ייעוץ לגבי FBW של TANK לחיטוב.

[miki Michael]

שלום,התחלתי במכון כושר עם תפריט לחיטוב ובחרתי בתכנית אימונים FBW מפוצלת של TANK מהלינקייה.
עכשיו יש לי שאלה..זה התכנית :
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

האם אני יכול להוסיף\לשלב לאימון A1\A2 את התרגילים לחיצת כתפיים במשקולות על ספסל,פולי עליון חתירה לגב,ואת המכונה של הכפיפת רגליים כלפי מעלה
ובנוסף לשלב 3 סטים של דקה של לאנצים עם משקולות לחימום?

ולבטן : רשום כפיפות בטן..אבל אני רוצה לדעת אם כדאי להחליף את זה בפלאנק של MAX זמן..ובעוד תרגיל לבטן מומלץ.אשמח

 

[yujinius]

לחיצת כתפיים במשקולות על ספסל

יש לך אוברהד פרס ב A2, מיותר להוסיף.

פולי עליון חתירה לגב

חתירה יש ב A2 (PENDLAY ROW, ב A1 יש מתח (לדעתי אם אתה עושה 10 חזרות ומעלה תוסיף משקל ותעשה 6-8 חזרות). פולי עליון לא צריך להוסיף לזה.

את המכונה של הכפיפת רגליים כלפי מעלה

סקוואט ודדליפט יעבדו מספיק על הרגליים.

ובנוסף לשלב 3 סטים של דקה של לאנצים עם משקולות לחימום?

אם זה רק לחימום ולא עם משקל שיעייף אותך להמשך האימון אני לא רואה עם זה בעיה, אבל אני מעדיף להתחמם עם התנועה הספציפית שאני הולך לעשות, למשל אם יש לי סקוואט אז אני מתחמם עם סקוואט במוט ריק ואז מתחיל לעלות.

ולבטן : רשום כפיפות בטן..אבל אני רוצה לדעת אם כדאי להחליף את זה בפלאנק של MAX זמן..ובעוד תרגיל לבטן מומלץ.אשמח

אני אישית חושב שכפיפות בטן זה לא תרגיל טוב והייתי ממליץ להחליף אותו בפלאנק או בגלגל בטן.

 

[Matty]

הגיוני לתייג אותו אם זו התוכנית שלו...
@Tank

 

[Tank]

סקוואט ודדליפט יעבדו מספיק על הרגליים.

בנוסף יש גם בידוד ל4 ראשי למקרה שלא ראית (לג פרס/פרונט סקוואט) 😃

ובנוסף לשלב 3 סטים של דקה של לאנצים עם משקולות לחימום?

לדעתי החימום הכי טוב הוא שילוב טוב של מתיחות סטטיות עם גלגולים על פואם רולר + סטים של חימום לכל תרגיל ספציפי. לא רואה איך 3 סטים של דקה של לאנג'ים יעזרו לך במשהו

אני אישית חושב שכפיפות בטן זה לא תרגיל טוב והייתי ממליץ להחליף אותו בפלאנק או בגלגל בטן.

אני חושב שכפיפות בטן זה תרגיל מעולה אם מתספים משקל ועובד מעולה על כל הבטן. אני לא אוהב פלאנק כתרגיל בטן ראשי כי הוא מבוצע איזומטרית וגלגל בטן הוא גם תרגיל טוב כתחליף אבל לא הייתי אומר שהוא יותר טוב מכפיפות בטן בכל הקריטריונים

 

[Matty]

בנוסף יש גם בידוד ל4 ראשי למקרה שלא ראית (לג פרס/פרונט סקוואט) 😃

בידוד לארבע ראשי בתוכנית מתחילים? מה?

 

[Tank]

בידוד לארבע ראשי בתוכנית מתחילים? מה?

אם אני לא אוסיף את הבידוד הזה אז הדבר היחיד שיעבוד באימון A2 על רגליים יהיה סט אחד של דד ליפט. לדעתי זה לא מספיק.

 

[Matty]

אם אני לא אוסיף את הבידוד הזה אז הדבר היחיד שיעבוד באימון A2 על רגליים יהיה סט אחד של דד ליפט. לדעתי זה לא מספיק.

לדעתי זה כן.

 

[Tank]

לדעתי זה כן.

ה4 ראשי כמעט ולא פעיל בדד ליפט. איך אתה מצדיק תוכנית FBW שבה באחד מהאימונים ה4 ראשי לא עובד?

 

[BROCK LESNAR]

ממתי פרונט ולג פרס מבודדים את הקוואדס?

 

[Tank]

ממתי פרונט ולג פרס מבודדים את הקוואדס?

פרונט סקוואט מאפשר לך לרדת למטה בצורה האנכית ביותר מבין כל הסקוואטים. בצורה הזאת אין עירוב כמעט של ההאמסטרינג, של מקרבי הירך והישבן וכל הלחץ מופעל על הקוואדס.
לג פרס הוא תרגיל שבו אתה מבצע תנועה מקבעת שלא מאפשרת עבודה של שרירים מייצבים בכללי ורוב הלחץ נופל על הקוואדס.

או שיש לך תרגילים מבודדים יותר טובים לקוואדס?

 

[BROCK LESNAR]

פרונט זה התרגיל הכי טוב לקוואדס אבל הוא פשוט לא מבודד
פשיטות ברכיים כן מבודד

 

[Tank]

פרונט זה התרגיל הכי טוב לקוואדס אבל הוא פשוט לא מבודד
פשיטות ברכיים כן מבודד

אההה. לא הסברתי את עצמי כמו שצריך. אני רוצה תרגיל מבודד אבל שהוא עדיין יהיה בקטגוריה של מורכב (למרות שלג פרס לא כל כך בקטגוריה). אני לא מאמין בזה שמתאמן מתחיל/בינוני יעשה כפיפות/יישור ברכיים. לדעתי בשביל מתאמנים חדשים זה בזבוז זמן

 

[yujinius]

בנוסף יש גם בידוד ל4 ראשי למקרה שלא ראית (לג פרס/פרונט סקוואט) 😃

לא שמתי לב האמת 😃 לא הייתי קורא לזה בידוד אבל כן, עבודה בהחלט מספיקה על הארבע ראשי.

אני חושב שכפיפות בטן זה תרגיל מעולה אם מתספים משקל ועובד מעולה על כל הבטן. אני לא אוהב פלאנק כתרגיל בטן ראשי כי הוא מבוצע איזומטרית וגלגל בטן הוא גם תרגיל טוב כתחליף אבל לא הייתי אומר שהוא יותר טוב מכפיפות בטן בכל הקריטריונים

לא אוהב כפיפות בטן בין היתר כי זה שם את הגב במנח לא ממש טוב. לגבי פלאנק, נכון הוא מבוצע איזומטרית, אבל אני חושב שזה דווקא עוזר לחזק את הבטן לתרגילי הבסיס, הרי גם שם יש רק עבודה איזומטרית של הבטן.
באופן כללי לא הייתי מתנגד להוריד לגמרי את עבודת הבטן מהתכנית, אני חושב שהתרגילים המורכבים מספקים מספיק עבודת בטן למתאמן המתחיל, אבל אני לא מתערב לך בזכויות יוצרים 😉

 

[Tank]

אני חושב שהתרגילים המורכבים מספקים מספיק עבודת בטן למתאמן המתחיל

יש דעות לפה ולפה. אני אישית מאמין שקצת בידוד לבטן יעזור לחזק את תרגילי הבסיס

אבל אני לא מתערב לך בזכויות יוצרים 😉

חס וחלילה עוד שניה אני מחייג לעורך דין שלי ✋🛑✋😆😆

 

[Matty]

יש דעות לפה ולפה. אני אישית מאמין שקצת בידוד לבטן יעזור לחזק את תרגילי הבסיס

זה הכל תלוי חוזק/חולשה.

 

[Tank]

זה הכל תלוי חוזק/חולשה.

טוב אני אספר לך את הסוד שלי.
אני נוהג להוסיף כפיפות בטן בסוף אימון כי אני מאמין שבתת מודע כל מתאמן חדש מאמין שלעבוד בטן = קוביות ולכן מתאמן שיבודד בטן יבוא לאימון עם יותר מוטיבציה כי הוא ירגיש שזה מקרב אותו יותר למטרה של "גוף יפה".

אני נוהג להוסיף קצת טאץ' פסיכולוגי לכל תוכנית שאני בונה 😃

 

[Matty]

טוב אני אספר לך את הסוד שלי.
אני נוהג להוסיף כפיפות בטן בסוף אימון כי אני מאמין שבתת מודע כל מתאמן חדש מאמין שלעבוד בטן = קוביות ולכן מתאמן שיבודד בטן יבוא לאימון עם יותר מוטיבציה כי הוא ירגיש שזה מקרב אותו יותר למטרה של "גוף יפה".

אני נוהג להוסיף קצת טאץ' פסיכולוגי לכל תוכנית שאני בונה 😃

אתה אוכל גם קזעין לפני השינה?

 

[Tank]

אתה אוכל גם קזעין לפני השינה?

אני אוכל חביתה מ2 ביצים לפני השינה אם זה נחשב 🙄

 

[Matty]

אני אוכל חביתה מ2 ביצים לפני השינה אם זה נחשב 🙄

חבל יתפרק לך השריר... ביצים זה חלבון שלא מתפרק לאט..

 

[Tank]

ביצים זה חלבון שלא מתפרק לאט..

הייתי בטוח שקזאין זה חלבון ביצה