ייעוץ התחלת חיטוב, איך התפריט תזונה ואימונים?

[Asher-B]

בן 21.8, משקל 91 ק"ג, גובה 1.80, א. שומן 17.6
היקפים:
חזה: 110, מותניים: 38.5, יד ימין: 39.5, יד שמאל: 38

RMR: 2320

תפריט תיונה שהרכבתי:

* בא. צהריים יש גם סלט.
* מתאמן במתכונת ABC יוצא לי 5 אימונים בשבוע.
* לפני כל אימון עושה 10 דק' אליפטי לחימום.
* פעמיים בשבוע בסוף האימון עובד גם בטן.
* ביום של אימון רגליים מוסיף גם גב תחתון.

A: חזה יד אחורית
בנץ'
לחיצה חופשי ש. עליון
פרפר בקרוס
צרפתית עם W
פשיטת מרפקים


B: גב יד קדמית
ווינץ'
פול הובל(מכונה)
חתירה חופשי
מוט W בעמידה(יד)
דמבלים פטיש
דמבלים חופשי

C: רגליים וכתפיים
לחיצת רגליים בישיבה(אפשר להחליף לסקוואט?)
פשיטת ברכיים(מכונה)
כפיפת ברכיים בשכיבה
תאומים חופשי
כתפיים חופשי בישיבה(מ90 מע' לישור למעלה)
כתף קדמי עם דמבלים בישיבה
כתף אחורית חופשי(יושב הפוך על הספה בשיפוע ופותח לצדדים)

* הכל 3 סטים של 8 חזרות.

* סוף כל אימון מוסיף חצי שעה אליפטי בדופק 145-155

לפי הפולר(F6) יוצא לי בערך 900 קל' לאימון של שעה וחצי-שעה ו40

* חשבתי להוסיף חצי שעה ריצה בבוקר על בטן ריקה(כדאי?)
* נראה לי יש לי יותר מידי פחמימות בתפריט...

אני חייב לרדת כמה שיותר בחודשיים הקרובים, מתכנן טיול בדצמבר
אשמח לכל עצה איכותית שתוכל לעזור לי להתקרב למטרה שלי...

(40 מ"ג אפדרין+200 קפאין בוקר ואותה כמות גם חצי שעה לפני האימון)

תודה מראש!

 

[Mamadu]

תוסיף לפחות עוד 50 גרם שומן.

 

[bietarist]

אני יוצא מנקודת הנחה שהיית בנטרלי.
הגירעון שלך הוא כמעט 700 , הייתי ממליץ להתחיל בגירעון יותר קטן ולהתקדם בהדרגה.
36 גרם זה מעט מאוד בשבילך, בחיטוב אפילו יותר חשוב להקפיד על השומן מאשר במסה, תעשה שהשומן יהווה כ20 אחוז לפחות מהתפריט.
הייתי מחליף תוכנית , לפחות לתקופת החיטוב.
AB-FBW, ממליץ על אימון לכל הגוף ולעבוד בטווח חזרות 5-8.
בקשר לזה שאתהרוצה לרדת כמה שיותר מהר, תנסה את התוכנית AD שמעתי עליה ביקורות טובות.
דרך אגב אתה מתחיל מ80 מג אפדרין על ההתחלה, זה יותר מדי תעלה בהדרגה.
בהצלחה

 

[Mike Bikov]

1. תוסיף 20-30 גרם שומן על חשבון הפחמימות או אפילו תעלה ב 100-200 קלוריות את התפריט
2. תחליף תוכנית אימון ל FBW או משהו בסיגנון, 3-4 אימונים של כל הגוף בשבוע יספיקו אין צורך להתאמן 5 פעמים אנאירובי ועוד דבר לא יעיל כמו ABC בחיטוב.
3. מה שיוצא לך בפולר תוריד 30-40% בספירה הקלורית.

 

[Asher-B]

1. תוסיף 20-30 גרם שומן על חשבון הפחמימות או אפילו תעלה ב 100-200 קלוריות את התפריט
2. תחליף תוכנית אימון ל FBW או משהו בסיגנון, 3-4 אימונים של כל הגוף בשבוע יספיקו אין צורך להתאמן 5 פעמים אנאירובי ועוד דבר לא יעיל כמו ABC בחיטוב.
3. מה שיוצא לך בפולר תוריד 30-40% בספירה הקלורית.

1. יש שמן זית בסלט בצהריים שלא חושב(אני יודע שחלק יורד לנוזלים ולא כל הכמות מגיעה לגוף)
ואני אוסיף עוד קצת שקדים ואגוזים.
2. אני אבדוק את העניין של הFBW עכשיו...
3. מה לגבי תוספת של חצי שעה ריצה בבוקר על בטן ריקה?

 

[Asher-B]

אני יוצא מנקודת הנחה שהיית בנטרלי.
הגירעון שלך הוא כמעט 700 , הייתי ממליץ להתחיל בגירעון יותר קטן ולהתקדם בהדרגה.
36 גרם זה מעט מאוד בשבילך, בחיטוב אפילו יותר חשוב להקפיד על השומן מאשר במסה, תעשה שהשומן יהווה כ20 אחוז לפחות מהתפריט.
הייתי מחליף תוכנית , לפחות לתקופת החיטוב.
AB-FBW, ממליץ על אימון לכל הגוף ולעבוד בטווח חזרות 5-8.
בקשר לזה שאתהרוצה לרדת כמה שיותר מהר, תנסה את התוכנית AD שמעתי עליה ביקורות טובות.
דרך אגב אתה מתחיל מ80 מג אפדרין על ההתחלה, זה יותר מדי תעלה בהדרגה.
בהצלחה

בקשר לאפדרין אני לוקח כבר שבועיים 40 מ"ג, רק עכשיו עליתי.

יש לך איזה קישור להסבר על התוכנית AD?

 

[bietarist]

תכנס לפורטל(יש לך למעלה רשום בגדול)--תוכניות תזונה--- ושם יש לך הסבר על התוכנית.

 

[Asher-B]

תכנס לפורטל(יש לך למעלה רשום בגדול)--תוכניות תזונה--- ושם יש לך הסבר על התוכנית.

רק עכשיו הבנתי שאתה מדבר על "אנאבוליק דיאט" חשבתי שהתכוונת שזה תוכנית אימונים
ולא מצאתי את זה.

 

[Asher-B]

אם לדוג' אני עושה את התוכנית AB 4 פעמים בשבוע
(זאת שמופיעה באתר)
להוסיף אירובי בסוף האימון?

מה לגבי אירובי בימים ללא אימון, בעייתי?

 

[Mike Bikov]

אירובי הוא רק כלי עזר בהתאם לגירעון הקלורי שלך, תחשב גירעון קלורי ותראה אם אתה צריך אירובי, כמה, איך ולמה - אפשר בכלל לא לעשות.
בקשר לבטן ריקה או לא, זה לא משנה. מה שחשוב הוא הגירעון הקלורי בסוף יום.

 

[Asher-B]

אירובי הוא רק כלי עזר בהתאם לגירעון הקלורי שלך, תחשב גירעון קלורי ותראה אם אתה צריך אירובי, כמה, איך ולמה - אפשר בכלל לא לעשות.
בקשר לבטן ריקה או לא, זה לא משנה. מה שחשוב הוא הגירעון הקלורי בסוף יום.

אני בחור שאוהב לאכול בלי עין הרע, כנראה שאצלי אירובי כן יהיה חלק מתקופת החיטוב
תודה

 

[vithano]

תוסיף שומן,ו80 מ"ג אפדרין נראה לי יותר מדי על משקל הגוף שלך

 

[Mike Bikov]

לא ממש, אבל ההמלצה היא עד 75 מ"ג אפדרין מחולק ל3 מנות ביום ביחס של 1:10 לטובת הקפאין.

 

[kozaman]

1. אם זה תפריט ראשוני שלך תעלה קלוריות סביב 1900-2000 ומשה תרד בהדרגה כל 2/3 שבועות
2. תעלה שומן כמו שרשמו לך (לפחות 20-30 גרם) ואתה יכול להוריד קצת חלבון ופחמימות
3. תעדיף להתאמן 3 אימונים בשבוע בחלוקה שווה