ייעוץ אחוזים לסקוואט בליניארית

[Dror.B]

במן האחרון שמתי לב שאני יותר מתקשה בסט הלפני אחרון מאשר בסט האחרון וההכי כבד.
לכן, רציתי להתייעץ איך לשנות את האחוזים כדי שהחימום שלי יהיה מצד אחד טוב מספיק בשביל הסט העצים, אך מצד שני לא יעייף אותי יותר מדי לקראת הסט הכבד.

זה דוגמא של מה שעשיתי באימון היום.
חימום סקוואט משקל גוף+מתיחות דינאמיית.
חימום מוט ריק 2X5.

אחר כך אני מתחיל את ה 5X5.
1X5X50
1X5X65
1X5X75
1X5X87.5
1X5X95

הבעיה שלי היא שמצד אחד אני מתעייף לקראת הסט הכבד מהסט שלפניו ובגלל סה אני צריך לנוח הרבה יותר ואני מגיע עם טיפה תשישות לסט האחרון.
מצד שני, אם אני לא אגיע לאזור המשקל של הסט העצים אני לא אתחמם כמו שצריך.

החלק המוזר הוא שבסט של ה 87.5 היה לי יותר קשה מהסט של ה 95.

בקיצור, איך כדאי לי לחלק את המשקל בחימום כדי להגיע מצד אחד מחומם כמו שצריך אבל מצד שני לא תשוש מדי?

 

[Tank]

אני רואה שאתה לא מקשיב לעצות שלי בנוגע לזה שלינארית לא נועדה למשקלי עבודה דו ספרתיים כי זאת הסיבה שקשה לך, כל המשקלים קרובים מדי זה לזה.

בכל מקרה כשאני התחלתי לינארית כל פעם שהרגשתי שאני הולך להתקע בכל תרגיל הקפצתי ב2.5 קילו את הקפיצה מסט לסט. את הסקוואט התחלתי ב100 קילו עם קפיצה של 10 כל סט, באזור ה120 העליתי ל12.5 ואז באזור ה135-140 העליתי לקפיצה של 15 קילו מסט לסט.
אז ההצעה שלי לעשות לפי הרגשה, כשאתה מרגיש שאתה הולך להתקע ושקשה לך תעלה את אחוז הקפיצה. בין כל סט או בין חלק מהסטים (אני אוהב להעלות את האחוז בכל הסטים)

 

[hanan]

קודם כל אלה לא סטים שמוגדרים כחימום והם חלק בלתי נפרד מהתוכנית.
הסט ה 4 קצת בעייתי מבחינה פסיכולוגית כי מצד אחד הוא לא הסט ה'חשוב' ורוצים לשמור כוח לסט ה 5 ומצד שני הוא לא קל.
אז קודם כל תתחיל להתייחס אליו כאל סט עבודה אמיתי.
בין ה 80% ל 90% קח 2-3 דקות מנוחה ואחרי הסט 3-5 דקות לסט 100%

 

[Dror.B]

אני רואה שאתה לא מקשיב לעצות שלי בנוגע לזה שלינארית לא נועדה למשקלי עבודה דו ספרתיים כי זאת הסיבה שקשה לך, כל המשקלים קרובים מדי זה לזה.

בכל מקרה כשאני התחלתי לינארית כל פעם שהרגשתי שאני הולך להתקע בכל תרגיל הקפצתי ב2.5 קילו את הקפיצה מסט לסט. את הסקוואט התחלתי ב100 קילו עם קפיצה של 10 כל סט, באזור ה120 העליתי ל12.5 ואז באזור ה135-140 העליתי לקפיצה של 15 קילו מסט לסט.
אז ההצעה שלי לעשות לפי הרגשה, כשאתה מרגיש שאתה הולך להתקע ושקשה לך תעלה את אחוז הקפיצה. בין כל סט או בין חלק מהסטים (אני אוהב להעלות את האחוז בכל הסטים)

אני מזכיר לך שאני בחיטוב, והאמת, כל עוד המשקל עולה אני מרוצה.
יום שני אני נותן 100 לשלשה, משהו שבחיים לא דמיינתי שיקרה ועוד בחיטוב.

בכל מקרה, מבחינת הקפיצות במשקלים,
בגלל שהמשקלים שלי נמוכים, בסט הרביעי והחמישי אני מרגיש קושי בקפיצה של המשקל מצד אחד, אבל מצד שני אני לא רוצה להגיע למצב שהסט הרביעי מעייף אותי יותר מדי.

בכל מקרה, אני אבדוק כמה דברים ואסדר מחדש את החימום מההתחלה, כנראה אתחיל מסביבות 50-60 עם קפיצות של 10-15 ק״ג.