ייעוץ פרוטוקול סינגלים בדדליפט בקורטה

[hamstring boy]

אני מתכנן להתחיל קורטה ב"גרסה הירושמלית" השבוע.
האופציה של פרוטקול הסינגלים בדדליפט קרצה לי, אך לא הבנתי אותה לחלוטין.
אני אמור לפרוס את כל 40 החזרות שהייתי אמור לעשות עם המשקל הנתון של השבוע לסינגלים? אם כן, אז פשוט מאוד לתת סינגל, לנוח דקה, סינגל, וכך האלה? או שלתת חמישיות ופשוט לצאת מסט אפ, לקחת כמה שניות ולהיכנס מחדש?
תודה לעוזרים!😃

 

[MikeRozner]

@zaptamaher

 

[eyalmazuz]

לא 40 אלא 30 סינגלים
וכן אתה עושה סינגל נח חצי דקה-דקה עושה עוד סינגל
ככה 30 פעמים

מתוך כל זאת, מצאתי בלא מעט סבבים של הגירסה הירושלמית, יתרון לביצוע סדרה של כ-30 סינגלים בודדים של דדליפט, באותם משקלי עבודה של השבוע הרלוונטי, במקום הסדרה הרגילה של 5X8. אתה נכנס שלושים פעם לסטאפ, מתרגל שלושים פעם איך להתחיל את התנועה בצורה איכותית ומחדד את היכולת שלך להפעיל כוח מירבי בזמן אפס – דברים שכל כך הרבה יותר רלוונטיים לאשר נדרש ממך בעת משיכת דדליפט מקסימלית.

 

[Tank]

לא 40 אלא 30 סינגלים
וכן אתה עושה סינגל נח חצי דקה-דקה עושה עוד סינגל
ככה 30 פעמים

Tip: Take the Half-Hour Deadlift Challenge | T Nation
אתה אומר לי שהבנאדם ש"המציא" את הצ'אלנג' הזה גנב אותו מקורטה?

 

[eyalmazuz]

Tip: Take the Half-Hour Deadlift Challenge | T Nation
אתה אומר לי שהבנאדם ש"המציא" את הצ'אלנג' הזה גנב אותו מקורטה?

זה צ'אלנג' שונה הוא פה מדבר על למשוך דאבלים בדקה בלי קשה לכמות אם תקרא רשום שהוא היה עושה 60 חזרות
פה זה 30 חזרות וה30 חזרות זה הגירסא הירושלמית של קורטה לא הרגילה זה תוספת של אליהו במקום לעשות 8*5 דדליפט

 

[hamstring boy]

אוקי, תודה רבה!
שאלת המשך קצרה.
רצוי, אם בכלל אפשרי, להוסיף תרגילי עזר במהלך התוכנית?

 

[WeaKid]

אוקי, תודה רבה!
שאלת המשך קצרה.
רצוי, אם בכלל אפשרי, להוסיף תרגילי עזר במהלך התוכנית?

פולי קל לכל היותר, וגם על זה אפשר לוותר.

 

[hamstring boy]

פולי קל לכל היותר, וגם על זה אפשר לוותר.

אוקי, מאה אחוז.
ועוד פולאו אפ.... בגרסה הירושלמית הנפח הוא עם בוקס סקוואט. האם זה סוף העולם לעשות סקוואט רגיל?

 

[eyalmazuz]

אוקי, מאה אחוז.
ועוד פולאו אפ.... בגרסה הירושלמית הנפח הוא עם בוקס סקוואט. האם זה סוף העולם לעשות סקוואט רגיל?

לא
העיקרון בוא עובדים עם בוקס הוא בגלל העומס העצבי שלו לעומת המשקל שלו
נגיד אתה מגיע עם 100% כוח לאימון
אתה עושה סקוואט 8*5 עם 230 קילו ואתה מאבד 50% מהכוח שלך אחרי הסקוואט עקב תשישות של מערכת עצבית (סתם זורק מספרים)
אם היית עושה בוקס סקוואט 8*5 עם 200 קילו היית מאבד את אותו 50% מהכוח שלך
כיוון שהעומס של בוקס זהה לעומס שאתה עושה עם סקוואט במשקלים קלים יותר
ככה שאתה יכול לעבוד פיזית יותר קל (משקל נמוך יותר בכל זאת 200<230)
והעומס על המערכת העצבית זהה (50%=50%)

 

[hamstring boy]

לא
העיקרון בוא עובדים עם בוקס הוא בגלל העומס העצבי שלו לעומת המשקל שלו
נגיד אתה מגיע עם 100% כוח לאימון
אתה עושה סקוואט 8*5 עם 230 קילו ואתה מאבד 50% מהכוח שלך אחרי הסקוואט עקב תשישות של מערכת עצבית (סתם זורק מספרים)
אם היית עושה בוקס סקוואט 8*5 עם 200 קילו היית מאבד את אותו 50% מהכוח שלך
כיוון שהעומס של בוקס זהה לעומס שאתה עושה עם סקוואט במשקלים קלים יותר
ככה שאתה יכול לעבוד פיזית יותר קל (משקל נמוך יותר בכל זאת 200<230)
והעומס על המערכת העצבית זהה (50%=50%)

סבבה. אז אדבוק בבוקס סקוואטים בינתיים.
תודה רבה!😃

 

[WeaKid]

לא בוקס סקוואט - לא הגרסה הירושלמית. אפשרי אבל זה יצטרך לשנות בהתאם. אני חושב שכדאי לנסות את הבוקס סקוואט עם כל היתרונות שלו שצויינו במאמר.
סתם כדי שתבין עד כמה אפשר להתאושש ממנו - שבוע בדיוק לפני התחרות עשיתי שתי פיארים בבוקס סקוואט לסינגל ועדיין הצלחתי להשיג את הרוב המוחלט של המטרות שלי בתחרות שבוע אחרי.

אוקי, מאה אחוז.
ועוד פולאו אפ.... בגרסה הירושלמית הנפח הוא עם בוקס סקוואט. האם זה סוף העולם לעשות סקוואט רגיל?

 

[hamstring boy]

לא בוקס סקוואט - לא הגרסה הירושלמית. אפשרי אבל זה יצטרך לשנות בהתאם. אני חושב שכדאי לנסות את הבוקס סקוואט עם כל היתרונות שלו שצויינו במאמר.
סתם כדי שתבין עד כמה אפשר להתאושש ממנו - שבוע בדיוק לפני התחרות עשיתי שתי פיארים בבוקס סקוואט לסינגל ועדיין הצלחתי להשיג את הרוב המוחלט של המטרות שלי בתחרות שבוע אחרי.

אחלה. משכנע אותי(:
באיזה קטג' התחרת ד"א?

 

[WeaKid]

אחלה. משכנע אותי:)
באיזה קטג' התחרת ד"א?

עד 90

 

[hamstring boy]

אז בטח לא נתקלתי בך.
התחריתי בשחיפים עד 75...

 

[WeaKid]

אז בטח לא נתקלתי בך.
התחריתי בשחיפים עד 75...

יכול להיות שכן. הגעתי כבר בבנצ'ים של הקטגוריה הזו

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת


אני רואה שכבר ענו לך בצורה מספקת, אז אסתפק כרגע באיחול 'בהצלחה', ובאיזכור לעצמי לעקוב ברציפות גבוהה יותר אחרי הפורום. אשמח לענות על כל שאלה שתתעורר.
🙌

לא
העיקרון בוא עובדים עם בוקס הוא בגלל העומס העצבי שלו לעומת המשקל שלו
נגיד אתה מגיע עם 100% כוח לאימון
אתה עושה סקוואט 8*5 עם 230 קילו ואתה מאבד 50% מהכוח שלך אחרי הסקוואט עקב תשישות של מערכת עצבית (סתם זורק מספרים)
אם היית עושה בוקס סקוואט 8*5 עם 200 קילו היית מאבד את אותו 50% מהכוח שלך
כיוון שהעומס של בוקס זהה לעומס שאתה עושה עם סקוואט במשקלים קלים יותר
ככה שאתה יכול לעבוד פיזית יותר קל (משקל נמוך יותר בכל זאת 200<230)
והעומס על המערכת העצבית זהה (50%=50%)

היות והמשקל נמוך יותר, העומסים העצביים והמנטליים בהכרח נמוכים יותר, ולכן אתה פחות תשוש אחרי הבוקס - מה שגם מאפשר לך להחליט שזה בסדר גמור להיות מפורק לחלוטין אז הבה נעלה קצת את העצימות (ביחס לסקוואט הרגיל).

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת


אני רואה שכבר ענו לך בצורה מספקת, אז אסתפק כרגע באיחול 'בהצלחה', ובאיזכור לעצמי לעקוב ברציפות גבוהה יותר אחרי הפורום. אשמח לענות על כל שאלה שתתעורר.
🙌


היות והמשקל נמוך יותר, העומסים העצביים והמנטליים בהכרח נמוכים יותר, ולכן אתה פחות תשוש אחרי הבוקס - מה שגם מאפשר לך להחליט שזה בסדר גמור להיות מפורק לחלוטין אז הבה נעלה קצת את העצימות (ביחס לסקוואט הרגיל).

קודם כל תודה רבה!
אתה הכותב של המאמר נכון?👏
בכל אופן, היום עשיתי את האימון הראשון. היה ממש מעניין! למען האמת אפילו הביא לי מוטיבציה שהייתה לי חסרה בחודשים האחרונים.. (או שזה הפרי וורקאאוט החדש... אנא עראף).
אשמח אם תענה לי על שאלה או שתיים.
אחת- ניגשתי לסקוואט עם המשקל שחישבתי לפי מה שאמרת (הוספתי 10 קילו לסקוואט המקסימלי שלי שהיה בתחרות לפני שבועיים- 155+10.) ויצא לי אחרי שיכלול אחוזים ועיגול 105. כשניגשתי לסט הראשון הוא עלה, אך הרגיש קשה מדי, עד כדי קריסת ברכיים די פתאטית בחזרה החמישית. הורדתי מיד ל97.5 והשלמתי את ה7 הנותרים. אך אני חושש שעקב כך שהורדתי הילוך בשבוע וחצי שלאחר התחרות קצת "הודהמתי" מהסט הראשון (גם זו הפעם הראשונה למעשה שעשיתי בוקס סקוואט כבד..) והורדתי יותר מדי משקל. ה97.5 היה טיפה חלק מדי לטעמי, על אף שזה רק השבוע הראשון. האם לדעתך כדאי לעלות חזרה ל100 כבר באימון הבא?
שתיים- האם ישנה הגבלה על זמן המנוחה? התכווננתי ל3 דקות בין סט לסט באימון הזה. (חוץ מבדדליפט בו עשיתי מנוחה של 40-60 שניות בין סינגל לסינגל).
תודה מראש על כל עזרה!🙌

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

קודם כל תודה רבה!
אתה הכותב של המאמר נכון?👏
בכל אופן, היום עשיתי את האימון הראשון. היה ממש מעניין! למען האמת אפילו הביא לי מוטיבציה שהייתה לי חסרה בחודשים האחרונים.. (או שזה הפרי וורקאאוט החדש... אנא עראף).
אשמח אם תענה לי על שאלה או שתיים.
אחת- ניגשתי לסקוואט עם המשקל שחישבתי לפי מה שאמרת (הוספתי 10 קילו לסקוואט המקסימלי שלי שהיה בתחרות לפני שבועיים- 155+10.) ויצא לי אחרי שיכלול אחוזים ועיגול 105. כשניגשתי לסט הראשון הוא עלה, אך הרגיש קשה מדי, עד כדי קריסת ברכיים די פתאטית בחזרה החמישית. הורדתי מיד ל97.5 והשלמתי את ה7 הנותרים. אך אני חושש שעקב כך שהורדתי הילוך בשבוע וחצי שלאחר התחרות קצת "הודהמתי" מהסט הראשון (גם זו הפעם הראשונה למעשה שעשיתי בוקס סקוואט כבד..) והורדתי יותר מדי משקל. ה97.5 היה טיפה חלק מדי לטעמי, על אף שזה רק השבוע הראשון. האם לדעתך כדאי לעלות חזרה ל100 כבר באימון הבא?
שתיים- האם ישנה הגבלה על זמן המנוחה? התכווננתי ל3 דקות בין סט לסט באימון הזה. (חוץ מבדדליפט בו עשיתי מנוחה של 40-60 שניות בין סינגל לסינגל).
תודה מראש על כל עזרה!🙌

א. שבוע וחצי ממפגש פאוורליפטינג, מהווים משך זמן מינימלי מאוד על מנת להתחיל בבלוק נפח חדש. שבועיים מלאים היו הגיוניים יותר. לכן מובן ומתבקש שתמצא את עצמך תשוש למדי. מנגד היות ואתה כנראה מבקש להתכונן למפגש פסח, אין לך ברירה אחרת (גם 155 לסינגל נמצאים לדעתי מעט מתחת לגבול התחתון של התוכנית, אבל למען האמת בטווח של השנה מעכשיו, ארבעה סיבובים לפחות אם לא חמישה, גם זה בסדר).

ב. בוקס סקוואט הוא בהחלט לא תרגיל לפאגטס. המשקל נמוך יותר, אכן, אבל דרגת הקושי גבוהה יותר, ואתה נאלץ בכל קימה מהבוקס להתמודד עם באד האביטס שאולי עד עכשיו יכולת להתעלם מהם.

97.5 ק"ג הם בערך 66% מבוקס של 148, אשר בתורו נמצא בסביבות 90% מסקוואט מירבי של 165 - מה שאומר שאתה עדיין באזור הנכון, ובמיוחד לנוכח היותך חדש עם בוקס סקוואט, ולנוכח האמור בסעיף הקודם אודות התשישות.

ג. ההגבלה היחידה של זמני המנוחות, למעט כדבריך ברוטינת הדדליפט, היא הצורך לסיים את האימון במשך זמן הגיוני. חוץ מזה, כמה שאתה צריך.

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת






א. שבוע וחצי ממפגש פאוורליפטינג, מהווים משך זמן מינימלי מאוד על מנת להתחיל בבלוק נפח חדש. שבועיים מלאים היו הגיוניים יותר. לכן מובן ומתבקש שתמצא את עצמך תשוש למדי. מנגד היות ואתה כנראה מבקש להתכונן למפגש פסח, אין לך ברירה אחרת (גם 155 לסינגל נמצאים לדעתי מעט מתחת לגבול התחתון של התוכנית, אבל למען האמת בטווח של השנה מעכשיו, ארבעה סיבובים לפחות אם לא חמישה, גם זה בסדר).

אכן השאיפה היא להתחרות בפסח. צה"ל כנראה קצת יעכב את השאיפה הזו. אך התוכנית קסמה לי בכל זאת:)
מבחינת התשישות של אחרי התחרות, ייתכן מאוד. למרות שמנטלית ופיזית אני מרגיש די סבבה. בסה"כ הייתי צריך למצוא את הדרייב מחדש.
והסקוואט אכן לא בשמים. אבל במ"ג של 73 הייתי מרוצה ממנו:s49:

ב. בוקס סקוואט הוא בהחלט לא תרגיל לפאגטס. המשקל נמוך יותר, אכן, אבל דרגת הקושי גבוהה יותר, ואתה נאלץ בכל קימה מהבוקס להתמודד עם באד האביטס שאולי עד עכשיו יכולת להתעלם מהם.

בדיוק אישרת לי את המחשבה שהייתה לי אחרי הסט הראשון. פתאום קלטתי כמה יש לי לשפצר את ההיפ דרייב שלי.

97.5 ק"ג הם בערך 66% מבוקס של 148, אשר בתורו נמצא בסביבות 90% מסקוואט מירבי של 165 - מה שאומר שאתה עדיין באזור הנכון, ובמיוחד לנוכח היותך חדש עם בוקס סקוואט, ולנוכח האמור בסעיף הקודם אודות התשישות.

רק רגע, סלח לי, פשוט הייתי 3 יחידות מתמטיקה. הבנתי את החישוב, אך לא ראיתי במאמר שהיה עליי לעשות את ההשוואה בין בוקס סקוואט לבק סקוואט רגיל. ייתכן שפספסתי?

ג. ההגבלה היחידה של זמני המנוחות, למעט כדבריך ברוטינת הדדליפט, היא הצורך לסיים את האימון במשך זמן הגיוני. חוץ מזה, כמה שאתה צריך.

והמון המון תודה!

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



א. בנוגע למשקל הגוף, צודק. ממרומי כרסי אני שוכח לפעמים ש-155 ק"ג יכולים להיות מספר מרשים מאוד.

ב. במאמר הסתפקתי בלקיחת הסינגל העדכני כבסיס לחישוב, ללא אמירה על נפח כפעם הראשונה שאתה מתחיל עם בוקס סקוואט. למען האמת היו עוד ועוד נקודות שראיתי מקום להוסיפן, אך מפאת אורך המאמר השארתי אותן בצד - ובמיוחד שבפרק הספציפי אודות הבוקס נתתי 90% כמספר יחסי משוער של הבוקס, מהסקוואט התחרותי.

90% הם כלל אצבע ליחס בין בוקס ורגיל. יתכן מעט ויותר או מעט פחות, אבל אם צריך להתחיל בחישוב, זהו המספר.