ייעוץ גלגל בטן

[Niv719]

שלום לכולם. קניתי את הגלגל בטן, קראתי את הכתבה באתר קילוגרם ודי התרשמתי, מה שכן עדיין לא הבנתי בתכלס איך עושים את התרגיל, הכתבה מאוד ארוכה ולא הכי הבנתי אותה מבחינת איך מתחילים, איך מתקדמים, כמה סטים, חזרות וכל זה.. משהו יכול להסביר?
תודה!

 

[יהושע64]

איך מתחילים, איך מתקדמים, כמה סטים, חזרות וכל זה.

ראית את הפרק שם שנקרא סולם התקדמות – ממתחיל למתקדם ?

 

[Arnold]

כשהתחלתי הייתי מתחיל ממרחק מסוים מקיר (המקסימום תנועה שאני יכול לבצע) ועושה 3 סטים של 15
לאט לאט התקדמתי עד תנועה מלאה.

 

[Niv719]

ראית את הפרק שם שנקרא סולם התקדמות – ממתחיל למתקדם ?

כן, משלב 1-4 בכלל לא משתמשים בגלגל, משלב 4 ומעלה שמשתשים בגלגל, לא הבנתי איך עדיף להתחיל, מעמידה ואז להתקדם לאט לאט, או עדיף לשבת על הבירכיים ולהתחיל את התנועה...?

 

[יהושע64]

לא הבנתי איך עדיף להתחיל

למה לא להמשיך בהתאם למה שהוא מראה שם מסעיף 5 והלאה, כלומר להתחיל מישיבת 6 (שהופכת להיות ישיבת 5 בגלל הגלגלון)

או משהו קצת יותר קל, להתחיל כמו התמונה אבל להעזר במעצור (למשל קיר) שמגביל את ההתמתחות ולהרחיק אותו עם ההתקדמות שלך עד שאתה לא זקוק לו בכלל.

הוא גם מזכיר בהמשך את האפשרות להתחיל ממדרון משופע, אם יש לך אפשרות ליצור משהו כזה. במקרה זה התקדמות נעשית ע"י הקטנת השיפוע.

 

[Niv719]

למה לא להמשיך בהתאם למה שהוא מראה שם מסעיף 5 והלאה, כלומר להתחיל מישיבת 6 (שהופכת להיות ישיבת 5 בגלל הגלגלון)

צפה בקובץ המצורף 25983
או משהו קצת יותר קל, להתחיל כמו התמונה אבל להעזר במעצור (למשל קיר) שמגביל את ההתמתחות ולהרחיק אותו עם ההתקדמות שלך עד שאתה לא זקוק לו בכלל.

הוא גם מזכיר בהמשך את האפשרות להתחיל ממדרון משופע, אם יש לך אפשרות ליצור משהו כזה. במקרה זה התקדמות נעשית ע"י הקטנת השיפוע.

תודה רבה על התגובה, קודם כל ראיתי את האפשרויות שיש לי(קיר,ישיבה 6 וכו') פשוט אני שואל אם בתור מתחיל צריך להתחיל מברכיים ולעשות את התנועה או בעמידה? ובנוסף, כמה סטים וחזרות לעשות כל אימון?

 

[יהושע64]

אני שואל אם בתור מתחיל צריך להתחיל מברכיים ולעשות את התנועה או בעמידה? ובנוסף, כמה סטים וחזרות לעשות כל אימון?

כפי שאמרתי נראה לי הכי טבעי לעקוב אחר השלבים המתוארים במאמר, הכל מוסבר שם. אם יש לך בעיה להשיג משטח מורם, אתה יכול, לדעתי, לדלג על שלב 6 ולקפוץ ישר מ-5 ל-7. פתיחת התרגיל במצב עמידה מתחילה בשלב 8, בדיוק כמו שהסרטונים מראים

לגבי הסטים והחזרות, ושוב אני רק מצטט מהמאמר:

* אל תתגלגל מעבר לנקודת מאמץ 7
* אל תקפוץ שלבים בסולם ההתקדמות לפני שאתה מוודא שליטה של 7-10 חזרות בשלב הקודם.
והחל משלב 5 הוא ממליץ:
* ננסה שהמתאמן יבצע 20 חזרות מושלמות לפני המעבר לשלבים הבאים בסולם

לגבי סטים הוא לא מציין במפורש בגוף המאמר אבל בתשובה לשאלה בסוף הוא מדבר על 3 סטים, כלומר 20 * 3 (זה לא לגמרי מתאים למה שהוא כתב לפני כן "זה הופך אותו לתרגיל שנוח יחסית להגיע בו לכשל במספר חזרות נמוך" אבל קטונתי. אתה יכול להפנות שאלה לכותב המאמר אם זה נראה לך מספיק חשוב). אני מנחש שהמספר 20 הגיע מהאסכולה לפיה שרירי הבטן נענים למספר חזרות גדול, אבל אני לא זוכר אם הוא התייחס לזה במאמר ואין לי יותר מדי חשק לקרוא הכל שוב).

 

[Niv719]

כפי שאמרתי נראה לי הכי טבעי לעקוב אחר השלבים המתוארים במאמר, הכל מוסבר שם. אם יש לך בעיה להשיג משטח מורם, אתה יכול, לדעתי, לדלג על שלב 6 ולקפוץ ישר מ-5 ל-7. פתיחת התרגיל במצב עמידה מתחילה בשלב 8, בדיוק כמו שהסרטונים מראים

לגבי הסטים והחזרות, ושוב אני רק מצטט מהמאמר:

* אל תתגלגל מעבר לנקודת מאמץ 7
* אל תקפוץ שלבים בסולם ההתקדמות לפני שאתה מוודא שליטה של 7-10 חזרות בשלב הקודם.
והחל משלב 5 הוא ממליץ:
* ננסה שהמתאמן יבצע 20 חזרות מושלמות לפני המעבר לשלבים הבאים בסולם

לגבי סטים הוא לא מציין במפורש בגוף המאמר אבל בתשובה לשאלה בסוף הוא מדבר על 3 סטים, כלומר 20 * 3 (זה לא לגמרי מתאים למה שהוא כתב לפני כן "זה הופך אותו לתרגיל שנוח יחסית להגיע בו לכשל במספר חזרות נמוך" אבל קטונתי. אתה יכול להפנות שאלה לכותב המאמר אם זה נראה לך מספיק חשוב). אני מנחש שהמספר 20 הגיע מהאסכולה לפיה שרירי הבטן נענים למספר חזרות גדול, אבל אני לא זוכר אם הוא התייחס לזה במאמר ואין לי יותר מדי חשק לקרוא הכל שוב).

תודה רבה, עוד שאלה, קיבלתי 2 גלגלים, מה עדיף להשתמש בגלגל אחד או שניים? ומה ההבדל בעצם?

 

[יהושע64]

מה ההבדל בעצם

שני גלגלים מעניקים יותר יציבות במישור המאונך (כלומר עוזרים לא לנטות לצדדים במהלך ההתקדמות) ובכך עושים את התרגיל קצת יותר קל מבחינת שרירים מייצבים. מאחר ומדבור בתרגיל די קשה שכרוך בהפעלה של הרבה שרירים - מכף רגל ועד ראש באופן מילולי - ומאחר והוא מהווה מעמסה גדולה על הכתפיים אני מעדיף שני גלגלים, אבל תחליט לפי ההרגשה שלך.

 

[Niv719]

שני גלגלים מעניקים יותר יציבות במישור המאונך (כלומר עוזרים לא לנטות לצדדים במהלך ההתקדמות) ובכך עושים את התרגיל קצת יותר קל מבחינת שרירים מייצבים. מאחר ומדבור בתרגיל די קשה שכרוך בהפעלה של הרבה שרירים - מכף רגל ועד ראש באופן מילולי - ומאחר והוא מהווה מעמסה גדולה על הכתפיים אני מעדיף שני גלגלים, אבל תחליט לפי ההרגשה שלך.

תודה אחי.. חייב לומר שניסיתי קצת לעשות את התרגיל ואני פשוט לא מצליח להתקדם סנטימטר שאני עושה את זה בעמידה! על הברכיים עוד אני מצליח פחות או יותר אבל זה בכלל עושה משהו לבטן שזה על ברכיים?

 

[יהושע64]

זה בכלל עושה משהו לבטן שזה על ברכיים?

"משהו" זה בטח עושה, אבל אני לא יכול להגיד לך אם אותו משהו הוא משמעותי. אם אתה לא מצליח להתקדם בכלל מעמידה על קצות האצבעות (שלב 7 במאמר) אולי השריר הרחב גבי שלך (Latisimus Dorsi) חלש מדי עבור התרגיל הזה, יתכן שהבעיה היא בשרירי חזה או אולי אלה הטרייספס שמהוים את נקודת הכשל. מהנסיון האישי שלי גם הכתפיים צובטות לפעמים בתרגיל הזה, אם כי להבנתי הן אינן משתתפות בו באופן פעיל.

כרגיל בתרגילים שמערבים הרבה קבוצות שריר, חולשה באחת מהחוליות בשרשרת היא הגורם המגביל, וחולשה קיצונית הופכת אותו לבלתי יעיל עבור קבוצות שריר אחרות שאינן מקבלות גרוי מספיק (למשל נסיון לעליות מתח כשאתה תלוי על אצבע אחת לא ממש יפתח את שרירי הגב שלך), כך שיש אפשרות שזה פשוט לא התרגיל האידיאלי לבטן שלך.

 

[Niv719]

"משהו" זה בטח עושה, אבל אני לא יכול להגיד לך אם אותו משהו הוא משמעותי. אם אתה לא מצליח להתקדם בכלל מעמידה על קצות האצבעות (שלב 7 במאמר) אולי השריר הרחב גבי שלך (Latisimus Dorsi) חלש מדי עבור התרגיל הזה, יתכן שהבעיה היא בשרירי חזה או אולי אלה הטרייספס שמהוים את נקודת הכשל. מהנסיון האישי שלי גם הכתפיים צובטות לפעמים בתרגיל הזה, אם כי להבנתי הן אינן משתתפות בו באופן פעיל.

כרגיל בתרגילים שמערבים הרבה קבוצות שריר, חולשה באחת מהחוליות בשרשרת היא הגורם המגביל, וחולשה קיצונית הופכת אותו לבלתי יעיל עבור קבוצות שריר אחרות שאינן מקבלות גרוי מספיק (למשל נסיון לעליות מתח כשאתה תלוי על אצבע אחת לא ממש יפתח את שרירי הגב שלך), כך שיש אפשרות שזה פשוט לא התרגיל האידיאלי לבטן שלך.

תודה רבה

 

[יהושע64]

תודה רבה

בשמחה.