ייעוץ מספר חזרות תרגילים מורכבים להיפרטרופיה

[Yuval7]

אז אני רוצה לתכנן לעצמי תוכנית AB, לשריר גדול משהו כמו 6-8 סטים ולשריר קטן 3 סטים,
התכנון שלי היה לשים לכל שריר תרגיל מורכב אחד עם מספר חזרות נמוך לשלוש סטים ועוד תרגיל מבודד עם משקל יחסית נמוך ומשהו כמו 8 חזרות (ולעשות אותם מאוד לאט).
השאלה היא אם למטרת היפרטרופיה עדיף בתרגילים המורכבים לעשות מספר חזרות נמוך למטרת כוח ויותר חזרות בתרגילים אחרים או שגם בתרגילים המורכבים לעשות יותר חזרות ולהוריד במשקל.
הייתי שמח אם תעזרו כי שמעתי כל מני מושגים שאני לא כל כך מבין בהם כמו גירוי עצבי וTime under tension.

 

[yujinius]

בגדול ב AB הייתי ממליץ לעשות כמו שאמרת, למשל אם ניקח אימון חזה אז לעשות בנץ' לסטים של 5-6 חזרות ואז עוד תרגיל (פרפר, דאמבלים וכו') לסטים של 8-10.

(ולעשות אותם מאוד לאט)

לא רואה צורך בזה.

הייתי שמח אם תעזרו כי שמעתי כל מני מושגים שאני לא כל כך מבין בהם כמו גירוי עצבי וTime under tension.

אני לא יודע כמה אמת יש בדברים האלה, לא התעמקתי מספיק בנושא, אבל אני בטוח 100% שבתור מתאמן מתחיל או מתחיל-בינוני זה לא רלוונטי להתעסק בדברים כמו TIME UNDER TENSION.

ולעניין החשוב, תן פרטים עליך (גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה)

 

[Yuval7]

בגדול ב AB הייתי ממליץ לעשות כמו שאמרת, למשל אם ניקח אימון חזה אז לעשות בנץ' לסטים של 5-6 חזרות ואז עוד תרגיל (פרפר, דאמבלים וכו') לסטים של 8-10.

לא רואה צורך בזה.

אני לא יודע כמה אמת יש בדברים האלה, לא התעמקתי מספיק בנושא, אבל אני בטוח 100% שבתור מתאמן מתחיל או מתחיל-בינוני זה לא רלוונטי להתעסק בדברים כמו TIME UNDER TENSION.

ולעניין החשוב, תן פרטים עליך (גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה)

בן 17, 1.80, שוקל 75 בערך אני אשקל היום ואערוך.
משקלי עבודה די נמוכים, עשיתי SS במשך חודש וחצי בערך ואז התחלתי להתאמן בכושר קרבי ולעשות ריצות ארוכות וזה דפק לי את ההתקדמות ממש.

לחמש חזרות:
בנץ':60
פרס: 35
סקוואט: 60
דדליפט: 95

אני עדיין עושה ריצות אז SS לא ממש יעבוד ותוכניות כוח אחרות שניסיתי לא ממש עבדו לי.
עשיתי את הFBW של טנק, אבל עם זה שאני עדיין לא מצליח להעלות במשקלים אני חושב שכבר עדיף לי לעבוד עם יותר נפח וזהו. אז החלטתי לעשות AB.

 

[yujinius]

יותר יעיל יהיה לך בינתיים כן לעבוד בתכנית שמטרתה להעלות משקלי עבודה. בוא נגיד ככה, ראית מישהו עם חזה משים שלוחץ 60 קילו? או עם רגליים מרשימות שמסקיט 60 קילו? גדילה וכוח באים ביחד, לפחות ברמה שלך.

 

[Yuval7]

יותר יעיל יהיה לך בינתיים כן לעבוד בתכנית שמטרתה להעלות משקלי עבודה. בוא נגיד ככה, ראית מישהו עם חזה משים שלוחץ 60 קילו? או עם רגליים מרשימות שמסקיט 60 קילו? גדילה וכוח באים ביחד, לפחות ברמה שלך.

כעיקרון אני מסכים, השאלה איך אני משלב את זה עם הריצות. ניסיתי לעשות את הליניארית כמו שהמליצו לי פה בעבר ולא רק שלא עליתי במשקלים אפילו ירדתי.
אולי כדאי שאני אפסיק עם הריצות לחודש-חודש וחצי הקרוב ואעשה SS.

 

[yujinius]

אולי כדאי שאני אפסיק עם הריצות לחודש-חודש וחצי הקרוב ואעשה SS.

זה כבר תלוי מה יותר חשוב לך. בשביל לגדול ולהתחזק הייתי ממליץ לעשות SS ואחרי זה אולי לחזור לריצות אם אתה רוצה, השאלה עד כמה חשוב לך הריצות, וגם עד כמה חשוב לך להשתפר בריצות. כי אני למשל עושה ריצות במהירות נמוכה (7.5-8 קמ"ש) במשך 20 דקות 3 פעמים בשבוע וזה לא פוגע לי באימונים (עושה טקסס), כשהייתי רץ במהירות 10-12 קמ"ש זה כן היה פוגע, בסקוואט.