ייעוץ תפריט חיטוב דל פחמימה - Anabolic Diet

[Mike772]

אני צריך לעשות חיטוב דיי זריז.
החלטתי ללכת על החיטוב הדל פחמימה שפורסם בקילוגרם, שנקרא Anabolic Diet.

פרטים:
משקל נוכחי 95 קילו.
גובה 1.92
RMR: מעוגל ל-2500

ניסיתי להרכיב תפריט שיתאים לימי הדל פחמימה של התוכנית הזאת.
זה רחוק מלהיות מושלם וכאן העזרה שלכם נכנסת.
הרכבתי אותו ככה שאחוז הקלוריות משומן יהיה בסביבות 55%-60% כמו שרשום בתוכנית.
וכמות הקלוריות מחלבונים תיהיה 40%-45% כמו שרשום בתוכנית.
כמו כן, יש גם עניין כספי, לפי חישוב שלי יצא שהאוכל עולה 44 שקל ליום, בוא נשמור את זה במסגרת הזאת עם חריגה עד 60.

זה מה שיש בידיי בינתיים (מן הסתם זה במאזן קלורי נמוך מה-RMR):

בנוסף אני אצרוך גם מולטי ויטמין.
כדורי אומגה 3.
וכנראה גם סיבים תזונתיים כדי להקל על העסק.

-----------------------------------------------

אני צריך באמת חוות דעת, שיפורים, והתייחסות רצינית, על מנת שהחיטוב הזה באמת יוכל להיות זריז ויעיל כמה שאפשר (שואף ליעילות מקסימלית, ואנסה להגיע כמה שקרוב)
אני אעלה כשאני אתעורר גם תפריט לימי העמסת פחמימות כדי שגם אותו תוכלו לבקר ולעזור.

תודה 😃
@Moshe
@yogevnn
@Tom
@Tank

 

[Tank]

אני לא מתלונן על הערכים, אבל אתה יודע ש400 גרם גבינה צהובה זה בערך 8 פרוסות? אחרי יומיים בתפריט הזה אתה פשוט תקיא. אי אפשר לאכול ככה.
קודם כל, כדי שלא תקיא אני ממליץ לך להוריד משמעותית מהגבינה והחזה עוף. אני ממליץ לך לקנות טונות ואבקת חלבון. טונה אחת ביום ו2 סקופים של חלבון זה בערך 72 גרם חלבון. זה יכול להחליף לך חלק משמעותי מהחלבון של החזה עוף והגבינה ולהביא לך כמות טובה של אומגה 3 שאין לך בכלל בתפריט. תוריד חצי מהביצים. לאכול 8 ביצים ביום זה גם כן מאוד מעיק על הקיבה ולא משהו שהייתי ממליץ לך. את החלבון, כמו שאמרתי, חלקית אתה יכול להשלים עם טונה ואבקות. את השומן אתה יכול להשלים בעזרת מוצרים כמו חומוס, טחינה וזיתים.
תוסיף ירקות. לפחות 2 ירקות ביום והמלצה שלי היא ב2 צבעים. לדוגמא פלפל, עגבניה, מלפפון, גמבה. אין לך שום מקורות ויטמינים בתפריט ומינרלים בתפריט. ממליץ להוסיף כתוסף מולטיויטמין ומגנזיום ציטראט. בכל מקרה, מה שעשית פה זה סלט אחד גדול. לקחת 4 מאכלים ושמת הרבה מכל אחד בלי להתחשב בערכים של ויטמינים ושל מינרלים וזה למה אני לא סומך על מחשבון התזונה של גוליאנגו.
אני ממליץ לך להשתמש בMYFITNESSPAL ולבדוק גם כן מקורות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאתה מכניס ביום. כמו שאמרתי, חבל אם בו זמנית אחרי יומיים גם תתחיל להקיא וגם תהיה לך עצירות. זה לא נעים.

 

[Mike772]

אני לא מתלונן על הערכים, אבל אתה יודע ש400 גרם גבינה צהובה זה בערך 8 פרוסות? אחרי יומיים בתפריט הזה אתה פשוט תקיא. אי אפשר לאכול ככה.
קודם כל, כדי שלא תקיא אני ממליץ לך להוריד משמעותית מהגבינה והחזה עוף. אני ממליץ לך לקנות טונות ואבקת חלבון. טונה אחת ביום ו2 סקופים של חלבון זה בערך 72 גרם חלבון. זה יכול להחליף לך חלק משמעותי מהחלבון של החזה עוף והגבינה ולהביא לך כמות טובה של אומגה 3 שאין לך בכלל בתפריט. תוריד חצי מהביצים. לאכול 8 ביצים ביום זה גם כן מאוד מעיק על הקיבה ולא משהו שהייתי ממליץ לך. את החלבון, כמו שאמרתי, חלקית אתה יכול להשלים עם טונה ואבקות. את השומן אתה יכול להשלים בעזרת מוצרים כמו חומוס, טחינה וזיתים.
תוסיף ירקות. לפחות 2 ירקות ביום והמלצה שלי היא ב2 צבעים. לדוגמא פלפל, עגבניה, מלפפון, גמבה. אין לך שום מקורות ויטמינים בתפריט ומינרלים בתפריט. ממליץ להוסיף כתוסף מולטיויטמין ומגנזיום ציטראט. בכל מקרה, מה שעשית פה זה סלט אחד גדול. לקחת 4 מאכלים ושמת הרבה מכל אחד בלי להתחשב בערכים של ויטמינים ושל מינרלים וזה למה אני לא סומך על מחשבון התזונה של גוליאנגו.
אני ממליץ לך להשתמש בMYFITNESSPAL ולבדוק גם כן מקורות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאתה מכניס ביום. כמו שאמרתי, חבל אם בו זמנית אחרי יומיים גם תתחיל להקיא וגם תהיה לך עצירות. זה לא נעים.

היו תקופות במסה שאכלתי קילו חזה עוף ביום ולא הייתה שום בעיה, ועוד הגיעו איתו גם פחממות ושומנים מעוד דברים שאכלתי, לא הקאתי ולא הפוצצתי.

בקשר לויטמינים ואומגה 3.
הם יגיעו ממקור חיצוני קרי מולטיויטמין וכדורי אומגה 3.
נתקעתי גם עם שני מיכלים של סיבים תזונתיים מימים עברו, נמצא להם שימוש עכשיו.

חוץ מזה זה עדיין גירעון קלורי.
זה נראה המון אוכל שאי אפשר לאכול, וזה נכון, אם היו פחממות בתפריט בכמות שיש בתפריט נורמלי, אז כן זה היה המון.
אבל זה גירעון קלורי.
וגם אם זה יהיה המון, אז זה יהיה חיטוב עם תחושת שובע (שלא נראה לי שיהיה, כי שוב זה גרעון קלורי), חלום של כל באדיבילדר.

ובחיטוב צריך להיות קצת סבל לא?🙄
אבל אני אשקול את מה שאמרת.
@SweetBamba

 

[Tank]

היו תקופות במסה שאכלתי קילו חזה עוף ביום ולא הייתה שום בעיה, ועוד הגיעו איתו גם פחממות ושומנים מעוד דברים שאכלתי, לא הקאתי ולא הפוצצתי.

אתה גם מיליונר על הדרך? קילו חזה עוף זה לא זול. אני לא יודע בן כמה אתה ואם אתה מרושש את עצמך או את ההורים שלך אבל יש אלטרנטיבות זולות יותר לאכול.

הם יגיעו ממקור חיצוני קרי מולטיויטמין וכדורי אומגה 3.

עדיין אני ממליץ לשלב טונה בתפריט. אם לא טונה אז דג אחר ולפחות בשביל הגיוון.

דרך אגב, מנסיוני האישי בדיאטות קטוגניות, לשבת על 5 גרם פחמימה זה לא נוח מהרבה בחינות. הייתי מעלה את זה ל30, מוסיף איזה פרוסת לחם ביום, קצת חלב וגם הירקות הן לגיוון וכמו שאמרתי, כדי שלא תקיא את האוכל שלך.

ובחיטוב צריך להיות קצת סבל לא?🙄

מי שעושה חיטוב כמו שצריך מסוגל להוריד את הסבל למינימום

 

[Mike772]

אתה גם מיליונר על הדרך? קילו חזה עוף זה לא זול. אני לא יודע בן כמה אתה ואם אתה מרושש את עצמך או את ההורים שלך אבל יש אלטרנטיבות זולות יותר לאכול.

קילו חזה עוף (שניצלים פרוסים) עולה 34 שקל.
3.4 שקל ל-100 גרם.
טונה עולה 7 שקל ל-100 גרם?
אני לא מבין.

ואני באמת מחפש אלטרנטיבות זולות.
אבל ביצים, חזה עוף וגבינה צהובה נמצאים הכי גבוהה ביחס תועלת/מחיר.

דרך אגב, מנסיוני האישי בדיאטות קטוגניות, לשבת על 5 גרם פחמימה זה לא נוח מהרבה בחינות. הייתי מעלה את זה ל30, מוסיף איזה פרוסת לחם ביום, קצת חלב וגם הירקות הן לגיוון וכמו שאמרתי, כדי שלא תקיא את האוכל שלך.

אני אעשה את זה, תודה 😃

 

[Tank]

3.4 שקל ל-100 גרם.
טונה עולה 7 שקל ל-100 גרם?

תאכלס צודק כל חלבון עולה הרבה אז ההשוואת מחיר לא רלוונטית. בכל מקרה, לגיוון, הייתי בכל מקרה לוקח גם טונה וגם אבקות חלבון. אפשר אפילו להזמין 2 דלאים ב2 טעמים שונים ולקחת 2 סקופים ביום, אחד מכל דלי, כדי שלא ימאס לך כל פעם לשתות את אותו השייק.

 

[Denver]

תשמע, אני כרגע על דל פחמימה והייתי ממליץ לך לגוון קצת עם המזונות, כי כל היתרון בכמות חלבון ושומן גבוה זה שאתה יכול לשחק הרבה עם המזונות.
למה לא להוסיף טחינה? שקדים/אגוזים? גבינות שמנות אחרות שיותר טעימות אפילו מהגבנ"צ? טונה בשמן גם אחלה רעיון. (גבינת הלאבנה עם ערכים ממש טובים והיא הכי טובה לדעתי, גם יוגורטים עם אחוז שומן גבוה יותר)
תוסיף בשר שמן, למרות שהוא לא הכי זול תנסה לשלב מידי פעם, רק חזה עוף זה קצת מבאס.
היתרון הנוח יחסית בדל פחמימה/קטו שאפשר לגוון במאכלים של השומן והחלבון וזה מקל הרבה יותר על העסק.

 

[לוטם]

קשר לויטמינים ואומגה 3.
הם יגיעו ממקור חיצוני קרי מולטיויטמין וכדורי אומגה 3.
נתקעתי גם עם שני מיכלים של סיבים תזונתיים מימים עברו, נמצא להם שימוש עכשיו.

אתה חושב שמולטי ויטמין ותוסף סיבים יחליפו לך את הירקות?? זו טעות ענקית.

בלי מולטי ויטמין צריך 5 פירות וירקות שונים ביום, גם במסה וגם בחיטוב. עם תוספת ויטמינים אפשר פחות אבל אני לא תזונאי שידע לאבחן בדיוק איזה מינרלים/ויטמינים חסרים, אל תתעסק בזה בכל אופן תשמור על כמות סבירה.
אני לא חושב שזה כל כך קשה להוסיף קצת עגבניות שרי/מלפפון/חסה ביחד עם הארוחה, זה אפילו לא דורש מאמץ כלשהו אתה לא חייב לחתוך את זה כסלט.
אפשר גם כקינוח להוסיף איזה אפרסק זה כולה איזה 10-12 גרם פחמימה אתה עדיין תשאר קטוגני.

ואני גם חושב כמו @Tank אתה תתרסק מ-5 גרם פחמימה ליום, 20-30 יהיה מינימלי, שזה בדיוק התוספת פירות/ירקות שאתה צריך.

 

[mars]

ילו חזה עוף (שניצלים פרוסים) עולה 34 שקל.
3.4 שקל ל-100 גרם.

ל- 100 גרם לפני בישול. על מנת לאכול 200 גרם חזה עוף צלוי/מבושל, יש צורך ב- 300 גרם חי. זה כבר 5.1 ל- 100 גרם, ומי קונה טונה בשבעה שקלים?

אני לא מתלונן על הערכים, אבל אתה יודע ש400 גרם גבינה צהובה זה בערך 8 פרוסות?

יותר בכיוון של 16.

 

[Tank]

יותר בכיוון של 16.

צודק. פרוסה היא באזור ה25 גרם. טעות שלי

 

[Mike772]

אתה חושב שמולטי ויטמין ותוסף סיבים יחליפו לך את הירקות?? זו טעות ענקית.

בלי מולטי ויטמין צריך 5 פירות וירקות שונים ביום, גם במסה וגם בחיטוב. עם תוספת ויטמינים אפשר פחות אבל אני לא תזונאי שידע לאבחן בדיוק איזה מינרלים/ויטמינים חסרים, אל תתעסק בזה בכל אופן תשמור על כמות סבירה.
אני לא חושב שזה כל כך קשה להוסיף קצת עגבניות שרי/מלפפון/חסה ביחד עם הארוחה, זה אפילו לא דורש מאמץ כלשהו אתה לא חייב לחתוך את זה כסלט.
אפשר גם כקינוח להוסיף איזה אפרסק זה כולה איזה 10-12 גרם פחמימה אתה עדיין תשאר קטוגני.

ואני גם חושב כמו @Tank אתה תתרסק מ-5 גרם פחמימה ליום, 20-30 יהיה מינימלי, שזה בדיוק התוספת פירות/ירקות שאתה צריך.

אני לא אוכל ירקות מגיל קטן מאוד.
זה איזו שריטה שיש לי, שאי אפשר להתגבר עליה.

לכן, אין לי ברירה.

 

[mars]

אני לא אוכל ירקות מגיל קטן מאוד.
זה איזו שריטה שיש לי, שאי אפשר להתגבר עליה

בגלל זה נשארת נמוך.

 

[לוטם]

אני לא אוכל ירקות מגיל קטן מאוד.
זה איזו שריטה שיש לי, שאי אפשר להתגבר עליה.

לכן, אין לי ברירה.

תשנה את ההרגלים שלך,

זה כמו שאני יגיד: "אני לא קושר שרוכים בנעליים יש לי סריטה מגיל קטן מעדיף ללכת איתם פתוחים"
או שאני יגיד: "אני לא חופף את השיער במקלחת/מצחצח שיניים יש לי שריטה מגיל קטן"

זה שיש לך סריטה זה ההרגל השגוי שלך, הגיעה הזמן לשנות אותו, אתה לא חושב ככה??

 

[Mike772]

תשנה את ההרגלים שלך,

זה כמו שאני יגיד: "אני לא קושר שרוכים בנעליים יש לי סריטה מגיל קטן מעדיף ללכת איתם פתוחים"
או שאני יגיד: "אני לא חופף את השיער במקלחת/מצחצח שיניים יש לי שריטה מגיל קטן"

זה שיש לך סריטה זה ההרגל השגוי שלך, הגיעה הזמן לשנות אותו, אתה לא חושב ככה??

הבאת שתי דוגמאות די מטופשות ולא בעלות אותו משקל אבל בסדר.

אם אני אגיד לך עכשיו, שאת המאכל הכי שנוא עליך, מאכל שרק מלשים אותו בפה תרגיש תחושת בחילה, עכשיו תתחיל לאכול אותו בכל יום, היית עומד בזה?

זה נשמע ילדותי, אבל זו בעיה רצינית שאין לי מה לעשות איתה לצערי.

בשיא הכנות.

 

[לוטם]

הבאת שתי דוגמאות די מטופשות ולא בעלות אותו משקל אבל בסדר.

אם אני אגיד לך עכשיו, שאת המאכל הכי שנוא עליך, מאכל שרק מלשים אותו בפה תרגיש תחושת בחילה, עכשיו תתחיל לאכול אותו בכל יום, היית עומד בזה?

זה נשמע ילדותי, אבל זו בעיה רצינית שאין לי מה לעשות איתה לצערי.

בשיא הכנות.

אני מבין מה אתה אומר, אבל אין סיכוי בעולם, שאין שום ירק ושום פרי שאתה לא אוהב, ואם כן אז אני פשוט חסר מילים.. ואז אני באמת ממליץ לך לעשות בדיקות דם לבדוק חוסרים תזונתיים, ולהשלים אותם בצורה ממוקדת, לא כמו מולטי ויטמין שנותן השלמה כללית

 

[Denver]

אני מבין מה אתה אומר, אבל אין סיכוי בעולם, שאין שום ירק ושום פרי שאתה לא אוהב, ואם כן אז אני פשוט חסר מילים.. ואז אני באמת ממליץ לך לעשות בדיקות דם לבדוק חוסרים תזונתיים, ולהשלים אותם בצורה ממוקדת, לא כמו מולטי ויטמין שנותן השלמה כללית

לא מדוייק, ההפך יש לך היום לא מעט סוגים של מולטי ויטמין שאפילו נותנים לך ויטמינים ומינרלים (גם כאלה עם תערובת ויטמינים ממזוני על) יותר מהרמה המומלצת שהיית צריך לקבל מירקות ופירות, לכן זה לא בדיוק נכון המונח של "השלמה כללית".
ברור שעדיף לאכול ירקות ופירות, אבל מולטי טוב יכסה לך את הכל.

 

[לוטם]

לא מדוייק, ההפך יש לך היום לא מעט סוגים של מולטי ויטמין שאפילו נותנים לך ויטמינים ומינרלים יותר מהרמה המומלצת שהיית צריך לקבל מירקות ופירות, לכן זה לא בדיוק נכון המונח של "השלמה כללית".
ברור שעדיף לאכול ירקות ופירות, אבל מולטי טוב יכסה לך את הכל.

באף מולטי ויטמין את כל המינרלים החיוניים וכל הויטמינים החיוניים, אני חושב שאתה לא מבין בכלל כמה מינרלים דרושים בתזונה, לצורך הדוגמא המינרל "כלורופיל" שמתקבל כמעט ורק מירקות, לא נמצא באף מולטי ויטמין שאני מכיר.

 

[Mike772]

באף מולטי ויטמין את כל המינרלים החיוניים וכל הויטמינים החיוניים, אני חושב שאתה לא מבין בכלל כמה מינרלים דרושים בתזונה, לצורך הדוגמא המינרל "כלורופיל" שמתקבל כמעט ורק מירקות, לא נמצא באף מולטי ויטמין שאני מכיר.

כלורופיל לא קשור לפוטוסינתזה? 😕

 

[Denver]

באף מולטי ויטמין את כל המינרלים החיוניים וכל הויטמינים החיוניים, אני חושב שאתה לא מבין בכלל כמה מינרלים דרושים בתזונה, לצורך הדוגמא המינרל "כלורופיל" שמתקבל כמעט ורק מירקות, לא נמצא באף מולטי ויטמין שאני מכיר.

מה זה דרושים לתזונה? יש הבדל בין כל אדם ודרישת הויטמינים ומינרלים שלו. לצורך העניין יש הבדל בין ספורטאים ואתלטים לבין אנשים רגילים שלא עושים פעילות מיוחדת מבחינת דרישת הויטמינים והמינרלים, במולטי שמים לך את כל הדרושים במינונים טובים(אני מדבר על האיכותיים ולא מה שיש בארץ) ויש כאלה גם עם תערובות שונות, ויש כאלה שאפילו מוסיפים להם דברים נוספים שמשדרגים את האיכות של המולטי.
שלא נדבר בכלל על הרמת איכות של הירקות ופירות בארץ. (רמז: מרוססים)

אתה מוזמן לא לאכול פירות וירקות ולחיות על מולטי טוב ולעשות בדיקת דם, מבטיח לך שחוסר לא יהיה לך מבחינת הרפואה ביחס לאדם ממוצע.

 

[לוטם]

כלורופיל לא קשור לפוטוסינתזה? 😕

אין לי מושג אני יודע אבל שהוא נחוץ משיחה שהייתה לי עם דיאטנית ספורט בין הטובות בארץ על הנושא של פירות וירקות

מה זה דרושים לתזונה? יש הבדל בין כל אדם ודרישת הויטמינים ומינרלים שלו. לצורך העניין יש הבדל בין ספורטאים ואתלטים לבין אנשים רגילים שלא עושים פעילות מיוחדת מבחינת דרישת הויטמינים והמינרלים, במולטי שמים לך את כל הדרושים במינונים טובים(אני מדבר על האיכותיים ולא מה שיש בארץ) ויש כאלה גם עם תערובות שונות, ויש כאלה שאפילו מוסיפים להם דברים נוספים שמשדרגים את האיכות של המולטי.

אתה מוזמן לא לאכול פירות וירקות ולחיות על מולטי טוב ולעשות בדיקת דם, מבטיח לך שחוסר לא יהיה לך מבחינת הרפואה ביחס לאדם ממוצע.

אתה קובע עובדות שלוא דווקא נכונות, ובגלל שאני לא דוקטור לתזונה אין לי אין לענות לך בצורה נכונה, ממליץ לך ללמוד על זה יותר