ייעוץ איך התפריט חיטוב שלי

[nattyko212]

גובה 1.76
משקל 96
בן 21

איפה שרשום ויניגרט הכוונה לסלט עם ויניגרט
כל השינויים לארוחה 2 אפשר גם ל3 אבל להוריד גם את התפוח אדמה של 2


תודה לעוזרים

 

[yogevnn]

גובה 1.76
משקל 96
בן 21

איפה שרשום ויניגרט הכוונה לסלט עם ויניגרט
כל השינויים לארוחה 2 אפשר גם ל3 אבל להוריד גם את התפוח אדמה של 2


תודה לעוזרים

זה מעט מדי קלוריות. מה ה rmr שלך?

 

[nattyko212]

זה מעט מדי קלוריות. מה ה rmr שלך?

bmr 2132
הrmr אני מניח סביבות ה2500
אני מחפש את הירידה הכי מהירה כמובן בגבול האפשר/בריא
דרך אגב אני סביבות ה22-24 אחוז שומן עם זה משנה משהו

 

[חיין]

לפי דעתי להוסיף שומן עד ל80 גר.
רק דעתי.
זה גם יסדר יותר קלוריות.

 

[vadim_bb]

קודם כל לא עושים ככה - תפריט מאסה / תפריט חיטוב .
אותו תפריט שהיה לך במאסה אתה צריך פשוט לאט לאט להוריד פחמימה כל פעם כמות קטנה ולהתחטב . אם אתה תעשה הורדה דרסטית בקלוריות ותירד ל100 פחמימה ככה במכה אתה ישר תאבד כמות של מסת שריר !

דבר שני הייתי מעלה עוד את החלבון ל2.5 . שומנים צריך להיות 20 אחוז מהתפריט .

דבר שלשי - חלב להעיף .
קורנפלקס ? פחמימה פשוטה אם ערך גליקימי גבוה ? ועוד בחיטוב ? - להעיף
תפוח אדמה -אפשר רק אחרי אימון בגלל ערך גליקימי גבוה .
ויניגרייט אדרים וקטשופ להעיף .
הבמוברגר להעיף
גבינה צהובה ממליץ גם להעיף .

התפריט שלך אמור להיות מבוסס על חלבון - חזה עוף טונה ביצים קוטג .
פחמימה - אורז כוסמת פסטה חיטה מלאה
שומן - רגוזי מלך שמן זית אבוקדו

ושוב אל תעשה תתטעות של הורדה דרסטית אתה תראה שאתה תאבד מלא שריר .!

 

[megetron]

מה הבעיה בחלב 1%? זה כמעט כמו מים ובכלל לא משמין וגם הרבה חלבון.
תוריד קרונפלקס רגיל (הצהוב) בגלל שזה לא משביע ועם הרבה סוכרים. אם כבר תיקח קורנפלקס עם הרבה סיבים תזונתיים כמו למשל צ'ריוס עם דגנים מלאים.
תפוח אדמה לא מבין הבעיה ??
המבורגר וגבינה צהובה ברור שלהעיף בחיטוב! המון שומן!!! אם כבר גבינה צהובה זה 9% ומטה.
לגבי המדד הגליקמי. אני מבין שאתה מאמין שפחמימה היא האוייבת הכי גדולה שלנו, אני חושב שאתה טועה.
אגב לגזר יש מדד גליקמי ממש גבוהה והוא מאוד משביע וחסר קלוריות אז תמליץ לו לא לאכול גזר בגלל המדד??

 

[OPAL]

bmr 2132
הrmr אני מניח סביבות ה2500
אני מחפש את הירידה הכי מהירה כמובן בגבול האפשר/בריא
דרך אגב אני סביבות ה22-24 אחוז שומן עם זה משנה משהו

ציינת שני מונחים כמעט זהים הקשורים לכמות קל' יומית שהגוף מפרק במנוחה. כלומר הכמות המינימלית שהגוף שלך צורך ביום לצורך פעולות שהוא מבצע כמו נשימה אכילה.. (ההבדל ביניהם הוא שהפקטורים לBMR יותר נוקשים כלומר יש התייחסות לעוד פקטורים שRMR לא נלקח בחשבון כמו לפני בדיקת BMR אתה נדרש לישון לרוב 8 שעות כאשר בבדיקה השניה אתה לא..)
בכל אופן, אתה בגרעון של כ300 קל' ביום. (בהנחה שהכמות המינימלית היא 2132).
אתה נראה מודע לארוחות ולגיוון (!) עצם הצעת כמה אפשרויות שזה מעולה, אבל ללא ספק הייתי ממליצה להעלות את כמות החלבון לפחות ל200 גר' ולרדת בכמות השומן לכ110 גר', למשל לרדת בכמות אחוז השומן של גבנצ וכמה שפחות רטבים למיניהם. מבינה שאתה אוהד ויניגרט אבל קח בחשבון שזה מכיל לא מעט שומן. תמיד אפשר להשתמש בתחליפים כמו חומץ תפוחים/ לימון/ ויניגרט ביתי. (אשמח להוסיף פה מתכון לזה).
עוד רעיון לגיוון הוא להשתמש בבטטה אפויה במקום תפו"א. (אינדקס גליקמי נמוך יותר).
בנוסף לא פחות חשוב כמה אתה ישן ומה תכנית האימונים שלך וכמה מים אתה צורך ביום.
הרבה הצלחה!

 

[megetron]

עוד רעיון לגיוון הוא להשתמש בבטטה אפויה במקום תפו"א. (אינדקס גליקמי נמוך יותר).

איך את מסבירה את זה שלגזר יש מדד גליקמי ממש גבוה(90 מתוך 100) וזה עדיין מאכל שמומלץ מאוד בחיטוב(ע"י תזונאים)?

 

[Guy158]

מה הבעיה בחלב 1%? זה כמעט כמו מים ובכלל לא משמין וגם הרבה חלבון.
תוריד קרונפלקס רגיל (הצהוב) בגלל שזה לא משביע ועם הרבה סוכרים. אם כבר תיקח קורנפלקס עם הרבה סיבים תזונתיים כמו למשל צ'ריוס עם דגנים מלאים.
תפוח אדמה לא מבין הבעיה ??
המבורגר וגבינה צהובה ברור שלהעיף בחיטוב! המון שומן!!! אם כבר גבינה צהובה זה 9% ומטה.
לגבי המדד הגליקמי. אני מבין שאתה מאמין שפחמימה היא האוייבת הכי גדולה שלנו, אני חושב שאתה טועה.
אגב לגזר יש מדד גליקמי ממש גבוהה והוא מאוד משביע וחסר קלוריות אז תמליץ לו לא לאכול גזר בגלל המדד??

צחקתי בקול רם... כמה צחקתי מהתגובה שלך...
מה הבעיה בחלב 1%? שהוא מופחת שומן. כאן בדיוק הבעיה, עזוב את זה שהשומן בריא ולזה תכף אכנס..אם השומן יורד אז משהו אחר עולה, והוא כמובן בדרך כלל הפחמימות.

המון שומן? תגיד אתה יודע מה אתה אומר בכלל?
בוא נעשה סדר.

שומן וחלבון - לא תוכל להתקיים בלעדיהם. שומן מרכיב כל תא ותא בגוף שלך וחלבון הוא המרכיב העיקרי של שרירי השלד ובעצם הוא זה שמפעיל מאחורי הקלעים את תאי הדם הלבנים (מערכת חיסון)

פחמימה - לא. אתה לא חייב פחמימות מהתזונה שלך...כמובן שזה בסדר במידה מסוימת, אבל שלא יבוא על חשבון שומן או חלבון.
מה הכוונה? אם לגוף שלך יהיה חסר אנרגיה, הוא יכול בקלות להמיר שומן\חלבון לפחמימה (גלוקוז) וכאן בעצם מתחיל תהליך של שריפת שומן..


אז מה קורה? אם אתה מוריד את השומנים (גבנצ' 9% במקום 28 לדוגמה ו"להעיף המבורגר") ובכלל בכללי, אם התפריט שלך דל בשומן..אז לא תיהיה שריפת שומן!

תיהיה שריפת פחמימות...הרי הגוף שלך משתמש בפחמימות לאנרגיה, ואם אתה מספק לו אותם אז הוא ישרוף אותם. אבל כשאתה לא מספק לו אותם הגוף בדרך כלל יפנה למאגרי השומן או החלבון. וכאן מתחיל תהליך של שריפת שומן (ושריר, אבל אימון כוח מצמצם את הנזק שנגרם לשריר)
עזוב את זה שעדיין לא פניתי להשפעת פחמימות על אינסולין והגוף..לא דיברתי על זה שתפריט עם הרבה פחמימה להרבה זמן הוא מתכון מושלם לחוסר גמישות מטבולית של התא..(חוסר יכולת לשרוף שומן) בקיצור הנושא ארוך.

לגבי התפריט אני באמת שאין לי כוח להגיב....כי אני עייף והולך לישון, אבל בוא נסכם בזה שהוא לא טוב.

 

[OPAL]

איך את מסבירה את זה שלגזר יש מדד גליקמי ממש גבוה(90 מתוך 100) וזה עדיין מאכל שמומלץ מאוד בחיטוב(ע"י תזונאים)?

SIMPLE.
אתה נוטה לבלבל בין עומס הגליקמי ובין אינדקס גליקמי גבוה.
זה נכון שרמות אינסולין גבוהות בסופו של דבר עם הזמן עשויות להעלות במסת הגוף ולגרום לפיתוח סכרת, אבל המושג שמתקשר לכך הוא : עומס גליקמי ולא אינדקס גליקמי.
והנה הפירוט:

Sweet Potatoes

Glycemic Index: 54 Glycemic Load: 13.1

Carrots

Glycemic Index: 71 Glycemic Load: 7.2

כמו שרואים, העומס הגליקמי בגוף הוא יחסית מאוד נמוך לעומת האינדקס הגליקמי המוכר.

הנה כמה משפטים שיעשו קצת סדר:

Q: How is glycemic load related to glycemic index?

SW: The glycemic index indicates how rapidly a carbohydrate is digested and released as glucose (sugar) into the blood stream. In other words, how quickly foods break down into sugar in your bloodstream. A food with a high GI raises blood sugar more than a food with a medium to low GI.

But the glycemic index does not take into account the amount of carbohydrate in a food. So glycemic load is a better indicator of how a carbohydrate food will affect blood sugar.
Q: If a food has a high glycemic index and a low glycemic load -- like graham crackers have a GI of 74 and a GL of 8.1 -- how will that affect your blood sugar?

SW: Food ranked high on the GI may represent a huge portion of a food because GI is not based on standard serving sizes. Basically, if a food is ranked high on the glycemic index it has readily available carbohydrate for quick absorption. However, the same food can have a low glycemic load because there may not actually be much total carbohydrate in a given serving of that food. A low GL is the better indicator that a food won't have much impact on blood glucose levels.

ולשאלה שלך על הגזר:
Carrots are another example of a low GL food that many people think will raise their blood sugar a lot -- but it's not true. That's because carrots have a high GI of 71. However, what most people don't know, is that the GL for carrots is only 6. Therefore, unless you're going to eat a pound and a half of carrots in one sitting, an average serving of carrots will have very little impact on blood glucose levels. That said, juicing carrots -- which means consuming more carrots at once -- will have a greater impact on blood glucose.
(חזרו על מה שכתבתי בקצרה למעלה..)

 

[nattyko212]

תודה לכולם על התגובות למרות שכל תגובה אומרת משהו אחר לכן אין לי מושג מה לעשות S:

אבל ללא ספק הייתי ממליצה להעלות את כמות החלבון לפחות ל200 גר' ולרדת בכמות השומן לכ110 גר',

ממ יש 58 גרם שומן לרדת ל110 לא יהיה אפשרי אני אניח שהתלבלת בין הערך של הפחמימה לשומן כי עשיתי את זה אקום ואחכה שתיסתכלי שוב [=

שאתה אוהד ויניגרט

לא ממש זה פשוט הרוטב היחיד הנורמלי שיש לסלט במסעדה שאני עובד בא

לגבי התפריט אני באמת שאין לי כוח להגיב....כי אני עייף והולך לישון, אבל בוא נסכם בזה שהוא לא טוב.

כל מה שרשמת פה זה שפחמימה זה רע האם 130 גרם באמת נחשב כזה הרבה?

 

[megetron]

SIMPLE.
אתה נוטה לבלבל בין עומס הגליקמי ובין אינדקס גליקמי גבוה.
זה נכון שרמות אינסולין גבוהות בסופו של דבר עם הזמן עשויות להעלות במסת הגוף ולגרום לפיתוח סכרת, אבל המושג שמתקשר לכך הוא : עומס גליקמי ולא אינדקס גליקמי.
והנה הפירוט:
.)

אז לפי מה שהבנתי זה יחסית ממוצע של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי בשביל לדעת איך הפחמימה תשפיע על רמת האינסולין .
אז לקחתי דוגמא ממש קיצונית של שוקולד פרה מדוע רשום שעל 4 שורות(50 גרם) האינדקס הגליקמי 49 והעומס הגליקמי הוא 14?
שוקולד אמור להיות האוייב הכי גדול של הקפצת האינסולין ואני רואה שהוא לא כזה רחוק מהתפוח אדמה המתוק(בואי לרגע נתעלם מהעובדה שיש בו המון שומן וזה לא משביע)

צחקתי בקול רם... כמה צחקתי מהתגובה שלך...
מה הבעיה בחלב 1%? שהוא מופחת שומן. כאן בדיוק הבעיה, עזוב את זה שהשומן בריא ולזה תכף אכנס..אם השומן יורד אז משהו אחר עולה, והוא כמובן בדרך כלל הפחמימות.

המון שומן? תגיד אתה יודע מה אתה אומר בכלל?
בוא נעשה סדר.

שומן וחלבון - לא תוכל להתקיים בלעדיהם. שומן מרכיב כל תא ותא בגוף שלך וחלבון הוא המרכיב העיקרי של שרירי השלד ובעצם הוא זה שמפעיל מאחורי הקלעים את תאי הדם הלבנים (מערכת חיסון)

פחמימה - לא. אתה לא חייב פחמימות מהתזונה שלך...כמובן שזה בסדר במידה מסוימת, אבל שלא יבוא על חשבון שומן או חלבון.
מה הכוונה? אם לגוף שלך יהיה חסר אנרגיה, הוא יכול בקלות להמיר שומן\חלבון לפחמימה (גלוקוז) וכאן בעצם מתחיל תהליך של שריפת שומן..


אז מה קורה? אם אתה מוריד את השומנים (גבנצ' 9% במקום 28 לדוגמה ו"להעיף המבורגר") ובכלל בכללי, אם התפריט שלך דל בשומן..אז לא תיהיה שריפת שומן!

תיהיה שריפת פחמימות...הרי הגוף שלך משתמש בפחמימות לאנרגיה, ואם אתה מספק לו אותם אז הוא ישרוף אותם. אבל כשאתה לא מספק לו אותם הגוף בדרך כלל יפנה למאגרי השומן או החלבון. וכאן מתחיל תהליך של שריפת שומן (ושריר, אבל אימון כוח מצמצם את הנזק שנגרם לשריר)
עזוב את זה שעדיין לא פניתי להשפעת פחמימות על אינסולין והגוף..לא דיברתי על זה שתפריט עם הרבה פחמימה להרבה זמן הוא מתכון מושלם לחוסר גמישות מטבולית של התא..(חוסר יכולת לשרוף שומן) בקיצור הנושא ארוך.

לגבי התפריט אני באמת שאין לי כוח להגיב....כי אני עייף והולך לישון, אבל בוא נסכם בזה שהוא לא טוב.

אתה לא הבנת שיש 2 גישות?
גישה ראשונה= השומן זה האוייב הכי גדול שלנו (גרם שומן שווה ל9 קלוריות) ככל שנאכל יותר שומנים כך נאכל יותר קלוריות וכתוצאה מכך נעלה יותר במשקל.
גישה שנייה = הפחמימה היא האוייבת הכי גדולה שלנו .ככל שנאכל יותר פחמימות רמות האניסולין שלנו בגוף יהיו יותר גבוהות וכתוצאה מכך לא נצליח להיפטר מהשומנים בגוף.
כל תזונה היא אינדיוידואלית יש אחד שיגיב לתזונת שומנים יותר טוב ויש אחד שיגיב לתזונה פחמימה יותר טוב.

 

[יהושע64]

Glycemic Index: 71 Glycemic Load: 7.2

כידוע יש אי התאמות בין נתונים ממקורות שונים. מאיפה הנתונים שלך? אונ. סידני שנחשבת מקור מכובד נותנת ערכים הרבה יותר נמוכים עבור גזר (ומעלה, אגב כך, כמה תמיהות):

 

[OPAL]

כידוע יש אי התאמות בין נתונים ממקורות שונים. מאיפה הנתונים שלך? אונ. סידני שנחשבת מקור מכובד נותנת ערכים הרבה יותר נמוכים עבור גזר (ומעלה, אגב כך, כמה תמיהות):
צפה בקובץ המצורף 31113

ראשית, לא ידעתי שיש הבדל בין תצורות שונות של שגר, מה בדיוק ההשפעה של הגזר כאשר הוא חתוך לבין שלם? בשניהם הוא טרי..
שנית, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
וממנו: Carrots are another example of a food with a wide variation in published GI values; the oldest study showed a GI of 92 ± 20 and the latest study a GI of 32 ± 5. However, the results of an examination of the SEs (20 compared with 5) and the number of subjects tested (5 compared with 8) suggest that the latest value for carrots is more reliable, although differences in nutrient content and preparation methods contributed somewhat to this variation.
אשמה שלי שלא הוספתי את הקישור אתמול, כתבתי מאוחר ולא זוכרת מאיפה, בכל אופן אכן ניתן לראות כי מדובר בתוצאות שונות ע"י מקורות שונים.

 

[יהושע64]

אשמה שלי שלא הוספתי את הקישור אתמול

רדי לעשרים.

 

[OPAL]

אז לפי מה שהבנתי זה יחסית ממוצע של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי בשביל לדעת איך הפחמימה תשפיע על רמת האינסולין .
אז לקחתי דוגמא ממש קיצונית של שוקולד פרה מדוע רשום שעל 4 שורות(50 גרם) האינדקס הגליקמי 49 והעומס הגליקמי הוא 14?
שוקולד אמור להיות האוייב הכי גדול של הקפצת האינסולין ואני רואה שהוא לא כזה רחוק מהתפוח אדמה המתוק(בואי לרגע נתעלם מהעובדה שיש בו המון שומן וזה לא משביע)

העומס מחושב ע"י הכפלה של האינדקס בכמות של הפחמימות ב100 גר' של מנה.
הערכים שנתת נכונים? לא בדקתי.

 

[יהושע64]

מה בדיוק ההשפעה של הגזר כאשר הוא חתוך לבין שלם? בשניהם הוא טרי..

בגלל זה כתבתי שמתעוררות כמה תמיהות. אני משער שמדובר פשוט במחקרים שונים, וכידוע בענייני אינדקס גליקמי יש שונות רבה בין המחקרים (כנראה בגלל השונות בין האנשים והמספר הנמוך של הנבדקים). צריך לשים לב אפילו לכך שהסטנדרד עלול להיות שונה בין מקורות שונים (האם גלוקוז הוא 100 או שמא לחם לבן הוא 100?), ויש אתרים שפשוט מעתיקים בלי לבדוק וכך את יכולה להתקל בחוסר עקביות אפילו בתוך אותה רשימה.

 

[גל420]

לפי דעתי להוסיף שומן עד ל70 גר.