ייעוץ שחיף, התחלתי חדר כושר

[Lunatic]

אז ככה, אני שחיף, החלטתי ללכת לחדר כושר, ולהתחיל לאכול נכון ולעלות במשקל. (אני בן 16)

הנתונים שלי כרגע:

גובה: 173
משקל: 58.5

היום הייתי פעם ראשונה בחדר כושר, והמאמן בנה לי תכנית AB - אשמח לחוות דעת עליה!

A - חזה, יד קדמית, כתפיים.

- בישיבה , לחיצת חזה כנגד מוט (3X10)

- בישיבה , פרפר במכונה (3X10)

- שכיבות שמיחה (MAX X 2)

- בעמידה כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד

- 7,7,7 ארנולד שוורצנגר

- בעמידה הרחקת כתף כנגד משקולת יד (3X10)

- בישיבה כפיפת כתף כנגד משקולות יד (3X10)

- הרחקה אופקית בישיבה במכונה (3X10)



B - רגליים, גב, יד אחורית

- לחיצת רגליים (3X10)
- סקוואט בסמית משין
- פשיטת ברך במכונה
-בישיבה משיכת פולי עליון
- בישיבה חתירה במכונה
- עליות מתיח
-פשיטת מרפק במכונה (3X10)
- KIK BACK

------------------------------------------------

עכשיו, פניתי לפורום אחר, וענו לי שם שאני לא צריך לעשות תכנית AB, אלה תכנית FBW.

אין לי מושג מי צודק, המאמן או המשתמשים בפורום האחר.

אז אני החלטתי לפתוח אשכול כאן ולהתייעץ!

 

[Unbeatable]

גם תכנית לא טובה אני אומר גם קח fbw או ss תקרה את המאמרים המדריך השלם לעלייה במסת השריר ואת זה
https://www.kilogram.co.il/1474/כך-תשיגו-ידיים-גדולות/
וגם תקרא על התכנית ss למתחילים
אני יכול להביא לך את ה fbw שבניתי לעצמי
בהצלחה אחי

 

[Lunatic]

גם תכנית לא טובה אני אומר גם קח fbw או ss תקרה את המאמרים המדריך השלם לעלייה במסת השריר ואת זה
https://www.kilogram.co.il/1474/כך-תשיגו-ידיים-גדולות/
וגם תקרא על התכנית ss למתחילים
אני יכול להביא לך את ה fbw שבניתי לעצמי
בהצלחה אחי

אוקיי, קודם כל תודה רבה.

מה אתה אומר על התכנית הזאת?: (FBW)

סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 3X12-15

ואשמח אם תביא לי את התכנית FBW שלך D:

 

[Unbeatable]

אני מבין שלקחת את הfbw של הרצל מ fxp
אני אומר תקח את שלי
A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×6 עם משקל
פרפר או הרחקות לצדדים3×8
יד קדמית 2×12
אחורית 2 ×12

A2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×6 עם משקל או ציןאפס
הרחקות לצדדים או פרפר 3×8
יד קדמית 2×12
אחורית 2×12
בהצלחה גבר

 

[Lunatic]

אני מבין שלקחת את הfbw של הרצל מ fxp
אני אומר תקח את שלי
A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×6 עם משקל
פרפר או הרחקות לצדדים3×8
יד קדמית 2×12
אחורית 2 ×12

A2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×6 עם משקל או ציןאפס
הרחקות לצדדים או פרפר 3×8
יד קדמית 2×12
אחורית 2×12
בהצלחה גבר

כן, לקחתי את של הרצל

מה זה A1 ו- A2 ? אפשרויות בחירה?

ויש הבדל משמעותי בין התכניות של הרצל ושלך? או שפשוט שתיהם טובות ואתה פשוט מעדיף את שלך?

ועוד שאלה: לדעתך אני יוכל לעשות סקוואט, דדליפט, מיליטרי פרס כהיותי שחיף? או שזה לא יותר מדי קשה?

 

[Unbeatable]

A1xa2xa1xxa2xa1xa2xx... הבנת ?
ברור שיש הבדל

ותוכל לעשות אותם תקרא את המאמר המדריך השלם לעלייה במסת שריר-יש שם גם נוסחה להכנת תפריט
ואת מה ששלחתי לך
תקרא הכל!! עד שתבין

 

[shum_klum]

התוכנית שרשמו לך כאן טובה, עכשיו תתרכז בללמוד את תרגילי הבסיס, סקוואט בנץ דדליפט ופרס, ולא, כנראה שהמדריך בחדר כושר לא ידע ללמד אותך, אתה תאלץ לחפש סרטונים ביוטיוב או לשכור את שירותיו של מאמן שבאמת יודע ללמד את התרגילים הנל.

 

[Lunatic]

A1xa2xa1xxa2xa1xa2xx... הבנת ?
ברור שיש הבדל

ותוכל לעשות אותם תקרא את המאמר המדריך השלם לעלייה במסת שריר-יש שם גם נוסחה להכנת תפריט
ואת מה ששלחתי לך
תקרא הכל!! עד שתבין

תודה רבה!

רק תן לי לדעת שהבנתי את התכנית: אז זה יוצא שפעמיים בשבוע אני עושה A1 ופעם אחת A2 ואז פעמיים בשבוע הבא אני עושה A2 ופעם אחת A1?

ועוד כמה דברים:

יש בעיה
אני לא יכול לבצע מתח, יש תחליף לתרגיל הזה?

ומה זה יד אחורית , ויד קדמית? (סליחה על הבורות)

התוכנית שרשמו לך כאן טובה, עכשיו תתרכז בללמוד את תרגילי הבסיס, סקוואט בנץ דדליפט ופרס, ולא, כנראה שהמדריך בחדר כושר לא ידע ללמד אותך, אתה תאלץ לחפש סרטונים ביוטיוב או לשכור את שירותיו של מאמן שבאמת יודע ללמד את התרגילים הנל.

אתה מתכוון לתכנית ש Unbeatable רשם לי ולא המאמן?

 

[Hamster]

אוקיי, קודם כל תודה רבה.

מה אתה אומר על התכנית הזאת?: (FBW)

סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 3X12-15

ואשמח אם תביא לי את התכנית FBW שלך D:

@yanivgoft
אולי די?

 

[Lunatic]

@yanivgoft
אולי די?

דיי בקשר למה?

 

[Unbeatable]

תודה רבה!

רק תן לי לדעת שהבנתי את התכנית: אז זה יוצא שפעמיים בשבוע אני עושה A1 ופעם אחת A2 ואז פעמיים בשבוע הבא אני עושה A2 ופעם אחת A1?

ועוד כמה דברים:

יש בעיה
אני לא יכול לבצע מתח, יש תחליף לתרגיל הזה?

ומה זה יד אחורית , ויד קדמית? (סליחה על הבורות)



אתה מתכוון לתכנית ש Unbeatable רשם לי ולא המאמן?

הוא התכוון לתכנית שרשמתי
וכן הבנת נכון
אתה לא מצליח מתח או שיש סיבה רפואית או משו?

 

[Lunatic]

הוא התכוון לתכנית שרשמתי
וכן הבנת נכון
אתה לא מצליח מתח או שיש סיבה רפואית או משו?

פשוט לא מצליח לבצע..

ומה בקשר ליד אחורית וקדמית?

 

[Unbeatable]

יד אחורית תעשה את התרגיל מקבילים 2 סטים מכיר ?
8 חזרות
ויד קדמית 2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט 10 חזרות

 

[Hamster]

לך על הfbw של הרצל ותתרכז בללמוד טכניקה בתרגילי הבסיס או שתעשה SS

 

[Unbeatable]

פשוט לא מצליח לבצע..

ומה בקשר ליד אחורית וקדמית?

אתה יכול לעשות מתח בגרביטון המכשיר עם העזרה
או משיכות לחזה בפולי 3*6

לך על הfbw של הרצל ותתרכז בללמוד טכניקה בתרגילי הבסיס או שתעשה SS

התכנית שלו עמוסה

 

[Lunatic]

יד אחורית תעשה את התרגיל מקבילים 2 סטים מכיר ?
8 חזרות
ויד קדמית 2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט 10 חזרות

זה מקבילים?: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

וכפיפות מרפקים, זה בסדר שזה עם מוט W?

 

[Unbeatable]

כן זה מקבילים
וכן התכוונתי לכפיפות מרפקים מוט W בעמידה 2 סטים של 10 חזרות

 

[Lunatic]

כן זה מקבילים
וכן התכוונתי לכפיפות מרפקים מוט W בעמידה 2 סטים של 10 חזרות

עוד משהו שלא היה לי מובן כ"כ.

מה זה סקוואט קל?

ויש בתכנית הזאת תרגילים שעובדים על רגליים?

 

[Unbeatable]

סקוואט קל זה 70% מהמשקל שלך ל5 חזרות נגיד בA1 אתה אמור לעשות 100% ל 5 חזרות כלומר משקל שאתה לא יכול להרים חזרה נוספת
סקוואט זה עובד על הרגליים
אתה יכול להוסיף ב A1 סט 1 של תאומים 8 חזרות
אם בא לך

 

[Hamster]

עוד משהו שלא היה לי מובן כ"כ.

מה זה סקוואט קל?

ויש בתכנית הזאת תרגילים שעובדים על רגליים?

כן,סקוואט ודד

אתה יכול לעשות מתח בגרביטון המכשיר עם העזרה
או משיכות לחזה בפולי 3*6

התכנית שלו עמוסה

פיצלת לאדם שלא דרך אף פעם בחדר כושר תכנית סתם ונתת סקוואט קל.
זה לא עמוס והוא בתור מתחיל צריך לתרגל את תרגילי הבסיס המון ואז עוד יותר