתי מבחינת הסקוואט על 2 אפשרויות, או לשנות אותו ל 5X5 של סטים עולים ( רק הסט האחרון הוא על המשקל מקסימום לחמישייה ) או לקחת את הסקוואט ולהתחיל לעשות לו עלייה כמו ב SS של 22.5 מאימון לאימון.
הסיבה שאני מעדיף אישית את ה 5X5 היא כי יש לי רק סט אחד של משקל מקסימום, ככה שאני יודע שמאימון לאימון המשקל מקס' יעלה ( לפחות בהתחלה ) כי זה בכל זאת רק סט אחד במשקל מקס' ולא שלושה סטים.
בנוסף לזה גם אין לי ספוטר לסקוואט, ואני עדיין לא יודע איך לברוח מהסקוואט במידה ואני עומד למות ( לשחרר מוט ולרוץ קדימה ) ככה שזה קצת בעייתי עם העלייה מאימון לאימון, ותוסיפו לזה שהאוזניות שלי קצת דפוקות = פחות רייג' = פחות משקל = אני יותר חלש.
שינוי נוסף הוא לבנץ', עוד אימון שניים אני אתאפס על המשקל ואז אתחיל איתו עלייה של 2.5 ק"ג מאימון לאימון, אבל בשלב מסויים זה יתקע ( לחיצות נהיה הצד החלש שלי, הייתי על בנץ' של 2X5X60 ( לא היה זמן לסט האחרון כי זה היה עם הציוד איפה שהלחימה והתחיל האימון, אבל אני בטוח שהייתי יכול לעשות עוד סט או לפחות 4 חזרות ), והמשקל עוד היה יכול לעלות מאז, ואילו עכשיו ירדתי ל 3X5X45 בטכניקה טובה ( מכווץ בטן, לג דרייב, מכווץ שכמות כמו שצריך וכו' וכו' ).
אז בקיצור, אני אתחיל בעלייה מאימון לאימון של 2.5 קילו, אך בגלל שהלחיצות שלי חלשות, אני בטוח שזה יתקע די מהר, וכשזה יקרה, אני רוצה שיהיה לי תכנון כבר ללחיצות ( במידה והליניארית עדיין לא יהיה אפשרי ), התכנון הזה אומר להישאר על 3X5 אבל לעשות יום נפח ויום עצימות, לדוג' אימון ראשון בשבוע 5X5 עם משקל מסויים, אימון שני 3X5 עם אותו משקל ואז באימון השלישי להעלות משקל ל 3X5, ואז באימון הראשון של השבוע הבא לשמור על המשקל ל 5X5, ובתכלס אתם מבינים בזה יותר טוב ממני.
את אותו הדבר אעשה גם בפרס.
שינוי שלישי ואחרון, מתלבט אם לשנות את המתח בגרביטון ( שנועד רק כדי לחזק אותי מספיק עד שאצליח כמה חזרות בטכניקה טובה של מתח משקל גוף, כמו שעשיתי עם הגרביטון למקבילים ) ל 3X8 ואת המתח בפולי ל 3X5 כשאני עושה תכנון כלשהו שמחייב אותי לעלות במשקל עלייה שבועית ( משהו בסגנון של הבנץ', העלייה הכי קטנה שאפשרית היא 2.5 ק"ג ).
מבחינת הפרוטוקול פציעות, עדיין עובד על זה, מקווה כבר לחזור לדדלפט כמו בן אדם ולא כמו עכשיו כשאני צריך להשתמש בראק כי רק עליו אני יכול להניח את המוט שיהיה בגובה המתאים ( יש מוטות ביטחון שאני מוריד ואז הגובה סבבה, אולי טיפה יותר גבוה.
בקיצור, תודה לעוזרים.
@Tank
