ייעוץ SS ופיצולים

[YarinWorkout]

אהלן אני מתאמן מתחיל כרגע בעיצומו של חיטוב עם FBW , לאחר שאגיע ל11-12% שומן אני אעבור למסה (אני מעריך שתוך שבועיים שלושה)
עכשיו אני רוצה להבהיר המטרה שלי היא נטו בילדינג (למרות שלמי לא חשוב להרים עוד משקל על המוט ולא לעשות מעצמך בדיחה)
אבל רציתי לשאול פה אך ורק בילדרים האם שווה לי ״לשרוף״ 3-4 חודשים על SS בתקופת החורף שהיא אחלה תקופה מבחינתי לעלות מסה על הגוף, או להתחיל בפיצולים או בתוכנית בילדינג מסוימת ולהגיע לעיקר ?
אני יודע כולם יגידו פה בסיס זה כוח וSS מביאה מסת שריר , אז לא - אני מכיר כאלו שהתחילו ישר מAB והמשקלים יפים וגם התוצאות בהתאם, למרות שגם משקל על המוט חשוב לכל מתאמן, SS היא תוכנית נטו כוח, ואני ראיתי את זה על מספר ילדים מהשכבה
אשמח לקבל עצות וטיפים תודה

 

[YarinWorkout]

זו התוכנית שאני מתכנן לעבוד בה רק בלי גיוונים בחזרות באותו תרגיל.
עם רוטציה בין כתפיים וחזה ורוטציה בין מקבילים לתרגיל יד אחורית מבודד בשביל למנוע עומס יתר על הכתפיים.
איך התוכנית?
(אני כרגע לא מצליח לעשות מתח אז אני עושה פולי)

זה שתעבוד בנפח גבוה לוא דווקא אומר שתקבל תוצאות טובות יותר מבחינת מראה, זו חשיבה שגויה.

אחי יש מצב שתשלח לי תוכנית FBW טובה ותוכנית AB טובה?
אני באמת מבקש כי אני הרבה זמן מחפש וכל תוכנית רואה תגובות נוראיות.

 

[Tom]

זו התוכנית שאני מתכנן לעבוד בה רק בלי גיוונים בחזרות באותו תרגיל.
עם רוטציה בין כתפיים וחזה ורוטציה בין מקבילים לתרגיל יד אחורית מבודד בשביל למנוע עומס יתר על הכתפיים.
איך התוכנית?
(אני כרגע לא מצליח לעשות מתח אז אני עושה פולי)

אחי יש מצב שתשלח לי תוכנית FBW טובה ותוכנית AB טובה?
אני באמת מבקש כי אני הרבה זמן מחפש וכל תוכנית רואה תגובות נוראיות.

לא הייתי דוחף בשלב זה לעבודה לשמיניות בבנץ' ובפרס. מעבר לכך, התכנית נותנת דגש לתרגילי הבסיס. מבחינת תרגילי העזר עשה מה שבא לך, התרומה שלהם עבורך מינורית ביותר כרגע.

 

[BreakingBadSuck]

@Tom @לוטם
סלחו לי שאני קצת חסר ניסיון בכל מה שריפטו אומר על התוכנית שלו, אבל בהנחה וכולנו מסכימים שחזרות גבוהות טובות יותר להיפרטרופיה מדוע לדחוף לאדם תכנית במספר חזרות שמתאימה יותר לשיפור הכוח ולא מההתחלה להתמקד יותר בשיפור ההיפרטרופיה?

ממה ראיתי באתר של ריפטו, נטען כי 5 חזרות הם היעילות ביותר לשיפור הכוח ובfatigue מצומצם יחסית.
אני חושב שהוא צודק בטענה הכללית, אם כי מצד אחד ניתן לשפר יותר את רכיב הכוח ע"י מעבר ל5x3 במקום 3x5 ואז התכנית תהיה ממוקודת יותר לפאוורליפטינג (נדרש לפני להעלות את הwork capacity של המתאמן).
ומצד שני ניתן להגדיל את מסת השריר יותר ע"י מעבר למספר חזרות גבוה יותר (3x8) ולהתמקד יותר בפיתוח הגוף.

אז אם SS היא תכנית לשיפור הכוח הכללי (שאינה מתיימרת להיות תכנית פווארליפטינג) מדוע לא להתמקד מההתחלה במטרות של כל אחד מהתחומים?

 

[לוטם]

אבל בהנחה וכולנו מסכימים שחזרות גבוהות טובות יותר להיפרטרופיה

לא כולנו מסכימים עם זה.

כולנו כן מסכימים, שעומס פרוגסיבי ועליה הדרגתית בעומסים היא מה שתגרום לעליה במסת שריר.

 

[BreakingBadSuck]

לא כולנו מסכימים עם זה.

כולנו כן מסכימים, שעומס פרוגסיבי ועליה הדרגתית בעומסים היא מה שתגרום לעליה במסת שריר.

קצת טיזינג, מתוך המאמר של גרג נקולס:

A recent study by Brad Schoenfeld illustrated this point beautifully. Two groups of lifters either did 3×10 or 7×3 with the heaviest loads they could lift. At the end of 8 weeks, the group doing sets of 3 gained more strength, but both groups gained the same amount of muscle. Ironically, a lot of strength athletes jumped all over this study, saying, “See, I can get swole doing my heavy triples!” without noticing two major caveats: The 3×10 workout only took 17 minutes, whereas the 7×3 workout took 70, and the subjects in the 3×10 group all wanted to train more, whereas the subjects in the 7×3 group were wrecked by the end of the study.

The superior gains in strength in the 7×3 group don’t particularly phase me either. Of course they’d test better at the end of the study: They were lifting loads closer to max, so they’d be more prepared for hitting a max single. I would almost guarantee if both groups were put on the same 4-6 week peaking protocol after the 8 weeks of different training, those strength differences would largely vanish as the 3×10 group had a chance to improve confidence and efficiency with heavier loads.

So if you can gain the same amount of muscle with ¼ the time in the gym, that probably means that, in the real world, the 3×10 group would have ended up gaining even more mass than the 7×3 group, because they had the desire and the ability to handle more volume than the study protocol allowed for.

ותגובת ג'יסון בלהה:

 

[לוטם]

קצת טיזינג, מתוך המאמר של גרג נקולס:

בסדר כל אחד רושם ואומר מה שהוא חושב, היפרטרופיה זה התחום הכי אפור שקיים, ובגלל שהמון דברים גורמים להיפרטרופיה כל אחד ממציא מה"נסיון" שלו המון שטויות.

אתה תשאל מרים משקולות איך להוסיף מסת שריר הוא יגיד לך להרים משקולות ולהוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון, לעומת זאת אם תשאל מומחה לאימוני משקל גוף איך להעלות מסת שריר הוא יגיד לך לצאת החוצה ולעשות מתח ומקבילים, אין פה דרך אחת, בגלל זה כתבתי:

כולנו כן מסכימים, שעומס פרוגסיבי ועליה הדרגתית בעומסים היא מה שתגרום לעליה במסת שריר

עליה הדרגתית בעומסים יכולה לבוא מהמון צורות ושיטות אימון שונות.

עבודה מרובת חזרות יכולה לתת נפח גבוה, שזה מצויין למתאמנים מסויימים, אבל לא למתאמן מתחיל, מהסיבה שלמתאמן מתחיל לא דרוש נפח גבוה כדי לפתח מסת שריר

 

[YarinWorkout]

בסדר כל אחד רושם ואומר מה שהוא חושב, היפרטרופיה זה התחום הכי אפור שקיים, ובגלל שהמון דברים גורמים להיפרטרופיה כל אחד ממציא מה"נסיון" שלו המון שטויות.

אתה תשאל מרים משקולות איך להוסיף מסת שריר הוא יגיד לך להרים משקולות ולהוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון, לעומת זאת אם תשאל מומחה לאימוני משקל גוף איך להעלות מסת שריר הוא יגיד לך לצאת החוצה ולעשות מתח ומקבילים, אין פה דרך אחת, בגלל זה כתבתי:

עליה הדרגתית בעומסים יכולה לבוא מהמון צורות ושיטות אימון שונות.

עבודה מרובת חזרות יכולה לתת נפח גבוה, שזה מצויין למתאמנים מסויימים, אבל לא למתאמן מתחיל, מהסיבה שלמתאמן מתחיל לא דרוש נפח גבוה כדי לפתח מסת שריר

אם אפשר לשאול כמה זמן אני נכלל בתוך הקטגוריה של המתחיל?

 

[לוטם]

אם אפשר לשאול כמה זמן אני נכלל בתוך הקטגוריה של המתחיל?

עד שלא תצליח להשתפר בתנועות הבסיסיות מאימון לאימון, או שתשתפר באופן איטי מכדי לקרוא לזה שיפור, למרות שהתזונה והשינה טובים.

 

[YarinWorkout]

עד שלא תצליח להשתפר בתנועות הבסיסיות מאימון לאימון, או שתשתפר באופן איטי מכדי לקרוא לזה שיפור, למרות שהתזונה והשינה טובים.

נגיד SS על מאזן חיובי קל , ואז להפסיק מתי שלא מתקדמים ולעבור נגיד לפיצולים. יהיה אפקטיבי בעליה במסת שריר (בתקופה של הSS)
בדיוק כמו פיצולים או תוכניות אחרות בעלת נפח גבוה? רק עם בונוס של משקלי עבודה גבוהים?
אני לא מבין כל אחד אומר משהו אחר.

 

[BreakingBadSuck]

בסדר כל אחד רושם ואומר מה שהוא חושב, היפרטרופיה זה התחום הכי אפור שקיים, ובגלל שהמון דברים גורמים להיפרטרופיה כל אחד ממציא מה"נסיון" שלו המון שטויות.

אתה תשאל מרים משקולות איך להוסיף מסת שריר הוא יגיד לך להרים משקולות ולהוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון, לעומת זאת אם תשאל מומחה לאימוני משקל גוף איך להעלות מסת שריר הוא יגיד לך לצאת החוצה ולעשות מתח ומקבילים, אין פה דרך אחת

כנ"ל אני אשאל מאמן איזה תכנית הכי טובה לכוח. ריפטו יגיד שהתכנית שלו עם ה5 חזרות הכי טובה (כי יש לו ניסיון של עשרות שנים!) ומישהו אחר יגיד שהתכנית פווארליפטינג שלו טובה הרבה יותר.
יש כאן מישהו שצודק ומישהו שטועה אי אפשר לקבוע את זה רק על בסיס ברו-סיינס.

המאמר הזה מסביר טוב מאוד למה אנחנו רואים ברמות הגבוהות פווארליפטרים שמחזיקים במסת שריר שדומה לבודיבילדינג.
ולכן אולי כדאי שכל אחד יעבוד בצורה שנוחה בשבילו.

למתאמן מתחיל לא דרוש נפח גבוה כדי לפתח מסת שריר

מתאמן מתחיל יפתח שריר מכל מה שתשים לו כל עוד תשתמש בprogressive overload, למה 3x5 ולא 3x8 למטרות מסת שריר?

אם אפשר לשאול כמה זמן אני נכלל בתוך הקטגוריה של המתחיל?

אם תעשה SS זה אמור לעבוד לך למשך 2-3 חודשים עד שתצטרך להחליף תכנית.
בטווח הארוך זה לא ישנה יותר מדי אם תלך על הדרך הזאת ואז תלך לפיצולים כי בסופו של דבר את רוב התוצאות שלך תקטוף גם ככה בתקופה של בערך שנתיים.

 

[לוטם]

נגיד SS על מאזן חיובי קל , ואז להפסיק מתי שלא מתקדמים ולעבור נגיד לפיצולים. יהיה אפקטיבי בעליה במסת שריר (בתקופה של הSS)
בדיוק כמו פיצולים או תוכניות אחרות בעלת נפח גבוה? רק עם בונוס של משקלי עבודה גבוהים?
אני לא מבין כל אחד אומר משהו אחר.

בשבילך אני מאמין שכן - SS תניב תוצאות טובות יותר מתכניות פיצולים, והכי חשוב תלמד אותך לעבוד בטכניקה גבוהה ותבנה לך בסיס טוב יותר לכל תוכנית שתעשה אחריה.
לגבי המאזן הקלורי, אם אתה מוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון אתה במאזן קלורי נכון, אם לא - תוסיף. זה יכול להיות 300+ וזה יכול להיות 800+ את זה אתה תגיד.

למה 3x5 ולא 3x8 למטרות מסת שריר?

שאלה מצויינת, כמה סיבות עיקריות:
1. קל יותר לשמור על טכניקה טובה במספר חזרות נמוך - מתאים יותר למתאמן מתחיל.
2. קל יותר להוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון כשעובדים במספר חזרות נמוך, יותר התקדמות מאימון לאימון -> יותר מסת שריר

 

[YarinWorkout]

בשבילך אני מאמין שכן - SS תניב תוצאות טובות יותר מתכניות פיצולים, והכי חשוב תלמד אותך לעבוד בטכניקה גבוהה ותבנה לך בסיס טוב יותר לכל תוכנית שתעשה אחריה.
לגבי המאזן הקלורי, אם אתה מוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון אתה במאזן קלורי נכון, אם לא - תוסיף. זה יכול להיות 300+ וזה יכול להיות 800+ את זה אתה תגיד.

שאלה מצויינת, כמה סיבות עיקריות:
1. קל יותר לשמור על טכניקה טובה במספר חזרות נמוך - מתאים יותר למתאמן מתחיל.
2. קל יותר להוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון כשעובדים במספר חזרות נמוך, יותר התקדמות מאימון לאימון -> יותר מסת שריר

אחי אני מבין את כל מה שאתם אומרים אבל אתה יודע ״אין אמיתי ממראה עיניים״ (משו כזה) בקיצור אני ראיתי מלא תמונות של לפני ואחרי בSS כל אחד נראה גרוע יותר מהשני בלי להעליב. כולם שמנים ונראים כמו סתם שמנים ממש לא כמו מישו שמתאמן.
כמו כן ראיתי הרבה תלונות על חוסר פרופורציות בין פלג גוף עליון לתחתון בסיום התוכנית ,
מיותר לציין שאשלב תרגילי עזר כבר מהאימון הראשון (למרות שיפגע אולי בהתאוששות במעט)
אז אני לא מבין, איך בילדרים אחרי AB (מדבר על מתחילים) נראים מעולה ועם מסה מכובדת לעומת כאלה שעושים SS? (ולא כולם אוכלים כמו מטורפים, חלק אוכלים במאזן של 300-800 מעל הניטרלי - מה שאני מתכנן)
אז אני לא מבין מה עדיף..

 

[BreakingBadSuck]

שאלה מצויינת, כמה סיבות עיקריות:
1. קל יותר לשמור על טכניקה טובה במספר חזרות נמוך - מתאים יותר למתאמן מתחיל.
2. קל יותר להוסיף משקלי עבודה מאימון לאימון כשעובדים במספר חזרות נמוך, יותר התקדמות מאימון לאימון -> יותר מסת שריר

1. אני לא רואה שבירה משמעותית בטכניקה ב8 חזרות ואפילו בחזרה ה12 וגם אם אתה צודק אז יהיה יותר יעיל לבצע 4 או 3 חזרות.
2. נקודת הסיום בתכנית תהיה גבוהה יותר מן הסתם אם אתה מתקדם ב3RM ולא ב5RM, אז אם ככה כדאי לעשות 3 חזרות במקום כדי שהמשקל בסיום יהיה 140 ק"ג ולא 130 ק"ג סקוואט.

 

[לוטם]

אני לא רואה שבירה משמעותית בטכניקה ב8 חזרות ואפילו בחזרה ה12

באמת?? אתה באמת חושב שלעשות 12 חזרות כבדות של סקוואט זה אותו קושי בשמירה על טכניקה כמו לעשות 5 חזרות?? אני אחדול מלהגיב על זה ברשותך.

נקודת הסיום בתכנית תהיה גבוהה יותר מן הסתם אם אתה מתקדם ב3RM ולא ב5RM, אז אם ככה כדאי לעשות 3 חזרות במקום כדי שהמשקל בסיום יהיה 140 ק"ג ולא 130 ק"ג סקוואט.

לא מתקדמים ב-RM5 ב-SS חוץ מדדליפט. מתקדמים פחות או יותר ב-90% מ-RM5, מהסיבה שעושים 3 סטים של 5חזרות אם אותו המשקל (אקרוס)

זה יחס עצימות-נפח סבירים למתאמן מתחיל, כי העצימות לא גבוהה מידי, והנפח לא נמוך מידי.
זה כמובן לא הדרך היחידה להתחזק, אבל היא פשוטה והיא עובדת.

 

[yujinius]

אז אני לא מבין, איך בילדרים אחרי AB (מדבר על מתחילים) נראים מעולה ועם מסה מכובדת לעומת כאלה שעושים SS?

נגיד שאתה צודק ורוב המתאמנים המתחילים שעבדו 3 חודשים ב AB של "בילדינג" נראים טוב יותר ממתאמנים מתחילים אחרי 3 חודשים של SS. יכול להיות שאתה צודק כי הראשונים אולי השקיעו יותר בידיים וכנראה גם בחזה אז אתה רואה שפתאום יש להם "גולה בביספס" או דברים בסגנון.
אבל העניין שעם SS (או כל תכנית שמבוססת על תרגילי הבסיס לטווחי חזרות לא גבוהים במטרה לעלות אותך במשקלי עבודה) מאפשרת לך לבנות בסיס טוב יותר שאם אחריו תמשיך לתכניות בילדינג תראה תוצאות טובות יותר. כלומר מה שאני אומר זה אם המטרה שלך זה להיראות הכי טוב בעוד 3 חודשים אז אפשר להתווכח מה יותר טוב (אני לא בטוח אבל נזרום איתך שאולי ה"בילדרים" ייראו יותר טוב בזמן הזה מ"ילדי SS"), אבל אם המטרה שלך להתקדם לטווח ארוך אז חשוב לבנות את הבסיס לזה עכשיו.

 

[BreakingBadSuck]

באמת?? אתה באמת חושב שלעשות 12 חזרות כבדות של סקוואט זה אותו קושי בשמירה על טכניקה כמו לעשות 5 חזרות?? אני אחדול מלהגיב על זה ברשותך.

התעלמת מהמילה "משמעותי" בכוונה, כל הכבוד לך.
התבססתי על התרשים ואני לא רואה הבדל בין החזרה ה12 לחזרה ה6 באופן משמעותי.
אני רואה מתאמנים ברמה גבוהה שמצליחים לשמור על הטכניקה ב20+ חזרות

ואני רואה מתאמנים מתחילים שמצליחים לשמור על הטכניקה ב8 חזרות.
מה ששמתי לב זה שהשבירה בטכניקה קוראת אם מישהו עושה AMRAP כשבחזרה האחרונה הוא נכשל, לא אם אותו מתאמן עוצר 2-3 חזרות לפני (שמהירות המוט עדיין לא יורדת).

טענת משהו, תסביר אז אם ככה למה לא לעבוד ב3 חזרות או 4 חזרות.

זה כמובן לא הדרך היחידה להתחזק, אבל היא פשוטה והיא עובדת.

מה שנקרא ברו-סיינס.
SS עבדה לי, לך, למשה, לחיים וליוסי ומכאן שהיא התכנית הטובה ביותר.
אני בטוח שהמאמן שלמד לתת למתאמנים שלו לעבוד רק עם מכונות בטוח גם כן שהוא הגורו של התחום, הרי יש משהו שלא עובד לnovice?
@YarinWorkout כל הכבוד שיש לך את הביטחון לעשות את מה שאתה מרגיש כנכון ולא מה שכולם אומרים לך לעשות.
יחד עם זאת, כמו שכבר אמרתי לך SS צריכה לקחת לך בסביבות החודשיים אם תבצע אותה כמו שצריך ולכן זה לא צריך להפריע לך בטווח הארוך. ומי יודע, אולי גם אתה תמצא את עצמך נהנה מאימוני כוח ותרצה שהם ימשיכו להיות חלק משמעותי בתכנית שלך כמו רבים לפניך.
אני חושב שאגו זה דבר חשוב ואתה רוצה לדעת שאתה מסוגל לעבוד עם משקל כבד כשאיזה פווארליפטר נטחן יתחיל לצעוק ולהשתולל בחדר כושר כי הוא רוצה להרגיש אלפא.
אתה תהנה מאוד מתכנית כוח כשאתה novice.

אני אתייחס לנקודות שלך

אחי אני מבין את כל מה שאתם אומרים אבל אתה יודע ״אין אמיתי ממראה עיניים״ (משו כזה) בקיצור אני ראיתי מלא תמונות של לפני ואחרי בSS כל אחד נראה גרוע יותר מהשני בלי להעליב. כולם שמנים ונראים כמו סתם שמנים ממש לא כמו מישו שמתאמן.

חלק מהאנשים בוחרים להקריב באופן קיצוני את המראה כדי למשוך את תקופת הnovice וכדי להשיג עוד כמה קילוגרמים על המוט.
אתה ממש לא חייב להיות אחד מאלו כדי לעשות SS.

כמו כן ראיתי הרבה תלונות על חוסר פרופורציות בין פלג גוף עליון לתחתון בסיום התוכנית ,

הבחנה נכונה, בעיקר בתוכניות כח הראשונות של המתאמן הצעיר לא מבצעים מספיק נפח לפלג גוף עליון וזה אחת הסיבות שנתקעים בהם כל כך מהר ונוצרת החוסר הפרופציה (הנה דוגמא אחת מני רבות לחולשה שמתבטאת במשקלי העבודה).
כדי למנוע את זה אתה פשוט צריך לעבוד בנפח גבוה יותר מההתחלה, כדי לשפר את הwork capacity שלך.
3x8 יעבוד מצוין במקרה הזה, לאח"כ תעבור ל5x5.

מיותר לציין שאשלב תרגילי עזר כבר מהאימון הראשון (למרות שיפגע אולי בהתאוששות במעט)

רצוי שתשלב רק בייספ ותאומים מאחר ואנחנו לא רוצים לקחת חלק מהכיף שתקבל בתכנית, בעתיד תוכל לגוון באיזה תרגילי עזר שתרצה.

אז אני לא מבין, איך בילדרים אחרי AB (מדבר על מתחילים) נראים מעולה ועם מסה מכובדת לעומת כאלה שעושים SS? (ולא כולם אוכלים כמו מטורפים, חלק אוכלים במאזן של 300-800 מעל הניטרלי - מה שאני מתכנן)

זה מעולה. ככה אתה צריך לאכול בSS.

 

[ברק]

» Bro-Split Versus Total-Body Training: Which Builds More Muscle?

ואגב ,אני חושב שSS היא לא תוכנית ה"מתחילים" הכי טובה מבחינת היפרטרופיה.

 

[YarinWorkout]

נגיד שאתה צודק ורוב המתאמנים המתחילים שעבדו 3 חודשים ב AB של "בילדינג" נראים טוב יותר ממתאמנים מתחילים אחרי 3 חודשים של SS. יכול להיות שאתה צודק כי הראשונים אולי השקיעו יותר בידיים וכנראה גם בחזה אז אתה רואה שפתאום יש להם "גולה בביספס" או דברים בסגנון.
אבל העניין שעם SS (או כל תכנית שמבוססת על תרגילי הבסיס לטווחי חזרות לא גבוהים במטרה לעלות אותך במשקלי עבודה) מאפשרת לך לבנות בסיס טוב יותר שאם אחריו תמשיך לתכניות בילדינג תראה תוצאות טובות יותר. כלומר מה שאני אומר זה אם המטרה שלך זה להיראות הכי טוב בעוד 3 חודשים אז אפשר להתווכח מה יותר טוב (אני לא בטוח אבל נזרום איתך שאולי ה"בילדרים" ייראו יותר טוב בזמן הזה מ"ילדי SS"), אבל אם המטרה שלך להתקדם לטווח ארוך אז חשוב לבנות את הבסיס לזה עכשיו.

התעלמת מהמילה "משמעותי" בכוונה, כל הכבוד לך.
התבססתי על התרשים ואני לא רואה הבדל בין החזרה ה12 לחזרה ה6 באופן משמעותי.
אני רואה מתאמנים ברמה גבוהה שמצליחים לשמור על הטכניקה ב20+ חזרות

ואני רואה מתאמנים מתחילים שמצליחים לשמור על הטכניקה ב8 חזרות.
מה ששמתי לב זה שהשבירה בטכניקה קוראת אם מישהו עושה AMRAP כשבחזרה האחרונה הוא נכשל, לא אם אותו מתאמן עוצר 2-3 חזרות לפני (שמהירות המוט עדיין לא יורדת).

טענת משהו, תסביר אז אם ככה למה לא לעבוד ב3 חזרות או 4 חזרות.


מה שנקרא ברו-סיינס.
SS עבדה לי, לך, למשה, לחיים וליוסי ומכאן שהיא התכנית הטובה ביותר.
אני בטוח שהמאמן שלמד לתת למתאמנים שלו לעבוד רק עם מכונות בטוח גם כן שהוא הגורו של התחום, הרי יש משהו שלא עובד לnovice?
@YarinWorkout כל הכבוד שיש לך את הביטחון לעשות את מה שאתה מרגיש כנכון ולא מה שכולם אומרים לך לעשות.
יחד עם זאת, כמו שכבר אמרתי לך SS צריכה לקחת לך בסביבות החודשיים אם תבצע אותה כמו שצריך ולכן זה לא צריך להפריע לך בטווח הארוך. ומי יודע, אולי גם אתה תמצא את עצמך נהנה מאימוני כוח ותרצה שהם ימשיכו להיות חלק משמעותי בתכנית שלך כמו רבים לפניך.
אני חושב שאגו זה דבר חשוב ואתה רוצה לדעת שאתה מסוגל לעבוד עם משקל כבד כשאיזה פווארליפטר נטחן יתחיל לצעוק ולהשתולל בחדר כושר כי הוא רוצה להרגיש אלפא.
אתה תהנה מאוד מתכנית כוח כשאתה novice.

אני אתייחס לנקודות שלך

חלק מהאנשים בוחרים להקריב באופן קיצוני את המראה כדי למשוך את תקופת הnovice וכדי להשיג עוד כמה קילוגרמים על המוט.
אתה ממש לא חייב להיות אחד מאלו כדי לעשות SS.


הבחנה נכונה, בעיקר בתוכניות כח הראשונות של המתאמן הצעיר לא מבצעים מספיק נפח לפלג גוף עליון וזה אחת הסיבות שנתקעים בהם כל כך מהר ונוצרת החוסר הפרופציה (הנה דוגמא אחת מני רבות לחולשה שמתבטאת במשקלי העבודה).
כדי למנוע את זה אתה פשוט צריך לעבוד בנפח גבוה יותר מההתחלה, כדי לשפר את הwork capacity שלך.
3x8 יעבוד מצוין במקרה הזה, לאח"כ תעבור ל5x5.


רצוי שתשלב רק בייספ ותאומים מאחר ואנחנו לא רוצים לקחת חלק מהכיף שתקבל בתכנית, בעתיד תוכל לגוון באיזה תרגילי עזר שתרצה.


זה מעולה. ככה אתה צריך לאכול בSS.

» Bro-Split Versus Total-Body Training: Which Builds More Muscle?

ואגב ,אני חושב שSS היא לא תוכנית ה"מתחילים" הכי טובה מבחינת היפרטרופיה.

לא הבנתי. אחד אומר שזה בסיס השני לא תומך בזה להיפרטרופיה והשלישי אומר לעשות 3X8 שזה בכלל נפח אין את זה בSS. אז מה אתם ממליצים לעשות? לא רוצה גוף לא פרופורציונאלי בהגזמה מטעויות שאחרי זה לוקח זמן לתקן.
שורה תחתונה איזה תוכנית תספק את מטרת הבילדינג שלי הכי טוב אבל בו בזמן יהיה גם עצימות בתרגילי בסיס ועליה במשקלי עבודה

באמת?? אתה באמת חושב שלעשות 12 חזרות כבדות של סקוואט זה אותו קושי בשמירה על טכניקה כמו לעשות 5 חזרות?? אני אחדול מלהגיב על זה ברשותך.

לא מתקדמים ב-RM5 ב-SS חוץ מדדליפט. מתקדמים פחות או יותר ב-90% מ-RM5, מהסיבה שעושים 3 סטים של 5חזרות אם אותו המשקל (אקרוס)

זה יחס עצימות-נפח סבירים למתאמן מתחיל, כי העצימות לא גבוהה מידי, והנפח לא נמוך מידי.
זה כמובן לא הדרך היחידה להתחזק, אבל היא פשוטה והיא עובדת.

אשמח לקבל ממך מענה גם על השאלה הקודמת ששאלתי את כולם:-)