ייעוץ מתחיל להתאמן צריך ייעוץ

[Itaypro2]

שלום.
אני בן 22 גובה 1.74 שוקל 108 אני רוצה להתחיל להתאמן בשביל להיות יותר שרירי.
אני אתחיל ואגיד שאני לא נראה 108 אני נראה יותר כמו 90 יש לי אחוז שומן אני מעריך בין 24 ל30 אחוז, יש לי מבנה רחב גנטית ואפשר להגיד שיש לי "כוח".

השאלה שלי היא כזאת, הבנתי שאין דרך לעלות במסת שריר ולרדת בשומנים בו זמנית אך אני לא רוצה לאבד מהמסת שריר שלי הרבה. מה האימונים העדיפים בשבילי? אירובי בשילוב עם אנאירובי או רק אירובי. והאם יש תוספים מומלצים שאני יכול לקחת? אבקת חלבון איזו וקריאטין נשמעו לי שיכולים להתאים.
אני מתחיל מאוד בתחום חקרתי קצת באינטרנט ולא התאמנתי מעולם באופן סדיר.
תודה.

 

[Beast and cheat]

אתה צריך להתחיל SS (יש עליה מאמר בפורטל קילוגרם). לפחות בהתחלה, להשאר על אותו משקל גוף תוך אכילה של הרבה חלבון (~230-250 במקרה שלך) ולא הרבה פחמימה.
בגלל שאתה מתאמן מתחיל, מה שיקרה זה שאתה תרד באחוז השומן למרות שאתה נשאר באותו משקל גוף, מה שאומר שאתה גם בונה מסת שריר. כשהתוכנית מתחילה להיות באמת קשה, וזה צריך לקחת ככל הנראה לא יותר משלושה חודשים, תוכל לבחור לאן להמשיך בהתאם לתוצאות שקיבלת עד כה - האם לחטב או האם לעלות במשקל הגוף ולהמשיך להתקדם. אם יוצא שאתה כן עולה קצת במשקל הגוף, זה בסדר, כרגע יותר חשוב לצבור את הeasy gains, להוריד שומן זה תהליך פשוט שאפשר לבצע גם אחר כך, ויהיה הרבה יותר קל כשכבר יש לך בסיס טוב יותר של מסת שריר.

 

[White Walker]

שלום.
אני בן 22 גובה 1.74 שוקל 108 אני רוצה להתחיל להתאמן בשביל להיות יותר שרירי.
אני אתחיל ואגיד שאני לא נראה 108 אני נראה יותר כמו 90 יש לי אחוז שומן אני מעריך בין 24 ל30 אחוז, יש לי מבנה רחב גנטית ואפשר להגיד שיש לי "כוח".

השאלה שלי היא כזאת, הבנתי שאין דרך לעלות במסת שריר ולרדת בשומנים בו זמנית אך אני לא רוצה לאבד מהמסת שריר שלי הרבה. מה האימונים העדיפים בשבילי? אירובי בשילוב עם אנאירובי או רק אירובי. והאם יש תוספים מומלצים שאני יכול לקחת? אבקת חלבון איזו וקריאטין נשמעו לי שיכולים להתאים.
אני מתחיל מאוד בתחום חקרתי קצת באינטרנט ולא התאמנתי מעולם באופן סדיר.
תודה.

זה נורא פשוט.
אם אתה לא שמן אז כמו שהמליצו - SS תעשה לך פלאים.
אם אתה כן שמן, ולשקול 30 קג מעל הגובה ללא הסטוריית אימונים קצת קשה לי להאמין שאתה באחוזי שומן נמוכים, אז למען בריאותך- תחטב קודם למשקל נורמלי ואחכ תתחיל את ה SS.

אבל החלטה שלך, עפ"י ההרגשה שלך.
לדעתי האישית, 24-30 א.ש זה לא מצב שמתחילים בו מסה.

 

[Itaypro2]

אמרתי שאני כן שמן (בין 24 ל30 אחוז שומן זה לא רזה לכל הדעות) אבל המשקל לא משקף באמת כלומר יש לי מסת שריר יחסית טובה גנטית ומבנה רחב השאלה היא האם להתחיל חיטוב או שעדיף "להפוך שומן לשריר" (כלומר לעלות במסת שריר תוך הורדת שומן).

 

[Beast and cheat]

זה נורא פשוט.
אם אתה לא שמן אז כמו שהמליצו - SS תעשה לך פלאים.
אם אתה כן שמן, ולשקול 30 קג מעל הגובה ללא הסטוריית אימונים קצת קשה לי להאמין שאתה באחוזי שומן נמוכים, אז למען בריאותך- תחטב קודם למשקל נורמלי ואחכ תתחיל את ה SS.

אבל החלטה שלך, עפ"י ההרגשה שלך.
לדעתי האישית, 24-30 א.ש זה לא מצב שמתחילים בו מסה.

אתה עדיין לא מבין שSS זו לא תוכנית "מסה", אלא תוכנית למתאמן מתחיל? אולי כדאי שתקרא את הספר שעליו אתה מרבה לתת פרשנויות.

ומבחינה בריאותית? להיות על 24-30 אחוז שומן עם מסת שריר וכוח זה הרבה יותר בריא מלהיות חלש וצנום שמת מכל דבר, על 12% שומן.

 

[White Walker]

אתה עדיין לא מבין שSS זו לא תוכנית "מסה", אלא תוכנית למתאמן מתחיל? אולי כדאי שתקרא את הספר שעליו אתה מרבה לתת פרשנויות.

מצחיק אותי שאתה משתמש במונח תוכנית "מסה", אבל שיהיה.
אני מודע לכך שה SS היא תוכנית למתאמן המתחיל,
ריפטו מאמן גדול אבל ככל שזה מגיע לתזונה, אני אישית לא מסכים עם זה.
ושוב, כפי שכתבתי לבחור וכנראה שאני צריך להדגיש גם לך - "אבל החלטה שלך, עפ"י ההרגשה שלך."

ומבחינה בריאותית? להיות על 24-30 אחוז שומן עם מסת שריר וכוח זה הרבה יותר בריא מלהיות חלש וצנום שמת מכל דבר, על 12% שומן.

השוואה שלא קשורה לשום דבר.
הבחור לא נמצא על 12 א.ש וגם לא המלצתי לו לרדת לאחוזי שומן כאלה.

 

[White Walker]

אולי כדאי שתקרא את הספר שעליו אתה מרבה לתת פרשנויות.

תחסוך ממני בבקשה את ההתנשאות.

 

[Beast and cheat]

מצחיק אותי שאתה משתמש במונח תוכנית "מסה", אבל שיהיה.
אני מודע לכך שה SS היא תוכנית למתאמן המתחיל,
ריפטו מאמן גדול אבל ככל שזה מגיע לתזונה, אני אישית לא מסכים עם זה.
ושוב, כפי שכתבתי לבחור וכנראה שאני צריך להדגיש גם לך - "אבל החלטה שלך, עפ"י ההרגשה שלך."


השוואה שלא קשורה לשום דבר.
הבחור לא נמצא על 12 א.ש וגם לא המלצתי לו לרדת לאחוזי שומן כאלה.

מה הקשר אם להקשיב לריפטו בנוגע לתזונה או לא?
אתה יוצא מנקודת הנחה שSS זו תוכנית ל"מסה", וזו נקודת הנחה שגויה בהגדרה. איך לתכנן את התזונה בלי לעלות במשקל אפשר בהרבה דרכים, בין אם כמו שריפטו ממליץ (מה שכתבתי, בגדול) ובין אם בדרך אחרת. זה לא משנה את העובדה שעדיין לא עולים במשקל הגוף.


ונתתי השוואה בנוגע לשני מצבים שונים, כאשר ההמלצה שלך לכיוון אחד ושלי לכיוון אחר. אם אתה מסכים שמסת שריר וכוח חשובים יותר מההבדל בין 25% שומן או 12% או אפילו 8% אז למה אתה אומר שבריאותית יותר חשוב לו לחטב מאשר להתחזק? (תהליך שדרך אגב, ב-SS עם תזונה מתאימה יתרחש ביחד עם ירידה באחוז השומן, לפחות בהתחלה).

 

[Ohad]

מה הקשר אם להקשיב לריפטו בנוגע לתזונה או לא?
אתה יוצא מנקודת הנחה שSS זו תוכנית ל"מסה", וזו נקודת הנחה שגויה בהגדרה. איך לתכנן את התזונה בלי לעלות במשקל אפשר בהרבה דרכים, בין אם כמו שריפטו ממליץ (מה שכתבתי, בגדול) ובין אם בדרך אחרת. זה לא משנה את העובדה שעדיין לא עולים במשקל הגוף.


ונתתי השוואה בנוגע לשני מצבים שונים, כאשר ההמלצה שלך לכיוון אחד ושלי לכיוון אחר. אם אתה מסכים שמסת שריר וכוח חשובים יותר מההבדל בין 25% שומן או 12% או אפילו 8% אז למה אתה אומר שבריאותית יותר חשוב לו לחטב מאשר להתחזק? (תהליך שדרך אגב, ב-SS עם תזונה מתאימה יתרחש ביחד עם ירידה באחוז השומן, לפחות בהתחלה).

אני מעוניין להבין איך מבחינה בריאותית עדיף להיות עם יותר מסת שריר על 25% שומן, מאשר על פחות מסת שריר על 12% שומן ?
לא בא לנגח או להעביר ביקורת, אלא מעוניין להבין על מה אתה נשען כשאתה אומר דבר כזה.

 

[White Walker]

מה הקשר אם להקשיב לריפטו בנוגע לתזונה או לא?
אתה יוצא מנקודת הנחה שSS זו תוכנית ל"מסה", וזו נקודת הנחה שגויה בהגדרה. איך לתכנן את התזונה בלי לעלות במשקל אפשר בהרבה דרכים, בין אם כמו שריפטו ממליץ (מה שכתבתי, בגדול) ובין אם בדרך אחרת. זה לא משנה את העובדה שעדיין לא עולים במשקל הגוף.

אוקיי, התכוונת בעצם לשנות את התפריט למאזן קלורי ניטראלי עם הגברת כמות החלבון על מנת לא להיות בפלוס קלורי ולנצל את פוטנציאל המתאמן המתחיל ולהתחזק ככל האפשר?
אם כן אז אני הבנתי אותך לא נכון, ועם זה אני יכול להסכים.
אם כי אני עדיין בדעה שבאחוזי שומן גבוהים כמו 30, עדיף לרדת במשקל (גירעון קלורי למען הסר הספק) תוך שימוש בתוכנית FBW כלשהי - לינארית, SS, מה שיעבוד לו ויעזור לו להתחזק עד שייתקע.

ונתתי השוואה בנוגע לשני מצבים שונים, כאשר ההמלצה שלך לכיוון אחד ושלי לכיוון אחר. אם אתה מסכים שמסת שריר וכוח חשובים יותר מההבדל בין 25% שומן או 12% או אפילו 8% אז למה אתה אומר שבריאותית יותר חשוב לו לחטב מאשר להתחזק? (תהליך שדרך אגב, ב-SS עם תזונה מתאימה יתרחש ביחד עם ירידה באחוז השומן, לפחות בהתחלה).

מסת שריר וכוח חשובים, אין שום ספק.
אבל בריאותית להיות ב 30 א.ש לדעתי בכל אופן, זה מצב קיצון באופן יחסי אל מול 12 א.ש. מתקרב ל obese.

 

[Beast and cheat]

אני מעוניין להבין איך מבחינה בריאותית עדיף להיות עם יותר מסת שריר על 25% שומן, מאשר על פחות מסת שריר על 12% שומן ?
לא בא לנגח או להעביר ביקורת, אלא מעוניין להבין על מה אתה נשען כשאתה אומר דבר כזה.

תתחיל בלשאול מה לא בריא ב25% שומן.
אתה תמצא שמה שלא בריא הן הבעיות הכמעט בלעדיות של א. מצב פיזי ירוד - ב99% מהמקרים מי שעל 25% הוא לא ליפטר אלא בטטת כורסא שקשה לו לעלות במדרגות. מסת שריר וכוח נמוכים יחסית לעצמו כמובן. כושר גופני מזעזע.
ב. אכילה מרובה של פחמימות - בעיות מטבוליות, סוכרת. גם כאן, 99% מהאנשים לא משמינים מבשר וביצים, אלא מפסטה, עוגות, לחם, דגני בוקר, משקאות מתוקים, או בקיצור: פחמימות.

אז כן, ניחשת נכון, מה שרע בלהיות שמן זה לא עצם היותך שמן, אלא התהליך שגורם לזה. שמנים עם סקוואט כבד וקונדישנינג טוב שהתזונה שלהם לא מבוססת על פחמימות אלא על חלבון ושומן, שיש להם גם מסת שריר גבוהה - הם ממש אבל ממש לא השמן הממוצע ולהכליל אותם באותה קטגורייה עושה להם עוול.

 

[Ohad]

תתחיל בלשאול מה לא בריא ב25% שומן.
אתה תמצא שמה שלא בריא הן הבעיות הכמעט בלעדיות של א. מצב פיזי ירוד - ב99% מהמקרים מי שעל 25% הוא לא ליפטר אלא בטטת כורסא שקשה לו לעלות במדרגות. מסת שריר וכוח נמוכים יחסית לעצמו כמובן. כושר גופני מזעזע.
ב. אכילה מרובה של פחמימות - בעיות מטבוליות, סוכרת. גם כאן, 99% מהאנשים לא משמינים מבשר וביצים, אלא מפסטה, עוגות, לחם, דגני בוקר, משקאות מתוקים, או בקיצור: פחמימות.

אז כן, ניחשת נכון, מה שרע בלהיות שמן זה לא עצם היותך שמן, אלא התהליך שגורם לזה. שמנים עם סקוואט כבד וקונדישנינג טוב שהתזונה שלהם לא מבוססת על פחמימות אלא על חלבון ושומן, שיש להם גם מסת שריר גבוהה - הם ממש אבל ממש לא השמן הממוצע ולהכליל אותם באותה קטגורייה עושה להם עוול.

אבל מן הסתם שבשביל לעלות כמו שצריך במסה אנחנו אוכלים הרבה פחמימות, לא ככה ?
או שאתה מדבר על אנשים קטוגניים, שאני כמעט ולא מכיר ספורטאי עילית כאלו.

חוץ מזה, אני קראתי שלייל אומר שגברים סובלים מהתקפי לב יותר מנשים בגלל הנטיה לאגור שומן ביטני... אז מן הסתם ששומן באזורים האלו לא בריא.
מה ההגדרה שלך לקונדישינינג טוב? בנאדם שמסוגל לרוץ 20 דקות? 30 דקות?

 

[White Walker]

תתחיל בלשאול מה לא בריא ב25% שומן.
אתה תמצא שמה שלא בריא הן הבעיות הכמעט בלעדיות של א. מצב פיזי ירוד - ב99% מהמקרים מי שעל 25% הוא לא ליפטר אלא בטטת כורסא שקשה לו לעלות במדרגות. מסת שריר וכוח נמוכים יחסית לעצמו כמובן. כושר גופני מזעזע.
ב. אכילה מרובה של פחמימות - בעיות מטבוליות, סוכרת. גם כאן, 99% מהאנשים לא משמינים מבשר וביצים, אלא מפסטה, עוגות, לחם, דגני בוקר, משקאות מתוקים, או בקיצור: פחמימות.

אז כן, ניחשת נכון, מה שרע בלהיות שמן זה לא עצם היותך שמן, אלא התהליך שגורם לזה. שמנים עם סקוואט כבד וקונדישנינג טוב שהתזונה שלהם לא מבוססת על פחמימות אלא על חלבון ושומן, שיש להם גם מסת שריר גבוהה - הם ממש אבל ממש לא השמן הממוצע ולהכליל אותם באותה קטגורייה עושה להם עוול.

אז אתה טוען שאם אתה ספורטאי, ליפטר לצורך העניין שמתאמן בקביעות,מרים כבד ודואג לאכול בצורה יחסית בריאה - גם אם יגיע ל 30 ומעלה באחוזי שומן - אין שום סיכון רפואי?

בעניין האכילה המרובה של הפחמימות,הכל טוב יפה אבל שכחת לציין שגם אנחנו כספורטאים בתקופות מסה מגיעים ל 300+ פחמימה ולא תמיד הכל מגיע מאורז ושיבולת שועל. אז איפה הסיכון כאן?

ואתה באמת חושב שאדם שנמצא על 30 א.ש, למרות היותו מתאמן ובעל מסת שריר גבוהה, לא יכול להגיע לאי נוחות עקב הצטברות השומן? לא יכול להגיע למצב פיזי ירוד\כושר גופני ירוד?

 

[Beast and cheat]

שניכם רק לא לוקחים בחשבון שכוח ומסת שריר משפרים את הרגישות לאינסולין, וזו הסיבה שכל בן אדם במשקל 140 שאתם מכירים יש לו סוכרת, וכל משקולן ששוקל 140, אין לו.

להגיע לאי נוחות? אני רואה הרבה יותר בילדרים שבוכים בלילה שהם 9% שומן ולא 7%. וזה בכל מקרה אינדיוידואלי.

להגיע לכושר גופני ירוד? בוודאי שיכול, גם אם היה על 12%. זה עניין של אימונים. מי שלא מתאמן על קונדישנינג לא אמור להיות בכושר טוב.
מה שכן, אימוני כוח, לפחות עד שלב המתאמן הבינוני, אם לא מעבר - חשובים הרבה יותר מאימוני קונדישנינג, והם גם משפרים קונדישנינג בעצמם, ככל שהרמה יותר נמוכה - למשל אצל מתאמן מתחיל - הם משפרים את הקונדישנינג יותר.
מתאמן מתקדם שירצה לשפר קונדישנינג, יהיה חייב להשתמש גם בכלים מחוץ לאימוני הכוח, כמובן.

 

[Ohad]

שניכם רק לא לוקחים בחשבון שכוח ומסת שריר משפרים את הרגישות לאינסולין, וזו הסיבה שכל בן אדם במשקל 140 שאתם מכירים יש לו סוכרת, וכל משקולן ששוקל 140, אין לו.

להגיע לאי נוחות? אני רואה הרבה יותר בילדרים שבוכים בלילה שהם 9% שומן ולא 7%. וזה בכל מקרה אינדיוידואלי.

להגיע לכושר גופני ירוד? בוודאי שיכול, גם אם היה על 12%. זה עניין של אימונים. מי שלא מתאמן על קונדישנינג לא אמור להיות בכושר טוב.
מה שכן, אימוני כוח, לפחות עד שלב המתאמן הבינוני, אם לא מעבר - חשובים הרבה יותר מאימוני קונדישנינג, והם גם משפרים קונדישנינג בעצמם, ככל שהרמה יותר נמוכה - למשל אצל מתאמן מתחיל - הם משפרים את הקונדישנינג יותר.
מתאמן מתקדם שירצה לשפר קונדישנינג, יהיה חייב להשתמש גם בכלים מחוץ לאימוני הכוח, כמובן.

לגבי מה שאמרת על הסוכרת, בוא ניקח בחשבון שאני מאמין שיש פרמטר גם לגיל... לכן רוב הספורטאים שאנחנו מכירים הם יחסית צעירים.
ייתכן שאתה צודק, אין לי מספיק ידע בנושא.

לגבי הקונדשיניניג, איך בנאדם עם נפח מטורף יכול גם לרוץ? אשמח לדעתך בנושא.
ואני לא בטוח שבנאדם עם 20% שומן בעל סיבולת לב ריאה טובה יותר ממישהו עם 12% שומן בעל סיבולת לב נחותה יותר, יהיה בריא יותר.

 

[Matty]

ואני לא בטוח שבנאדם עם 20% שומן בעל סיבולת לב ריאה טובה יותר ממישהו עם 12% שומן בעל סיבולת לב נחותה יותר, יהיה בריא יותר.

למה לא?

 

[Ohad]

למה לא?

אמרתי שאני לא בטוח, אם אתה חושב שונה ממני אשמח לדעתך+מחקר בנושא.

 

[Hamster]

ומבחינה בריאותית? להיות על 24-30 אחוז שומן עם מסת שריר וכוח זה הרבה יותר בריא מלהיות חלש וצנום שמת מכל דבר, על 12% שומן.

רשמית קראתי כבר כל דבר אפשרי שתוכל לזרוק מהפה להצדיק הגעה לא"ש מגוחך בSS. בראבו.

 

[stitch]

רשמית קראתי כבר כל דבר אפשרי שתוכל לזרוק מהפה להצדיק הגעה לא"ש מגוחך בSS. בראבו.

ואני רישמית קראתי המלצה ל-SS בכל מצב אפשרי. כמעט. רק חסר 40 אחוז שומן ומעלה, וסגרנו את הפינה.

 

[White Walker]

SS בכל מצב אפשרי

קודם תגיע לאחוז שומן נורמלי, 30 ככה, ואז תתחיל.