ייעוץ צריך עזרה בסידור התוכנית

[BarBibas]

שלום לכולם , מקווה שעדיין זוכרים אותי כאן
אני לא ארחיב ואתן לכם לקרוא יותר מדי , אני בצבא , כרגע יוצא חמשושים עד הודעה חדשה , ורוצה לחזור לליפטינג
האמת שבניתי תוכנית שהרבה נתנו לי עליה אוקיי והתחלתי כבר לרוץ איתה , אבל משהו השתבש מבחינת הסדר
יש לי אופציה לסקוואט רק בחמישי כשחוזר הביתה , וחשבתי שאצא אפטר בשלישי ואעשה את הסקוואט באמצע השבוע , אבל להעביר אותו לחמישי זה מבלגן הכל
אז התוכנית שבניתי הולכת ככה :

A

Bench press - 5x5
Chin ups - 3x10
Bicepes - 3x10
Dips - 3x10

B

Squat - 3x5
Press - 3x5

C

Bench press - 5x3
deadlift - 5x5

עכשיו הבעיה שאני צריך להעביר את הסקוואט לחמישי , לאימון C , וזה ישבש לי הכל , כי סקוואט 3x5 ודדליפט נפח באותו אימון יזיין אותי , כנל לגבי אימון B , פרס 3x5 ובנצ 5x3 יזיין אותי
השאלה איך אני מסדר את התוכנית שהסקוואט אמור להיות בחמישי ..

אדגיש שהתוכנית בנויה מנפח ועצימות די נמוכים ולא מובנים , וגם ההתקדמות היא יותר לפי איך שאני רואה לנכון מאשר משהו קבוע , כי בנתיים אני לא אוכל הכי טוב , גם מבחינת חלבון וגם מבחינת מספר קלוריות מספיק , לא יושן טוב , ועובד בצבא בעבודה מאוד פיזית , ככה שלתת SS או תוכנית נפח מטורפת ישר יקרע אותי
בקיצור אני צריך עזרה עם הסידור של התוכנית , זה מאוד חשוב לי , מפה אני חוזר לאימונים סדירים ואולי גם אחזור להתחרות בעתיד , צריך להתחיל להריץ תוכנית
תודה רבה לכל מי שעוזר

 

[YuuDale]

אם אין בעיה לעשות דדליפט בראשון, במקומך הייתי עושה משהו כזה:

A
deadlift - 5x5
Bench press - 5x5

B
Press - 3x5
Chin ups - 3x10
Biceps - 3x10
Dips - 3x10

C
Squat - 3x5
Bench press - 5x3

 

[BarBibas]

אם אין בעיה לעשות דדליפט בראשון, במקומך הייתי עושה משהו כזה:

A
deadlift - 5x5
Bench press - 5x5

B
Press - 3x5
Chin ups - 3x10
Biceps - 3x10
Dips - 3x10

C
Squat - 3x5
Bench press - 5x3

נשמע לי מאוד הגיוני , אני חושב שבאמת אסדר את התוכנית ככה
אני אשמח לשמוע עוד תגובות על הסידור החדש ובכללי על התוכנית , אם היא בנויה בסדר בהתחשב בתנאים שלי

 

[stitch]

ברשותך נלך טיפה אחורה. למה התוכנית המקורית בנויה ככה? למה כל כך מעט משיכות לעומת לחיצה בכל אימון? ועוד דבר לא סביר - בייספס מיד אחרי צ'ין אפס. לפחות תחליף סדר בין הבייספס לדיפס.

ולגבי הבעיה שלך עם הסקוואט - @YuuDale כבר ענה לך.

 

[BarBibas]

ברשותך נלך טיפה אחורה. למה התוכנית המקורית בנויה ככה? למה כל כך מעט משיכות לעומת לחיצה בכל אימון? ועוד דבר לא סביר - בייספס מיד אחרי צ'ין אפס. לפחות תחליף סדר בין הבייספס לדיפס.

ולגבי הבעיה שלך עם הסקוואט - @YuuDale כבר ענה לך.

את התוכנית בניתי לעצמי , בהתחשב בעובדה שיש לי 3 פעמים בשבוע להאתמן , וסקוואט רק בבית פעם בשבוע , וכשאין לי שעתיים וחצי - שלוש להיות במכון , אז התוכנית בנויה מאימונים לא הכי ארוכים
יכול להיות שעשיתי טעות בבחירת התרגילים/סטים/חזרות , לא שולל , בשביל זה פתחתי את האשכול , שתעזרו לי
אבל התוכנית הזו קיבלה אוקיי מכמה אנשים שיודעים דבר או שניים
איזו תוכנית היית נותן לי בהתחשב בנסיבות ?
לגבי הבייספס וצין אפס , אין בעיה אני אחליף , זה די רנדומלי הסדר , כי זה כולה תרגילי עזר שגם ככה אני מפמפם ולא כזה מתקשה

 

[stitch]

דעתי - תוריד את הבייספס קרלז לגמרי, ושים חתירה/מתח/פייספולס באימון שבו אין מתח ודדליפט (את האמת, אפשר בנוסף גם מתח בסוף האימון של הדדליפט). זה יהיה הרבה יותר מאוזן. חוץ מזה זה בסדר.

 

[BarBibas]

דעתי - תוריד את הבייספס קרלז לגמרי, ושים חתירה/מתח/פייספולס באימון שבו אין מתח ודדליפט (את האמת, אפשר בנוסף גם מתח בסוף האימון של הדדליפט). זה יהיה הרבה יותר מאוזן. חוץ מזה זה בסדר.

A
deadlift - 5x5
Bench press - 5x5


B
Press - 3x5
Dips - 3x10
chin ups - 3x10

C
Squat - 3x5
Bench press - 5x3

ככה אתה מתכוון ?
נראלי שממש חסר פה , אימון B ייקח לי איזה 30-35 דקות גג , לא חושב שצריך עוד תרגילי עזר או משהו ?

 

[stitch]

ושים חתירה/מתח/פייספולס באימון שבו אין מתח ודדליפט (את האמת, אפשר בנוסף גם מתח בסוף האימון של הדדליפט).

מהקטע הזה התעלמת?

חוץ מזה שתחליף את הסדר בין הדיפס לצ'ין אפס באימון B. אני הייתי בכלל שם באימון הזה חתירה כבדה או צ'ין אפס בתוספת משקל ל-3x5, ולא 3x10. את ה-3x10 אתה יכול לשים בסוף אימונים A ו-C.

 

[BarBibas]

מהקטע הזה התעלמת?

חוץ מזה שתחליף את הסדר בין הדיפס לצ'ין אפס באימון B. אני הייתי בכלל שם באימון הזה חתירה כבדה או צ'ין אפס בתוספת משקל ל-3x5, ולא 3x10. את ה-3x10 אתה יכול לשים בסוף אימונים A ו-C.

לא כל כך הבנתי אחי , אתה רוצה שאעשה צין אפס פעמיים בשבוע , באימון B ובאימון A/C ?
תוכל לסדר לי את התוכנית לפי מה שהצעת , אני לא בטוח שהבנתי

 

[stitch]

A - דדליפט, בנץ', צ'ין אפס 3x8-10
B - פרס, חתירה - 3x5 או 5x3, דיפס
C - סקוואט, בנץ', צ'ין אפס או פייספולס 3x8-10

 

[BarBibas]

A - דדליפט, בנץ', צ'ין אפס 3x8-10
B - פרס, חתירה - 3x5 או 5x3, דיפס
C - סקוואט, בנץ', צ'ין אפס או פייספולס 3x8-10

יש לי בעיה מאז ומתמיד עם חתירה , לא אוהב את התרגיל וזה ממש לא נוח לי , יש לך אולי תרגיל אחר שיכול להחליף אותו ?
פייספולס אין אפשרות לעשות כי אין את המכונה של זה בבסיס

 

[stitch]

אז שים צ'ין אפס כבד במקומו. תוספת משקל שתאפשר לך לעשות רק 3x5.
פייספולס אפשר לעשות עם דאמבלים, כשאתה יושב ורוכן למטה. אבל אם לא - שים צ'ין אפס או פול אפס במקום הפייספולס. או אפילו חתירה הפוכה (שכיבה בדיוק כמו בנץ', כשאתה על הגב ומושך את עצמך למעלה אל המוט).

 

[BarBibas]

אז שים צ'ין אפס כבד במקומו. תוספת משקל שתאפשר לך לעשות רק 3x5.
פייספולס אפשר לעשות עם דאמבלים, כשאתה יושב ורוכן למטה. אבל אם לא - שים צ'ין אפס או פול אפס במקום הפייספולס. או אפילו חתירה הפוכה (שכיבה בדיוק כמו בנץ', כשאתה על הגב ומושך את עצמך למעלה אל המוט).

זה יוצא שכל אימון יש לי צ'ין אפס , זה בסדר לדעתך ?

 

[stitch]

גם לחיצה יש לך בכל אימון. מה רע בזה?
הייתי מגוון במשיכות, אמרתי לך איך (גם מסור - חתירה בדאמבל ביד אחת - זה אפשרות), השאלה אם אפשרי מבחינת התנאים. אם לא, צ'ין אפס בכל אימון זה בסדר.

 

[BarBibas]

גם לחיצה יש לך בכל אימון. מה רע בזה?
הייתי מגוון במשיכות, אמרתי לך איך (גם מסור - חתירה בדאמבל ביד אחת - זה אפשרות), השאלה אם אפשרי מבחינת התנאים. אם לא, צ'ין אפס בכל אימון זה בסדר.

מסור יש לי אופציה , יש איזו עדיפות לגוון ולתת פעם בשבוע מסור במקום הצ'ין אפס ? או שזה לא קריטי ולא כזה משנה ?

 

[stitch]

מסור מאפשר כיווץ חזק יותר, טווח תנועה קצת אחר. תגוון.

 

[BarBibas]

A
deadlift - 5x5
Bench press - 5x5
chin ups 3x10


B
Press - 3x5
Dips - 3x10
chin ups - 3x5 (עם משקל)

C
Squat - 3x5
Bench press - 5x3
DB row - 3x8

בסדר ככה ?

 

[stitch]

תחליף את הסדר של הדיפס והצ'ין אפס 😣