ייעוץ מאזן קלוריות שלילי

[Vagen]

קודם כל שלום לכולם,

הנתונים שלי בערך הם : 75 קילו גובה 1.77.
אני במהלך חיטוב ולאחר כל החישובים הגעתי למאזן קלוריות שלילי של כ-1000 לאחר אימון משקולות ואירובי.
רציתי לדעת אם מה שאני עושה הוא נכון בניתי תפריט של כ-1800 קלוריות ליום,המאזן לא גדול מדי ?
ומי שיפנה אותי לקרוא את המדריך בפורום עברתי עליו כבר....
תודה.

 

[יהושע64]

ומי שיפנה אותי לקרוא את המדריך בפורום עברתי עליו כבר....

ולא מומלץ שם שהמאזן יהיה בסביבות 500 קלוריות מתחת לנייטרלי?

 

[Vagen]

ולא מומלץ שם שהמאזן לא יהיה בסביבות 500 קלוריות מתחת לנייטרלי?

לא הבנת את השאלה שלי..
ה-BMR שלי פחות או יותר 1800 קלוריות,הכפלתי אותו ב1.2 הגעתי ל-2160 קלוריות,הורדתי 500 הגעתי ל-1660 קלוריות לאכול ביום.
איפה האימון כוח שכולל בערך 150 קלוריות והאירובי של כ-300 קלוריות.
אני ניכנס לגרעון של 500+150+300=950 קלוריות.
זאת השאלה אם זה תקין

 

[יהושע64]

לא הבנת את השאלה שלי..

כנראה, אבל אני לא מבין אותה גם עכשיו.
אם הגרעון המומלץ הוא סביב 500 קלוריות, ואתה בגרעון כפול ממנו, ככל הנראה אתה לא ממש ממלא את ההמלצות, לא? אבל החשבון שלך נכון רק אם אתה עושה 7 אימונים בשבוע כשכל אימון כולל אירובי ואנאירובי, כך שגם זה לא תקין.

 

[hanan]

לא הבנת את השאלה שלי..
ה-BMR שלי פחות או יותר 1800 קלוריות,הכפלתי אותו ב1.2 הגעתי ל-2160 קלוריות,הורדתי 500 הגעתי ל-1660 קלוריות לאכול ביום.
איפה האימון כוח שכולל בערך 150 קלוריות והאירובי של כ-300 קלוריות.
אני ניכנס לגרעון של 500+150+300=950 קלוריות.
זאת השאלה אם זה תקין

זה גדול מדי, תכוון בשבועות הראשונים של החיטוב למינוס 300.
החישוב שלך שגוי, את סך הקלוריות מהאימונים האירוביים + הכוח, מחלקים לכל השבוע.

 

[Vagen]

כנראה, אבל אני לא מבין אותה גם עכשיו.
אם הגרעון המומלץ הוא סביב 500 קלוריות, ואתה בגרעון כפול ממנו, ככל הנראה אתה לא ממש ממלא את ההמלצות, לא? אבל החשבון שלך נכון רק אם אתה עושה 7 אימונים בשבוע כשכל אימון כולל אירובי ואנאירובי, כך שגם זה לא תקין.

הבנתי אותך,אני עושה בסביבות ה-6 אימונים ומשלב כ-3 אימוני אירובי.
השאלה המרכזית שלי היא אם המאזן השלילי של כ-500 קלוריות הוא כולל האירובי והאימוני כוח ?

זה גדול מדי, תכוון בשבועות הראשונים של החיטוב למינוס 300.
החישוב שלך שגוי, את סך הקלוריות מהאימונים האירוביים + הכוח, מחלקים לכל השבוע.

כן.
השאלה מזה גרעון מקסימלי לשמירה מקסימלית על מסת השריר ? 500 לאחר כלל הפעילות היומית ?

 

[יהושע64]

השאלה המרכזית שלי היא אם המאזן השלילי של כ-500 קלוריות הוא כולל האירובי והאימוני כוח ?

כן, הוא צריך לכלול גם אותם. תחשב כמה קלוריות אתה מוציא באימונים בשבוע, תחלק את זה ב 7, תוסיף ל RMR שלך (שהוא ה BMR אחרי שהכפלת ב 1.2) ומהתוצאה תוריד 500.

 

[hanan]

הבנתי אותך,אני עושה בסביבות ה-6 אימונים ומשלב כ-3 אימוני אירובי.
השאלה המרכזית שלי היא אם המאזן השלילי של כ-500 קלוריות הוא כולל האירובי והאימוני כוח ?

כן.
השאלה מזה גרעון מקסימלי לשמירה מקסימלית על מסת השריר ? 500 לאחר כלל הפעילות היומית ?

כן, אבל בהתחלה זה יותר מדי. תהליך זה תהליך לא קצר, תשמור ספיירים להמשך

 

[Vagen]

כן, הוא צריך לכלול גם אותם. תחשב כמה קלוריות אתה מוציא באימונים בשבוע, תחלק את זה ב 7, תוסיף ל RMR שלך (שהוא ה BMR אחרי שהכפלת ב 1.2) ומהתוצאה תוריד 500.

אני לא מבין אז במדריך למה זה מוצג כך :

בניית התפריט:
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כדי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

כן, אבל בהתחלה זה יותר מדי. תהליך זה תהליך לא קצר, תשמור ספיירים להמשך

שאלתי אותו שאלה אם תאכל לענות עליה אני אשמח,תודה.

 

[יהושע64]

במדריך

תן לינק, נקרא ונגיב (יש הרבה מאמרים ואני לא זוכר מה כתוב איפה)

 

[Vagen]

תן לינק, נקרא ונגיב (יש הרבה מאמרים ואני לא זוכר מה כתוב איפה)

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
הלינק מצורף,יכול להיות שזה קשור לאחוז שומן,אז אני על 10%.

 

[יהושע64]

הלינק מצורף

יש שם המון מלל, אבל המשפט החשוב הוא: "אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר)" (הדגשה שלי). לך על זה.

 

[Vagen]

יש שם המון מלל, אבל המשפט החשוב הוא: "אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר)" (הדגשה שלי). לך על זה.

הבנתי אותך,קודם כל תודה למדתי משהו חדש.
הכפלתי את השומן בגוף שזה 7.5 כפול 69 יצא לי 517-ז"א הגרעון המקסימלי תוך שמירה על מסת שריר.
שאלה אחת אחרונה,אם היית בגרעון של בסביבות ה-800-1000 ז"א שאיבדתי המון שריר ?

 

[יהושע64]

ז"א שאיבדתי המון שריר ?

1. כמה זמן היית בגרעון הגדול?
2. אני לא חושב שאיבדת המון שריר אם המשכת להרים את משקלי העבודה שלך בערך.
3. וגם אם כן, "זכרון שרירי" הוא המתנה שאלוהים נתן לנו בתמורה על כך שקשה לשמור על מסת שריר, כך שאל תדאג יותר מדי.

הכפלתי את השומן בגוף שזה 7.5

אתה ב 10% שומן וממשיך בחיטוב?

 

[Vagen]

רק שאלה אחרונה חחחחח כדי לסגור את הסימן שאלה האחרון,אני צריך להיכנס לגרעון מקסימלי של 517 ז"א ביום של אימון כוח ואימון אירובי שהם בערך 500 קלוריות אני יאכל את הכמות קלוריות של ה-RMR שלי הגיוני ?

 

[Vagen]

1. כמה זמן היית בגרעון הגדול?
2. אני לא חושב שאיבדת המון שריר אם המשכת להרים את משקלי העבודה שלך בערך.
3. וגם אם כן, "זכרון שרירי" הוא המתנה שאלוהים נתן לנו בתמורה על כך שקשה לשמור על מסת שריר, כך שאל תדאג יותר מדי.

אתה ב 10% שומן וממשיך בחיטוב?

כן המטרה 8

 

[יהושע64]

ביום של אימון כוח ואימון אירובי שהם בערך 500 קלוריות אני יאכל את הכמות קלוריות של ה-RMR שלי הגיוני ?

כן, אפשר גם כך, אבל יותר קל לחשב את כמות הקלוריות השבועית שאתה צריך ולחלק אותה בשבע, כך שתאכל אותה כמות קלוריות כל יום (זה נכון רק בתנאי שאתה לא מאלה שיותר רעבים אחרי אימון, שאז כדאי באמת לאכול יותר בימי האימון מאשר בימי המנוחה).

כן המטרה 8

בהצלחה.

 

[Vagen]

כן, אפשר גם כך, אבל יותר קל לחשב את כמות הקלוריות השבועית שאתה צריך ולחלק אותה בשבע, כך שתאכל אותה כמות קלוריות כל יום (זה נכון רק בתנאי שאתה לא מאלה שיותר רעבים אחרי אימון, שאז כדאי באמת לאכול יותר בימי האימון מאשר בימי המנוחה).

בהצלחה.

הבנתי אז כולל האימונים האירובים והאנירובים אני לא עובר את ה-500 קלוריות גרעון

 

[יהושע64]

הבנתי אז כולל האימונים האירובים והאנירובים אני לא עובר את ה-500 קלוריות גרעון

בממוצע שבועי, כן. האמת היא שאני לא יודע עד כמה הכללים האלה טובים לאחוזי שומן נמוכים כמו שלך, אולי צריך גרעון קטן יותר של כ 300 קלוריות כמו שחנן המליץ. יש כאן חבר'ה שהיו באחוזים האלה (אני לא ראיתי אחוז כזה מאז שהייתי בגילך בערך 😃) ואולי מישהו מהם יעזור לך כאן. @SweetBamba למשל?

 

[Vagen]

בממוצע שבועי, כן. האמת היא שאני לא יודע עד כמה הכללים האלה טובים לאחוזי שומן נמוכים כמו שלך, אולי צריך גרעון קטן יותר של כ 300 קלוריות כמו שחנן המליץ. יש כאן חבר'ה שהיו באחוזים האלה (אני לא ראיתי אחוז כזה מאז שהייתי בגילך בערך 😃) ואולי מישהו מהם יעזור לך כאן. @SweetBamba למשל?

עזרת לי מאוד תודה אחי.