המסע ל-160 בנצ' ו-240 דדליפט

[לוטם]

ומה המספרים הריאליים? (לא שאני לא מעודד אותך לטוטאל של 330 בפוש פול - הלוואי!)

180-190 יהיה ריאלי לסינגל, 200 זה כמובן תסריט אופטימי.

 

[White Walker]

180-190 יהיה ריאלי לסינגל, 200 זה כמובן תסריט אופטימי.

בקיצור, הרבה צעקות והרבה רייג' יעלו את ה 200!

 

[לוטם]

לוטם עדכן/ה את הלוג ״הלוג שדוגל במקצועיות״:

עדכון לוג: 17/02/16

אימון התאוששות:
סקוואט קל 5x20 5x30 5x40 5x50 5x60
פרס 3x5x57.5
דדליפט 5x120

האמת אני חולה 🤒 והייתה לי התלבטות אם ללכת לאימון בכלל, בסוף החלטתי שאני יעשה אימון קל, הורדתי ממה שהייתי אמור לעשות בדדליפט. הפרס היה ממש קל, אבל אני מרגיש שהתאוששות שלי חלשה ולכן הכתף שלי עוד כואבת מהאימון נפח בבנצ' שהיה יום ראשון.

נקווה שעד הסופש אני אבריא, ה-PR המתוכננים:
בנצ' 117.5 לחמישיה/רביעיה.
פאוורקלין 72.5 לשלישיה, אולי עם הטכניקה החדשה אני יצליח יותר 😃

ספאם:
בשורות טובות קיבלתי 94 בתכנות! נקווה לממוצע חזק הסמסטר 👑

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

מברוק על הציון הגבוה בתכנות! והחלמה מהירה:s17:

 

[לוטם]

לוטם עדכן/ה את הלוג ״הלוג שדוגל במקצועיות״:

עדכון לוג: 19/02/16

אימון עצימות:
סקוואט 5X45 5X55 5X65 5X75 5X85
בנצ' 4X117.5 PR
פאוורקלין 2X72.5
מתח 3X5X27.5 PR + 6X20

אני כבר חולה מיום שני, זה לא עוזב אותי החרא הזה, החלטתי בכל אופן ללכת לאימון, כבר לא יכולתי להירקב בבית יותר, ובוום!! PRים חדשים! הברך ממשיכה להשתפר אמנם אבל עם ה-85 התחלתי להרגיש אותה מעט, בבנצ' ניסיתי ללכת על חמישיה, לא הלך אבל עדיין PR, בכל אופן אמשיך ברביעיות. פאוורקלין זה לא רעיון טוב כשחולים, צריך ריכוז גבוה, אבל בכל אופן היה בסדר, והמתח ממשיך להתחזק למרות שאני נהיה שמן! יאללה שבוע הבא 30 קילו!

שבת שלום ומבורך!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

חזק!!

 

[yujinius]

יפה מאוד!!

 

[White Walker]

פששששש פצצה!!

 

[לוטם]

חזק!!

יפה מאוד!!

פששששש פצצה!!

תודה רבה! 😁

 

[לוטם]

לוטם עדכן/ה את הלוג ״הלוג שדוגל במקצועיות״:

עדכון לוג: 21/02/16

אימון נפח:
סקוואט קל
פרס 5X5X57.5
דדליפט 3X5X130
מתח מ.ג 8 9 12

טוב אז זה השבוע האחרון לטקסס, שבוע הבא מתחיל לעבוד בתכנית הכנה לתחרות, שכוללת עבודה יותר תדירותית על בנצ' ודדליפט, עצירות, וסינגלים, אני יעדכן את התכנית בעוד כמה ימים.

האימון היה טוב ולא טוב, נתחיל מהטוב, חזרתי על הנפח בפרס והוא היה קל מאוד, הדדליפט הרגיש אחלה למרות שהגריפ קצת התקשה משום מה
עכשיו הרע, עשיתי סקוואט עם 40 ושוב התחיל לי כאבים נוראיים בברך, קיצר נשבר לי הז*ן מזה, אין סקוואט יותר בתקופה הקרובה 😭
נראה לי שכדאי שאני יעשה מנוחה מוחלטת מסקוואט, וילך לבדוק אצל אורטופד מה הבעיה
מעבר לזה נמאס לי כבר להתלונן על הברך אני מזכיר לעצמי את מקס.

יאללה שיהיה שבוע טוב, יום שלישי מבחן אחרון לסמסטר, שיעבור כבר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[לוטם]

לוטם עדכן/ה את הלוג ״הלוג שדוגל במקצועיות״:

עדכון לוג: 23/02/16

עדכון התכנית לקראת התחרות P&P:

התכנית תחולק לשלושה אימונים, אימון "נפח", אימון לתרגילים המשניים (פרס/פאוורקלין), ואימון הכנה לתחרות.
התכנית תעבוד לפי המודל של ביל סטאר,
כל תרגילי הבסיס יעבדו בפירמידה, כך שהסט אחרון 90-100% RM5 (חוץ מהפאוורקלין שעובד בשלשות)
ביום הכנה לתחרות, הבנצ' והדדליפט יעבדו בעצימות גבוהה 90-95% RM1 גם בפירמידה.

אימון נפח:
בנצ' 5X5
דדליפט 5X5
מתח מ.ג 3XMAX

אימון "התאוששות":
פרס 5X5
פאוורקלין 5X3
לאנג'ים 3X10

אימון הכנה לתחרות:
בנצ' (עם עצירה) 5X1
דדליפט 5X1
מתח 3X5 + בק אוף

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

באימון הכנה הכוונה ל 5 סינגלים?

 

[לוטם]

באימון הכנה הכוונה ל 5 סינגלים?

בדיוק, כשהסט האחרון הוא הכי כבד

 

[Roco]

לאנג'ים לא כואב לך לעשות? לי זה תמיד הפריע בברכיים. אני מעדיף Bulgarian Split Squat, מרגיש שיש לי יותר שליטה במיקום של הברכיים.

 

[לוטם]

לוטם עדכן/ה את הלוג ״הלוג שדוגל במקצועיות״:

עדכון לוג: 23/02/16

אימון התאוששות:
בנצ' 3X5X107.5
פאוורקלין 2X3X65 1XF
לאנג'ים 2X10X20

היה אימון מצויין, הבנצ' היה קליל, בפאוורקלין איבדתי ריכוז בסט השלישי ונכשלתי, אבל לא הרגיש כבד, הלאנגים מרגיש אחלה עם הברך, מקווה שימשיך ככה, בפציעה האחרונה שהייתה לי בברך, הדדליפט והלאנגים שיקמו אותה ממש טוב.

ספאם:
היה מבחן ממש קל היום, מקווה לציון טוב! סוף סוף נגמר הסמסטר, ואפשר להיות רגועים 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

לאנג'ים לא כואב לך לעשות? לי זה תמיד הפריע בברכיים. אני מעדיף Bulgarian Split Squat, מרגיש שיש לי יותר שליטה במיקום של הברכיים.

בדיוק עדכנתי, הלאנגים דווקא ממש טובים לי לבעיות בברך, מנסיון קודם

 

[Matty]

תהנה בחופשה. 😃

 

[yujinius]

לוטם שאלה לי אליך לגבי לאנג'ים, אף פעם לא עשיתי ואני יודע שיש כמה סוגים, עם מוט, עם דאמבלים (נראה לי אותו דבר מבחינת עבודת רגליים), בהליכה, במקום. איזה אתה עושה ולמה?
פשוט נראה לי אני אתחיל לעשות בינתיים שאני לא מסקביט ולא בטוח מה ואיך

 

[לוטם]

לוטם שאלה לי אליך לגבי לאנג'ים, אף פעם לא עשיתי ואני יודע שיש כמה סוגים, עם מוט, עם דאמבלים (נראה לי אותו דבר מבחינת עבודת רגליים), בהליכה, במקום. איזה אתה עושה ולמה?
פשוט נראה לי אני אתחיל לעשות בינתיים שאני לא מסקביט ולא בטוח מה ואיך

יש אינספור וריאציות לתרגיל,
לגבי עבודה דינאמית, כמו הליכה או רגל רגל בהחלפה, אני חושב שהיא הרבה פחות טובה מעבודה סטטית, כי בעבודה סטטית תוכל להתקדם ביעילות,
יש הרבה יתרונות לעבודה עם מדרגה גם,
אם תניח את הרגל האחורית על מדרגה, תוכל לרדת יותר, כי אחרת הברך מגיעה לרצפה די מהר, לכן זה סגנון עבודה מועדף עלי, החסרון הוא שהראש הארוך של הארבע ראשי מגיע להתארכות נוראית ברגל האחורית, שזה קצת מפריע בהתחלה.
יש וריאציות שהרגל הקדמית דווקא על המדרגה, ואז השרשרת האחורית מתארכת יותר, אבל זה פחות מועדף עלי בגלל טווח התנועה הקצר.

אגב יש יתרונות מצויינים ללאנג'ים:
1. עבודה חזקה על הראש הארוך של הארבע ראשי, שהוא מקוצר בסקוואט ודדליפט.
2. נותן גם קרי אובר לכוח של הגריפ (אם עובדים עם משקולות יד)
3. אין סטרס חזק על הזוקפים, במידה וגם ככה יש הרבה משיכות בתכנית.

 

[yujinius]

מדרגה באיזה גובה בערך כדאי לשים?
ובכל חזרה אמורים לחזור לעמידה או נשארים רגל אחת קדימה אחת אחורה ומתחילים את החזרה הבאה?

 

[לוטם]

אין צורך לחזור לעמידה כל חזרה, פשוט לחזור למצב שבו רגל אחת קדימה ואחת אחורה, תשים שגם הרגל אחורית עובדת, ככה שהייתי ממליץ לנוח בין רגל לרגל.

לגבי גובה המדרגה, לא גבוהה מידי, בערך בגובה מדרגה בביניין קומות.