ייעוץ מתחיל עם כמה שאלות בסיסיות

[White Walker]

מצטער שאני אומר את זה אבל אתם טיפה לא עוזרים לי פרקטית.... אני מתחיל להתאמן ממחר בצהריים ואני עדיין לא ממש יודע מה לעשות למרות כל התגובות כאן.

מה הנתונים שלך אגב?
גובה\משקל ?

 

[coldfire]

הו, שלום לך מר אלכס.. שוב התגעגעת? 😁
כן, אני כן.

ברור. יש בערך בן אדם אחד מתוך מאה אנשים בחדר כושר שמוכן לעשות מה שצריך ולהתאמן כמו שאומרים לו, ואתה מכיר הרבה אנשים בני 30+ שניסו SS וגם הרבה שניסו לינארית ויש לך מספיק נתונים כדי להשוות. קשקוש.

 

[White Walker]

לא טענתי שאני מכיר הרבה, כנראה שאתה מדמיין 😃

אתה מכיר הרבה אנשים בני 30+

נתקלתי לא מעט ואני עדיין רואה אנשים בגיל 30+

 

[coldfire]

לא טענתי שאני מכיר הרבה, כנראה שאתה מדמיין 😃

וואלה. עכשיו הכל מסתדר. אז אני אספר לך סוד. כל האנשים בני 35+ שאני מכיר שעשו את התוכנית הפכו תוך חודשיים להיות יותר חזקים ממך. תקלה?

 

[Beast and cheat]

לא מסכים.
לא לקחת בחשבון פקטורים כמו גיל\שגרת יום\מטרדים אחרים או מגבלות.
נתקלתי לא מעט ואני עדיין רואה אנשים בגיל 30+ שניסו את תוכנית ה SS ולא הצליחו להתקדם בה בגלל סיבות שונות, לעומת הלינארית למשל.
ה SS תוכנית מצויינת, על זה אין עוררין.. אבל היא לא מתאימה לכל אחד לדעתי.

הפקטורים שאתה לוקח בחשבון יקבעו מכמה משקל יתחיל אותו מתאמן. אולי אפילו הם יקבעו כמה זמן הוא יתקדם ליניארית. אבל כל מי שלא עשה את זה - יכול לעשות את זה. גם בני 90. גם בנות 90. זה נעשה בעבר, זה נעשה בהווה וזה גם יעשה בעתיד. לא מזמן ריפטו העלה לרשת מידע על בת 93 או 94 שלא התאמנה מעולם והתחילה SS בגרסא שלה - שזה אומר לג פרס, התקדמות לסקוואט משקל גוף בלבד וכו'. התקדמה כל אימון. צ'ין אפס כמובן שהיא לא עשתה אלא השתמשה בפולי עליון, והוסיפה כל אימון משקל - ממש קצת. לא זוכר כמה. גם בפרס ובבנץ'. התחילה עם מוט קטן והתקדמה כל אימון במעט מאוד.

ובלי קשר, מה שאתה מגדיר כחסר טעם ובזבוז זמן אחר יגדיר כפעילות שתורמת לו במגוון תחומים. (ביטחון עצמי, התחזקות, בריאות וכו')

הלוואי שהיה לי כאן את הקישור למחקר על ההתנהגות של אנשים בכל מה שקשור לאימונים. הוא מראה שמתוך שנה הם מתאמנים בממוצע 9 חודשים (הקריטריון להכנס לסטטיסטיקה היה מנוי של 3 שנים או יותר בחדר כושר).
אז אין לי את המחקר בהישג יד, אבל אני בטוח שהנתון הזה לא נשמע לך מוזר. אנשים עוברים דירה, מתחתנים, נולדים להם ילדים, הם חולים, יש להם ירידה במוטיבציה לתקופות, עומס בעבודה וכו' וכו' וכו'
בוא נוסיף לנתון הזה את העובדה שאנחנו לא יכולים לעצור את הזמן, ושהם ממשיכים להתבגר. נחבר הכל ביחד - והתקדמות שבועית למי שבגיל 35 תביא אותו בגיל 50 אולי לכוח שהיה לו כשהוא היה בין 35 אחרי חודש של אימונים עם התקדמות ליניארית. אל תשכח שככל שאתה יותר חזק, 3 חודשים OFF לוקחים ממך יותר - כי לוקח לך עוד חודשיים במקום שבועיים לחזור לרמה שהייתה לך. אז ה-3 חודשים OFF האלה, ככל שאתה יותר חזק - מתקרבים יותר ויותר ל-6 חודשי OFF (לצורך הדוגמה כמובן).
בקיצור, בעיניי אם אתה לא מתקדם הכי מהר שאתה יכול - אתה במקרה הטוב דורך במקום, כי שוב, את הגיל אתה לא עוצר.

ולמה קפצת לגירעון כל כך "קיצוני" ? ואם אותו בחור הוא 1.95 ?

הדוגמה לזה ששוקל 120 הייתה דוגמה למישהו שמתחיל את התוכנית גדול, על אחוז שומן גבוה יותר מהממוצע באוכלוסייה, כמו הרוב המוחץ של האנשים ששוקלים 120 כיום. נכון, על גובה 1.95 הוא לא יהיה מאוד מאוד שמן, אבל הוא בהחלט יהיה על אחוז שומן גבוה יותר מהממוצע ויחשב ל"overweight", פשוט לא בצורה מאוד "היסטרית".

אני לא מסכים עם זה.. אבל אם יש לך מחקר שנעשה בנושא, יותר מאשמח לראות.
במיוחד כשמדובר בטענה שהיא קצת שונה.

לשמן יש יותר עם מה לעבוד. יותר מסת שריר בין היתר. הוא גם יתחיל יותר חזק. הכל בהנחה ששאר המשתנים זהים כמובן.
אין לי מחקר על זה, אבל מישהו בגובה 1.80 ששוקל 60 ומחטב יתקדם פחות ממישהו בגובה 1.80 ששוקל 120 ומחטב. זה המצב.
גם שמנים שהם מתאמנים מתחילים עושים אותה ויורדים במשקל הגוף תוך כדי, וזה עובד. זה נעשה הרבה פעמים.

אבל אני לא מבין מה כל כך מוזר לך בטענה הזו מלכתחילה.

 

[coldfire]

הפקטורים שאתה לוקח בחשבון יקבעו מכמה משקל יתחיל אותו מתאמן. אולי אפילו הם יקבעו כמה זמן הוא יתקדם ליניארית. אבל כל מי שלא עשה את זה - יכול לעשות את זה. גם בני 90. גם בנות 90. זה נעשה בעבר, זה נעשה בהווה וזה גם יעשה בעתיד. לא מזמן ריפטו העלה לרשת מידע על בת 93 או 94 שלא התאמנה מעולם והתחילה SS בגרסא שלה - שזה אומר לג פרס, התקדמות לסקוואט משקל גוף בלבד וכו'. התקדמה כל אימון. צ'ין אפס כמובן שהיא לא עשתה אלא השתמשה בפולי עליון, והוסיפה כל אימון משקל - ממש קצת. לא זוכר כמה. גם בפרס ובבנץ'. התחילה עם מוט קטן והתקדמה כל אימון במעט מאוד.



הלוואי שהיה לי כאן את הקישור למחקר על ההתנהגות של אנשים בכל מה שקשור לאימונים. הוא מראה שמתוך שנה הם מתאמנים בממוצע 9 חודשים (הקריטריון להכנס לסטטיסטיקה היה מנוי של 3 שנים או יותר בחדר כושר).
אז אין לי את המחקר בהישג יד, אבל אני בטוח שהנתון הזה לא נשמע לך מוזר. אנשים עוברים דירה, מתחתנים, נולדים להם ילדים, הם חולים, יש להם ירידה במוטיבציה לתקופות, עומס בעבודה וכו' וכו' וכו'
בוא נוסיף לנתון הזה את העובדה שאנחנו לא יכולים לעצור את הזמן, ושהם ממשיכים להתבגר. נחבר הכל ביחד - והתקדמות שבועית למי שבגיל 35 תביא אותו בגיל 50 אולי לכוח שהיה לו כשהוא היה בין 35 אחרי חודש של אימונים עם התקדמות ליניארית. אל תשכח שככל שאתה יותר חזק, 3 חודשים OFF לוקחים ממך יותר - כי לוקח לך עוד חודשיים במקום שבועיים לחזור לרמה שהייתה לך. אז ה-3 חודשים OFF האלה, ככל שאתה יותר חזק - מתקרבים יותר ויותר ל-6 חודשי OFF (לצורך הדוגמה כמובן).
בקיצור, בעיניי אם אתה לא מתקדם הכי מהר שאתה יכול - אתה במקרה הטוב דורך במקום, כי שוב, את הגיל אתה לא עוצר.



הדוגמה לזה ששוקל 120 הייתה דוגמה למישהו שמתחיל את התוכנית גדול, על אחוז שומן גבוה יותר מהממוצע באוכלוסייה, כמו הרוב המוחץ של האנשים ששוקלים 120 כיום. נכון, על גובה 1.95 הוא לא יהיה מאוד מאוד שמן, אבל הוא בהחלט יהיה על אחוז שומן גבוה יותר מהממוצע ויחשב ל"overweight", פשוט לא בצורה מאוד "היסטרית".


לשמן יש יותר עם מה לעבוד. יותר מסת שריר בין היתר. הוא גם יתחיל יותר חזק. הכל בהנחה ששאר המשתנים זהים כמובן.
אין לי מחקר על זה, אבל מישהו בגובה 1.80 ששוקל 60 ומחטב יתקדם פחות ממישהו בגובה 1.80 ששוקל 120 ומחטב. זה המצב.
גם שמנים שהם מתאמנים מתחילים עושים אותה ויורדים במשקל הגוף תוך כדי, וזה עובד. זה נעשה הרבה פעמים.

אבל אני לא מבין מה כל כך מוזר לך בטענה הזו מלכתחילה.

אחי, זה הכל שטויות. אם אתה לא עושה את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה בספר עם 4 ליטר חלב ביום, זה כבר לא SS 🫤

 

[White Walker]

וואלה. עכשיו הכל מסתדר. אז אני אספר לך סוג.

סוד**
לא צריך להתרגש..

כל האנשים בני 35+ שאני מכיר שעשו את התוכנית הפכו תוך חודשיים להיות יותר חזקים ממך

מעולה, אז אתה מכיר הרבה אנשים בני 35+ שעשו את התוכנית ולאחר חודשיים הם יותר חזקים ממני.
ומה זה מוכיח בדיוק? כמה אנשים כאלה אתה מכיר בדיוק?
מה הייתה נקודת ההתחלה שלהם? האם התחילו כמתאמנים מתחילים ממשקל כמעט אפסי?

זה נחמד שאתה בוחר לרדת לפסים אישיים, כטרול.
אבל הטענה שלך לא מוכיחה לי כלום.

 

[coldfire]

סוד**
לא צריך להתרגש..


מעולה, אז אתה מכיר הרבה אנשים בני 35+ שעשו את התוכנית ולאחר חודשיים הם יותר חזקים ממני.
ומה זה מוכיח בדיוק? כמה אנשים כאלה אתה מכיר בדיוק?
מה הייתה נקודת ההתחלה שלהם? האם התחילו כמתאמנים מתחילים ממשקל כמעט אפסי?

זה נחמד שאתה בוחר לרדת לפסים אישיים, כטרול.
אבל הטענה שלך לא מוכיחה לי כלום.

אנשים שלא דרכו במכון לפני זה. אני מכיר לא מעט אחי, כמוך.

 

[Beast and cheat]

אחי, זה הכל שטויות. אם אתה לא עושה את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה בספר עם 4 ליטר חלב ביום, זה כבר לא SS 🫤

אל תדפוק את התוכנית! זה 3.8. אתה נותן לאנשים את הרושם שזו תוכנית למסה 😆

 

[White Walker]

הפקטורים שאתה לוקח בחשבון יקבעו מכמה משקל יתחיל אותו מתאמן. אולי אפילו הם יקבעו כמה זמן הוא יתקדם ליניארית. אבל כל מי שלא עשה את זה - יכול לעשות את זה. גם בני 90. גם בנות 90. זה נעשה בעבר, זה נעשה בהווה וזה גם יעשה בעתיד. לא מזמן ריפטו העלה לרשת מידע על בת 93 או 94 שלא התאמנה מעולם והתחילה SS בגרסא שלה - שזה אומר לג פרס, התקדמות לסקוואט משקל גוף בלבד וכו'. התקדמה כל אימון. צ'ין אפס כמובן שהיא לא עשתה אלא השתמשה בפולי עליון, והוסיפה כל אימון משקל - ממש קצת. לא זוכר כמה. גם בפרס ובבנץ'. התחילה עם מוט קטן והתקדמה כל אימון במעט מאוד.

סבבה,
אבל שמת לב שהבאת לי מקרים קיצוניים ודי נדירים, כן?
אני לא אומר שזה לא אפשרי..הכל אפשרי.
גם אני בגיל 30 מתאמן ולמרות השיגרה והכל לא מוותר לעצמי.
אבל אני מניח שיש אנשים שכן יוותרו לעצמם, ולא יצליחו לאורך זמן להתקדם מאימון לאימון.
לא יישנו מספיק טוב, לא יאכלו בימים מסויימים הכי טוב..לא חסר.
אני מכיר 2 מתאמנים בגילי שכל הדברים הלאה תקפים כלפיהם ולאחר חודש הם נתקעו בתוכנית, לאחר מכן בלינארית המשיכו להתקדם לאט לאט.
ברור שעדיף היה אילו יכלו להתקדם מאימון לאימון.

בקיצור, בעיניי אם אתה לא מתקדם הכי מהר שאתה יכול - אתה במקרה הטוב דורך במקום, כי שוב, את הגיל אתה לא עוצר.

עם הטענה הזאת אני מסכים.

לשמן יש יותר עם מה לעבוד. יותר מסת שריר בין היתר

ואם מדובר בשמן בן 18 שכל חייו לא עשה פעילות ספורטיבית ורק אכל ג'אנק?
גם אז מסת השריר תגדל ביחד עם השומן? ללא כל פעילות גופנית?

אכילה לא נחשבת 🤣

אבל אני לא מבין מה כל כך מוזר לך בטענה הזו מלכתחילה.

כנראה שזה רק אני.

 

[White Walker]

אנשים שלא דרכו במכון לפני זה. אני מכיר לא מעט אחי, כמוך.

 

[Tom]

נכון, אבל לא לגירעון קלורי.
יש תוכניות טובות יותר לחיטוב.

אנדו שמנדו, כל זה באמת לא משנה.

למה שתרצה לעשות תכנית SS עם גרעון קלורי ?

SS זאת תכנית כוח למתחילים שרוצים לייצר מאסת שריר.

אף אחד, גם משה בין היתר לא יציע לך לעשות אותה עם מאזן קלורי שלילי ועם פעילות אירובית של 60-80 דק' כי אחרי חודש מישהו יצטרך לגרד אותך מהרצפה.

בגלל זה עושים אותה במסה כשאתה נמצא במאזן קלורי חיובי ומשקלי העבודה שלך עולים כל אימון.

מסה - שאתה אוכל סך קלוריות גדול יותר ממה שהגוף מוציא ובחיטוב זה ההיפך - אתה מכניס פחות ממה שהגוף מוציא. בגלל זה זה מחולק לתקופות. עכשיו - או שתחליט שאתה מתחיל מסה או שתחליט על חיטוב.

אני חושב שמעט התבלבלתם. מתאמן מתחיל יתקדם מהר מאוד גם תוך גירעון קל ו-SS מבחינת הרכב התרגילים היעילה ביותר למתאמן מתחיל פשוט מאחר וההרכב נבחר ככזה. בשום אופן לא מדובר בתכנית עמוסה עד כדי חוסר התאוששות למתאמן בגירעון קלורי קל, היא הרי מיועדת למתאמן המתחיל. ההתקדמות מהירה ובשלב כלשהו תוך מעבר לפלוס קלורי יפיק עלייה בקצב ההתקדמות במסת השריר ובמשקלים.
אין שום סיבה לשלול את התוכנית או אפילו להעדיף על פניה FBW או כל תכנית מפוצלת באופן חד ובולט כל כך.
בוודאי ש-SS תשיג תוצאות עדיפות פחות בחיטוב, אבל מצד שני גם כל תכנית אחרת, אלא שבניגוד ל-SS הן פשוט יכילו מינונים ותדירות ביצוע מתאימים פחות והרבה מאוד תרגילים די מיותרים.
קשה לבנות מסת שריר על הבנץ' או בסקוואט תחת גירעון קלורי גם כשאתה מתאמן מתחיל ושמן. פי כמה יותר קשה בפלייס ובכפיפת הברכיים במכונה...

 

[Beast and cheat]

סבבה,
אבל שמת לב שהבאת לי מקרים קיצוניים ודי נדירים, כן?
אני לא אומר שזה לא אפשרי..הכל אפשרי.
גם אני בגיל 30 מתאמן ולמרות השיגרה והכל לא מוותר לעצמי.
אבל אני מניח שיש אנשים שכן יוותרו לעצמם, ולא יצליחו לאורך זמן להתקדם מאימון לאימון.
לא יישנו מספיק טוב, לא יאכלו בימים מסויימים הכי טוב..לא חסר.
אני מכיר 2 מתאמנים בגילי שכל הדברים הלאה תקפים כלפיהם ולאחר חודש הם נתקעו בתוכנית, לאחר מכן בלינארית המשיכו להתקדם לאט לאט.
ברור שעדיף היה אילו יכלו להתקדם מאימון לאימון.

הבעייה מתחיל בכך שאתה חושב שבתוכנית למתאמן בינוני צריך להשקיע פחות מתוכנית למתאמן מתחיל. בליניארית פספסת אימון אחד - פספסת שבוע שלם. איך הם התמידו מספיק בשביל להתקדם בה יותר מבSS?
ומי שנתקע אחרי חודש בSS, עשה אותה לא טוב. זה לא עניין של גנטיקה או נתוני פתיחה. זה עניין של תכנון.

עם הטענה הזאת אני מסכים.

😘

ואם מדובר בשמן בן 18 שכל חייו לא עשה פעילות ספורטיבית ורק אכל ג'אנק?
גם אז מסת השריר תגדל ביחד עם השומן? ללא כל פעילות גופנית?

אכילה לא נחשבת 🤣

לא הבנתי את הנקודה שלך. אתה חושב שהשמן של הכיתה, ששוקל 120 ק"ג בגובה 1.80 בגיל 18 נושא איתו אותה כמות מסת שריר כמו השחיף של הכיתה, שגם הוא 1.80 בגיל 18, אבל שוקל 60?
במצב בו שניהם לא התאמנו מעולם. בעצם, בכל מצב.

כנראה שזה רק אני.

כנראה. אף פעם לא הרימו לי גבה על זה.

 

[coldfire]

ואם מדובר בשמן בן 18 שכל חייו לא עשה פעילות ספורטיבית ורק אכל ג'אנק?
גם אז מסת השריר תגדל ביחד עם השומן? ללא כל פעילות גופנית?

כן.

 

[White Walker]

אני חושב שמעט התבלבלתם. מתאמן מתחיל יתקדם מהר מאוד גם תוך גירעון קל ו-SS מבחינת הרכב התרגילים היעילה ביותר למתאמן מתחיל פשוט מאחר וההרכב נבחר ככזה

מסכים.
לא הסכמתי עם הדוגמא של גירעון קלורי של 750, על אף המשקל שביסט נתן כדוגמא.. אבל לא ראיתי מעולם מצב כזה ואולי הוא אפשרי.

לגביי התקדמות,
אכן אפשרית..אבל לאורך כמה זמן? חודש? חודש וחצי?
והאם בגירעון קלורי סטנדרטי עדיין היית ממליץ על התוכנית? (-500)

 

[White Walker]

לא הבנתי את הנקודה שלך. אתה חושב שהשמן של הכיתה, ששוקל 120 ק"ג בגובה 1.80 בגיל 18 נושא איתו אותה כמות מסת שריר כמו השחיף של הכיתה, שגם הוא 1.80 בגיל 18, אבל שוקל 60?
במצב בו שניהם לא התאמנו מעולם. בעצם, בכל מצב.

כן.

לא עם השחיף של הכיתה, וללא השוואה כלשהי לאדם אחר.
ילד בן 18 התחיל להשמין כשהיה בגובה 1.50, שקל 65 והיה בן 13, וכיום בן 18 ושוקל 130 והוא 1.85.
אתה טוען שלשמנים יש מסת שריר גבוהה יותר ולכן יהיו חזקים יותר.. אז ההתייחסות שלי היא בהאם אותו הילד ללא השמנה חריגה וקיצונית..
בהיותו בן 19, וגם -ללא פעילות ספורטיבית- היה מגיע למסת שריר נמוכה יותר מאשר היותו שמן ששוקל 130?

אני מנסה להבין אם אתה טוען שכשאדם משמין וללא פעילות גופנית, אז מסת השריר גדלה (באחוז קטן, אלך על זה) ביחד עם מסת השומן.

שואל ברצינות, לא מתוך כוונה להתסיס ויכוח.

 

[Tom]

מסכים.
לא הסכמתי עם הדוגמא של גירעון קלורי של 750, על אף המשקל שביסט נתן כדוגמא.. אבל לא ראיתי מעולם מצב כזה ואולי הוא אפשרי.

לגביי התקדמות,
אכן אפשרית..אבל לאורך כמה זמן? חודש? חודש וחצי?
והאם בגירעון קלורי סטנדרטי עדיין היית ממליץ על התוכנית? (-500)

עבור אדם שמן מאוד ומתחיל בהחלט אפשרי לא רק לרדת באחוזי שומן אלא גם להעלות מסת שריר.
שוב, מדוע שלא להמליץ על התכנית? האם עדיף להמליץ על ויתור חלקי לתרגילי הבסיס למתאמן המתחיל משום שהחליט שהוא בחיטוב?...
הרכב התרגילים מיטבי, הנפח מותאם למתאמן המתחיל וכך גם התדירות והמינון.
בוודאי שפלוס קלורי עדיף להתקדמות אבל הרבה פחות אקוטי בקרב מתאמנים מתחילים. אין שום סיכוי למשל שאסגור PR בבנץ' בחיטוב. מצד שני, מתאמן מתחיל על גירעון קלורי מתאים יסגור הרבה מאוד כאלה בעת ביצוע הרכב SS עד המעבר לפלוס קלורי. יותר מזה, אם תבחן את ההתקדמות במשקלים שלו לעומת המפצל הממוצע תמצא שהפערים עצומים.

 

[coldfire]

לא עם השחיף של הכיתה, וללא השוואה כלשהי לאדם אחר.
ילד בן 18 התחיל להשמין כשהיה בגובה 1.50, שקל 65 והיה בן 13, וכיום בן 18 ושוקל 130 והוא 1.85.
אתה טוען שלשמנים יש מסת שריר גבוהה יותר ולכן יהיו חזקים יותר.. אז ההתייחסות שלי היא בהאם אותו הילד ללא השמנה חריגה וקיצונית..
בהיותו בן 19, וגם -ללא פעילות ספורטיבית- היה מגיע למסת שריר נמוכה יותר מאשר היותו שמן ששוקל 130?

אני מנסה להבין אם אתה טוען שכשאדם משמין וללא פעילות גופנית, אז מסת השריר גדלה (באחוז קטן, אלך על זה) ביחד עם מסת השומן.

שואל ברצינות, לא מתוך כוונה להתסיס ויכוח.

אם הדוגמא הקיצונית לא מפתיע אותך, אז מה מפתיע אותך בטענה הכללית?

 

[White Walker]

ויתור חלקי לתרגילי הבסיס למתאמן המתחיל משום שהחליט שהוא בחיטוב?..

מעולם לא טענתי לוותר על תרגילי הבסיס.. פשוט לא הייתי בעד התקדמות מאימון לאימון בחיטוב ולאורך זמן.
ואם לא מדובר באדם בעל אחוזי שומן גבוהים מאוד? למחטב הממוצע?

 

[White Walker]

אם הדוגמא הקיצונית לא מפתיע אותך, אז מה מפתיע אותך בטענה הכללית?

לא אמרתי שהיא לא מפתיעה אותי, נתתי דוגמא אחרת והשאלה הייתה עליה.
ובעניין ההשוואה של השמן אל מול השחיף - אתה תומך בטענה הזאת, לפי מה שאני מבין..
אז איך זה הגיוני שהילד השמן יהיה בעל מסת שריר גבוהה יותר מהשחיף?
האם יש גדילת מסת שריר במצב של משקל יתר וללא פעילות גופנית? יחס מסויים של שריר מול שומן?
גדילה שקשורה באופן ישיר גם אל ההשמנה עצמה? (אל מול השחיף כביכול שאינו משמין ולכן 'אולי' אינו גודל במסת השריר על אף חוסר פעילות גופנית)