ייעוץ שינוי בתוכנית FBW

[dor694]

אני עושה FBW לקחתי את התוכנית מהפורטל ושיניתי את התרגיל לגב לבטן וליד אחורית.

בסקוואט בדדליפט ובבנץ' פרס- כל שבוע פחות או יותר מעלה 5.

תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע

רגליים-סקוואט-שלוש סטים של שש חזרות
גב-דדליפט- במקום חתירה- שלוש סטים של שש חזרות
חזה- בנץ' פרס-שלוש סטים של שש חזרות
כתפיים- פרס -שני סטים של עשר חזרות
יד קדמית- כפיפת מרפקים - שני סטים של 10 חזרות
יד אחורית-פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט ארוך- במקום מקבילים - שני סטים של 10 חזרות
בטן- plank- שלוש סטים של 12 חזרות במקום שני סטים
הוספתי מעצמי - עזר- מתח- שלוש סטים של 10 חזרות- עליתי מ3 חזרות לסט עד ל-10 ..(אני רוצה עכשיו להישאר על 10 בגלל העליות כוח)

לאחרונה הכנסתי עליות כוח 3 סטים של חזרה אחת- (התכנון זה לעלות כל שבוע עוד חזרה לכל סט עד 10)

יש לי כמה שאלות...
1. לגבי הפרס אני אמור להעלות משקל כל שבוע? וכמה חזרות אני אמור לעשות כי הבנתי שגם הוא תרגיל מורכב....
2. ליד אחורית החלפתי את התרגיל, זה לא טוב? כי אין לי אופצייה למקבילים וזה אחלה תרגיל(ניראה לי חח )
3. לגבי המתח- מאוד חשוב לי לעשות מתח ואני רוצה לשפר את העליות כוח, השאלה אם זה ייפגע באימון?
4.איך בכל מקרה כדאי לי להשתפר את המתח - לעלות משקל או להשאיר על 10 חזרות ופשוט להתחיל לעשות אותם נקיות כמה שיותר ?
5.כנ"ל לעליות כוח- כדאי לעלות חזרות כל שבוע/להוריד סטים ולהעלות חזרות/... משו אחר? ..


טוב אני יודע שזאת חפירה רצינית אבל אני מעדיף לשאול מאשר לעשות על עיוור ... תודה לעונים:)

 

[Asaf153]

עדיף לך לפצל אותה. וכל אימון לשנות בין סקוואט לדדליפט. אתה ממש לא תצליח להתקדם במשקלים שיש לך 3 סטים של 6 בסקוואט ואז 3 סטים של 6 בדדליפט

 

[dor694]

לפצל איך?
חשבתי שאלה תרגילי בסיס שחייבים לעשות בכל יום עבודה... ומה לגבי השאלות האחרות?

 

[Asaf153]

תפצל ככה שהסקוואט והדדליפט לא יהיו באותו אימון, ושהבנץ' והפרס גם לא באותו אימון.
בפרס גם תשנה ל3 סטים של 6.
תפצל גם את החתירה והמתח, חתירה באימון עם בנץ' ומתח באימון עם פרס.
ובחתירה תשנה ל3X6 ומתח גם 3X5-6 עם משקל, זה גם יעזור לך להשתפר בעליות כוח.

 

[dor694]

תודה על התשובה!
אתה מתכוון שאני אתאמן :
A
סקוואט, בנץ' (יד אחורית קדמית ובטן אותו דבר) ועליות כוח
B
דדליפט,פרס,מתח,עליות כוח (יד אחורית קדמית ובטן אותו דבר)

לעשות שבוע ABA
ושבוע אחרי BAB

אני לא עושה חתירה, ואם הבנתי נכון ניראה לי שככה ייצא שאני לא אתאמן מספיק על אזורים מסויימים..
וגם שהאימונים יורדים בחצי לכל התרגילי בסיס...

 

[Asaf153]

A:
סקוואט 3X6
בנץ' 3X6
חתירה 3X6 (יש אפשרות לעשות דדליפט 1X5 במקום ולהמשיך לעשות סקוואט גם באימון B)
יד אחורית

B:
דדליפט 3X6
פרס 3X6
מתח 3X5-6 עם משקל
יד קדמית
לגבי העליות כוח לא הייתי ממליץ לעשות כל אימון כי זה יפגע לך בהתאוששות.
אם אתה מתאמן ראשון שלישי חמישי אז תעשה אותם בחמישי, כי אז יש יומיים מנוחה (שישי שבת)

לגבי הבטן אין ממש צורך, סקוואט, דדליפט ופרס יעבדו מספיק על הבטן ברמה שלך.
תשתדל לעלות במשקלים לפחות כל 2 אימונים, וממליץ לך ללכת על הוואריאציה של דדליפט 1X5 במקום חתירה, ולהמשיך סקוואט רגיל.
וכמובן שהדדליפט יהיה כבד ולהשתדל לעלות משקל כל הזמן.
אין סיבה שאתה תפספס עבודה על אזורים מסויימים, למתאמן מתחיל זה מספיק.

 

[dor694]

דבר ראשון תודה על התשובות זה לא מובן מאילו... במיוחד לא זה שאתה עונה בשתיים בלילה!

(יש אפשרות לעשות דדליפט 1X5 במקום ולהמשיך לעשות סקוואט גם באימון B)

ואז באימון B יהיה דדליפט וסקוואט 3 סטים כל אחד...מה זה ייתן לי אז?

בכל מקרה יש לי כמה שאלות על הביצוע של התכנית ..
אני עושה שבוע ABA ושבוע אחרי BAB?
דבר שני, התרגיל שרשמתי למעלה ליד אחורית הוא בסדר?מבחינת התאוששות..
דבר שלישי, בעליות כוח פעם בשבוע -חמישי-אני מעלה חזרות עד ל-3*6(ייקח כמה שבועות)?

דבר רביעי ואחרון,יש לי פרופורציה לא טובה בין התרגילים המורכבים, כלומר:
סקוואט- אימון אחרון היום 65 ושבוע הבא אני אתחיל 70(לפי מה שרשמת לי פה-A)...-כמובן מאמץ גדול
דדליפט- כנ"ל
בנץ'- 74- פשוט העליתי כל שבוע ב-5-עכשיו מאוד קשה לי לסיים(כבר שבוע שלישי על אותו משקל)
פרס- 27.5 -לא הייתי מעלה משקלים רק אימון אחרון העלתי ומאוד קשה לי..

אז השאלה,אני ממשיך במשקלים האלה ומפה עולה או שצריך לעשות ריסט לעלייה יותר טובה?באיזה מהתרגילים אני מעלה משקלים כל 2 אימונים?

תודה שוב😃

 

[White Walker]

1. לגבי הפרס אני אמור להעלות משקל כל שבוע? וכמה חזרות אני אמור לעשות כי הבנתי שגם הוא תרגיל מורכב....

רוטציה עם הבנצ' פרס כשעושים 3x5, ופעם בשבוע לנסות להתקדם ב 2.5 ק"ג.
אני הייתי עושה אחת לשבוע, באמצע שבוע פרס ומתקדם שבועית.
אתה יכול מאידך גם לחלק את ה FBW ל A1 ו A2 וככה ייצא ששבוע אחד יש לך 2 אימוני פרס ושבוע שני אימון אחד.
כך או כך התקדמות שבועית לדעתי.

2. ליד אחורית החלפתי את התרגיל, זה לא טוב? כי אין לי אופצייה למקבילים וזה אחלה תרגיל(ניראה לי חח )

זה בסדר, למרות שאני מעדיף מקבילים כתרגיל עזר לחזה.

3. לגבי המתח- מאוד חשוב לי לעשות מתח ואני רוצה לשפר את העליות כוח, השאלה אם זה ייפגע באימון?

תכניס מתח כתרגיל גב ראשי בתוכנית, ועשה אותו 3x5 או 3x6, אתה תתחזק. תוסיף משקל ברגע שאתה מצליח את כל החזרות עם מ.ג

4.איך בכל מקרה כדאי לי להשתפר את המתח - לעלות משקל או להשאיר על 10 חזרות ופשוט להתחיל לעשות אותם נקיות כמה שיותר ?

ראה תשובה קודמת

5.כנ"ל לעליות כוח- כדאי לעלות חזרות כל שבוע/להוריד סטים ולהעלות חזרות/... משו אחר? ..

מה הכוונה ב"עליות כוח" ?

 

[Asaf153]

דבר ראשון תודה על התשובות זה לא מובן מאילו... במיוחד לא זה שאתה עונה בשתיים בלילה!


ואז באימון B יהיה דדליפט וסקוואט 3 סטים כל אחד...מה זה ייתן לי אז?

בכל מקרה יש לי כמה שאלות על הביצוע של התכנית ..
אני עושה שבוע ABA ושבוע אחרי BAB?
דבר שני, התרגיל שרשמתי למעלה ליד אחורית הוא בסדר?מבחינת התאוששות..
דבר שלישי, בעליות כוח פעם בשבוע -חמישי-אני מעלה חזרות עד ל-3*6(ייקח כמה שבועות)?

דבר רביעי ואחרון,יש לי פרופורציה לא טובה בין התרגילים המורכבים, כלומר:
סקוואט- אימון אחרון היום 65 ושבוע הבא אני אתחיל 70(לפי מה שרשמת לי פה-A)...-כמובן מאמץ גדול
דדליפט- כנ"ל
בנץ'- 74- פשוט העליתי כל שבוע ב-5-עכשיו מאוד קשה לי לסיים(כבר שבוע שלישי על אותו משקל)
פרס- 27.5 -לא הייתי מעלה משקלים רק אימון אחרון העלתי ומאוד קשה לי..

אז השאלה,אני ממשיך במשקלים האלה ומפה עולה או שצריך לעשות ריסט לעלייה יותר טובה?באיזה מהתרגילים אני מעלה משקלים כל 2 אימונים?

תודה שוב😃

אם אתה בוחר לעשות דדליפט 1X5 באימון A אז אימון B יראה ככה:
סקוואט
פרס
מתח
יד קדמית

ככה שיהיה דדליפט רק באימון A.
כן, ABA ואז BAB.
ואין בעיה עם התרגיל, רק תדאג שאתה מוריד את המוט לא למצח אלא מאחורי הראש. ככה אתה תקבל את טווח התנועה המלא וזה בריא יותר למרפק מאשר להוריד רק למצח.
לגבי העליות כוח אין לי מושג.
ובסקוואט, בנץ' ודדליפט תנסה לעלות לפחות כל אימון - שתיים, בגלל שאתה עושה 6 חזרות במקום 5 יהיה קצת יותר קשה להתקדם.
בפרס גם תשתדל לעלות, אין לך מה לעשות ריסט עדיין.
תתחיל עם 70% מהמשקלי שיא שלך ל3X6 ותעשה את הוואריאציה של דדליפט 1X5 וככה תתקדם טוב יותר.

 

[dor694]

רוטציה עם הבנצ' פרס כשעושים 3x5, ופעם בשבוע לנסות להתקדם ב 2.5 ק"ג.
אני הייתי עושה אחת לשבוע, באמצע שבוע פרס ומתקדם שבועית.
אתה יכול מאידך גם לחלק את ה FBW ל A1 ו A2 וככה ייצא ששבוע אחד יש לך 2 אימוני פרס ושבוע שני אימון אחד.
כך או כך התקדמות שבועית לדעתי.

השאלה אם אני יעשה ככה אז אני פחות אתקדם...

תכניס מתח כתרגיל גב ראשי בתוכנית, ועשה אותו 3x5 או 3x6, אתה תתחזק. תוסיף משקל ברגע שאתה מצליח את כל החזרות עם מ.ג

דדליפט אמור להיות תרגיל גב ראשי.. לעשות כמו שאסף רשם יהיה טוב?

מה הכוונה ב"עליות כוח" ?

עליות כוח- bar musele up
ניראה לי זה השם באנגלית...

אם אתה בוחר לעשות דדליפט 1X5 באימון A אז אימון B יראה ככה:
סקוואט
פרס
מתח
יד קדמית

ככה שיהיה דדליפט רק באימון A.

אבל אז בשבועיים יהיו לי רק 3 סטים של דדליפט ובקושי אני יעבוד על הגב... -חשבתי דדליפט זה תרגיל חובה.. ?

אם אתה בוחר לעשות דדליפט 1X5 באימון A אז אימון B יראה ככה:
תתחיל עם 70% מהמשקלי שיא שלך ל3X6 ותעשה את הוואריאציה של דדליפט 1X5 וככה תתקדם טוב יותר.

זה לא ניקרא ריסט?

 

[Asaf153]

השאלה אם אני יעשה ככה אז אני פחות אתקדם...



דדליפט אמור להיות תרגיל גב ראשי.. לעשות כמו שאסף רשם יהיה טוב?





עליות כוח- bar musele up
ניראה לי זה השם באנגלית...



אבל אז בשבועיים יהיו לי רק 3 סטים של דדליפט ובקושי אני יעבוד על הגב... -חשבתי דדליפט זה תרגיל חובה.. ?



זה לא ניקרא ריסט?

יש לך גם מתח לגב, זה מספיק לרמה שלך. אין סיבה שאתה לא תגדל.
דדליפט זה לא תרגיל ראשי לגב, אולי רק לגב התחתון.
וזה לא ריסט כי לא מתחילים תוכנית כלשהי עם המשקלי שיא כי אתה תתקע מהר יותר.

 

[White Walker]

השאלה אם אני יעשה ככה אז אני פחות אתקדם...

אתה מחפש התקדמות מהירה יותר במשקלי העבודה?
עבור לתוכנית כוח כגון ה SS

דדליפט אמור להיות תרגיל גב ראשי.. לעשות כמו שאסף רשם יהיה טוב?

דדליפט הוא לא תרגיל משיכה ראשי.
למרות היותו הכבד ביותר, בעיניי חתירה או מתח הם תרגילים ראשיים עבור הגב.
כשאני מכוון לראשי אני מתייחס לנפח שהתרגיל מקבל.

הדדליפט יכול להיות תרגיל ראשי בתוכניות ייעודיות שמטרתן לקדם את הדדליפט באופן ספציפי בין היתר על ידי
הגדלת הנפח

 

[dor694]

יש לך גם מתח לגב, זה מספיק לרמה שלך. אין סיבה שאתה לא תגדל.
.

הבנתי תודה רבה... אז אני מוסיף לו כל הזמן משקל וככה אני רואה התקדמות ? כי אני מאמין שההתקדמות בזה תהיה ממש איטית ..

דדליפט זה לא תרגיל ראשי לגב, אולי רק לגב התחתון.
וזה לא ריסט כי לא מתחילים תוכנית כלשהי עם המשקלי שיא כי אתה תתקע מהר יותר.

אה הייתי בטוח שזה תרגיל ממש קריטי להתקדמות והתחזקות של הגוף..

אתה מחפש התקדמות מהירה יותר במשקלי העבודה?
עבור לתוכנית כוח כגון ה SS

אני עכשיו בחיטוב וראיתי שSS עושים רק במסה בגלל העצימות הגבוה של התוכנית, אבל בכל מקרה המטרה שלי בתור אדם שרוצה להתאמן היא לעלות במשקלי עבודה לא? בגלל זה עושים קצת חזרות ...

דדליפט הוא לא תרגיל משיכה ראשי.
למרות היותו הכבד ביותר, בעיניי חתירה או מתח הם תרגילים ראשיים עבור הגב.
כשאני מכוון לראשי אני מתייחס לנפח שהתרגיל מקבל.

הדדליפט יכול להיות תרגיל ראשי בתוכניות ייעודיות שמטרתן לקדם את הדדליפט באופן ספציפי בין היתר על ידי
הגדלת הנפח

אה הבנתי אז בתכלס זה תרגיל חשוב שעוזר לי להתחזק אבל לא צריך לתת לו תשומת לב כמו לסקוואט לבנץ' או לפרס ...

 

[White Walker]

אני עכשיו בחיטוב וראיתי שSS עושים רק במסה בגלל העצימות הגבוה של התוכנית, אבל בכל מקרה המטרה שלי בתור אדם שרוצה להתאמן היא לעלות במשקלי עבודה לא? בגלל זה עושים קצת חזרות ...

בחיטוב אין טעם לעשות SS, אבל גם התחזקות היא לא דבר טרויוויאלי כל כך.
יש תוכניות כמו הלינארית שניתן להתחזק בהם בזמן חיטוב אבל זה מצריך ויתור על תרגילי עזר והתמקדות על תרגילי הבסיס בעיקר. לא יתאים לכולם.
(אני דווקא מחבב אותה, אני בעצמי בחיטוב ועושה אותה)

אה הבנתי אז בתכלס זה תרגיל חשוב שעוזר לי להתחזק אבל לא צריך לתת לו תשומת לב כמו לסקוואט לבנץ' או לפרס ...

תשומת לב כן צריך לתת, גם אם זה פעם בשבוע לצורך העניין.
ב SS אגב, יש רוטציה של פעם בשבוע ושבוע לאחר מכן פעמיים.. כך שיש עליו דגש לא קטן.

 

[dor694]

בחיטוב אין טעם לעשות SS, אבל גם התחזקות היא לא דבר טרויוויאלי כל כך.
יש תוכניות כמו הלינארית שניתן להתחזק בהם בזמן חיטוב אבל זה מצריך ויתור על תרגילי עזר והתמקדות על תרגילי הבסיס בעיקר. לא יתאים לכולם.
(אני דווקא מחבב אותה, אני בעצמי בחיטוב ועושה אותה)

תשומת לב כן צריך לתת, גם אם זה פעם בשבוע לצורך העניין.
ב SS אגב, יש רוטציה של פעם בשבוע ושבוע לאחר מכן פעמיים.. כך שיש עליו דגש לא קטן.

מה תתן לי תוכנית אם אני לא עולה במשקלי עבודה(אני שואל ברצינות) ?
ואם אני עושה את התוכנית שלמטה שאסף רשם לי אני לא יעלה במשקלי עבודה? אני לא אתחזק?

התוכנית :
שלוש פעמים בשבוע ABA BAB
A
סקוואט 3*6
דדליפט 1*6
בנץ' 3*6
יד אחורית 2*10
B
סקוואט 3*6
פרס 3*6
מתח 3*6
יד קדמית 2*10

ועליית כוח בכל סוף אימון לפני סופ"ש.. 3 סטים של 1 2 3..( כל שבוע אני יעלה עוד עלייה)\\

תודה על התשובות!!

 

[White Walker]

מה תתן לי תוכנית אם אני לא עולה במשקלי עבודה(אני שואל ברצינות) ?

בחיטוב אתה צריך לנסות ולשמר ככל האפשר את הכוח הקיים.
אם ירדת במשקל ושימרת את הכוח, אפשר לומר שהתחזקת.

הלינארית טובה לתחילת החיטוב, ניתן להתחזק בה לתקופה מסויימת..חודש ראשון אולי.
כרגע פשוט לך על ה FBW הרגיל ביותר, ותעבוד כבד ככל האפשר וזה בסדר גמור.
גם אם אתה מרים את ה rm5 שלך בכל אימון - זה גם בסדר. (בהנחה ואתה יכול לעשות אותו ל 3 סטים עם מנוחה מספקת)

 

[dor694]

בחיטוב אתה צריך לנסות ולשמר ככל האפשר את הכוח הקיים.
אם ירדת במשקל ושימרת את הכוח, אפשר לומר שהתחזקת.

הלינארית טובה לתחילת החיטוב, ניתן להתחזק בה לתקופה מסויימת..חודש ראשון אולי.
כרגע פשוט לך על ה FBW הרגיל ביותר, ותעבוד כבד ככל האפשר וזה בסדר גמור.
גם אם אתה מרים את ה rm5 שלך בכל אימון - זה גם בסדר. (בהנחה ואתה יכול לעשות אותו ל 3 סטים עם מנוחה מספקת)

אבל אני רק התחלתי(התחלתי לפני שנה אבל התאמנתי חרא אז אני לא מחשיב את זה) ואני עדיין עולה במשקלים...

שורה תחתונה אתה ממליץ לא ללכת על התכנית שאסף רשם לי (בהודעה הקודמת שלי) ולהישאר בתכנית שלי(FBW)..
או שגם התכנית של אסף היא FBW כמו שהתכוונת בהודעה?


תודה על התשובות המפרטות ! עוזר לי מאוד!

 

[White Walker]

אבל אני רק התחלתי(התחלתי לפני שנה אבל התאמנתי חרא אז אני לא מחשיב את זה) ואני עדיין עולה במשקלים...

שורה תחתונה אתה ממליץ לא ללכת על התכנית שאסף רשם לי (בהודעה הקודמת שלי) ולהישאר בתכנית שלי(FBW)..
או שגם התכנית של אסף היא FBW כמו שהתכוונת בהודעה?


תודה על התשובות המפרטות ! עוזר לי מאוד!

כן התוכנית שהוא כתב לך גם היא FBW, והיא בסדר גמור סה"כ.
תמשיך להתאמן בה, ותמשיך לנסות להעלות את משקלי העבודה כל שבוע (או כל אימון אם אתה יכול)
כל התקדמות בחיטוב היא מבורכת

 

[dor694]

סבבה, תודה ובהצלחה בחיטוב:79nb:

 

[dor694]

חח נשארתי עם עוד שאלה ... אם אני ימשיך לעשות כל אימון בטן -סטטי - 40ש*3 זה יכול להרוס לי במשהו ? הרי לבטן יש התאוששות מהירה ..