ייעוץ חוות דעת על תכנית fbw

[stephcurry]

בן 15 1.84 71 קילו מתאמן 5 חודשים במסה בתכנית הזאת:
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ׳ פרס 4X8
מתח 3X5-7 (המקסימום שאני יכול לשלוש סטים זהים)
פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק 3X8-10
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

מה דעתכם על התכנית?
תודה

 

[Tank]

למה 2 תרגילי בסיס?? אי אפשר 3 ?

אפשר 3 אבל במקרה הזה צריך לעשות רוטציה שבה בחלק מהימים תבצע סקוואטים קלים.

 

[ilanmk11]

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A



תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

2

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

2

8-10

פרפר

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

2

6-8

הרחקה לצדדים

2

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

2

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בבודדות

3

6-8

פול אובר

2

10-12

רגליים

לג פרס/ סקוואט



3

6-8

כפיפת ברך

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט



2

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

2

10-12

גו



פשיטת גו

2

15

בטן

כפיפות בטן

2

15

2 סטים ליד זה לא קצת מדי לא צריך 4 סטים?
וכתפיים לעשות 2 סטים או 3 ? כתוב 2

 

[Tank]

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A



תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

2

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

2

8-10

פרפר

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

2

6-8

הרחקה לצדדים

2

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

2

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בבודדות

3

6-8

פול אובר

2

10-12

רגליים

לג פרס/ סקוואט



3

6-8

כפיפת ברך

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט



2

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

2

10-12

גו



פשיטת גו

2

15

בטן

כפיפות בטן

2

15

2 סטים ליד זה לא קצת מדי לא צריך 4 סטים?
וכתפיים לעשות 2 סטים או 3 ? כתוב 2

אני לא אוהב לבוא ולהגיד "זה טוב זה לא טוב". ההבדל בין 2 סטים ל3 סטים או אפילו ל4 סטים הוא לא משמעותי בכלל. צריך להתאים את זה בהתאם להרגשה באימון.

 

[ilanmk11]

אהה אז אפשר להוסיף עוד סטים לחזה וסט לכתפיים ולידיים שייצא 4 סטים?
נגיד זה בסדר?
בנץ פרס 3 סטים של 5
בשיפוע 3 סטים של 5
ופרפר 3 סטים של 10 עד 12
וכתפיים פרס 3 סטים של 8
והרחקות 3 סטים של 10
זה בסדר?
ויד אחורית 4 סטים של 10 עד 12

 

[Tank]

אהה אז אפשר להוסיף עוד סטים לחזה וסט לכתפיים ולידיים שייצא 4 סטים?
נגיד זה בסדר?
בנץ פרס 3 סטים של 5
בשיפוע 3 סטים של 5
ופרפר 3 סטים של 10 עד 12
וכתפיים פרס 3 סטים של 8
והרחקות 3 סטים של 10
זה בסדר?
ויד אחורית 4 סטים של 10 עד 12

במקום הבנץ' בשיפוע הייתי נותן סט של מקבילים. כל השאר נראה בסדר.
רגע זה FBW או חלק מAB?

 

[ilanmk11]

אבל אני מעדיף בנץ עליון אז מה לעשות ? השאיר את הסטים כך?
ברור שחלק מ AB חח

 

[Tank]

אבל אני מעדיף בנץ עליון אז מה לעשות ? השאיר את הסטים כך?
ברור שחלק מ AB חח

עדיף לתת קצת פחות תרגילי לחיצה ולגוון יותר, בגלל זה אני מעדיף מקבילים. אבל אפשרי גם לעשות לחיצה בשיפוע זה לא כזה נורא.

 

[ilanmk11]

אז לתת פחות סט אחד בשיפוע אתה אומר? ובפרפר גם פחות סט ?

 

[LuisEnrique]

יש כמה גישות לאימון למטרת היפרטרופיה, ולכל אחד יש גישה שונה. הגישה של המאמן שלך היא מההתחלה לתת פיצול לשרירים קטנים על מנת להעצים את הגירוי השלילי הכללי על מנת ליצור גדילה יותר "פרופורציונלית".
הגישה שלי היא שונה. אני טוען שכל מתאמן מתחיל צריך לבצע תוכניות כוח עד שהוא יבנה לעצמו כוח בסיסי. זה יעכב את ההיפרטרופיה ההתחלתית אבל לטווח הרחוק זה יועיל יותר כי תהיה חזק יותר. מטרת תוכניות כוח הן לגרום לך להתחזק כמה שיותר מהר, ובגלל "אפקט המתאמן המתחיל" כל מתאמן חדש או יחסית חדש לחדר הכושר מסוגל להוסיף משקל עבודה מאימון לאימון ולהתקדם כך. לדעתי, מתאמן צריך לנצל את האפקט הזה ובתחילת הקריירה שלו להשקיע בלהתחזק כמה שיותר, וכשיגיע למצב שבו הוא כבר לא מסוגל להתקדם שבועית בSS הוא מוזמן לעבור לתוכנית פיצולים ולהתחיל להשקיע במטרה שלו, שבמקרה שלך היא היפרטרופיה.
אתה מוזמן ללכת לפי העצה שנשמעת לך יותר הגיונית, אתה בכל מקרה תראה תוצאות בשניהן.


מה שאני לא מבין זה שאם יש לך מאמן ליפטר תותח שלימד אותך תרגילי בסיס, למה אתה מחפש תוכניות באינטרנט ולוקח תוכנית מFXP? מה הבעיה לבקש תוכנית מהמאמן הזה?



יש הרבה אופציות שיתאימו לו בהתאם לפרפרנסים האישיים שלו. אני לא מקבע אותו לאופציה אחת. הכי חשוב לתת לבחור כמה שיותר אפשרויות בחירה שידע מה האופציות שיש לו ומה כל אחת תתן לו.

לא בדיוק הבנתי מה הבעיה לעשות דדליפט סקאוט ובנץ' באותו אימון..
תוכל להסביר לי?

 

[stephcurry]

תחליף את לחיצת הכתפיים בישיבה למיליטרי פרס.

סבבה תודה.
רק בלי קשר, רק לדעת, למה לא טוב 4 תרגילי בסיס באימון?

 

[Tank]

לא בדיוק הבנתי מה הבעיה לעשות דדליפט סקאוט ובנץ' באותו אימון..
תוכל להסביר לי?

הבעיה היא לבצע את כולם בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע במתכונת FBW

סבבה תודה.
רק בלי קשר, רק לדעת, למה לא טוב 4 תרגילי בסיס באימון?

כי ככה אתה לא תוכל להתקדם במשקלי העבודה בהם. הגוף צריך התאוששות בין התרגילים בשביל להתקדם

 

[stephcurry]

הבעיה היא לבצע את כולם בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע במתכונת FBW

כי ככה אתה לא תוכל להתקדם במשקלי העבודה בהם. הגוף צריך התאוששות בין התרגילים בשביל להתקדם

אני דווקא מתקדם סביר.. אם אני מתקדם באופן סביר אז זה בסדר שאעשה את זה 4 פעמים בשבוע?
רק בפרס אני לא מתקדם כמעט.. אולי בגלל שזה התרגיל האחרון שאני מבצע מתוך המורכבים?

 

[Tank]

אני דווקא מתקדם סביר.. אם אני מתקדם באופן סביר אז זה בסדר שאעשה את זה 4 פעמים בשבוע?
רק בפרס אני לא מתקדם כמעט.. אולי בגלל שזה התרגיל האחרון שאני מבצע מתוך המורכבים?

זאת בדיוק הבעיה. אם אתה מבצע את ארבעת התרגילים אחד מהם בטוח יהיה בסוף ותעשה אותו כשאתה עייף ולא תתקדם בו. חוץ מזה, מאיפה לך שבדרך אחרת לא תתקדם עוד יותר טוב? תנסה את זה, אולי יהיה טוב.

 

[stephcurry]

זאת בדיוק הבעיה. אם אתה מבצע את ארבעת התרגילים אחד מהם בטוח יהיה בסוף ותעשה אותו כשאתה עייף ולא תתקדם בו. חוץ מזה, מאיפה לך שבדרך אחרת לא תתקדם עוד יותר טוב? תנסה את זה, אולי יהיה טוב.

אוקיי, אז אתה ממליץ על התכנית A1 ו-A2 מהלינקייה?

 

[Tank]

אוקיי, אז אתה ממליץ על התכנית A1 ו-A2 מהלינקייה?

כן, רק שראיתי שאין שם פרס אז עדיף שתוסיף אותו במקום לחיצת כתפיים בישיבה

 

[stephcurry]

כן, רק שראיתי שאין שם פרס אז עדיף שתוסיף אותו במקום לחיצת כתפיים בישיבה

סבבה. אז יצא אבל שבאימון אחד יש 3 מורכבים- גם דדליפט וגם בנץ' וגם פרס.
זה עדיין בסדר?

 

[Tank]

סבבה. אז יצא אבל שבאימון אחד יש 3 מורכבים- גם דדליפט וגם בנץ' וגם פרס.
זה עדיין בסדר?

אם תרגיש שזה מפריע לך להתקדם תוכל לעשות באימון הזה רוטציה בין בנץ' לפרס (אימון אחד בנץ' ואחד פרס) ולהוסיף תרגיל נוסף כפיצוי (לדוגמא באימון של הבנץ' תוסיף לכתפיים הנפות לצדדים ובאימון של הפרס מקבילים).

למרות שאני קראתי שוב את הפיצול הזה ולא כל כך אהבתי אותו. הייתי מפצל את זה בצורה אחרת.

A1

בנץ' 3X5
סקוואט 3X5
מתח 3X8
הנפות קדימה/לצדדים 3X8
תרגיל לטרייספס 3X10
תרגיל לבייספס 3X10

A2

מיליטרי פרס 3X5
דד ליפט 3X5
מתח 3X8
הנפות קדימה/לצדדים 3X8
תרגיל לטרייספס 3X10
תרגיל לבייספס 3X10

זאת חלוקה נחמדה שגם נותנת אפשרות לעשות את כל המורכבים וגם אתה עובד קצת על הכל בחלוקה טובה

 

[stephcurry]

אם תרגיש שזה מפריע לך להתקדם תוכל לעשות באימון הזה רוטציה בין בנץ' לפרס (אימון אחד בנץ' ואחד פרס) ולהוסיף תרגיל נוסף כפיצוי (לדוגמא באימון של הבנץ' תוסיף לכתפיים הנפות לצדדים ובאימון של הפרס מקבילים).

למרות שאני קראתי שוב את הפיצול הזה ולא כל כך אהבתי אותו. הייתי מפצל את זה בצורה אחרת.

A1

בנץ' 3X5
סקוואט 3X5
מתח 3X8
הנפות קדימה/לצדדים 3X8
תרגיל לטרייספס 3X10
תרגיל לבייספס 3X10

A2

מיליטרי פרס 3X5
דד ליפט 3X5
מתח 3X8
הנפות קדימה/לצדדים 3X8
תרגיל לטרייספס 3X10
תרגיל לבייספס 3X10

זאת חלוקה נחמדה שגם נותנת אפשרות לעשות את כל המורכבים וגם אתה עובד קצת על הכל בחלוקה טובה

סבבה תודה, אבל לא עדיף בסקוואט ובבנץ ופרס יותר חזרות?

 

[Tank]

סבבה תודה, אבל לא עדיף בסקוואט ובבנץ ופרס יותר חזרות?

אני אוהב לעשות תרגילי בסיס ל5 חזרות. רוצה יותר? תעשה יותר. לא כל כך משנה.

 

[stephcurry]

אני אוהב לעשות תרגילי בסיס ל5 חזרות. רוצה יותר? תעשה יותר. לא כל כך משנה.

אוקיי תודה רבה!