נק' מוניטין:
13,984
לרוץ ולהרים כבד זה שילוב בעייתי העומס על הזוקפים וההאמסטרינג גבוה.
תוכנית הכוח צריכה להיות בסגנון של תוכנית חיטוב, כלומר לא יותר מסט אחד כבד בכל תרגיל.
עם 3 אימוני כוח כדאי לשלב 2 אימוני ריצה או לחילופין 2 אימוני כוח פלוס 3 ריצות.
חשוב להקפיד לא להרוג את עצמך, לא באימוני כוח ולא בריצות ובכל מקרה לא להתאמן קשה אם אתה מרגיש 'גמור'
תוכנית הכוח צריכה להיות בסגנון של תוכנית חיטוב, כלומר לא יותר מסט אחד כבד בכל תרגיל.
עם 3 אימוני כוח כדאי לשלב 2 אימוני ריצה או לחילופין 2 אימוני כוח פלוס 3 ריצות.
חשוב להקפיד לא להרוג את עצמך, לא באימוני כוח ולא בריצות ובכל מקרה לא להתאמן קשה אם אתה מרגיש 'גמור'
נק' מוניטין:
13,984
שאלה טובה, זה מאוד אינדיוידואלי ובעיקר תלוי איך אתה מסיים את אימון הכוח.
אירובי קל בסגנון 30 דקות בקצב נוח אפשר לעשות בסוף אימון.
אני הייתי מתאמן כוח בבוקר ובערב רץ וגיליתי שיותר קל לי לעשות אימון עצים בריצה כמו אינטרוולים מאשר ריצה בקצב קל לאורך זמן.
לרוב ביום שאחרי אימון כוח הרגשתי יותר תפוס ועייף בהשוואה ליום האימון.
אבל כאמור זה נורא תלוי כמה קשה עבדת באימון
בקיצור, זה ניסוי וטעייה
נק' מוניטין:
9,517
ייתכן ש @Beast and cheat ירצה לתת לך טיפ או שניים (או לתת לי אגרוף או שנים על שאני מטריח אותו פעם אחר פעם).
- פותח/ת השרשור
- #8
חשבתי אולי לקחת תוכנית פווארליפטינג ולשנות אותה טיפה, במיוחד בנוגע לעומס על הרגליים.
אם לדוג' נקח את SL 5X5
אימון A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Dips 3xF
אימון B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
חשבתי אולי להוציא את הסקוואט מאימון B וככה העומס על הרגליים ירד מאחר ואין סקוואט ודדליפט באותו האימון
ולהתקדם הרבה יותר לאט ולא בהכרח בצורה לינארית קבועה מאימון לאימון אלא לפי הרגש
תגובות הצעות שיפורים?
אם לדוג' נקח את SL 5X5
אימון A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Dips 3xF
אימון B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
חשבתי אולי להוציא את הסקוואט מאימון B וככה העומס על הרגליים ירד מאחר ואין סקוואט ודדליפט באותו האימון
ולהתקדם הרבה יותר לאט ולא בהכרח בצורה לינארית קבועה מאימון לאימון אלא לפי הרגש
תגובות הצעות שיפורים?
נק' מוניטין:
16,791
תצטרך לשכתב תוכנית מההתחלה עם התקדמות רציונאלית, בלי סיבוכים. לא תוכל לקחת כל כך תבנית רגילה של תוכניות פווארליפטינג ולשלב ריצה כי הן פשוט לא בנויות לכך.
זה אפשרי, רק צריך לעשות את זה חכם. כשעשיתי את זה, איפשרתי לשלב נפח נמוך וגבוהה בצורה משתנה לאורך השבוע ועשיתי תקופות שבהם עזבתי את כל התרגילי עזר והריצות והתמקדתי רק בלהרים כבד (1-2 שבועות) ואז חוזר חזרה לרוטינה רגילה של עזרים וריצות. גם לעשות העמסות של פחמימות בימים של הריצות עזרו לי.
זה אפשרי, רק צריך לעשות את זה חכם. כשעשיתי את זה, איפשרתי לשלב נפח נמוך וגבוהה בצורה משתנה לאורך השבוע ועשיתי תקופות שבהם עזבתי את כל התרגילי עזר והריצות והתמקדתי רק בלהרים כבד (1-2 שבועות) ואז חוזר חזרה לרוטינה רגילה של עזרים וריצות. גם לעשות העמסות של פחמימות בימים של הריצות עזרו לי.
נק' מוניטין:
2,836
תיאורטית, מתחיל יכול להשתפר בכל האספקטים של כושר גופני במקביל (complex-parallel).
סביר שזה לא יילך טוב עם התכנון של SS כפי שהוא, במיוחד בגלל ההתקדמות המהירה (מאד) וריצות שהם בחירה בעייתית עם עבודה אינטסיבית על הרגליים.
מקור מצויין בנושא שאולי יכול לעזור, תחפש Joel Jamieson.
האתר שלו: http://www.8weeksout.com/
סביר שזה לא יילך טוב עם התכנון של SS כפי שהוא, במיוחד בגלל ההתקדמות המהירה (מאד) וריצות שהם בחירה בעייתית עם עבודה אינטסיבית על הרגליים.
מקור מצויין בנושא שאולי יכול לעזור, תחפש Joel Jamieson.
האתר שלו: http://www.8weeksout.com/
נק' מוניטין:
13,984
תנסה לעלות פעם בשבוע ב 2.5 קילו
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
הכל תלוי במצב שלך. כמה זמן נשאר לך עד לגיבוש / גיוס / הדבר אליו אתה מתכונן?
כוח זו הסתגלות ארוכת-טווח, וסיבולת לא. ככה שככל שאתה יותר רחוק ממועד הגיבוש אתה צריך להשקיע יותר בכוח, ולהיפך. אם אתה כבר יודע לאן אתה מתגייס אז אין שום יחידה בה יש לך סיבה להתאמן לפני הגיוס על משהו שהוא לא כוח, כי גם אם תגיע לטירונות עם קילומטראז' של 100 ק"מ בשבוע, במשך 4-6 החודשים הראשונים (תלוי באיזו יחידה) אתה גם ככה תתחיל אימוני ריצה מקילומטראז' של 5 בשבוע וזה יעלה לאט לאט. ככה שרק תחום הכוח והאתלטיקה (לא סיבולת) הם הדברים היחידים שבאמת, באמת יכולים לעזור לך לקראת המסלול. בוודאי שמי שמגיע עם קילומטראז' 100 יסיים את הטירונות עם סיבולת יותר טובה מאשר אם הוא היה מגיע עם קילומטראז' 5, אבל זה זניח לחלוטין לעומת אותה השקעה באימוני כוח, כוח מתפרץ ואתלטיקה (ריצה לטווחים קצרים - עד 400 מ') / קונדישנינג (למשל מזחלת - Prowler, רק שזה כלי שרוב הסיכויים שלא תהיה לך גישה אליו. אולי במכון קרוספיט, אבל לא בכולם יש).
כוח זו הסתגלות ארוכת-טווח, וסיבולת לא. ככה שככל שאתה יותר רחוק ממועד הגיבוש אתה צריך להשקיע יותר בכוח, ולהיפך. אם אתה כבר יודע לאן אתה מתגייס אז אין שום יחידה בה יש לך סיבה להתאמן לפני הגיוס על משהו שהוא לא כוח, כי גם אם תגיע לטירונות עם קילומטראז' של 100 ק"מ בשבוע, במשך 4-6 החודשים הראשונים (תלוי באיזו יחידה) אתה גם ככה תתחיל אימוני ריצה מקילומטראז' של 5 בשבוע וזה יעלה לאט לאט. ככה שרק תחום הכוח והאתלטיקה (לא סיבולת) הם הדברים היחידים שבאמת, באמת יכולים לעזור לך לקראת המסלול. בוודאי שמי שמגיע עם קילומטראז' 100 יסיים את הטירונות עם סיבולת יותר טובה מאשר אם הוא היה מגיע עם קילומטראז' 5, אבל זה זניח לחלוטין לעומת אותה השקעה באימוני כוח, כוח מתפרץ ואתלטיקה (ריצה לטווחים קצרים - עד 400 מ') / קונדישנינג (למשל מזחלת - Prowler, רק שזה כלי שרוב הסיכויים שלא תהיה לך גישה אליו. אולי במכון קרוספיט, אבל לא בכולם יש).
נק' מוניטין:
13,984
@Beast and cheat אתה לא חושב שסבולת אירובית יותר חשובה מאשר יכולת אנ-אירובית?
יש לו מעט אנשים מהירים ממני במאמץ של 200-400 מטר ואולי אפילו 1000, אבל תעביר את זה ל-5 סטים או יותר והם לא יעמדו איתי בקצב.
יש לו מעט אנשים מהירים ממני במאמץ של 200-400 מטר ואולי אפילו 1000, אבל תעביר את זה ל-5 סטים או יותר והם לא יעמדו איתי בקצב.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
יותר חשובה לאיזו מטרה?
נק' מוניטין:
13,984
לכושר צבאי
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
למסלול בטח שלא, לגיבושים? אולי כן, אבל אם יש לך זמן להתחזק קודם - זה יתרון משמעותי. גם תלוי לאיזה גיבוש אתה הולך.
קרא מה כתבתי, הסברתי בהודעה הקודמת...
ואני בכלל לא מאמין במושג "כושר קרבי", זו המצאה גרועה, אבל זה נושא אחר.
