ייעוץ התפריט שלי - אשמח לתגובות והצעות

[cchaoss]

בן 21, שוקל כרגע 79, גובה 1.88, אקטומורף עם קצת שומן באיזור הבטן (הקף 86)..כל שאר הגוף נטול כמעט לגמרי שומן...עולה במסה, מתחיל השבוע SS. הבעיה שלי היא שאני צובר שומן יחסית בקלות באזור הבטן (רק שם מצטבר לי השומן) ואני לא רוצה לגדל את הכרס הקטנה יותר מדי 😃

מה כדאי להוסיף לדעתכם? שומן? מה הייתם משנים\מוסיפים? אולי יותר מדי חלבון ?

הערה חשובה - כל הלחם הוא לחם חיטה מלאה

הנה הערכים הקלוריים לפני החלוקה לארוחות:
בימים עם אימון -2600 קלוריות
בימים ללא אימון - 2300 קלוריות בערך (ללא בננה לפני האימון וללא טונה במים ובננה ישר אחרי האימון)

יחס פחמימות-חלבונים-שומן
55 אחוז פחמימות - 36 אחוז חלבון - 9 אחוז שומן

צירפתי תמונה מהתפריט שעשיתי באתר www.goleango.com

אני מזכיר שזה ביום של אימון, ביום ללא אימון זה כמעט 30 גרם פחות חלבון - אזור ה-180 גרם על ה-80 קילו שלי.

חלוקת תפריט: כל הלחם הוא לחם חיטה מלאה
בוקר - 9
3 פרוסות לחם
קוטג' 3%

צהריים: - 12 עד 1
חזה עוף 150 גרם
300 גרם אורז
סלט
קצת טחינה וקצת חומוס..לא מדע מדוייק, מה שיוצא

ביניים: 3 וחצי 4
קוטג' 3%
2 פרוסות

ערב: 7 בערך
סלט
120 גרם חזה עוף
אורז (200-300 גרם)


ביום של אימון - ישר אחרי האימון: אם לא מתאמן אז אין את הארוחה הזאת

בננה
טונה במים


אזור 10:
2 פרוסות לחם\אורז בכמות מכובדת
100 גרם פסטרמה דלת שומן\חזה עוף
סלט - אופציונאלי


לפני שינה:
2 פרוסות לחם
2 גבינה צהובה 9%
כמה זיתים בשמן זית




מה כדאי להוסיף לדעתכם? שומן? מה הייתם משנים\מוסיפים?
אני אזכיר מה שכתבתי למעלה-

בן 21, שוקל כרגע 79, אקטומורף עם קצת שומן באיזור הבטן (הקף 86)..כל שאר הגוף נטול כמעט לגמרי שומן...עולה במסה, מתחיל השבוע SS. הבעיה שלי היא שאני צובר שומן יחסית בקלות באזור הבטן (רק שם מצטבר לי השומן) ואני לא רוצה לגדל את הכרס הקטנה יותר מדי 😃

 

[bentzurm]

אם אתה מתכנן לעשות SS ברצינות אז אתה צריך הרבה יותר קלוריות.
אם אתה רוצה/מסוגל לעבוד עם תוכנית תזונה קבועה אז תעלה את זה לסביבות 4000 קלוריות. החלוקה הטובה ביותר לטעמי היא 40/30/30 אחוז של שומן/חלבון/פחמימות (חלב anyone?).
תתחיל את התוכנית. אם אתה לא עולה במשקל תצטרך להקפיץ בעוד 1000 קלוריות.
אין טעם לעשות את התוכנית בלי לאכול הרבה. אתה סתם תיתקע אחרי חודש עם משקלי עבודה נמוכים ואותה מסת שריר.

 

[kabab]

אין לך סיכוי להתאושש עם 2600 קל' ביום מSS במיוחד שאתה שוקל 79 ק"ג אני שוקל 20 ק"ג פחות ממך ואם אני לא אוכל לפחות 3000קל' ביום אני לא מצליח להתאושש מהאימון שלא נדבר על לעלות משקלים וגם לדעתי כל עוד אתה לא עושה אנאבוליק דיאט אין סיבה להיות על כל כך הרבה חלבון 160-170 זה די ויותר (אפשר גם פחות) תעלה בשומן לדעתי לפחות גרם אחד לכל ק"ג משקל גוף (אפשר יותר). גם אני לא מבין למה לאכול דברים כמו טונה במים וסלט בלי שמן זה הרבה פחות טעים אל תשכח שאם התפריט לא יהיה טעים לך יש סיכוי יותר נמוך שתדבק בו לאורך זמן. ועוד טיפ קטן אני הייתי ממליץ לך לאכול את אותו דבר גם ביום ללא אימון ולא לפצל את זה ליום עם אימון ויום בלי.

 

[cchaoss]

אני מתאמן כבר 10 חודשים עם התפריט הזה...ככה שלדבוק בו אני מצליח.
ל- bentzurm
אם אני מעלה באמת לאזור ה-4K קלוריות ו-30 אחוז מהן זה חלבון, זה יוצא 300 גרם חלבון ביום..לא יותר מדי לבן אדם ששוקל 79? אני לא רוצה לפגוע בכליות גם על חשבון התקדמות מעט יותר איטית. בכל מקום שקראתי ראיתי שצריכת חלבון מומלץ היא פי 1.5-2.5..זה כבר יוצא כמעט פי 4. מה דעתך?

לkabab - ממה שאני יודע, הקלוריות של השמן בטונה בשמן למשל הן קלוריות שרק יפגעו בי כי זה לא שומן איכותי, אני צודק? וד"א אני מתאמן כבר 10 חודשים עם התפריט הזה 😃 אז ככה שלהתמיד אני יודע


אני אשמח לקבל גם הצעות קונקרטיות לגבי התפריט שלי..משמע מה להוסיף ואיפה..תודה!

 

[bentzurm]

אני לא חושב שזה ממש ישנה משהו. אתה לא אמור להיות על הדיאטה הזאת במשך שנים. אין בעיה גם ללכת על 200 גרם אם אתה משלים את שאר הקלוריות. באופן עקרוני אני מאוד בעד בחירה נבונה של אוכל. הבעיה היא שכמנסים להגיע לצריכה מאוד גבוהה (4000 קלוריות ויותר) קשה לעמוד בזה אם לא אוכלים מקורות יותר דחוסים שנחשבים פחות טובים.

בקיצור מה שאני מנסה להגיד זה שאתה צריך לאכול והרבה מהכל. זה יותר חשוב מכל הניואנסים הקטנים.

 

[moo]

ב SS תצטרך יותר קלוריות
אני לא ארשום פה סתם מספר גבוה
אבל כדאי שתתחיל מאיזור ה 3000 ותראה איך הולך, כשהמשקל יהיה כבד תתחיל להוסיף עוד אוכל

בכל מקרה כמות השומן בתפריט נמוכה מאוד (בחיטוב אכלתי יותר שומן)
לדעתי תוסיף 2 כפות שמן זית

ואת הטחינה תוכל טחינה גולמית
ותוסיף חופן שקדים/אגוזי מלך/קשיו לא קלויים

ירקות ? אני מקווה שזה מובן מאיליו 1-2 עם כל ארוחה

לדעתי תתסף במולטיויטמין ואומגה 3

 

[cchaoss]

bentzurm - כמו שאמרת..עם אכילה "נכונה" קשה מאוד להגיע ל4000 קלוריות, כרגע אני עם 2800-3000 בערך (בגלל שאני תמיד מעגל למעלה בארוחות עצמן) ועם מזונות "נקיים" כאלה מבחינה קלורית זה באמת קשה, במידה ואצטרך אני אוסיף קצת דברים פחות בריאים.


moo - אני אוסיף קצת שומן מגרעינים (האמת שגם עכשיו בד"כ אני אוכל קשיו , פשוט לא כל יום אז לא הכנסתי את זה).
לגבי מולטיויטמין - אני לוקח אחד של צנטרום, אומנם לא טוב כמו הייעודיים..אבל בינתיים אני אסתפק פה.

אומגה 3 זו בעיה עבורי כי אני מסוגל לבלוע כדורים\קפסולות.. 😃 לצערי הרב

תודה לכולם, כבר עכשיו אני מעריך שאני יותר באזור ה-3000 קלוריות בימים של אימון כיוון שיש עוד כל מיני דברים פה ושם שלא הכנסתי לתפריט (למשל - אני אוכל 2 יוגורטים במהלך היום כשאני רעב, פה ושם חומוס\רטבים\קשיו וכאלה להשלמת ערכים)..

אני אעלה טיפה את הכמויות בכל מקרה ונראה איך הולך - שאלה, אם אני באמת אעלה לאזור ה-3500 קלוריות ואעבוד בSS האם אני אשמין לדעתכם באופן משמעותי? בעיקרון תיכננתי לעבוד עוד 5 חודשים ואז להתחיל חיטוב כיוון שכמו שאמרתי - יש לי קצת כרס (הקף 87 על הבוקר)
או שאולי כדאי עכשיו לחטב בכסאח חודשיים ואז להתפרע עם הקלוריות..כרגע אני בכל זאת פוחד מהשמנה מוגזמת..אני בן 21 ויש עוד שיקולים (בנות ועניינים כאלה) שצריך לתת עליהם את הדעת 😃..אני לא מתכוון להשמין באופן מוגזם מדי

אשמח לשמוע עוד דעות! תודה רבה לכולם על העזרה..מה אתם אומרים לגבי החיטוב ואז SS? או להתחיל SS עם 3000 קלוריות ובמידה וצריך להעלות קצת?

 

[Mike Bikov]

תקנה אומגה 3 נוזלי.
אם אתה לא יכול לבלוע כדורים/קפסולות איך אתה לוקח צנטרום?
מה הגובה שלך?

 

[cchaoss]

צנטרום זה ללעיסה אז אין לי בעיה עם זה...לעומת קפסולות שצריך לבלוע
שכחתי לציין בהתחלה, צודק
אני 1.88..שוקל 79-80 כמו שאמרתי...כל הגוף נטול שומן כמעט לגמרי חוץ מבבטן.

 

[Mike Bikov]

לא רואה מקום לחיטוב.

 

[cchaoss]

גם אני, מה שאני פוחד זה שאם אני אעלה לכמות קלוריות גבוה עבורי (בוא נגיד - 3500), אני תוך חודש אשמין עוד באיזור הבטן באופן משמעותי (ברור לי שכשעולים במאסה גם עולים בשומן, השאלה היא עד כמה)..מה שמוגזם מבחינתי

בגלל זה שאלתי אם יש כאןא נשים עם ניסיון בSS ותפריט עם משקל קלורי כזה גבוה שיכולים להגיד לי האם עבורם הייתה השמנה מהירה או שהרוב לא הגיע דווקא בתור שומן.

הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה להתחיל SS עם כמות קלוריות גבוהה ואחרי חודש לרצות לעבור חיטוב בגלל שהשמנתי יותר מדי באיזור הבטן..מה אתה אומר? לנסות?

ותודה על העזרה

 

[bentzurm]

לא רואה מקום לחיטוב.

+1
אם יש לך שומן בשמונים קילו על 1.88 זה אומר שאין לך מסת שריר. תתחיל ב- SS כדי שאחר כך יהיה לך מה לחטב. אם תעשה חיטוב עכשיו סתם תצא שלד.

 

[bentzurm]

גם אני, מה שאני פוחד זה שאם אני אעלה לכמות קלוריות גבוה עבורי (בוא נגיד - 3500), אני תוך חודש אשמין עוד באיזור הבטן באופן משמעותי (ברור לי שכשעולים במאסה גם עולים בשומן, השאלה היא עד כמה)..מה שמוגזם מבחינתי

בגלל זה שאלתי אם יש כאןא נשים עם ניסיון בSS ותפריט עם משקל קלורי כזה גבוה שיכולים להגיד לי האם עבורם הייתה השמנה מהירה או שהרוב לא הגיע דווקא בתור שומן.

הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה להתחיל SS עם כמות קלוריות גבוהה ואחרי חודש לרצות לעבור חיטוב בגלל שהשמנתי יותר מדי באיזור הבטן..מה אתה אומר? לנסות?

ותודה על העזרה

תפסיק לפחד. מקסימום תהיה יותר שמנמן ממה שאתה רוצה במשך כמה חודשים. אחרי זה תוכל לחזור לחיטוב. לא תדע אם לא תנסה.

 

[kabab]

תפסיק לפחד. מקסימום תהיה יותר שמנמן ממה שאתה רוצה במשך כמה חודשים. אחרי זה תוכל לחזור לחיטוב. לא תדע אם לא תנסה.

מחזק את מה שהוא אומר ובקשר לטונה אם אתה רוצה שמן טוב תקנה טונה במים ותוסיף שמן זית ובאמת שאין לך מה לפחד מלהשמין, חוץ מזה לפי מה שאני יודע לאקטומורף לא צריכה להיות בעיה להתחטב אז מקסימום תעשה חיטוב לאחר שתסיים את התוכנית וגם אל תלחץ אם אתה עולה בבום בהתחלה זה נוזלים. 😃

 

[l1roN]

הbmr שלך אחרי הכפלה של 1.2 זה 2350,ועם מוסיפים אימון משקולות זה עוד 150 קלוריות..
ככה שאתה בקושי במאזן של 100.
אני אישית שוקל חצי ממך ואוכל 3000

 

[קפטן קקי]

חבוב, תוסיף ליטר חלב בתור התחלה.

 

[OverPower]

​

 

[Mike Bikov]

אם כבר זה

 

[קפטן קקי]

אם כבר זה

YouTube - Broadcast Yourself.

:bad:

 

[Mike Bikov]

זה גם יכול להיות מסוכן
http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3773791,00.html