ייעוץ כמה שאלות לגבי עליה במסה

[Yeti]

קראתי את שני המאמרים על עלייה במסה באתר ועלו אצלי כמה שאלות (רובן תיאורטיות/היפותטיות) בקשר לעלייה "נקיה" (יחסית)
זאת אומרת עלייה במסת שריר בלי עלייה באחוזי השומן, או עליה מזערית באחוזי השומן.

1) אם אני מתחיל מאחוז שומן גבוה יחסית (בסביבות 20%) עד כמה זה יפגע ביכולת להעלות מסת שריר לעומת שומן? לדוגמא אם בן אדם מתחיל מסה "נקייה" בסביבות 10% שומן, יעלה 5 קילו שריר וישאר על אותו אחוז שומן בX זמן, וניקח אדם שעושה הכל אותו דבר (כמובן בהתאם לRMR והכול) שיתחיל מ20% שומן, מלבד זה שהוא יצטרך לעלות קילו שומן (לעומת חצי קילו אצל האדם הקודם) כדי לעלות 5 קילו שריר, האם זה יקח לו יותר זמן? או שזה בלתי אפשרי?

2) ניסיתי לעשות חישוב (שהוא בטח לא מדויק וחסרים בו המון גורמים כי גוף האדם לא כלכך פשוט) של כמות הקלוריות מעל למאזן הניטרלי שאני אצטרך להוסיף כדי לצבור כמה שפחות שומן וכמה שיותר שריר. לפי המאמר הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר בן אדם ממוצע טבעי יכול להעלות ב200 גרם שריר בשבוע במקרה הטוב שזה 800 גרם שריר בחודש. במדריך השלם להעלאה במסת השריר רשום שק"ג שריר בבנייה שווה ל2500-5000 קלוריות, בשביל לחשב את העודף הקלורי החודשי הנחוץ לקחתי את הממוצע 3750 הכפלתי ב0.8 (0.8 ק"ג שריר בחודש)

ויצא סה"כ 3000 בחודש שיוצא 100 קלוריות ביום (שזה נשמע ממש לא מציאותי לצבור מסה עם עודף קלורי כ"כ נמוך) אז עשיתי עוד חישוב שאמור להיות יותר מציאותי: (7700 קלוריות = קילו שומן)

5000x0.8 = 4000

4000+7700x0.2 = 5540

5540 זה העודף הקלורי החודשי שיוצא 185 ביום, ולפי החישוב עם העודף הזה אני אמור לעלות 5 קילו (קילו שומן ו4 קילו שריר) אחרי 5 חודשים. זה אמור לעבוד במידה ואני יודע את כמות הקלוריות היומית שאני שורף ועושה הכל "לפי הספר"? משום מה נראה שלא, כי אני בטח מפספס משהו... אחרת אף אחד לא היה מוסיף מעל 185 קלוריות ביום.

אני מאוד מתנצל על כל החפירה הזאת ומקווה שלא תקללו אותי ותגידו שאני מתעסק בקקה,
פשוט חשוב לי לדעת. השאלה הראשונה הכי חשובה מבחינתי, אבל אני מאוד אשמח ואודה לכם אם תואילו בטובכם לענות על שתיהן, תודה רבה.
​

 

[Mike Bikov]

1. על 20% שומן יקח מין הסתם יותר זמן אבל גם תעלה יותר בשומן לעומת שריר כי תצטרך לאכול יותר בגלל שהמשקל גוף עלה ונדרשת יותר אנרגיה. בכל מקרה לא מומלץ לעשות עלייה במסת שריר ב 20% כדאי לרדת קודם ל12-14% ואז להתחיל, אלא אם חומרים נכנסים כאן לעסק ואז הסיפור אחר (וגם עם חומרים אני לא ממליץ). כמו כן ישנם הורמונים שאינם מתפקדים היטב ב% שומן גבוה מה שמגביל אותך בהתאם.

2. אתה לא מודד את הדברים פר חודש אלא מודדים בדרך כלל פר יממה (24 שעות) למרות שהגוף מתמודד עם תהליכים מדי שנייה.
אתה לא יכול לעשות חישובים כאלו כי:
א. אתה לא יודע כמה קלוריות נדרש לשריר להיבנה (בכוונה הבאתי טווח כזה גדול כי זה לא מדוייק)
ב. כאשר אתה במאזן קלורי חיובי הגוף מנצל חלק מהמזון גם לאנרגיה ולחום כך שלא יוצא ממנו שום דבר, סה"כ זהו אינו מצב טבעי של הגוף לקבל יותר ממה שהוא צריך והוא ינסה להיפתר מכך, אם זה להתאוששות של הגוף מהאימון הקודם (המון קלוריות לעיתים, ראה ערך SS), אם זאת לבניית שריר (שונה מהתאוששות אך קשור בעקיפין), מצד שני ישנה את התרמוגנזה להתליכים פיזיולוגים בגוף ובין היתר ישנה עלייה ב TEF (Thermic effect of food).

 

[Yeti]

הבנתי, תודה רבה 😃 השלמת לי כמה "חורים" בידע. מזה אני מבין שעלייה במסה "נקייה" על אחוז שומן כזה היא על גבול הבלתי אפשרי. רשום באחד המאמרים שאנשים שמנים יכולים לעלות במסה הרזה בזמן חיטוב בלי הרחבה (רשום "אבל זה למאמר אחר") ניסיתי לחפש אבל לא ממש מצאתי, זה באמת אפשרי? ואם כן, איך עושים את זה? AD? דיאטה קטוג'נית? או שפשוט צריך להיות במאזן שלילי עם תפריט היגיוני ולהתפלל?

 

[Mike Bikov]

זה מאמר בפני עצמו שאין לי כוח לרשום ולא לתרגם. וכאשר אומרים שמנים מתכוונים באזור ה30%.