ייעוץ לינארית

[Crogam]

בקרוב מאוד אני מתחיל לשלב עם הSS לחיצות במתכונת לינארית ורציתי כבר להבין את התוכנית ולהכין את התכנון.
בעצם כל תוכנית בנוייה מזה שאני מבצע קפיצות של 10-15 אחוז עד לסט הכבד שברצוני להרים. עכשיו הסטים בדרך עד לסט הכבד
בעצם יחלשו אותי עד להרמה של הסט האחרון? לעומת הSS ששם אני קבעתי את החימום מה אתם אומרים או שאני לא הבנתי שם משהו.

 

[MasterSplitter]

Yes it is a pyramid. The overall volume matters, not just the highest set.

 

[yanivgoft]

המטרה שלך היא לבנות נפח בינוני. אתה לא מתחמם ב4 הסטים הראשונים. זה לא נפח כמו 5x5 עם אותו משקל וגם לא עצימות שאתה מתחמם לחמישיה אחת כבדה. הפואנטה פה היא לבנות ת הנפח

 

[Crogam]

המטרה שלך היא לבנות נפח בינוני. אתה לא מתחמם ב4 הסטים הראשונים. זה לא נפח כמו 5x5 עם אותו משקל וגם לא עצימות שאתה מתחמם לחמישיה אחת כבדה. הפואנטה פה היא לבנות ת הנפח

ואז אני מרים פחות בסט אחרון בגלל הנפח אילו היית עושה רק חימום ואז נותן את הסט המקסימלי?

 

[yanivgoft]

ואז אני מרים פחות בסט אחרון בגלל הנפח אילו היית עושה רק חימום ואז נותן את הסט המקסימלי?

נכון. לא הרבה פחות, לא יהיה יותר מאיזה 5 קילו הפרש.

 

[Crogam]

נכון. לא הרבה פחות, לא יהיה יותר מאיזה 5 קילו הפרש.

פספסתי אותך. אז מה העניין לא הבנתי את עיקרון התוכנית אם זה מקשה עליי בשבירת שיאים לא?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת


בזמנו תהיתי האם הראמפינג של הלינארית לא מתאים יותר להרמות האולימפיות, שם אכן אתה נעשה חד יותר מסט לסט, ואולי אפילו לא לשם - כמו שזטסיאורסקי כותב בספרו שבבריה"מ נטשו את המתודה עוד בשנות הששים, ועל כן המלצתי כמה פעמים בהצלחה (אמנם תחת הנפח של פנדלי 5x5), לצמצם אחוזים בין הסטים, ואז לבצע את הראשון, השלישי והחמישי הכבד, ולאחר מכן כבאק אוף סטים - את הרביעי והשני.

 

[yanivgoft]

פספסתי אותך. אז מה העניין לא הבנתי את עיקרון התוכנית אם זה מקשה עליי בשבירת שיאים לא?

המטרה היא לא pr לעצימות אלא לבנות נפח בינוני

 

[Crogam]

המטרה היא לא pr לעצימות אלא לבנות נפח בינוני

אם הנפח גבוה מתי אני אמור לשבור את התקדמות שלי

 

[stitch]

בזמנו תהיתי האם הראמפינג של הלינארית לא מתאים יותר להרמות האולימפיות, שם אכן אתה נעשה חד יותר מסט לסט, ואולי אפילו לא לשם - כמו שזטסיאורסקי כותב בספרו שבבריה"מ נטשו את המתודה עוד בשנות הששים, ועל כן המלצתי כמה פעמים בהצלחה (אמנם תחת הנפח של פנדלי 5x5), לצמצם אחוזים בין הסטים, ואז לבצע את הראשון, השלישי והחמישי הכבד, ולאחר מכן כבאק אוף סטים - את הרביעי והשני.

נשמע כמו רעיון מעניין מאד!

אגב, ביל סטאר אכן היה משקולן, והקלינים עניינו אותו הרבה יותר מהדדליפט, כשכתב את התוכנית הזאת.

 

[yanivgoft]

אם הנפח גבוה מתי אני אמור לשבור את התקדמות שלי

הוא לא גבוה מדי. אתה יכול בקלות להגיע לאיזה 5 קילו מתחת ל5rm בסט הכבד. גם בss אתה עושה משקל דומה כשיש לך 3 סטים עם אותו משקל

 

[Crogam]

הוא לא גבוה מדי. אתה יכול בקלות להגיע לאיזה 5 קילו מתחת ל5rm בסט הכבד. גם בss אתה עושה משקל דומה כשיש לך 3 סטים עם אותו משקל

אני אומר שאם המשקלים לפני הסט הכבד יהיו משקל קלים יותר אוכל להגיע בסט אחרון למשקל כבד יותר אז למה בכל זאת עושים את זה. לא הצלחתי להבין את הסבר שלך.

בעזהי"ת


בזמנו תהיתי האם הראמפינג של הלינארית לא מתאים יותר להרמות האולימפיות, שם אכן אתה נעשה חד יותר מסט לסט, ואולי אפילו לא לשם - כמו שזטסיאורסקי כותב בספרו שבבריה"מ נטשו את המתודה עוד בשנות הששים, ועל כן המלצתי כמה פעמים בהצלחה (אמנם תחת הנפח של פנדלי 5x5), לצמצם אחוזים בין הסטים, ואז לבצע את הראשון, השלישי והחמישי הכבד, ולאחר מכן כבאק אוף סטים - את הרביעי והשני.

נשמע כמו רעיון מעניין מאד!

אגב, ביל סטאר אכן היה משקולן, והקלינים עניינו אותו הרבה יותר מהדדליפט, כשכתב את התוכנית הזאת.

תאכלו להסביר לי את הסיבה לנפח בתוכנית אם הוא מכביד על הסט הכבד?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני אומר שאם המשקלים לפני הסט הכבד יהיו משקל קלים יותר אוכל להגיע בסט אחרון למשקל כבד יותר אז למה בכל זאת עושים את זה. לא הצלחתי להבין את הסבר שלך.



תאכלו להסביר לי את הסיבה לנפח בתוכנית אם הוא מכביד על הסט הכבד?

כדי להתקדם אתה גם צריך נפח מתיש וגם תרגול עצימות איכותי. ב-starting strength יכולת לשלב בין שני הגורמים בביצוע אותו הסט. בשלב המתאמן הבינוני כבר אי אפשר לעשות זאת, ויש לעבוד על כל אחד מהם בנפרד - וכך בלינארית (בתיאור שטחי) הסטים הקלים יותר תורמים לאלמנט הנפח, והכבדים לאלמנט העצימות. בתצורה שהצעתי אנחנו מחלקים את האימון לשני שלבים - על מנת להפיק יותר מכל אחד מהם.

 

[yanivgoft]

אני אומר שאם המשקלים לפני הסט הכבד יהיו משקל קלים יותר אוכל להגיע בסט אחרון למשקל כבד יותר אז למה בכל זאת עושים את זה. לא הצלחתי להבין את הסבר שלך.



תאכלו להסביר לי את הסיבה לנפח בתוכנית אם הוא מכביד על הסט הכבד?

כי המטרה שלך פה היא לא לתת את החמישיה הכי כבדה שאתה מסוגל אלא לעבוד בנפח בינוני.

 

[Crogam]

כי המטרה שלך פה היא לא לתת את החמישיה הכי כבדה שאתה מסוגל אלא לעבוד בנפח בינוני.

1. איך באימון B אני משתפר את הדדליפט עם הנפח הזה לעומת הss?
2. הנפח מהעייף לפני שבירת השיא באימון C וגם אחרי ששברת אותו אתה מבצע נפח גבוה לפני שאתה אמור לעשות סט לחמישיה עם המשקל שביצעת באימון C

אתה חושב שהתוכנית בצורה הזאת יעילה והיא תקדם אותי?

 

[eyalmazuz]

1. איך באימון B אני משתפר את הדדליפט עם הנפח הזה לעומת הss?
2. הנפח מהעייף לפני שבירת השיא באימון C וגם אחרי ששברת אותו אתה מבצע נפח גבוה לפני שאתה אמור לעשות סט לחמישיה עם המשקל שביצעת באימון C

אתה חושב שהתוכנית בצורה הזאת יעילה והיא תקדם אותי?

התוכנית מזניחה קצת את הדדליפט לעומת הבנץ וסקוואט אתה תוכל לעלות משקלים בדדליפט באימון B שתרגיל שאתה יכול להוסיף אין משהו מיוחד לדדליפט שם

ולגבי השאלה השנייה נתת בSS סקוואט כבד ל9 סטים שבועיים פעמים בשבוע במרווח של יומיים בין סקוואט לסקוואט
פה אתה נותן 2 סקוואטים כבדים במרווח של 4 ימים עם פרמידה עולה כלומר אתה לא צריך לתת את הסט הכבד החמישי 5 פעמים אלא אתה נותן אותו פעם אחת לעומת SS שאתה נותן את אותו סט כבד 3 פעמים ברציפות

וכן התוכנית הזו תקדם אותך בצורה יעילה לפי דעתי היא מאוד מומלצת והרבה אנשים התקדמו בה יפה

 

[yanivgoft]

1. איך באימון B אני משתפר את הדדליפט עם הנפח הזה לעומת הss?
2. הנפח מהעייף לפני שבירת השיא באימון C וגם אחרי ששברת אותו אתה מבצע נפח גבוה לפני שאתה אמור לעשות סט לחמישיה עם המשקל שביצעת באימון C

אתה חושב שהתוכנית בצורה הזאת יעילה והיא תקדם אותי?

אני ארשום את זה פעם אחרונה.
המטרה שלך כשאתה לא עובד עצימות אלא בנפח היא לא לעשות את המשקל המקסימלי שאתה מסוגל אלא להתחזק על ידי בניית נפח לאורך זמן. אתה תשבור שיאים בכל מקרה כי אתה תתחזק. אז אם היה לך 5rm של 140 קילו אתה בשבוע ה12 תגיע כבר ל160 לחמישיה בסט הכבד (בהנחה שהכל הלך טוב בתכנית). זה לא משנה שבלי הסטים שלפני תוכל אולי לתת גם 165 לחמישיה. אתה מתחזק בזכות הנפח. הדדליפט מתקדם בזכות נפח סקוואט. נפח של סקוואט עוזר מאד להעלות את את הדדליפט אז השינוי בנפח הוא זה שיעזור להתקדם לעומת הss

 

[Crogam]

אני ארשום את זה פעם אחרונה.
המטרה שלך כשאתה לא עובד עצימות אלא בנפח היא לא לעשות את המשקל המקסימלי שאתה מסוגל אלא להתחזק על ידי בניית נפח לאורך זמן. אתה תשבור שיאים בכל מקרה כי אתה תתחזק. אז אם היה לך 5rm של 140 קילו אתה בשבוע ה12 תגיע כבר ל160 לחמישיה בסט הכבד (בהנחה שהכל הלך טוב בתכנית). זה לא משנה שבלי הסטים שלפני תוכל אולי לתת גם 165 לחמישיה. אתה מתחזק בזכות הנפח. הדדליפט מתקדם בזכות נפח סקוואט. נפח של סקוואט עוזר מאד להעלות את את הדדליפט אז השינוי בנפח הוא זה שיעזור להתקדם לעומת הss

אוקיי כמה אחוז מהסט האחרון צריכים להיות הקפיצות של הסטים לפני?

 

[yanivgoft]

אוקיי כמה אחוז מהסט האחרון צריכים להיות הקפיצות של הסטים לפני?

10-15%. כמו שרשום לך בתכנית. לדעתי תן 10% ותעגל למטה פשוט. יעני שמ110 למשל תעשה קפיצות של 12.5

 

[Crogam]

10-15%. כמו שרשום לך בתכנית. לדעתי תן 10% ותעגל למטה פשוט. יעני שמ110 למשל תעשה קפיצות של 12.5

מה אתה חושב תוספת של תרגילי עזר יש צורך?