ייעוץ רוצה להתחיל ss - כמה שאלות

[תומאס]

שלום

מתאמן שנה, כשהתחלתי את האימונים הם היו בעצם למטרת שיקום לכתף ולרגל ( 2 שברים בקרסול + 2 ניתוחים ושבר בכתף ) ונרשמתי לחדר כושר כדי להתחזק.

לאט לאט התחלתי להתאמן לפי המאמנים במכון בשיטות של AB\ABCD במטרה לגדול (זאת המטרה שלי עדיין).

והבנתי שכדי לגדול צריך קודם כל בסיס טוב עם משקלים גבוהים ולאחר מכן לעבוד לפי מטרה ( להוסיף נפח או להשאר ככה).

מכיוון שכל הזמן הזה עבדתי במשקלים נמוכים להרבה חזרות אני רוצה להתחיל SS חודשיים - שלוש לפי קצב ההתקדמות ואחרי זה להוסיף נפח במטרה לגדול.

השאלות שלי הם כאלה:

1. להתחיל את התכנית מאותם משקלים שאני עושה כרגע או להתחיל נגיד מ70% ולהתקדם כל אימון כדי שאני אצליח להתקדם מהר?

2. כמה % להתקדם מאימון לאימון?

3. קיימת טבלה כלשהיא או משהו שיוכל לרשום לי לאורך זמן מסויים כמה אני אמור להרים מאימון לאימון - הכוונה שיסדר לי את זה בצורה מסודרת.

4. פלוס קלורי של 400 +- יתאים לתכנית?

5. מתח אני אעשה במקום הפוואר קלין, להוסיף גם מקבילים?

6. איך החימום של הSS הולך בכל תרגיל? כי הבנתי שזה חלק בלתי נפרד מהתכנית

תודה מראש

@Daniel1 @White Walker @Tank

 

[Tank]

1. תתחיל ממשקלים שבהם יקח לך שבועיים להגיע למשקלים העכשויים
2. בSS אם אני זוכר נכון מתקדמים 2.5 קילו בבנץ' ובסקוואט ו5 קילו דד ליפט כל אימון
3. לSS לא קיימת טבלה.
4. לדעתי כן אבל תעקוב אחר ההתקדמות שלך ואם אתה רואה שאתה לא עולה תוסיף קלוריות
5. אין צורך לדעתי. אבל בשלבים הראשונים כשאתה עוד לא שובר שיאים אתה יכול אם אתה רוצה

 

[Daniel1]

שלום

השאלות שלי הם כאלה:

1. להתחיל את התכנית מאותם משקלים שאני עושה כרגע או להתחיל נגיד מ70% ולהתקדם כל אימון כדי שאני אצליח להתקדם מהר?

2. כמה % להתקדם מאימון לאימון?

3. קיימת טבלה כלשהיא או משהו שיוכל לרשום לי לאורך זמן מסויים כמה אני אמור להרים מאימון לאימון - הכוונה שיסדר לי את זה בצורה מסודרת.

4. פלוס קלורי של 400 +- יתאים לתכנית?

5. מתח אני אעשה במקום הפוואר קלין, להוסיף גם מקבילים?

6. איך החימום של הSS הולך בכל תרגיל? כי הבנתי שזה חלק בלתי נפרד מהתכנית


@Daniel1 @White Walker @Tank

1.בכל התרגילים שאתה עושה תוריד 15%~ ממה שאתה עושה ל5*3 (לא צריך להיות מדוייק). אל תפחד להתחיל מנמוך כי צריך ללמוד טכניקה כמו שצריך והמשקלים יחזרו מהר.

2.תעלה 2.5 קילו כל אימון בכל התרגילים מלבד בדד שבו תעלה ב5 קילו, ואם תלך על מתח במקום הקלין אני מציעה לעלות ב1.25 ק"ג כל אימון.

3.לא יודע לגבי טבלה אבל תעלה במשקלים קבועים.

4.לדעתי כן.

5.אל תוסיף מקבילים ואל תוסיף תרגילי עזר בכלל. סיים את התוכנית ותוסיף את כל מה שהיה חסר לך.

6.תתחיל תמיד במוט ריק ותקפוץ ב15-20ק"ג~ תעשה 5 חזרות כל פעם. (החימום לא מדוייק, כתבתי איך אני עשיתי).

בכללי אני מציעה לא להוסיף כלום לתוכנית, היא מספיק טובה כמו שהיא ותרגילי עזר רק יעקבו אותך.

 

[תומאס]

תלך על מתח במקום הקלין אני מציעה לעלות ב1.25 ק"ג כל אימון.

רשום בפורטל שאחד המאמרים דמי שלא עושה קלין ועושה מתח יעשה את התכנית הבאה : Practical Programming for Strength Training.

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

שהיא טיפה שונה מSS בסדר תרגילים והמתח הוא עד כשל, אז מה עדיף לעשות?

 

[Tank]

רשום בפורטל שאחד המאמרים דמי שלא עושה קלין ועושה מתח יעשה את התכנית הבאה : Practical Programming for Strength Training.

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

שהיא טיפה שונה מSS בסדר תרגילים והמתח הוא עד כשל, אז מה עדיף לעשות?

התוכנית הזאת בסדר גמור

 

[Daniel1]

רשום בפורטל שאחד המאמרים דמי שלא עושה קלין ועושה מתח יעשה את התכנית הבאה : Practical Programming for Strength Training.

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

שהיא טיפה שונה מSS בסדר תרגילים והמתח הוא עד כשל, אז מה עדיף לעשות?

זה בערך מה שאני עשיתי רק שבמקום לעשות 3 פעמים כשל הייתי עושה 5*3 (5חזרות) עם משקל.
שניהם סבבה, תבחר מה שיותר זורם לך...

 

[NonCivilized]

אני עשיתי pendly rows