ייעוץ פרוטוקול סינגלים בדדליפט בקורטה

[hamstring boy]

אני מתכנן להתחיל קורטה ב"גרסה הירושמלית" השבוע.
האופציה של פרוטקול הסינגלים בדדליפט קרצה לי, אך לא הבנתי אותה לחלוטין.
אני אמור לפרוס את כל 40 החזרות שהייתי אמור לעשות עם המשקל הנתון של השבוע לסינגלים? אם כן, אז פשוט מאוד לתת סינגל, לנוח דקה, סינגל, וכך האלה? או שלתת חמישיות ופשוט לצאת מסט אפ, לקחת כמה שניות ולהיכנס מחדש?
תודה לעוזרים!😃

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת



א. בנוגע למשקל הגוף, צודק. ממרומי כרסי אני שוכח לפעמים ש-155 ק"ג יכולים להיות מספר מרשים מאוד.

ב. במאמר הסתפקתי בלקיחת הסינגל העדכני כבסיס לחישוב, ללא אמירה על נפח כפעם הראשונה שאתה מתחיל עם בוקס סקוואט. למען האמת היו עוד ועוד נקודות שראיתי מקום להוסיפן, אך מפאת אורך המאמר השארתי אותן בצד - ובמיוחד שבפרק הספציפי אודות הבוקס נתתי 90% כמספר יחסי משוער של הבוקס, מהסקוואט התחרותי.

90% הם כלל אצבע ליחס בין בוקס ורגיל. יתכן מעט ויותר או מעט פחות, אבל אם צריך להתחיל בחישוב, זהו המספר.

א. לנו השחיפים הרטיו זה כל הסיפור:P:

ב. היום היה האימון השני לשבוע.
נשארתי באותו משקל בסקוואט. מזל. היה קשה בטירוף, במיוחד לאור כך שהייתי לחוץ בזמן כך שכנראה המנוחות היו מפוקפקות.
שאלה קטנה בנוגע לבנץ'. בתחרות האחרונה שמתי לב ששלב הנעילה היה בעייתי. אמנם הייתי בטוח שיש לי טרייספס יחסית חזק (ביחס לכתף שלי בטוח.) אך בתחרות בכניסה 2 ו3 פשוט נעצרתי בדיוק באותה נקודה, כשהמרפק בערך בזווית של 110 מעלות.
האם לדעתך ללחיצות ממוטות הביטחון(באנגלית pin press?...) יש מקום בתוכנית? אם כן איך לדעתך ומתי?
תודה!

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

א. לנו השחיפים הרטיו זה כל הסיפור:P:

ב. היום היה האימון השני לשבוע.
נשארתי באותו משקל בסקוואט. מזל. היה קשה בטירוף, במיוחד לאור כך שהייתי לחוץ בזמן כך שכנראה המנוחות היו מפוקפקות.
שאלה קטנה בנוגע לבנץ'. בתחרות האחרונה שמתי לב ששלב הנעילה היה בעייתי. אמנם הייתי בטוח שיש לי טרייספס יחסית חזק (ביחס לכתף שלי בטוח.) אך בתחרות בכניסה 2 ו3 פשוט נעצרתי בדיוק באותה נקודה, כשהמרפק בערך בזווית של 110 מעלות.
האם לדעתך ללחיצות ממוטות הביטחון(באנגלית pin press?...) יש מקום בתוכנית? אם כן איך לדעתך ומתי?
תודה!

תוך כדי שאתה לא חייב במיוחד לעבוד על פרט חלש בבנץ' פרס (ביצוע 24 סטים בשבוע, ובמיוחד הסטים האחרונים בכל אימון, יאלץ אותך להשתמש במירב היחידות המוטוריות של כל השרירים המעורבים בתנועה), בפועל כתבתי במאמר, שה-pin press (מגובה החזה) מהווה את גירסת הבנץ' לבוקס סקוואט, ולכן אם תנאי חדר הכושר מאפשרים לבצע אותו - זו אפשרות מומלצת. מנגד, יש לדעת וכהערת אגב, הווריאציה הזו עובדת הרבה יותר על השלב התחתון של התנועה ולא על הנעילה.

אם בכל זאת, אציע לך אפשרות קצת פסיכית: לבצע באימון האחרון של השבוע 8 סטים בני 10 חזרות. מצאתי שבטווח חזרות גבוה יותר, הטרייספס מעורב יותר בשלב הנעילה, ויש לי כמה הצעות בנוגע לסיבה לכך. מה המשקל? לא יודע. הוא לא אמור להיות פיקניק, אבל גם כמובן אין מה לפלרטט עם כשל.

 

[THEDJSKAY1]

לדעתי, כאשר הלחיצה מהתחתית מתחזקת, הטרייספס יתחזקו בעקבותיה ולכן אין מה לדאוג, כל עוד אתה מתפוצץ מהתחתית, שומר מרפקים בפנים בשלב שהמוט עולה וממשיך לחשוב על מהירות כל ההרמה, אין סיבה שהן לא ידביקו את הפער.

לגבי הסקוואט, מניסיון אישי הייתי ממליץ בחום להתחיל את השבוע הראשון של התוכנית הזו עם משקלים שאתה לא צריך יותר מדיי מאמץ לסיים איתם סטים. התחלה מהירה וקושי בשבוע הראשון תיצור לך גיהנום בשבוע השלישי. מקסימום תסיים את הסבב הראשון עם משקלים שהם קצת פחות ממקסימליים, זה לא סוף העולם. סה"כ אם זו פעם ראשונה זו הזדמנות ללמוד את עצמך.

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת



תוך כדי שאתה לא חייב במיוחד לעבוד על פרט חלש בבנץ' פרס (ביצוע 24 סטים בשבוע, ובמיוחד הסטים האחרונים בכל אימון, יאלץ אותך להשתמש במירב היחידות המוטוריות של כל השרירים המעורבים בתנועה), בפועל כתבתי במאמר, שה-pin press (מגובה החזה) מהווה את גירסת הבנץ' לבוקס סקוואט, ולכן אם תנאי חדר הכושר מאפשרים לבצע אותו - זו אפשרות מומלצת. מנגד, יש לדעת וכהערת אגב, הווריאציה הזו עובדת הרבה יותר על השלב התחתון של התנועה ולא על הנעילה.

אם בכל זאת, אציע לך אפשרות קצת פסיכית: לבצע באימון האחרון של השבוע 8 סטים בני 10 חזרות. מצאתי שבטווח חזרות גבוה יותר, הטרייספס מעורב יותר בשלב הנעילה, ויש לי כמה הצעות בנוגע לסיבה לכך. מה המשקל? לא יודע. הוא לא אמור להיות פיקניק, אבל גם כמובן אין מה לפלרטט עם כשל.

סליחה שאני מקפיץ, פשוט הייתי שקוע בתכנית ללא הרבה זמן לכתוב פה:suicide:
אני בדיוק מחר עושה את האימון האחרון של שלב הנפח, ויש לי מספר שאלות וגם פידבק עד כה.
אז קודם כל, תכנית מטורפת! עד השבוע הרביעי היה מאוד קשה אך נסבל, השבוע הרביעי הוא גיהינום צרוף. אני חושש לחיי לקראת האימון של מחר. כל חזרה היא קרב, ויש לי פאקינג 40 כאלו.
מבחינת התקדמות אני עוד לא יודע לתרגם את זה למשקלים מקסימליים, אבדוק את זה בשלב העצימות, אך בבחינת מסת שריר, גם מרגיש וגם מקבל פידבק מאנשים. הרגליים הוסיפו היקף מכובד, התחת גדל לממדים של ניקי מינאג' וכו'.
בעיה קטנה שהופיעה לי בסוף השבוע השלישי. החזה השמאלי כאב בצורה חריפה, עוד סחבתי איכשהו עד האימון השני של השבוע הרביעי (הרבה פרסקינדול וכדור לקרוס איכשהו הקלו..) אך באימון השני כבר הבנתי שעדיף להיות חכם יותר אחרי הסט הראשון, שכן הרגשתי שאני עוד שנייה קורע שם משהו. כיצד פספוס של אימון בנץ' אחד או שניים, או הורדה בעומס (באימון השני נגיד, פשוט הורדתי 15 ק"ג מהמוט ועברתי לpin press שהיה עוד איכשהו אפשרי לביצוע) ישפיע לי על שלב העצימות?
ומספר שאלות על שלב העצימות.
1) במאמר בקילוגרם התקשיתי קצת להבין כיצד אני בונה את תכנית האימונים לשלב העצימות. יכול להיות שזה חוסר הריכוז מהעייפות כרגע שמבלבל אותי, אבל המאמר היה קצת מפוזר בנושא זה. הייתי שמח לראות איזה שהיא סכמה שיש לך אולי שתראה לי בדיוק איך נראה השלב הזה, מקסימום אגש למאמר שוב טיפה יותר ערני ואפענח את העניין(:
2) האם עליי לקחת תקופת מנוחה מסוימת משלב הנפח לשלב העצימות? או שיומיים שלושה יספיקו?
3) לצערי לא אוכל להתמיד בשלב העצימות עד סופו, שכן הגיוס שלי מממש ובא. כך שחשבתי לנסות להגיע לאיזה שהוא "פיק" בעוד כשבועיים וחצי בערך בכדי לבדוק מקסימום בשלושת התרגילים, בכדי שיהיה לי נקודת ייחוס כלשהי להיכן אני עומד, לפני הגיוס והירידה שתבוא... האם נראה לך שזה אפשרי בצורה כזו?
מתנצל על המגילה וההקפצה, ותודה על כל עזרה!😁

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

סליחה שאני מקפיץ, פשוט הייתי שקוע בתכנית ללא הרבה זמן לכתוב פה:suicide:
אני בדיוק מחר עושה את האימון האחרון של שלב הנפח, ויש לי מספר שאלות וגם פידבק עד כה.
אז קודם כל, תכנית מטורפת! עד השבוע הרביעי היה מאוד קשה אך נסבל, השבוע הרביעי הוא גיהינום צרוף. אני חושש לחיי לקראת האימון של מחר. כל חזרה היא קרב, ויש לי פאקינג 40 כאלו.
מבחינת התקדמות אני עוד לא יודע לתרגם את זה למשקלים מקסימליים, אבדוק את זה בשלב העצימות, אך בבחינת מסת שריר, גם מרגיש וגם מקבל פידבק מאנשים. הרגליים הוסיפו היקף מכובד, התחת גדל לממדים של ניקי מינאג' וכו'.
בעיה קטנה שהופיעה לי בסוף השבוע השלישי. החזה השמאלי כאב בצורה חריפה, עוד סחבתי איכשהו עד האימון השני של השבוע הרביעי (הרבה פרסקינדול וכדור לקרוס איכשהו הקלו..) אך באימון השני כבר הבנתי שעדיף להיות חכם יותר אחרי הסט הראשון, שכן הרגשתי שאני עוד שנייה קורע שם משהו. כיצד פספוס של אימון בנץ' אחד או שניים, או הורדה בעומס (באימון השני נגיד, פשוט הורדתי 15 ק"ג מהמוט ועברתי לpin press שהיה עוד איכשהו אפשרי לביצוע) ישפיע לי על שלב העצימות?
ומספר שאלות על שלב העצימות.
1) במאמר בקילוגרם התקשיתי קצת להבין כיצד אני בונה את תכנית האימונים לשלב העצימות. יכול להיות שזה חוסר הריכוז מהעייפות כרגע שמבלבל אותי, אבל המאמר היה קצת מפוזר בנושא זה. הייתי שמח לראות איזה שהיא סכמה שיש לך אולי שתראה לי בדיוק איך נראה השלב הזה, מקסימום אגש למאמר שוב טיפה יותר ערני ואפענח את העניין:)
2) האם עליי לקחת תקופת מנוחה מסוימת משלב הנפח לשלב העצימות? או שיומיים שלושה יספיקו?
3) לצערי לא אוכל להתמיד בשלב העצימות עד סופו, שכן הגיוס שלי מממש ובא. כך שחשבתי לנסות להגיע לאיזה שהוא "פיק" בעוד כשבועיים וחצי בערך בכדי לבדוק מקסימום בשלושת התרגילים, בכדי שיהיה לי נקודת ייחוס כלשהי להיכן אני עומד, לפני הגיוס והירידה שתבוא... האם נראה לך שזה אפשרי בצורה כזו?
מתנצל על המגילה וההקפצה, ותודה על כל עזרה!😁

קודם כל: המון כבוד! שלב הנפח של הגרסה הירושלמית הינו מבחן מנטלי עילאי, וסיומו מעניק ביושר למסיים את התארים הסופרלטיביים ביותר, כמו: איש הברזל. אחד מהאתגרים הנכבדים ביותר בעולם הרמות הכוח.


א. ההחלפה ב-pin לגיטימית בהחלט - ככל אשר נכתב לעיל, ואינה אמורה לפגוע ביכולת להתקדם בעצימות. יתירה מזאת: הייתי משלב אותה בעצימות כאימון לחיצות לתחילת השבוע. יותר קל 'להתאבד' על משקלים בתצורה הזו, והיא בונה לך סטארט אדיר מלמטה.


ב. המאמר מציע לנטוש את דיקטטורת קביעת המשקלים על פי אחוזים יבשים, ועל כן מציע דוגמאות לקו החשיבה על פיו יש לקבוע אותם: בערך כמו קביעת כניסות בתחרות. אתה קובע את התוצאה המקסימלית ההגיונית בעיניך, ובהתאם בונה אליה כניסה שנייה, ולפניה כניסה ראשונה, תחת שתי הדרישות: משקלים שיכינו אותך אחד לזה שאחריו, אבל מנגד שלא יהיו צמודים באופן שישרוף אותך מוקדם מידי.

אמנם זאת, אבל אני רואה שהצדק איתך, ובצד הפירוט המלא של דוגמה להתקדמות בטריפלים (שני סטים, הראשון עם אזור משקל הסט הכבד של השבוע הקודם, והשני כבד ממנו), ובצד פירוט של כניסות אימוני עצימות בוקס סקוואט עם סקוואט קלאסי, אכן חסר פירוט תצורת עצימות רגילה עם סינגלים. ועל כן:

נניח סקבט מקסימלי חדש עם 200.
שבוע עצימות א: 170 לשש עד שמונה סינגלים.
ב: 6 סינגלים ל-180.
ג: 3 ל-190.
ד: סינגל 180, סינגל 190, סינגל 200.


ג. היות והעצימות מתחילה בהדרגתיות, אימון מנוחה אחד מספיק בעיני. זה לא שהדומס באימונים יעברו לך לאחריו - בשביל זה צריך לפעמים גם שבועיים, אבל המשקלים מספיק הדרגתיים כדי להרים אותם למרות הדומס.


ד. תנסה לסחוט לפחות 3 שבועות של עצימות, כשהתצורה על פי הדוגמה לעיל היא:

שבוע א: 175
ב: 190.
ג: 200.


מקווה שהייתי לעזר. בהצלחה!

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת





קודם כל: המון כבוד! שלב הנפח של הגרסה הירושלמית הינו מבחן מנטלי עילאי, וסיומו מעניק ביושר למסיים את התארים הסופרלטיביים ביותר, כמו: איש הברזל. אחד מהאתגרים הנכבדים ביותר בעולם הרמות הכוח.


א. ההחלפה ב-pin לגיטימית בהחלט - ככל אשר נכתב לעיל, ואינה אמורה לפגוע ביכולת להתקדם בעצימות. יתירה מזאת: הייתי משלב אותה בעצימות כאימון לחיצות לתחילת השבוע. יותר קל 'להתאבד' על משקלים בתצורה הזו, והיא בונה לך סטארט אדיר מלמטה.


ב. המאמר מציע לנטוש את דיקטטורת קביעת המשקלים על פי אחוזים יבשים, ועל כן מציע דוגמאות לקו החשיבה על פיו יש לקבוע אותם: בערך כמו קביעת כניסות בתחרות. אתה קובע את התוצאה המקסימלית ההגיונית בעיניך, ובהתאם בונה אליה כניסה שנייה, ולפניה כניסה ראשונה, תחת שתי הדרישות: משקלים שיכינו אותך אחד לזה שאחריו, אבל מנגד שלא יהיו צמודים באופן שישרוף אותך מוקדם מידי.

אמנם זאת, אבל אני רואה שהצדק איתך, ובצד הפירוט המלא של דוגמה להתקדמות בטריפלים (שני סטים, הראשון עם אזור משקל הסט הכבד של השבוע הקודם, והשני כבד ממנו), ובצד פירוט של כניסות אימוני עצימות בוקס סקוואט עם סקוואט קלאסי, אכן חסר פירוט תצורת עצימות רגילה עם סינגלים. ועל כן:

נניח סקבט מקסימלי חדש עם 200.
שבוע עצימות א: 170 לשש עד שמונה סינגלים.
ב: 6 סינגלים ל-180.
ג: 3 ל-190.
ד: סינגל 180, סינגל 190, סינגל 200.


ג. היות והעצימות מתחילה בהדרגתיות, אימון מנוחה אחד מספיק בעיני. זה לא שהדומס באימונים יעברו לך לאחריו - בשביל זה צריך לפעמים גם שבועיים, אבל המשקלים מספיק הדרגתיים כדי להרים אותם למרות הדומס.


ד. תנסה לסחוט לפחות 3 שבועות של עצימות, כשהתצורה על פי הדוגמה לעיל היא:

שבוע א: 175
ב: 190.
ג: 200.


מקווה שהייתי לעזר. בהצלחה!

בראש ובראשונה המון תודה על העזרה! בכלל לא מובן מאליו!

א. אנסה את מה שאתה אומר, אבל רק כדי לחדד, אתה ממליץ לשלב את הPIN PRESS במקום הבנץ' פרס הרגיל ביום של הבנץ הכבד? או רק באחד מן הימים הקלים של הבנץ'. כל זה בתנאי שהבנתי נכון את המאמר בפורטל ואכן יש לי רק יום אחד כבד של בנץ' בשבוע.
ב. אוקי, במאמר ראיתי שהתייחסת לתצורת 3X3. מה לדעתך עדיף? סינגלים או 3X3? שיטת "חישוב" המשקלים התבהרה לי קצת, אקח את המשקל ההתחלתי ביחס לדאבל שעשיתי בסיום מדקאו שעשיתי לפני חודש וחצי, ואתחיל איתו. מקווה שיתאים.
ד. על פי חישוב פשטני, אם נתחשב שמחר אני מתחיל את שלב העצימות, וממחר נותרו לי 3 שבועות עד שאני כלבה של צה"ל, אז חשבתי לתת שבועיים של עצימות, לקחת כמה ימי מנוחה, ולעשות לעצמי אימון "כניסות" ולבדוק את המקסימום שלי, בכדי שאוכל לבכות על המשקלים האלה בעוד 3 חודשים.... נשמע לך סביר?

ושאלת follow up. לאו דווקא עם קשר לקורטה למען האמת.
יש לך רעיון לתצורת אימון שאותה אוכל ליישם במהלך השירות שלי? (בהתחשב בכך שבמשך חודש בערך יהיה לי ציוד לסקוואטים דדים ובנץ' רק בשישי-שבת, ואולי, אם אהיה אופטימי עוד זמן לאימון פלג גוף עליון\קונדישנינג כלשהו באמצע השבוע) ובעזרתה אוכל לשמור על המשקלי עבודה עד אשר יעבוד זעם והתנאים בשירות ישתפרו קצת?

ושוב, המון תודה!

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

בראש ובראשונה המון תודה על העזרה! בכלל לא מובן מאליו!

א. אנסה את מה שאתה אומר, אבל רק כדי לחדד, אתה ממליץ לשלב את הPIN PRESS במקום הבנץ' פרס הרגיל ביום של הבנץ הכבד? או רק באחד מן הימים הקלים של הבנץ'. כל זה בתנאי שהבנתי נכון את המאמר בפורטל ואכן יש לי רק יום אחד כבד של בנץ' בשבוע.
ב. אוקי, במאמר ראיתי שהתייחסת לתצורת 3X3. מה לדעתך עדיף? סינגלים או 3X3? שיטת "חישוב" המשקלים התבהרה לי קצת, אקח את המשקל ההתחלתי ביחס לדאבל שעשיתי בסיום מדקאו שעשיתי לפני חודש וחצי, ואתחיל איתו. מקווה שיתאים.
ד. על פי חישוב פשטני, אם נתחשב שמחר אני מתחיל את שלב העצימות, וממחר נותרו לי 3 שבועות עד שאני כלבה של צה"ל, אז חשבתי לתת שבועיים של עצימות, לקחת כמה ימי מנוחה, ולעשות לעצמי אימון "כניסות" ולבדוק את המקסימום שלי, בכדי שאוכל לבכות על המשקלים האלה בעוד 3 חודשים.... נשמע לך סביר?

ושאלת follow up. לאו דווקא עם קשר לקורטה למען האמת.
יש לך רעיון לתצורת אימון שאותה אוכל ליישם במהלך השירות שלי? (בהתחשב בכך שבמשך חודש בערך יהיה לי ציוד לסקוואטים דדים ובנץ' רק בשישי-שבת, ואולי, אם אהיה אופטימי עוד זמן לאימון פלג גוף עליון\קונדישנינג כלשהו באמצע השבוע) ובעזרתה אוכל לשמור על המשקלי עבודה עד אשר יעבוד זעם והתנאים בשירות ישתפרו קצת?

ושוב, המון תודה!

א. pin ובנץ' רגיל: מעבר לאימון העצימות הרגיל, אימון עצימות עם ה-pin. לאו דווקא בקטע של בולס אאוט, אלא תוספת עצימות שנועדה לתמוך בהתקדמות בבנץ'.


ב. ההמלצה הרגילה שלי לסיבובים הראשונים עם התוכנית היא עצימות בטריפלים, מתוך הנחה שהיא המועדפת למי שרק עכשיו נפרד משלב המתאמן הבינוני, ומעולם לא התמחה בסינגלים.

במקרה שלך, הן היות ורכשת נסיון עם סינגלים, והן מפאת הזמן הקצר, אציע שתערוך שבועיים עצימות בתצורת סינגלים, יום אימון לכל תרגיל עצימות, ובשבוע השלישי אכן כדבריך: אימון קל ומוטב שניים כאלה, ואז אימון דמוי מפגש, כמפורט במאמר.


ג. תצורת האימון הזה יכולה לשמש גם כאימון חד שבועי לשמירה על יכולת: כניסה אחרונה עם לפחות 95% בכל תרגיל, ולאחריהם 5X5 קל בכל תרגיל. למשך תקופה די בזאת כדי לשמור על יכולת.

אמנם קודם כל תן דילואוד קצר. עדיין אתה אחרי סבב פאקן אכזרי, וקנית ביושר את הזכות לבצע אותו.

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת





א. pin ובנץ' רגיל: מעבר לאימון העצימות הרגיל, אימון עצימות עם ה-pin. לאו דווקא בקטע של בולס אאוט, אלא תוספת עצימות שנועדה לתמוך בהתקדמות בבנץ'.


ב. ההמלצה הרגילה שלי לסיבובים הראשונים עם התוכנית היא עצימות בטריפלים, מתוך הנחה שהיא המועדפת למי שרק עכשיו נפרד משלב המתאמן הבינוני, ומעולם לא התמחה בסינגלים.

במקרה שלך, הן היות ורכשת נסיון עם סינגלים, והן מפאת הזמן הקצר, אציע שתערוך שבועיים עצימות בתצורת סינגלים, יום אימון לכל תרגיל עצימות, ובשבוע השלישי אכן כדבריך: אימון קל ומוטב שניים כאלה, ואז אימון דמוי מפגש, כמפורט במאמר.


ג. תצורת האימון הזה יכולה לשמש גם כאימון חד שבועי לשמירה על יכולת: כניסה אחרונה עם לפחות 95% בכל תרגיל, ולאחריהם 5X5 קל בכל תרגיל. למשך תקופה די בזאת כדי לשמור על יכולת.

אמנם קודם כל תן דילואוד קצר. עדיין אתה אחרי סבב פאקן אכזרי, וקנית ביושר את הזכות לבצע אותו.

א. אז לדוגמא ואני מבצע סינגלים. לעשות 2 סינגלים בבנץ' רגיל, ואז 5X5 של PIN?
ב. לצערי ביצעתי את האימון הראשון של שלב העצימות לפני שהספקת להגיב לי. בסקוואט האמת קצת פישלתי. עשיתי 135X3, עלה סבבה, וכשניגשתי ל145X3 כבר בחזרה השניה נפלתי לבור. סביר מאוד להניח בגלל מעצור מנטלי, וגם מתחילת האימון היה לי מוזר מאוד לחזור לסקוואט רגיל לאחר חודש של בוקס סקוואט(למרות שמצד שני אני מרגיש יותר חזק לכל אורך התנועה כתוצאה מכך). בגלל הכשל הורדתי ל140 ועשיתי 3 שעלו ממש טוב, כך שעכשיו אני לא יודע כיצד להמשיך.
אם הבנתי נכון את כוונתך אני אעשה כך: יום סקוואט- סקוואט סינגלX2
בנץ' ודד כמפורט במאמר-2X8 או 5X5, וכך גם בימים של בנץ' כבד ודדליפט כבד?
מבחינת הסקוואט שבוע הבא. כיצד היית ממליץ לי להיכנס? אציין שהכניסה הכי כבדה שלי בתחרות הייתה 155, מאמין שיש לי 160 בקנה היום. וכפי שרשמתי באימון האחרון עשיתי 140X3. לעשות 150-160 לסינגל? או להיות יותר ריאלי ולהוריד מעט?

ג. מעולה. נשמע טוב. אנסה לכתוב לעצמי פרוטקול המתבסס על זה, בתוספת קצת פמפומים כדי לשמר מסת שריר.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



א. יום אימון אחד מקסימום בבנץ', יום אימון אחר מקסימום ב-PIN. למשל: ראשון בנץ', שלישי סקבט, חמישי דדליפט + PIN (והדדליפט קודם!). במידה ואתה עושה זאת, אז האימון השלישי לא יהיה 5X5 קל, היות וזה יותר מידי נפח, אלא דאבל או טריפל, 6-8 סטים קלים.

ב. כבר התחלת עם טריפלים, אז תשאר איתם לכל אורך העצימות. הרעיון של עצימות בין השאר, הוא לרכוש מיומנות ב-maximum effort. המיומנות נרכשת באמצעות תרגול העצימות משבוע לשבוע - ולכן אין הגיון לבצע בשבוע א' תצורה אחת ובשבוע ב' תצורה שניה, במיוחד כשיש לך רק 3 שבועות לעצימות...

היות ובתחרות האחרונה עשית 155, אפשר לומר בזהירות ש-145X3 הוא לכל הפחות השוואת PR לטריפל. אתה לא אמור רגע לאחר סיום שלב נפח ברוטאלי, להשוות PR. אז 140 הגיוני לחלוטין, ופשוט היית צריך לקבוע סט ראשון על 130. שבוע הבא סט ראשון עם 137.5 עד 140, לטריפל, סט שני 147.5 עד 150 (הייתי נותן ביתר מתינות, אבל כאמור: יש לך רק 3 שבועות).

(וכן, נמצא שם שלב מעבר בין בוקס סקוואט וסקוואט קלאסי).

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת



א. יום אימון אחד מקסימום בבנץ', יום אימון אחר מקסימום ב-PIN. למשל: ראשון בנץ', שלישי סקבט, חמישי דדליפט + PIN (והדדליפט קודם!). במידה ואתה עושה זאת, אז האימון השלישי לא יהיה 5X5 קל, היות וזה יותר מידי נפח, אלא דאבל או טריפל, 6-8 סטים קלים.

ב. כבר התחלת עם טריפלים, אז תשאר איתם לכל אורך העצימות. הרעיון של עצימות בין השאר, הוא לרכוש מיומנות ב-maximum effort. המיומנות נרכשת באמצעות תרגול העצימות משבוע לשבוע - ולכן אין הגיון לבצע בשבוע א' תצורה אחת ובשבוע ב' תצורה שניה, במיוחד כשיש לך רק 3 שבועות לעצימות...

היות ובתחרות האחרונה עשית 155, אפשר לומר בזהירות ש-145X3 הוא לכל הפחות השוואת PR לטריפל. אתה לא אמור רגע לאחר סיום שלב נפח ברוטאלי, להשוות PR. אז 140 הגיוני לחלוטין, ופשוט היית צריך לקבוע סט ראשון על 130. שבוע הבא סט ראשון עם 137.5 עד 140, לטריפל, סט שני 147.5 עד 150 (הייתי נותן ביתר מתינות, אבל כאמור: יש לך רק 3 שבועות).

(וכן, נמצא שם שלב מעבר בין בוקס סקוואט וסקוואט קלאסי).

א. מאה אחוז, מובן.

ב. עשיתי רק אימון אחד כזה, ודווקא קורץ לי המעבר לסינגלים, במיוחד לאור העובדה שאני באמת מכוון לתת איזה שהוא מקסימום חדש ממש בקרוב, כך שארצה לתרגל את הכניסות לסינגלים כבדים כמה שיותר. האם לדעתך זה "סוף העולם" לעבור לפרוטקול של סינגלים, או שזה נסלח?
ואכן בדיעבד המשקל באימון של אתמול היה טעות. אך כמו שאמרתי, מצד שני, ה140 עלה בקלילות רבה. כך שאני חושש שהכשל ב145 נבע מחוסר מוכנות מנטלית בעיקר. בכל אופן אגש לאימון הבא יותר בעדינות.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

א. מאה אחוז, מובן.

ב. עשיתי רק אימון אחד כזה, ודווקא קורץ לי המעבר לסינגלים, במיוחד לאור העובדה שאני באמת מכוון לתת איזה שהוא מקסימום חדש ממש בקרוב, כך שארצה לתרגל את הכניסות לסינגלים כבדים כמה שיותר. האם לדעתך זה "סוף העולם" לעבור לפרוטקול של סינגלים, או שזה נסלח?
ואכן בדיעבד המשקל באימון של אתמול היה טעות. אך כמו שאמרתי, מצד שני, ה140 עלה בקלילות רבה. כך שאני חושש שהכשל ב145 נבע מחוסר מוכנות מנטלית בעיקר. בכל אופן אגש לאימון הבא יותר בעדינות.

אפשר לשלב בין הטריפלים שכבר התחלת בהם, ולכן להמלצתי עדיף שגם תמשיך איתם, ובין ביצוע סינגל. Jamie Lewis הביא בזמנו את תוכנית הבנץ' פרס לכאורה של הלוחץ האגדי Rick Weil, הכוללת תחילה טריפל כבד ולאחריו סינגל עוד יותר כבד כמובן (ואז חזרה שלילית אחת, ואז סט מקסימום חזרות, ואז תרגילי עזר לנפח ואז ואז), והיא יכולה להתאים לכאן. ונניח במספרים של הסקוואט לעיל:
130X3, 140X3, 150X1.

הרעיון כאן להבנתי, הוא גישוש זהיר יותר לסינגל המירבי שלך, שאמנם פחות יעיל לסט החימום האחרון של תחרות בה אתה עומד להתאבד על המשקלים, אבל מכין אותך בצורה טובה יותר לעלייה הדרגתית משבוע לשבוע - כמו שבאמת התוכנית המקורית, לבנץ' פרס, בנויה על פיה.

 

[hamstring boy]

בעזהי"ת



אפשר לשלב בין הטריפלים שכבר התחלת בהם, ולכן להמלצתי עדיף שגם תמשיך איתם, ובין ביצוע סינגל. Jamie Lewis הביא בזמנו את תוכנית הבנץ' פרס לכאורה של הלוחץ האגדי Rick Weil, הכוללת תחילה טריפל כבד ולאחריו סינגל עוד יותר כבד כמובן (ואז חזרה שלילית אחת, ואז סט מקסימום חזרות, ואז תרגילי עזר לנפח ואז ואז), והיא יכולה להתאים לכאן. ונניח במספרים של הסקוואט לעיל:
130X3, 140X3, 150X1.

הרעיון כאן להבנתי, הוא גישוש זהיר יותר לסינגל המירבי שלך, שאמנם פחות יעיל לסט החימום האחרון של תחרות בה אתה עומד להתאבד על המשקלים, אבל מכין אותך בצורה טובה יותר לעלייה הדרגתית משבוע לשבוע - כמו שבאמת התוכנית המקורית, לבנץ' פרס, בנויה על פיה.

מאה אחוז. נשמע אחלה, אבדוק זאת באימון של היום. הייתי אמור לבצע היום בנץ' כבד, אך נראה לי שאעשה היום דדליפט כבד ואדחה את הבנץ' למוצ"ש, כי הכתפיים קצת מרגישות לא מאוששות לחלוטין.
שוב, מעריך את העזרה שלך בטירוף! בכלל לא מובן מאליו!
מקווה להגיע לתחרות באפריל ואף לראות אותך שם. המון תודה לבינתיים, מניח שאמשיך לעדכן בשבוע הבא כיצד עובד לי הפרוטוקול.