ייעוץ עובר למסה מחיטוב

[StarBreaker]

אני רוצה שתגידו לי איזה ערכים אני צריך ואני יבנה לי תפריט .

כמה חלבון שומן פחמימית.. אני רוצה מסה נקייה..

אני גובה 1.73
מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW אבל אני עכשיו רוצה לעבור לAB כי אני עושה מסה..
משקל 78
אחוז שומן בערך 15-17
עובד עבודה משרדית ושוחה אחרי כל אימון חצי שעה בערך

 

[Daniel Barack]

תעזור לעצמך, זה פשוט
יש מדריך מאסה/חיטוב בפורטל.
תקרא שם ותמצא את כל המידע שאתה צריך

 

[StarBreaker]

תעזור לעצמך, זה פשוט
יש מדריך מאסה/חיטוב בפורטל.
תקרא שם ותמצא את כל המידע שאתה צריך

טוב עברתי וקראתי תגיד לי אם אני בכיוון אבל

הRMR שיצא לי זה 2107 , עכשיו מה שאני עושה זה מוסיף לזה 120 שזה האימון הרגיל( נראלי ) ועוד 200 שזה חצי שעה שחיית ועוד 400 בשביל לעלות במשקל
2827 קלוריות זה מה שאני צריך כל יום בעצם לא משנה אם היה אימון או לא...

עכשיו 77 משקל כפול 2 אני צריך 154 חלבון ,
ו77 גרם שומן כי זה כפול 1 מהמשקל

אז יוצא לנו 770 קלוריות שומן ועוד 4x154 לחלבון יוצא לי 616
770+616 = 1386

2827 - 1386 = 1441 פחמימות אז זה
360 גרם פחמימה

אחי זה לא הרבה פחמימה אבל?
154 חלבון
77 שומן
379 פחמימה..

 

[יהושע64]

77גרם שומן

אז יוצא לנו 770 קלוריות שומן

קצת פחות (77*9).

 

[StarBreaker]

קצת פחות (77*9).

אה זה 9 חשבתי 10 אוקי תודה..
וזה נורמלי שיש הרבה פחמימות בתפריטים האלה?

 

[יהושע64]

זה נורמלי שיש הרבה פחמימות בתפריטים האלה?

זה נורמלי, אבל אם זה מפריע לך אתה יכול להעלות בשומן ולהפחית בפחמימות. כל גרם שומן "חוסך" לך בערך שני גרם פחמימות.

 

[StarBreaker]

זה נורמלי, אבל אם זה מפריע לך אתה יכול להעלות בשומן ולהפחית בפחמימות. כל גרם שומן "חוסך" לך בערך שני גרם פחמימות.

תגיד יש תכנית AB טובה בלי דד ליפט וסקוואט?

זה נורמלי, אבל אם זה מפריע לך אתה יכול להעלות בשומן ולהפחית בפחמימות. כל גרם שומן "חוסך" לך בערך שני גרם פחמימות.

Screenshot טוב אני תקוע טיפה פה אני לא יודע מה עוד כדאי להוסיף לתפריט .. יש לך רעיון אני צריך בערך עוד 400 קלוריות

@יהושע64
@Daniel Barack

 

[יהושע64]

יש לך רעיון

אני לא יודע מה אתה אוהב לאכול, ואני לא יודע איך נראה התפריט שלך. מזונות עתירי שומן: אבוקדו, טחינה, אגוזים למיניהם, גבנ"צ (אמנם שומן רווי אבל כנראה לא ממש מזיק, אם אתה מאמין לברק).

 

[OPAL]

תגיד יש תכנית AB טובה בלי דד ליפט וסקוואט?



Screenshot טוב אני תקוע טיפה פה אני לא יודע מה עוד כדאי להוסיף לתפריט .. יש לך רעיון אני צריך בערך עוד 400 קלוריות

@יהושע64
@Daniel Barack

1. למה שתרצה לנטוש תרגילים מצוינים כאלו?
2. אני מסכימה עם משה, אחלה מזונות מהצומח עבור שומן. אתה תמיד יכול לקחת גם סלמון (גם יעלה חלבון וגם שומן מעולה אומגה 3 ו6) או כל דג שומני אחר (דניס למשל יחסית בעל תכולה גבוהה), אולי טיפה יקר אבל יכול לנסות גם חמאת שקדים. קשיו למשל הוא מהסוג השומני ביותר ומכיל הרבה קלוריות. (בערך 500 קל ל100 גר) תוסיף את אלו ואתה מסודר עם עוד 400 ליום.
3. מציעה להתמקד יותר במקורות צמחיים ופחות בגבנ"צ.

 

[StarBreaker]

1. למה שתרצה לנטוש תרגילים מצוינים כאלו?
2. אני מסכימה עם משה, אחלה מזונות מהצומח עבור שומן. אתה תמיד יכול לקחת גם סלמון (גם יעלה חלבון וגם שומן מעולה אומגה 3 ו6) או כל דג שומני אחר (דניס למשל יחסית בעל תכולה גבוהה), אולי טיפה יקר אבל יכול לנסות גם חמאת שקדים. קשיו למשל הוא מהסוג השומני ביותר ומכיל הרבה קלוריות. (בערך 500 קל ל100 גר) תוסיף את אלו ואתה מסודר עם עוד 400 ליום.
3. מציעה להתמקד יותר במקורות צמחיים ופחות בגבנ"צ.

אני לא צריך שומן וחלבון אני צריך פחמימות .. שומן עשיתי 1 גרם לפי משקל וחלבון כפול 2 ושניהם מסודרים חסר לי רק פחמימה
מה את מציעה ?

 

[OPAL]

אני לא צריך שומן וחלבון אני צריך פחמימות .. שומן עשיתי 1 גרם לפי משקל וחלבון כפול 2 ושניהם מסודרים חסר לי רק פחמימה
מה את מציעה ?

אתה טענת שמרגיש לך הכבדה עם כמות הפחמימות, אז משה הציע להעלות שומן, כך שעל כל גרם אתה מקבל 9 קילוקלוריות. לכן העלתי מקורות שומניים מהצומח.
לגבי פחמימות - פשוט להעלות כמויות, אתה לוקח קורנפלקס, קח כפול. (זו מסה) , פיתה (חיטה מלאה נכון?) קח שתיים. אורז, קח עוד כף. אגב, אתה תמיד יכול לגוון ובמקום הקורנפלקס לבוקר לעשות שיבולת שועל עם אבקת חלבון למשל וקצת יוגורט. יוצא מושלם.

 

[StarBreaker]

אתה טענת שמרגיש לך הכבדה עם כמות הפחמימות, אז משה הציע להעלות שומן, כך שעל כל גרם אתה מקבל 9 קילוקלוריות. לכן העלתי מקורות שומניים מהצומח.
לגבי פחמימות - פשוט להעלות כמויות, אתה לוקח קורנפלקס, קח כפול. (זו מסה) , פיתה (חיטה מלאה נכון?) קח שתיים. אורז, קח עוד כף. אגב, אתה תמיד יכול לגוון ובמקום הקורנפלקס לבוקר לעשות שיבולת שועל עם אבקת חלבון למשל וקצת יוגורט. יוצא מושלם.

סתם שאלתי אם זה נורמלי והבנתי שכן אז אין לי בעיה תאמת שהפיתות לא חיטה מלאה למה זה משנה ?

 

[Matty]

אני מסכימה עם משה

משה

משה? 😳

תגיד יש תכנית AB טובה בלי דד ליפט וסקוואט?

" תוכנית טובה" ו-"בלי דדליפט וסקוואט" לא הולך ביחד,אין מה לעשות.

3. מציעה להתמקד יותר במקורות צמחיים ופחות בגבנ"צ.

בגלל השומן הרווי? או בגלל שזה מוצר חלבי?

פיתה (חיטה מלאה נכון?)

מה זה משנה?

אבל בכללי @OPAL צודקת,תצמד למה שהיא אומרת. תוסיף פחמימה כמה שצריך ותעלה בשומן אם חסר לך קלוריות וקשה לך לאכול הרבה פחמימה/זה לא עושה לך טוב.

@StarBreaker לא ברור לי מה התפריט הסופי שהכנת,אחרי שתדחוף את הכל תעלה לפה.

הRMR שיצא לי זה 2107 , עכשיו מה שאני עושה זה מוסיף לזה 120 שזה האימון הרגיל( נראלי ) ועוד 200 שזה חצי שעה שחיית ועוד 400 בשביל לעלות במשקל

א.איפה חישבת?
ב.מוסיף לאן? לכל יום? או שאתה מוסיף קלוריות רק ביום של אימון?
ג.כל כמה זמן השיחה מתבצעת? ואם כן,הייתי עושה פלוס קלורי יותר גדול מ400,שחיה שורפת הרבה והיא גורמת לך לשרוף עוד קלוריות גם לאחר שסיימת את הפעילות.

(וואלה יצא לי חפירה לא מהעולם הזה.🙄)

 

[StarBreaker]

משה? 😳

" תוכנית טובה" ו-"בלי דדליפט וסקוואט" לא הולך ביחד,אין מה לעשות.

בגלל השומן הרווי? או בגלל שזה מוצר חלבי?

מה זה משנה?

אבל בכללי @OPAL צודקת,תצמד למה שהיא אומרת. תוסיף פחמימה כמה שצריך ותעלה בשומן אם חסר לך קלוריות וקשה לך לאכול הרבה פחמימה/זה לא עושה לך טוב.

@StarBreaker לא ברור לי מה התפריט הסופי שהכנת,אחרי שתדחוף את הכל תעלה לפה.

א.איפה חישבת?
ב.מוסיף לאן? לכל יום? או שאתה מוסיף קלוריות רק ביום של אימון?
ג.כל כמה זמן השיחה מתבצעת? ואם כן,הייתי עושה פלוס קלורי יותר גדול מ400,שחיה שורפת הרבה והיא גורמת לך לשרוף עוד קלוריות גם לאחר שסיימת את הפעילות.

(וואלה יצא לי חפירה לא מהעולם הזה.🙄)

תשמע אני שוחה חצי שעה 3 פעמים בשבוע אבל עכשיו זה כנראה יהיה 4 פעמים כי אני אהיה 4 פעמים בחדר כושר..
הRMR חישבתי גובה גיל משקל מזאת אומרת מאיפה בא xd

ותכלס זה הסופי אבל חסר לי קלוריות Screenshot ותשים תשים מה שבאלך פחמימות שומנים אני יכול גם לאכול 20 אלף קלוריות אני אוהב לאכול אבל אין לי רעיון מה להוסיף לא אכפת לי ממה ( עדיף כמה שיותר זול )

 

[Matty]

תשמע אני שוחה חצי שעה 3 פעמים בשבוע אבל עכשיו זה כנראה יהיה 4 פעמים כי אני אהיה 4 פעמים בחדר כושר..
הRMR חישבתי גובה גיל משקל מזאת אומרת מאיפה בא xd

תענה לי בבקשה על השאלות.

ותכלס זה הסופי

זה אפילו לא התחזוקה הסופית שלך עד שאתה לא תוסיף את הקלוריות של האימון והשחיה כראוי.

 

[StarBreaker]

תענה לי בבקשה על השאלות.

זה אפילו לא התחזוקה הסופית שלך עד שאתה לא תוסיף את הקלוריות של האימון והשחיה כראוי.

טוב אז אני שוחה חצי שעה חזה חתירה משולב כזה 3 פעמים בשבוע ( אני מתכנן לעבור עכשיו לSS שזה ארבע אימונים בשבוע זה אומר שאני אשחה 4 פעמים )
עכשיו קראתי בקילוגרם שלא צריך להוריד קלוריות או להוסיף ביום של אימון זה פשוט הכל אותו דבר כי גם ביום מנוחה הגוף משתמש באנרגיות .
דוגרי חישבתי בראש לפי הנוסחה הזאת - לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5

ויצא לי 2107 , הורדתי מאימון SS עתידי שיהיה לי בערך 120 קלוריות זה לוקח נראלי... ושחייה עוד 200 לפי מה שהבנתי

והעלתי עוד 400 ככה כי המליצו בהתחלה בין 250-500 ויצא ..

 

[Matty]

טוב אז אני שוחה חצי שעה חזה חתירה משולב כזה 3 פעמים בשבוע

אני מתכנן לעבור עכשיו לSS

לא בטוח שזה יסתדר לך בשלבים יותר מתקדמים מבחינת התאוששות והתקדמות במשקלים.לצומת ליבך.

עכשיו קראתי בקילוגרם שלא צריך להוריד קלוריות או להוסיף ביום של אימון זה פשוט הכל אותו דבר כי גם ביום מנוחה הגוף משתמש באנרגיות .

מה זה אמור להביע?

ויצא לי 2107 , הורדתי מאימון SS עתידי שיהיה לי בערך 120 קלוריות זה לוקח נראלי... ושחייה עוד 200 לפי מה שהבנתי

והעלתי עוד 400 ככה כי המליצו בהתחלה בין 250-500 ויצא ..

אני הייתי עושה ככה:
לוקח את הRMR מכפיל ב7.
לסכום שיצא אני מוסיף 120*4.
ואז אני מוסיף עוד 300*3 בגלל השחיה. (פעילויות אירוביות נוטות לשרוף יותר ממה שכתוב בפועל עקב תהליכים מטאבוליים למיניהם. Afterburn)
את כל הסכום אני מחלק ב7 ואז יוצא הRMR היומי בערך. (כל המדידות האלו משוערות לחלוטין,אז שתדע שאם אתה עולה מהר מידי/לאט מידי תתאים את עצמך למצב.)
התוצאה שיוצאת אני מוסיף 400.
אני אעשה את המתמטיקה המלוכלכת: 2304~ תחזוקה יומית.
2704~ קלוריות יומיות על מנת לעלות במסה.
שוב,תזכור שהכל נעשה על "עיוור" וכל גוף הוא שונה ואי אפשר באמת לחשב את הRMR האמיתי שלך. (אנחנו לא מבצעים את אותן הפעולות ביום יום,כל יום.)

בהצלחה.

 

[OPAL]

משה? 😳

" תוכנית טובה" ו-"בלי דדליפט וסקוואט" לא הולך ביחד,אין מה לעשות.

בגלל השומן הרווי? או בגלל שזה מוצר חלבי?

מה זה משנה?

אבל בכללי @OPAL צודקת,תצמד למה שהיא אומרת. תוסיף פחמימה כמה שצריך ותעלה בשומן אם חסר לך קלוריות וקשה לך לאכול הרבה פחמימה/זה לא עושה לך טוב.

@StarBreaker לא ברור לי מה התפריט הסופי שהכנת,אחרי שתדחוף את הכל תעלה לפה.

א.איפה חישבת?
ב.מוסיף לאן? לכל יום? או שאתה מוסיף קלוריות רק ביום של אימון?
ג.כל כמה זמן השיחה מתבצעת? ואם כן,הייתי עושה פלוס קלורי יותר גדול מ400,שחיה שורפת הרבה והיא גורמת לך לשרוף עוד קלוריות גם לאחר שסיימת את הפעילות.

(וואלה יצא לי חפירה לא מהעולם הזה.🙄)

😅 מאיפה לעזעזל הבאתי משה? התכוונתי ליהושע כמובן..
וכן, בעיקר בגלל השומן הרווי. (אני אישית צורכת מוצרי חלב, דלי לקטוז, לא מצליחה בלי קוטג' לצערי אחרי אימון..)
וכי אם הוא יעדיף להעלות בשומן, העדיפות היא לשומן בלתי רווי למרות המחקרים החוזרים ונשנים המפריכים את ה"איסור" על השומנים הרווים (רצוי להמעיט כמה שפחות מטרנס), הגוף פשוט יקבל יתרונות נוספים עם שומנים בלתי רווים.
ולהלן יתרונות:

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between - Harvard Health

The discovery that monounsaturated fat could be healthful came from the Seven Countries Study during the 1960s.where the people
enjoyed a low rate of heart disease despite a high-fat diet. The main fat in their diet, though, was not the saturated animal fat common in countries with higher rates of heart disease. It was olive oil, which contains mainly monounsaturated fat.
Polyunsaturated fats are essential fats. That means they’re required for normal body functions but your body can’t make them.

והמחקר :

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

כך שהמסקנה: Saturated fats are not associated with all cause mortality,but the evidence is heterogeneous with methodological limitations. Trans fats are associated with all cause mortality,

We found no association between saturated fat intake and all cause mortality, the Seven Countries’ Study notwithstanding. Controlled trials have shown that when saturated fats replaces carbohydrate in the diet, total and LDL cholesterol increase

לכן המלצתי על שומן בלתי רווי אם הוא בכל זאת מעדיף להעלות שומן במקום פחמימות.

עדכון: וואלה גם לי יצאה חפירה.. אבל זה בנוהל כבר, מצטערת..

 

[Matty]

😅 מאיפה לעזעזל הבאתי משה? התכוונתי ליהושע כמובן..
וכן, בעיקר בגלל השומן הרווי. (אני אישית צורכת מוצרי חלב, דלי לקטוז, לא מצליחה בלי קוטג' לצערי אחרי אימון..)
וכי אם הוא יעדיף להעלות בשומן, העדיפות היא לשומן בלתי רווי למרות המחקרים החוזרים ונשנים המפריכים את ה"איסור" על השומנים הרווים (רצוי להמעיט כמה שפחות מטרנס), הגוף פשוט יקבל יתרונות נוספים עם שומנים בלתי רווים.
ולהלן יתרונות:

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between - Harvard Health

The discovery that monounsaturated fat could be healthful came from the Seven Countries Study during the 1960s.where the people
enjoyed a low rate of heart disease despite a high-fat diet. The main fat in their diet, though, was not the saturated animal fat common in countries with higher rates of heart disease. It was olive oil, which contains mainly monounsaturated fat.
Polyunsaturated fats are essential fats. That means they’re required for normal body functions but your body can’t make them.

והמחקר :

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

כך שהמסקנה: Saturated fats are not associated with all cause mortality,but the evidence is heterogeneous with methodological limitations. Trans fats are associated with all cause mortality,

We found no association between saturated fat intake and all cause mortality, the Seven Countries’ Study notwithstanding. Controlled trials have shown that when saturated fats replaces carbohydrate in the diet, total and LDL cholesterol increase

לכן המלצתי על שומן בלתי רווי אם הוא בכל זאת מעדיף להעלות שומן במקום פחמימות.

עדכון: וואלה גם לי יצאה חפירה.. אבל זה בנוהל כבר, מצטערת..

המחקרים האלו הולכים לשני הכיוונים, לדעתי לצרוך גבנצ' ביום יום לא תהרוג אותך, בסה"כ הכל צריך לעשות במידה.

ולא ענית לי בקשר לפיתה מחיטה מלאה.

 

[יהושע64]

אז משה הציע להעלות שומן,

תגידי, Sunshine, למה את קוראת לי משה?
אה, ראיתי בהמשך...