ייעוץ תוכנית כוח מותאמת אישית

[Fsociety]

חשבתי לנסות לבנות לעצמי תוכנית משלי ולא להמשיך בדיוק עם התוכנית הקלאסיות.
מכיוון שאין לי יותר מידי ניסיון או ידע יש סיכוי גדול שאעשה כמה טעויות קירטיות ולכן אשמח אם תתקנו אותי ותעזרו לי לשפר את התוכנית.
כרגע מה שחשבתי עליו הולך ככה:
סקוואט -במתכונת של הלינארית.
לחיצות- במתכונת של טקסס.
דדליפט-חמיישיה אחת כבדה ביום נפח ואני רוצה להוסיף עוד סט ביום עצימות אבל אני מתלבט בין חמישייה קלה לבין שלישייה כבדה.
חתירה-5*3 ביום התאוששות.

*שכחתי לציין שהתוכנית היא כמובן שלושה ימים בשבוע

 

[WeaKid]

אין סיבה לעשות תוכנית מותאמת אישית כשאתה לא מספיק מתקדם ולא מספיק "מכיר" את עצמך באימונים.

 

[Tank]

העובדה שאתה יכול להתקדם בסקוואט במתכונת לינארית אומרת שאתה לא צריך שום תוכנית מותאמת אישית.
תחשוב על זה כשלא תוכל להתקדם בסקוואט במתכונת לינארית

 

[Fsociety]

אין סיבה לעשות תוכנית מותאמת אישית כשאתה לא מספיק מתקדם ולא מספיק "מכיר" את עצמך באימונים.

העובדה שאתה יכול להתקדם בסקוואט במתכונת לינארית אומרת שאתה לא צריך שום תוכנית מותאמת אישית.
תחשוב על זה כשלא תוכל להתקדם בסקוואט במתכונת לינארית

זה לא שניסיתי להמציא את הגלגל,פשוט שילבתי כמה תוכניות.
ואני חושב שאני כן מכיר קצת את עצמי באימונים גם רק אחרי שנה בתחום וגם אם המשקלים שלי המוכים.
אני אחרי תקופה לא קצרה בSS ואני דיי מאוכזב מהתוצאות ומעוניין לנסות משהו אחר

 

[Tank]

זה לא שניסיתי להמציא את הגלגל,פשוט שילבתי כמה תוכניות.
ואני חושב שאני כן מכיר קצת את עצמי באימונים גם רק אחרי שנה בתחום וגם אם המשקלים שלי המוכים.
אני אחרי תקופה לא קצרה בSS ואני דיי מאוכזב מהתוצאות ומעוניין לנסות משהו אחר

יש לי כמה רעיונות לתת לך אבל לפני זה יש לי שאלה, האם עלית כמו שצריך במשקל גוף בSS? והאם שמרת על תזונה ואכלת הרבה?

 

[Fsociety]

יש לי כמה רעיונות לתת לך אבל לפני זה יש לי שאלה, האם עלית כמו שצריך במשקל גוף בSS? והאם שמרת על תזונה ואכלת הרבה?

עליתי המון במשקל אפילו אולי יותר מידי

 

[Tank]

עליתי המון במשקל אפילו אולי יותר מידי

מה משקל הגוף שלך כרגע ומשקלי העבודה בתרגילי הבסיס? ואילו תוכניות כוח ניסית עד היום + כמה זמן כל אחת?

 

[Fsociety]

מה משקל הגוף שלך כרגע ומשקלי העבודה בתרגילי הבסיס? ואילו תוכניות כוח ניסית עד היום + כמה זמן כל אחת?

מ.ג 70 ק"ג
הייתי שנה בAB שבה התאמנתי לא נכון,סתם שנה מבוזבזת.
אחר כך הייתי 2-3 חודשים בחיטוב בלינארית ולאחר מכן SS 3-4 חודשים.
משקלי עבודה:
דדליפט 125 חמישייה
סקוואט 92.5 3 חמישיות
פרס 45 3 חמישיות
בנץ 70 3 חמישיות
חתירה 57.5 3 חמישיות

 

[Tank]

מ.ג 70 ק"ג
הייתי שנה בAB שבה התאמנתי לא נכון,סתם שנה מבוזבזת.
אחר כך הייתי 2-3 חודשים בחיטוב בלינארית ולאחר מכן SS 3-4 חודשים.
משקלי עבודה:
דדליפט 125 חמישייה
סקוואט 92.5 3 חמישיות
פרס 45 3 חמישיות
בנץ 70 3 חמישיות
חתירה 57.5 3 חמישיות

לפי מה שאני רואה יש לך המון פוטנציאל התקדמות בסקוואט ובדד ליפט. בבנץ' אולי קצת פחות, כשאתה לוחץ משקל גוף כבר להרבה אנשים להתקדם שבועית, לפחות מהנסיון שלי.
אני במקומך הייתי עושה מסה על לינארית עכשיו. אני חושב שעם המשקלים שלך אתה תוכל לראות התקדמות טובה בכל תרגילי הבסיס מהלינארית, בתנאי שתאכל כמו שצריך. תמיד אפשר לעשות שינויים קטנים ללינארית כדי להתאים למטרות שלך. לדוגמא, שינוי סדר התרגילים (כשהבנץ' תקוע מתחילים אימון מהבנץ', כשהסקוואט תקוע מתחילים אימון מהסקוואט), הוספת נפח (אני אוהב לתת בלינארית 3X3 על 80% פעם בשבוע על תרגיל שבו אני תקוע).

אני ממליץ לך לדבר עם @stitch . הוא בנה ל @Matty וריאציה מאוד מעניינת של לינארית שנתנה התקדמות מעולה (הוא הוסיף משהו כמו 50 קילו סקוואט בחודשיים וחצי אם אני לא טועה) ובתוכנית שלו יש רוטציה מעניינת בין בנץ' לפרס שנועדה לאנשים שנתקעו בלחיצות אבל עוד מוקדם להם ללחוץ במתכונת טקסס.

 

[Fsociety]

לפי מה שאני רואה יש לך המון פוטנציאל התקדמות בסקוואט ובדד ליפט. בבנץ' אולי קצת פחות, כשאתה לוחץ משקל גוף כבר להרבה אנשים להתקדם שבועית, לפחות מהנסיון שלי.
אני במקומך הייתי עושה מסה על לינארית עכשיו. אני חושב שעם המשקלים שלך אתה תוכל לראות התקדמות טובה בכל תרגילי הבסיס מהלינארית, בתנאי שתאכל כמו שצריך. תמיד אפשר לעשות שינויים קטנים ללינארית כדי להתאים למטרות שלך. לדוגמא, שינוי סדר התרגילים (כשהבנץ' תקוע מתחילים אימון מהבנץ', כשהסקוואט תקוע מתחילים אימון מהסקוואט), הוספת נפח (אני אוהב לתת בלינארית 3X3 על 80% פעם בשבוע על תרגיל שבו אני תקוע).

אני ממליץ לך לדבר עם @stitch . הוא בנה ל @Matty וריאציה מאוד מעניינת של לינארית שנתנה התקדמות מעולה (הוא הוסיף משהו כמו 50 קילו סקוואט בחודשיים וחצי אם אני לא טועה) ובתוכנית שלו יש רוטציה מעניינת בין בנץ' לפרס שנועדה לאנשים שנתקעו בלחיצות אבל עוד מוקדם להם ללחוץ במתכונת טקסס.

אני גם חשבתי על לעבור ללינארית אבל יש בתוכנית שני דברים שהפריעו לי.
1.דדליפט רק פעם בשבוע,אני מעדיף לעשות דדליפט באופן תדיר יותר אפילו אם זה אומר לא תמיד לעבוד הכי כבד.
2.לפי דעתי הנפח ללחיצות קצת נמוך מידי והייתי מעדיף תוכנית עם נפח גבוה יותר

 

[Tank]

1.דדליפט רק פעם בשבוע,אני מעדיף לעשות דדליפט באופן תדיר יותר אפילו אם זה אומר לא תמיד לעבוד הכי כבד.

אני לא כל כך מסכים איתך, בהתחשב בעובדה שאתה עושה סקוואטים 3 פעמים בשבוע, סמוך עליי שלהוסיף עוד דד ליפט לא היה עושה לך טוב אלה אם היית מצמצם בסקוואטים. ההבדל בין מתאמן מתחיל למתקדם הוא שמתאמן מתחיל נתקע במשקלים כי חסר לו כוח והוא צריך להתחזק ומתאמן מתקדם נתקע במשקלים כי יש לו שרירי עזר בפיגור. אתה כרגע נמצא בקטגוריה של מתאמן מתחיל. אני בטוח לגמרי שאין לך בעיות כמו חולשה במקרבים וגריפ לפחות לא ב125 קילו, ולכן תוספת נפח לדד לא הכרחית בשבילך כרגע כדי להתקדם. אני לדוגמא, כשנתקעתי במשקל קצת כבד יותר בסייקל הלינארית הקודם שלי (155 לחמישיה) הוספתי בסוף אימון C נפח של 3X3 דד עם 125 קילו. לדעתי לטווח הקצר שניסיתי את זה זה עזר לי להתקדמות, אבל אני אומר את זה רק כדוגמא לאדפטציה שאתה יכול לעשות ללינארית כדי להמשיך להתקדם בה (למרות שלדעתי ברוב המקרים פשוט צריך לסיים את הסייקל ולעבור לתוכנית בעלת נפח גבוה יותר כמו טקסס).

2.לפי דעתי הנפח ללחיצות קצת נמוך מידי והייתי מעדיף תוכנית עם נפח גבוה יותר

לא חושב שנפח הלחיצות נמוך מדי. מהנסיון שלי הוא מעולה. אפשר לפי הרגשה להוסיף מקבילים לתוכנית, אבל מעבר אין צורך. לפחות לא בתוכנית הספציפית הזאת. אני חושב שאתה לא צריך יותר נפח כרגע כדי להתקדם בבנץ'. לפחות לא בסייקל הראשון של הלינארית. לדעתי האישית, תן 12 שבועות בלינארית ותעדכן תוצאות בסוף (תמיד תוכל להתייעץ באמצע אם משהו לא לעניין לדעתך) ואז כשנראה מה הייתה ההתקדמות שלך ב12 השבועות של הלינארית נוכל על פי זה לקבוע את החוזק/חולשות שלך והאם ואיפה כדאי לנו להוסיף נפח (או לעבור תוכנית לגמרי).
אתה עוד חסר נסיון, אין לך אפילו חצי שנה של נסיון בתוכניות כוח, ועל סמך זה לדעתי אתה עוד לא יודע ב100% מה עובד עליך.

 

[Fsociety]

אני לא כל כך מסכים איתך, בהתחשב בעובדה שאתה עושה סקוואטים 3 פעמים בשבוע, סמוך עליי שלהוסיף עוד דד ליפט לא היה עושה לך טוב אלה אם היית מצמצם בסקוואטים. ההבדל בין מתאמן מתחיל למתקדם הוא שמתאמן מתחיל נתקע במשקלים כי חסר לו כוח והוא צריך להתחזק ומתאמן מתקדם נתקע במשקלים כי יש לו שרירי עזר בפיגור. אתה כרגע נמצא בקטגוריה של מתאמן מתחיל. אני בטוח לגמרי שאין לך בעיות כמו חולשה במקרבים וגריפ לפחות לא ב125 קילו, ולכן תוספת נפח לדד לא הכרחית בשבילך כרגע כדי להתקדם. אני לדוגמא, כשנתקעתי במשקל קצת כבד יותר בסייקל הלינארית הקודם שלי (155 לחמישיה) הוספתי בסוף אימון C נפח של 3X3 דד עם 125 קילו. לדעתי לטווח הקצר שניסיתי את זה זה עזר לי להתקדמות, אבל אני אומר את זה רק כדוגמא לאדפטציה שאתה יכול לעשות ללינארית כדי להמשיך להתקדם בה (למרות שלדעתי ברוב המקרים פשוט צריך לסיים את הסייקל ולעבור לתוכנית בעלת נפח גבוה יותר כמו טקסס).

לא חושב שנפח הלחיצות נמוך מדי. מהנסיון שלי הוא מעולה. אפשר לפי הרגשה להוסיף מקבילים לתוכנית, אבל מעבר אין צורך. לפחות לא בתוכנית הספציפית הזאת. אני חושב שאתה לא צריך יותר נפח כרגע כדי להתקדם בבנץ'. לפחות לא בסייקל הראשון של הלינארית. לדעתי האישית, תן 12 שבועות בלינארית ותעדכן תוצאות בסוף (תמיד תוכל להתייעץ באמצע אם משהו לא לעניין לדעתך) ואז כשנראה מה הייתה ההתקדמות שלך ב12 השבועות של הלינארית נוכל על פי זה לקבוע את החוזק/חולשות שלך והאם ואיפה כדאי לנו להוסיף נפח (או לעבור תוכנית לגמרי).
אתה עוד חסר נסיון, אין לך אפילו חצי שנה של נסיון בתוכניות כוח, ועל סמך זה לדעתי אתה עוד לא יודע ב100% מה עובד עליך.

אני אוהב לעשות הרבה דדליפט כי אני מרגיש שזה עוזר לי לשמור על הטכניקה הכי טוב שאני יכול.אני מרגיש שככל שאני אעשה באופן פחות תדיר יש יותר סיכוי שהטכניקה תתחרבש.
לגבי הלחיצות,ההתקדמות בהן בSS לא הייתה משהו וחשבתי שלהוסיף נפח יעזור. יש הרבה אנשים שלא שעושים תוכניות בילידנג ולא תוכניות כוח ומגיעים למשקלים יפים מאוד בלחיצות,לפי דעתי פשוט כי אלה תרגילים שמגיבים טוב לנפח גבוה

 

[Tank]

אני אוהב לעשות הרבה דדליפט כי אני מרגיש שזה עוזר לי לשמור על הטכניקה הכי טוב שאני יכול.אני מרגיש שככל שאני אעשה באופן פחות תדיר יש יותר סיכוי שהטכניקה תתחרבש.

לדעתי מה שיסדר את זה זה יותר סטים של חימום.

לגבי הלחיצות,ההתקדמות בהן בSS לא הייתה משהו וחשבתי שלהוסיף נפח יעזור.

מהנסיון האישי שלי, לאחר שאתה נתקע בלחיצות בSS מה שיעזור להתקדמות הראשונית זה דווקא הורדת נפח ולא הוספת נפח. הוספת נפח אמורה לבוא מאוחר יותר. תחשוב שעכשיו קשה לך להוסיף משקל ל3 חמישיות, אבל אם תעשה רק חמישיה אחת כבדה יהיה יותר פשוט להוסיף משקל. ההגיון הזה יעבוד לטווח זמן מסוים וצריך לנצל אותו לפני שאתה מחליט להוסיף נפח.

יש הרבה אנשים שלא שעושים תוכניות בילידנג ולא תוכניות כוח ומגיעים למשקלים יפים מאוד בלחיצות,לפי דעתי פשוט כי אלה תרגילים שמגיבים טוב לנפח גבוה

לא אצל כולם ולא בכל מקרה. הסדר שאני מאמין בו הוא התקדמות SSית (3 כפול 5), אחר כך ירידה בנפח (פירמידה של 10% 5X5) ואז הוספה בנפח (לדוגמא טקסס).

 

[Fsociety]

@stitch אשמח אם באמת תוכל לעזור לי

 

[stitch]

סקוואט -במתכונת של הלינארית.
לחיצות- במתכונת של טקסס.
דדליפט-חמיישיה אחת כבדה ביום נפח ואני רוצה להוסיף עוד סט ביום עצימות אבל אני מתלבט בין חמישייה קלה לבין שלישייה כבדה.
חתירה-5*3 ביום התאוששות.

אין בעיה לשלב סקוואט-ליניארית עם טקסס למשיכות וללחיצות, @Matty קיבל ממני תוכנית דומה שנשענת בעיקר על משיכות.
נפח - סקוואט פירמידה לחמישיה, בנץ' ומתח בסופינציה (או חתירה) ל-5x5.
התאוששות - סקוואט קל (60-70 אחוז) 3x3, פרס קל (90 אחוז מהנפח של השבוע שעבר) 3x3, מתח רגיל או משיכות גבוהות 3x3/5x3.
עצימות - סקוואט פירמידה לשלשה כבדה יותר, בנץ' ומתח/חתירה/דדליפט ל-1x3/1x5.

לא לשלב שום דבר כבד מדי בהתאוששות, ואין טעם שתעשה דדליפט יותר מפעם בשבוע במשקלים שלך אם אתה עושה גם סקוואטים במתכונת מלאה.

 

[incin]

מ.ג 70 ק"ג
לאחר מכן SS 3-4 חודשים...
סקוואט 92.5 3 חמישיות

כאן הפסקתי לקרוא.
אם עלית 2.5 ק"ג בסקוואט מאימון לאימון, כלומר 7.5 ק"ג בשבוע ו-30 ק"ג בחודש, איך אחרי 4 חודשים הגעת ל92.5 סקוואט?

הבעיה שלך יותר חמורה מסתם תכנון אימונים, אתה יכול לעבור ללינארית או כל תוכנית אחרת עם התקדמות שבועית אם זה מה שאתה רוצה - אבל גם שם תתקע די מהר אם לא תפתור את ה-root cause.

 

[Fsociety]

כאן הפסקתי לקרוא.
אם עלית 2.5 ק"ג בסקוואט מאימון לאימון, כלומר 7.5 ק"ג בשבוע ו-30 ק"ג בחודש, איך אחרי 4 חודשים הגעת ל92.5 סקוואט?

הבעיה שלך יותר חמורה מסתם תכנון אימונים, אתה יכול לעבור ללינארית או כל תוכנית אחרת עם התקדמות שבועית אם זה מה שאתה רוצה - אבל גם שם תתקע די מהר אם לא תפתור את ה-root cause.

אני באמת מצטער שאין לי סקוואט 325 קג על 70.
כולם בפורום הזה רק יודעים להעיר ולהעביר ביקורת.
הסיבה שלא עליתי בסקוואט הרבה זה בעיית טכניקה,שכמובן למרות סרטונים שהעלתי אף אחד לא באמת עזר לי לפתור.
וחוץ מזה אני בטוח שלא כל אחד יוכל להתקדם מאימון לאימון בלי שהטכניקה תיפגע מהר מאוד וכך גם תווצר תקיעה כמו שקרה לי.

אין בעיה לשלב סקוואט-ליניארית עם טקסס למשיכות וללחיצות, @Matty קיבל ממני תוכנית דומה שנשענת בעיקר על משיכות.
נפח - סקוואט פירמידה לחמישיה, בנץ' ומתח בסופינציה (או חתירה) ל-5x5.
התאוששות - סקוואט קל (60-70 אחוז) 3x3, פרס קל (90 אחוז מהנפח של השבוע שעבר) 3x3, מתח רגיל או משיכות גבוהות 3x3/5x3.
עצימות - סקוואט פירמידה לשלשה כבדה יותר, בנץ' ומתח/חתירה/דדליפט ל-1x3/1x5.

לא לשלב שום דבר כבד מדי בהתאוששות, ואין טעם שתעשה דדליפט יותר מפעם בשבוע במשקלים שלך אם אתה עושה גם סקוואטים במתכונת מלאה.

תודה רבה,כבר קיבלתי תשובה ממתי לגבי התוכנית.
מה לגבי שילוב תרגילי עזר?

 

[stitch]

תודה רבה,כבר קיבלתי תשובה ממתי לגבי התוכנית.
מה לגבי שילוב תרגילי עזר?

זה גמיש, אתה יכול להוסיף איך שאתה רוצה.
תוסיף מקבילים ומשיכה כלשהיא באימוני הנפח והעצימות, שניהם ל-2x8 עד 3x10.
להתאוששות אתה יכול להוסיף בטן וגב תחתון.

 

[Fsociety]

זה גמיש, אתה יכול להוסיף איך שאתה רוצה.
תוסיף מקבילים ומשיכה כלשהיא באימוני הנפח והעצימות, שניהם ל-2x8 עד 3x10.
להתאוששות אתה יכול להוסיף בטן וגב תחתון.

התוכנית שמתי רשם זה לא אחד לאחד מה שרשמת פה.
חשבתי להוסיף מקבילים להתאוששות בשבוע פרס ולהוסיף פרס קל להתאוששות בשבוע בנץ
בנוסף חשבתי להוסיף תרגילי עזר לקוואדס לתקן חולשה,הגיוני או מוגזם?

 

[stitch]

התוכנית שמתי רשם זה לא אחד לאחד מה שרשמת פה.

מתי זה מתי, אתה זה אתה.

חשבתי להוסיף מקבילים להתאוששות בשבוע פרס ולהוסיף פרס קל להתאוששות בשבוע בנץ

בהתאוששות לא מוסיפים תרגילים קשים מדי.

בנוסף חשבתי להוסיף תרגילי עזר לקוואדס לתקן חולשה,הגיוני או מוגזם?

עוד פעם הסיפור הזה? לא, פשוט לא.